Pohyb je základným prejavom života, nástrojom pre zabezpečenie životných potrieb a adaptáciu na meniace sa podmienky. Sedavý spôsob života má preukázateľne negatívny vplyv na zdravie, prispieva k obezite a s ňou spojeným ochoreniam, ako je diabetes 2. typu, srdcovocievne, neurodegeneratívne a onkologické ochorenia. Globálne je nedostatok fyzickej aktivity zodpovedný za 6 - 10 % úmrtí na chronické ochorenia, pričom zvýšením pohybovej aktivity by sa dalo predísť až 5,3 miliónom úmrtí ročne. Alarmujúce je, že väčšina svetovej populácie nemá dostatok pohybu, čo sa týka až dvoch tretín Slovákov a podobná situácia je aj v iných industrializovaných krajinách.
Význam pohybu pre zdravie
Existuje priamy vzťah medzi fyzickou zdatnosťou, aktivitou a mortalitou. Nedostatok aktivity a nízka zdatnosť sú nezávislé prediktory chorobnosti a úmrtnosti s negatívnym vplyvom na kvalitu života. Štúdie preukázali, že už minimálna odporúčaná dávka stredne intenzívnej fyzickej aktivity (30 minút aspoň 5 dní v týždni) sa spája s 20 - 30 % redukciou rizika celkovej mortality. Alternatívou je 50 minút stredne intenzívnej aktivity 3x týždenne alebo 75 minút vysoko intenzívnej aktivity týždenne.
Typy cvičenia
Podľa aktivácie metabolických dráh rozlišujeme dva základné typy cvičenia: aeróbne (vytrvalostné) a anaeróbne (zvyšovanie rýchlosti pohybu a svalovej sily). Aeróbne a anaeróbne cvičenie vedú k špecifickým adaptačným zmenám, avšak obidva typy stimulujú tvorbu a funkciu mitochondrií a zlepšujú glykemickú kontrolu. K špecifickým doplnkovým typom fyzickej aktivity patrí strečing, zameraný na zvyšovanie flexibility a rozsahu pohybov, a koordinačné cvičenia, ktoré zlepšujú koordináciu pohybov a rovnováhu a znižujú riziko pádu najmä u starších pacientov. Okrem konvenčných časovo náročnejších spôsobov cvičenia možno využiť vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom sa v rýchlom časovom slede opakujú krátko trvajúce intervaly intenzívneho cvičenia, napríklad šprinty alebo rýchla chôdza do schodov. HIIT pozitívne ovplyvňuje glykemickú kontrolu u pacientov s metabolickým ochorením, endotelovú funkciu a podľa niektorých štúdií dokonca zvyšuje aeróbnu zdatnosť, a to porovnateľne s klasickým aeróbnym tréningom. Ďalším zaujímavým konceptom je „exercise snacking“, krátke intenzívne intervalové cvičenie pred jedlom, ktoré zlepšuje glykemickú kontrolu u jedincov s inzulínovou rezistenciou.
Rýchla chôdza ako forma aeróbneho cvičenia
Rýchla chôdza je forma aeróbneho cvičenia, ktorá je prístupná pre väčšinu ľudí bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Je to aktivita, ktorá zvyšuje kardiorespiračnú zdatnosť, zlepšuje glykemickú kontrolu a znižuje riziko chronických ochorení.
Definícia rýchlej chôdze
Rýchla chôdza je definovaná ako chôdza s intenzitou, pri ktorej sa zvýši srdcová frekvencia a dýchanie, ale stále je možné viesť rozhovor. Presná rýchlosť chôdze sa líši v závislosti od individuálnej kondície, ale vo všeobecnosti sa za rýchlu chôdzu považuje tempo nad 5 km/h.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Výhody rýchlej chôdze
Rýchla chôdza prináša množstvo zdravotných výhod:
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Rýchla chôdza posilňuje srdce a cievy, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Regulácia hmotnosti: Rýchla chôdza pomáha spaľovať kalórie a udržiavať zdravú hmotnosť.
- Zlepšenie glykemickej kontroly: Rýchla chôdza zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Posilnenie kostí a svalov: Rýchla chôdza zaťažuje kosti a svaly, čím ich posilňuje a znižuje riziko osteoporózy.
- Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Rýchla chôdza uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Taktiež zlepšuje kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia.
Ako začať s rýchlou chôdzou
Začať s rýchlou chôdzou je jednoduché:
- Vyberte si pohodlné topánky a oblečenie.
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo a trvanie chôdze.
- Snažte sa chodiť pravidelne, ideálne aspoň 30 minút 5 dní v týždni.
- Nájdite si partnera na chôdzu, aby ste sa motivovali.
