Chôdza, základný spôsob pohybu, je pre človeka prirodzená a dostupná. Ide o nepretržitú sériu pádov, ktorým človek zabraňuje striedavým vysúvaním pravej a ľavej dolnej končatiny. Mnoho ľudí však túto aktivitu zanedbáva, uprednostňujúc auto aj na krátke vzdialenosti alebo výťah namiesto schodov, čo vedie k sedavému životnému štýlu. Našťastie, chôdza je bezplatná, nevyžaduje si špeciálne vybavenie a dá sa ľahko zaradiť do každodenného života.
Správna technika chôdze
Hoci je chôdza prirodzená, dôležité je dodržiavať určité pravidlá. Odporúča sa došliapnuť najskôr na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke. Aktivizácia svalov nohy pri chôdzi je dôležitá pre pevné držanie kolien a chodidiel a prenáša sa aj do oblasti bedrového kĺba. Aktívne zapojenie palca do chôdze až do jeho konca pomáha predchádzať deformácii palcového kĺbika. Pri každom kroku koleno smeruje dopredu a nevytláča sa do strán, čomu napomáha spevnenie päty pri vykročení a smerovanie kroku za palcom. Správne a hlboké dýchanie a práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze. Plynulosť chôdze sa dosiahne rovnakou dĺžkou krokov, aby sa predišlo rozdielnemu zaťažovaniu nôh a nevyváženej svalovej práci celého tela.
Koľko chodiť?
Názory na ideálne množstvo chôdze sa rôznia. Niektorí odporúčajú 10 000 krokov denne, iní 8 000, ďalší tvrdia, že nezáleží na počte krokov, ale na vzdialenosti alebo tempe. Väčšina odborníkov sa zhoduje na čísle 10 000, no štúdie ukázali, že už viac ako 2 300 krokov denne je prospešných pre srdce a cievy. Viac ako 4 000 krokov denne znižuje riziko predčasného úmrtia. Odporúča sa kráčať 30 minút denne, čo uspokojivo splní limit krokov.
Pre koho je chôdza vhodná?
Chôdza je vhodná pre každého, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo kondíciu. Patrí k aeróbnym aktivitám, ktoré budujú kondíciu, zlepšujú kapacitu pľúc a podporujú kardiovaskulárne zdravie. Podľa vedcov z Univerzity Johnsa Hopkinsa z nej najviac benefitujú ľudia mladší ako 60 rokov.
Benefity chôdze
Chôdza prináša množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Chôdza účinne zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a posilňuje srdce. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení o 19 %, ak chodíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa.
- Prevencia diabetu 2. typu: Rýchla chôdza, minimálne 150 minút týždenne, znižuje riziko vzniku cukrovky o 50%.
- Prevencia obezity a chudnutie: Chôdza znižuje riziko obezity až o polovicu a pri svižnej polhodinovej chôdzi spálite až 200 kalórií. Posilňuje svaly na nohách a brušné svaly, pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť a vyhýba sa akumulácii prebytočného tuku.
- Prevencia vzniku osteoporózy: Chôdza má pozitívny vplyv na silu a zdravie kostí a kĺbov a môže zastaviť úbytok kostnej hmoty u pacientov s osteoporózou.
- Zlepšenie kondície: Pravidelná chôdza zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu a zvyšuje vytrvalosť.
- Podpora pre mozog a duševné zdravie: Pravidelná chôdza je veľmi dobrá pre myseľ a celkové duševné zdravie. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mŕtvice. Prechádzky majú omladzujúci účinok pre mozog, znižujú stres a úzkosť a zlepšujú náladu. Polhodinová chôdza každý deň môže pomôcť zredukovať symptómy depresie o viac ako 36%.
- Zvýšenie imunity: Pravidelná prechádzka prispieva k zvýšeniu cytotoxických T-lymfocytov, ktoré ničia bunky poškodené vírusmi a baktériami.
- Zlepšenie spánku: Dostatočná telesná aktivita počas dňa, vrátane chôdze, pomáha ľuďom v noci spať lepšie a prísnejšie.
- Podpora trávenia: Pohyb a fyzická aktivita, vrátane chôdze, podporuje peristaltiku čriev a urýchľuje prechod tráveniny gastrointestinálnym traktom.
- Predĺženie života: Pravidelná chôdza je spojená s predĺžením dĺžky života a znižuje riziko úmrtia.
Chôdza a chudnutie
Ak chcete chôdzu používať ako prostriedok na chudnutie, je dôležité chodiť dostatočne dlho a intenzívne. Šesťdesiatpäťkilová žena pri tempe 5km/h a 10 000 krokoch spáli približne 350 kalórií. Je vhodné kombinovať tréning s chôdzou, ktorá by sa mala stať bežnou aktivitou. Chôdza rýchlejším tempom alebo v hornatom teréne zvyšuje počet spálených kalórií.
Na čo si dať pozor?
Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dôležité mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá poskytne potrebnú stabilitu. Treba dbať aj na správne držanie tela - vystretý chrbát a podsadená panva. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami. Ak ste vášnivý chodec, môžete oceniť palice na nordic walking.
Nordic walking
Čoraz populárnejší je nordic walking, chôdza s palicami podobná lyžiarskej turistike. Použitie palíc zvyšuje zaťaženie organizmu a rovnomernejšie prenáša záťaž na celé telo, zapája až 90 percent svalov. Pri tejto severskej chôdzi sa zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Dôležité je, aby svaly rúk len vypomáhali a hlavná ťarcha bola na nohách. Pri výbere palíc je dôležitá správna dĺžka, ktorá sa vypočíta vynásobením telesnej výšky koeficientom 0,7.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
- Choďte pešo na nákup.
- Používajte schody namiesto výťahu.
- Prechádzajte sa po kancelárii.
- Doprajte svojmu psíkovi dlhšiu prechádzku.
- Choďte do práce alebo z nej pešo.
- Vystúpte z MHD o zastávku skôr.
- Prejdite sa počas obedovej prestávky do vzdialenejšej reštaurácie.
- Pracujte na prenosnom chodiacom páse.
- Vyberte sa na výlet do prírody.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia