Kardio tréning, známy aj ako aeróbny tréning, sa zameriava na zlepšenie funkcie srdca, pľúc a celkového kardiovaskulárneho systému. Rýchla chôdza na bežiacom páse je jednoduchá a prístupná forma kardio cvičenia. Ak premýšľate o zaradení rýchlej chôdze na bežiacom páse do svojho tréningového plánu, je dôležité zvážiť všetky aspekty. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na výhody a nevýhody tohto typu aktivity.
Čo je kardio a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningu?
Za kardio považujeme beh, jazdu na bicykli, plávanie, aerobik, tanec, ale aj rýchlu chôdzu, skákanie cez švihadlo či veslovanie. Zaradenie kardio tréningu do tvojho tréningového plánu ti prináša množstvo výhod, ktoré ovplyvňujú nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.
Medzi hlavné dôvody, prečo by ste mali nad kardiom minimálne rozmýšľať, patrí:
- Posilnenie srdca a pľúc: Kardio tréning posilňuje srdce a pľúca, čím zvyšuje ich efektivitu.
- Podpora chudnutia: Ak je tvojím cieľom chudnutie, potom sú kardio cviky vítaným doplnkom do tvojho tréningu. Aeróbne aktivity, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, efektívne spaľujú kalórie, čo je kľúčové pre redukciu telesnej hmotnosti a udržiavanie zdravej váhy. Kardio tréning tiež zrýchľuje metabolizmus, čo pomáha telu efektívnejšie využívať energiu.
- Zvýšenie vytrvalosti a energie: Pravidelný kardio tréning zvyšuje tvoju celkovú vytrvalosť a energetickú hladinu.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Aeróbne cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, známych ako hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres, úzkosť a depresiu.
- Ďalšie benefity: Kardio ti takisto pomôže zlepšiť respiračnú kapacitu tvojich pľúc, znižuje riziko vzniku chronických ochorení, podporuje regeneráciu svalov a posilňuje imunitný systém.
Rýchla chôdza na bežiacom páse ako forma kardio tréningu
Rýchla chôdza na bežiacom páse je jednoduchá a prístupná forma kardio cvičenia, ktorú môže vykonávať takmer každý bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície. Udržuj tempo, ktoré ti umožní bez problémov rozprávať. Daj si 20-30 minútovú prechádzku, 3-5 krát týždenne.
Výhody rýchlej chôdze na bežiacom páse
- Nízke riziko úrazu: Aj keď je pre množstvo začiatočníkov bežecký pás skôr strojom, na ktorom si ľahko ublížia, vedzte, že je pre vaše zdravie omnoho bezpečnejší ako beh vonku. Hlavným dôvodom je zníženie zaťaženia vašich kĺbov a členkov. Týmto spôsobom menej opotrebúvate chrupavky, väzivá a mazivá kĺbov. Pri behu vonku totiž neraz beháte po nevhodnom povrchu a vaše kĺby absorbujú omnoho väčšie otrasy. Pochopiteľne, k zraneniu môže prísť i na páse, napr. nesprávnym používaním.
- Beh za každého počasia: Prší, sneží alebo je príliš horúco, jednoducho, poveternostné podmienky behu neprajú. S bežiacim pásom táto starosť s nepriazňou počasia odpadá. Behať môžete či vonku prší, sneží, fúka vietor alebo sú tropické teplá.
- Vlastné tempo, rovnaké podmienky: Pri behaní vonku sa často stretávate s odlišnými podmienkami na beh. Týka sa to tlaku vzduchu, teploty alebo iných klimatických zmien. Rovnako tak musíte tempo prispôsobovať terénu (rovina - kopec). Pri behaní na bežeckom páse máte vlastné tempo, ktoré si nastavíte a beháte v stabilnom prostredí.
- Ľahká ovládateľnosť: Pokiaľ ide o cvičebné stroje a vybavenie, bežecké pásy patria medzi najjednoduchšie na ovládanie. Je pre vás vhodný aj v prípade, ak ste typ človeka, ktorý sa obáva nerovného terénu alebo má problémy s chôdzou do kopca. Povrch trenažéra je totiž rovný a predvídateľný.
- Sledovanie pokroku: Bežecké pásy umožňujú tiež sledovať váš pokrok. Väčšina z nich disponuje totiž digitálnymi displejmi, ktoré vám ukazujú dôležité štatistiky, ako je vzdialenosť, spálené kalórie, tepová frekvencia a čas. Sledovanie vášho pokroku je dôležité hlavne vtedy, ak je vaším cieľom strata hmotnosti.
- Prednastavené tréningové programy: Ak je váš bežecký pás vybavený digitálnym monitorom, je pravdepodobné, že má zabudované aj tréningové programy. Tieto cvičenia sa môžu líšiť v rýchlosti alebo v sklone. Naprogramujte si tiež vlastné cvičenie a individuálne si ho prispôsobte svojim potrebám.