- Počúvajte svoje telo a v prípade bolesti alebo nepohodlia prestaňte.
Iné formy pohybu a ich benefity
Okrem rýchlej chôdze existujú aj iné formy pohybu, ktoré prinášajú zdravotné benefity.
Chôdza pospiatky
Chôdza pospiatky zaťažuje iné svalové skupiny a môže prospievať ľuďom s bolesťami kĺbov alebo artritídou. Zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta a hamstringov, zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Taktiež spaľuje o 40 percent viac kalórií za minútu než rýchla chôdza smerom vpred a zlepšuje kognitívne funkcie.
Silový tréning
Silový tréning je cvičenie, pri ktorom sa používa prídavná váha (činky, bradlá, posilňovacie pásy) alebo váha vlastného tela (napr. kliky, drepy). Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tukové tkanivo, čo znamená, že ľudia s väčším množstvom svalov spália viac kalórií aj v pokoji.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Výber vhodnej športovej aktivity
Terapeutický efekt môže priniesť len individuálne zostavená a predpísaná športová aktivita. Vo všeobecnosti každé cvičenie je lepšie ako nijaké. Športovanie má prinášať človeku potešenie. Všeobecne platia kritériá o individuálnej postupnosti v druhu, čase, trvaní, frekvencii a intenzite fyzického, športovo-pohybového zaťažovania a zohľadniť sa musí aj fyzická kondícia pacienta. Vo všeobecnosti sa pre pacientov odporúča prevažujúca vytrvalostná/aeróbna športová aktivita miernej intenzity zapájajúca veľké svalové skupiny kontinuálne aspoň 30 minút denne (30 - 60 minút) počas 3 - 6 dní. U detí a mladších ľudí sa preferuje denná športová aktivita. Pre pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami sú vhodnými športami chôdza, rýchla chôdza, beh v prírode, džoging, chôdza po schodoch, bicyklovanie, plávanie, bežecké lyžovanie, nevysokohorská turistika, vodný aerobik, tanec, korčuľovanie, stacionárny bicykel.
Pre pacientov sa neodporúčajú najmä športy:
- s výrazne prevažujúcou silovou zložkou (vzpieranie, džudo, kulturistika);
- spojené s prílišným zvýšením vnútrohrudníkového tlaku (vzpieranie, kulturistika, intenzívne veslovanie);
- spojené s nadmerným psychickým stresom (súťažné, extrémne alebo adrenalínové športy, parašutizmus, bungee-jumping, potápanie);
- vo všeobecnosti je dôležité vyvarovať sa extrémnej záťaže.
Obezita a jej vplyv na zdravie
Obezita je definovaná ako zvýšená telesná hmotnosť, ktorú spôsobuje zvýšené ukladanie tukového tkaniva. Základnou príčinou je nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Ide o dôsledok nadmerného príjmu energeticky bohatej stravy s vysokým obsahom tukov a cukrov a nedostatok pohybovej aktivity. WHO považuje obezitu za celosvetovú epidémiu a zaradila ju na 6. miesto v rebríčku chorôb, ktoré najviac ohrozujú zdravie a život ľudí.
Príčiny obezity
Obezita zvyčajne vzniká kombináciou rôznych druhov rizikových faktorov. Niektoré príčiny obezity ovplyvniť vieme, iné nie.
- Neovplyvniteľné príčiny obezity: pohlavie, vyšší vek a s tým súvisiace hormonálne zmeny v tele, dedičnosť, tehotenstvo a vývoj dieťaťa, črevná mikroflóra, pôrodná váha, príjem domácnosti a vzdelanie.
- Ovplyvniteľné príčiny obezity: sedavý životný štýl, nesprávne, nezdravé a nepravidelné stravovanie, nedostatok spánku, stres, konzumácia alkoholu a fajčenie.
Ako reagovať na príznaky obezity včas?
Obezitu rozpoznáme hlavne podľa extrémnej nadváhy a viditeľných telesných zmien najmä v páse (väčšinou u mužov) alebo v oblasti stehien a zadku (u žien). Obezita sa okrem chorôb, ktoré vyvoláva, prejavuje aj ďalšími príznakmi: únavou, opuchom dolných končatín, bolesťami chrbta a kĺbov, nadmerným potením, zmenami na pokožke a vlasoch. Ak vaša váha stúpa čoraz viac, stravujete sa nezdravo, máte nedostatok pohybu, pridružené ochorenie a pozorujete na sebe príznaky obezity, je potrebné v prvom rade si čo najskôr uvedomiť problém.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
Ako schudnúť a zbaviť sa obezity?