- Spaľovanie kalórií a strata hmotnosti: Bežecký pás je považovaný za najlepšieho a najúčinnejšieho spaľovača kalórií spomedzi všetkých cvičebných strojov. Jednou z najväčších výhod cvičenia na bežeckom páse je, že vám pomáha schudnúť.
- Zlepšenie zdravia srdca: Kardiovaskulárny tréning na bežeckom páse pomáha zlepšovať zdravie srdca. Každým krokom na tomto stroji posilňujete svoje srdce. Akt chôdze alebo behu pomáha prekrveniu, čo znižuje celkový stres. Ako vaše srdce silnie, znižuje sa aj váš krvný tlak. Aeróbne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť váš zlý cholesterol.
- Spestrenie tréningu: Hlavným dôvodom, prečo ľudia necvičia, je nedostatok času. Na sledovanie televízie alebo čítanie ho však majú dosť. Prečo teda nespojiť príjemné s užitočným? Zapnite si počas chôdze na bežeckom páse televíziu, čítajte svoju obľúbenú knihu alebo počúvajte hudbu. Oživíte tak svoj tréning a budete sa vždy tešiť na ten ďalší.
- Zlepšenie tonusu svalov: Chôdza alebo beh na bežeckom páse posilňuje a tónuje aj lýtka a zadok. Funkcia sklon môže tónovať vaše nohy ešte viac. Ak budete popri behu držať v rukách malé závažia, viete dokonca v rovnakom čase tónovať aj svaly rúk.
Nevýhody rýchlej chôdze na bežiacom páse
- Monotónnosť: Stereotyp - to môže spôsobiť práve monotónnosť tréningu. Nastavíte si 30 minút behu, rýchlosť 10 km/h, sklon 1,5 % a bežíte. Po 20 minútach už máte dosť a čakáte na koniec tréningu. Snažte sa svoj tréning obmieňať. Meňte sklon, čas, intenzitu i rýchlosť behu. Jeden deň zvoľte rýchlejšie tempo a na druhý deň zvoľte tempo pomalšie.
- Nesprávna technika: Nesústredenosť - pri behu by ste sa mali sústrediť rovnako na danú aktivitu, ako je to pri iných činnostiach. Či bežiaci pás máte doma, alebo ste vo fitness centre, rozptyľovať vás môže televízia, hlasná hudba, ostatní návštevníci alebo iné rušivé elementy. Snažte sa ich ignorovať. Hudba je skvelým „motivátorom“, ktorý vám dokáže dodať chuť do cvičenia, no netreba to preháňať. Televízia počas behu v obývačke zaženie nudu, no nesústredíte sa na techniku a vlastný výkon.
- Riziko zranenia pri nesprávnom používaní: Zabúdate na rozcvičku - vynechať rozcvičku nie je najlepší nápad. Opäť pripomíname, že čas na zahriatie vašich svalov vás môže ušetriť od nepríjemného zranenia svalového či šľachového charakteru. Nesprávny sklon a rýchlosť - typická začiatočnícka chyba. Dôležitá je efektivita vášho tréningu a nie porovnávanie sa s ostatnými. Ak nastavíte sklon na 8 % a budete bežať rýchlosťou 15 km/h celých 30 minút, rýchlo pochopíte, že to nie je úplne prirodzené a ani správne. Prílišný skon je neprirodzený. Zapnutý pás a madlá - určite poznáte tie videá, kde sa bežec chytí madiel a odsunie sa mimo bežeckej plochy, aby sa napil alebo si oddýchol. Následne sa rozhodne na pás naskočiť a neraz to končí nepekne. Toto nikdy nerobte. Rovnako tak samotné madlá využívajte iba pri rozbehu, prípadne pri zastavovaní bežiaceho pásu.
- Vyššia náročnosť ako beh vonku: Pocitovo sa zdá náročnejší ako beh vonku - tento fakt je pravdepodobne ovplyvnený tým, že vo vnútorných priestoroch neprúdi vzduch, ktorý by nás ochladzoval a okolité vnemy neodvádzajú našu pozornosť od nastupujúcej únavy.
- Finančná náročnosť: Je finančne náročnejší - či už ide o permanentku do fitka, alebo investíciu do vlastného bežeckého pásu, v konečnom dôsledku nás bude táto radosť stáť o niečo viac, než vonkajšie výbehy.
Ako správne cvičiť rýchlu chôdzu na bežiacom páse?