Tak, že včas zmeníte svoj životný štýl (stravovanie, fyzickú aktivitu, odbúrate stres). No mali by ste v sebe nájsť najmä dostatočne silnú motiváciu.
Zásady zdravého stravovania a jeho úskalia
- jedzte tak, aby ste každý deň vyhladli
- soľte málo, respektíve nesoľte
- jeden deň v týždni môžete jesť, na čo ste zvyknutí
- ak sa jeden deň prejete (napríklad na oslave), kompenzujte to striedmou stravou na druhý deň
- zmeňte stravu, ale nedržte diétu (diéty sú skoro vždy len jednorazové)
- držte sa protizápalovej stravy
- dbajte na dostatočný pitný režim
- vynechajte večer sacharidovú zložku
- pridajte denne 1 hodinu súvislej pohybovej aktivity (za najvhodnejšiu sa považuje rýchla chôdza, prechádzky na čerstvom vzduchu, plávanie, bicyklovanie, či cvičenie s vlastnou váhou)
- vyhnite sa rýchlym cukrom (bielej múke), alkoholu
Zdravé stravovanie alebo redukčná diéta
Liečba obezity nie je klasickou terapiou. Na obezitu totiž lieky neexistujú. Liečiť je možné len pridružené ochorenia, ktoré obezita spôsobuje. Obezity sa dá zbaviť úpravou stravy a pravidelnou primeranou fyzickou aktivitou, teda zmenou životného štýlu. Základ pri chudnutí je jasný - kalorický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj.
Body Mass Index (BMI)
Obezita sa najčastejšie diagnostikuje prostredníctvom indexu telesnej hmotnosti označovaného ako BMI (Body Mass Index). Týmto nástrojom sa odhaduje množstvo telesného tuku a s ním spojené zdravotné riziká. Vypočíta sa ako pomer telesnej hmotnosti v kg a výšky v m2. Už pri hodnote nad 25 by sme mali spozornieť a začať niečo robiť, aby sa ďalej nezvyšovala.
- BMI < 18,5 Podváha (Nízke riziko)
- BMI 18,5 - 24,9 Normálna váha (Priemerné riziko)
- BMI 25 - 29,9 Nadváha (Mierne zvýšené riziko)
- BMI 30 - 34,9 Obezita I. stupňa (Stredné riziko)
- BMI 35 - 39,9 Obezita II. stupňa (Vysoké riziko)
- BMI 40 a viac Obezita III. stupňa (Veľmi vysoké riziko)
Pri diagnostike abdominálnej obezity (brušnej) sa meria obvod pásu. Abdominálna obezita vzniká, keď je obvod pása mužov nad 94 centimetrov a u žien nad 80 centimetrov.
Svetový deň pohybom ku zdraviu
Svetový deň pohybom ku zdraviu bol vyhlásený Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) v roku 2002. Nedostatkom pohybu sa zaoberá väčšina krajín Európy ale i sveta, a týka sa všetkých vekových kategórii. Z inaktivity sa postupne stáva čoraz väčší celoslovenský problém a je jedným z najvýznamnejších rizikových faktorov nadváhy a obezity, vysokého krvného tlaku, ochorení srdca a ciev, cukrovky, vybraných onkologických ochorení, ale taktiež môže inaktivita viesť ku svalovej atrofii, ochoreniam pohybového aparátu, osteoporóze, úzkosti a depresii. Primeraná pohybová aktivita by mala byť prirodzenou súčasťou životného štýlu každého z nás, je potrebná v každom období života, nielen v období rastu a vývinu, ale aj v dospelosti a v seniorskom veku. S pohybovou aktivitou možno začať v každom veku - nikdy nie je neskoro začať žiť aktívne.
Rehabilitácia a skleróza multiplex
U mnohých ľudí so sklerózou multiplex na konkrétne prejavy ochorenia nestačí len farmakologická liečba. Na zlepšenie stavu pacienta sa odporúča aj rehabilitácia. U pacientov so sklerózou multiplex neexistuje jednotný fyzioterapeutický program, ktorý by sa dal uplatniť u všetkých pacientov, vzhľadom na rôzny priebeh ochorenia a variabilitu klinického nálezu. Zostavenie rehabilitačného programu by malo byť prísne individuálne a vyžaduje si špecifický prístup u každého pacienta. Fyzioterapia, ako jedna z možností nefarmakologickej intervencie na ovplyvnenie motorických funkcií, tvorí dôležitú súčasť liečebnej stratégie z dôvodu, že podporuje adaptačné zmeny v centrálnych nervových štruktúrach a v počiatočnom štádiu prispieva k obnoveniu porušených funkcií - hybnosť, citlivosť, rovnováha.