Skôr, ako prejdeme k začiatkom s bežeckým pásom, nie je na škodu sa oboznámiť s tým, ako správne na bežeckom páse trénovať. Dôležité je určiť si cieľ a tým pádom sa nám vytvára priestor pre určenie správnej techniky i intenzity tréningu. Ak sa pýtate, koľkokrát do týždňa behať, aby ste schudli alebo získali lepšiu kondíciu, ideálne je využívať bežecký pás aspoň po dobu 30 minút približne 3-4 x do týždňa.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Základné kroky pre začiatok
- Postavte sa na pás a chyťte sa madiel: Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu.
- Pomalá rozcvička: Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku. Zahriať svalstvo a ponaťahovať pred tréningom šľachy je veľmi dôležité pred akýmkoľvek cvičením. Stačí ak začnete s chôdzou, aspoň 5-10 minút a následne si dáte päťminútovú rozcvičku.
- Nastavenie sklonu a rýchlosti: Sklon pásu je zvyčajne na približne medzi 1 - 2 %. Dôvod je ten, že sklon 0 % nie je správnou hodnotou pre beh po rovinke, ako sa mnoho ľudí domnieva. Úroveň sklonu, zhruba 1 - 1,5 % je najviac totožná s podmienkami, ktoré vás priblížia k tým reálnym vonku. Rýchlosť do približne 7 km/h je maximom pre rýchlu chôdzu.
Intervalový tréning na znižovanie telesnej hmotnosti
Pri chudnutí využívajte intervalový tréning. Nastavte si bežecký pás tak, že budete striedať chôdzu a rýchle tempo. Týmto spôsobom dokážete spáliť najviac kalórií a odbúravať neželané tuky. Takisto je vhodný aj pre zlepšenie kondície. Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte.
Dýchanie a technika
Pri behu ide o hlboké dýchanie a dodržiavanie pravidelného rytmu. Tvrdý došľap na pätu pri behu môže spôsobiť bežecké zranenie ako zápal okostice. Zároveň sa počas behu skúste sústrediť na ľahkosť pri došľape. Človek si dokáže pri behu pomôcť dokonca aj rukami. To znamená, že ich nemusíte len nehybne držať pri tele, ale môžete naplno využiť ich potenciál. A ten využijete tak, že predlaktia budete držať v 90° uhle v oblasti pása. Ak pri behu zbytočne a príliš vyskakujete, zbytočne sa oberáte o rýchlosť a energiu. Rovnako na škodu je v tomto prípade aj prílišný pomalý beh. Človek sa v tomto prípade domnieva, že pomalým behom si šetrí energiu. Opak je však pravdou. Pomalý beh má presne opačný účinok. Kvalitný a dobrý beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť.
Čo si obliecť a obuť?
Bežecké topánky na bežecký pás sa ničím nelíšia od tých, ktoré by ste používali na beh vonku. Dôležité sú aj ponožky. Beh na bežiacom páse je predsa len odlišný, preto myslite na to, že aj vaše chodilo si na daný pohyb zvyká. Preto aj keď budete začínať zľahka, urobíte dobre, ak si obujete kompresné ponožky nad členky. Tie vaše chodidlo spevnia a v topánke budete mať nohu pevnejšiu. S tým súvisí aj viazanie botasiek. Šnúrky musia byť pevne zaviazané, aby ste nemuseli beh neustále prerušovať. Tenisku nemusíte sťahovať úplne pevne. Ide aj o to, aby noha nebola príliš strnulá, predovšetkým v členku a narte (jazyk tenisky).
Dodržiavanie pitného režimu a hygiena
Pred behom sa nesnažte si nabrať vodu do zásoby tým spôsobom, že sa napijete, aby ste počas behu nemuseli. Nezmysel. Fľašu s vodou pri behu jednoznačne majte. Dnešné bežecké pásy sú v drvivej väčšine vybavené držiakom na vodu. Ak sa chcete napiť, znížte tempo a napite sa počas chôdze. Pitný režim je dôležitý. Hygienou nemáme na mysli, že so sebou budete mať deodorant alebo sprchový gél. Tie vás počkajú po tréningu v sprche. Zoberte si so sebou uterák. Pot na tvári či rukách môže byť počas cvičenia otravný. Preto nezaškodí, ak sa uterákom občas utriete.
Ukončenie tréningu
Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút. Ak už s tréningom skončíte, nešokujte svaly tým, že si okamžite sadnete do šatne a je vybavené. Po každom tréningu poriadne vystrečujte svaly, aby ste predišli svalovici a kŕčom.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Ako si vybrať správny bežecký pás?
Nič nezvyčajné, bežecký pás si nájde svoje miesto aj u vás doma v byte či dome. Predsa len, ide o jednorazovú investíciu, ktorá vám prinesie množstvo výhod. Predovšetkým nebudete platiť za vstup do fitness centra takisto nemusíte nikam cestovať a zlepšiť kondičku či spaľovať kalórie môžete priamo doma.
Pri výbere bežeckého pásu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Výkon motora: Výkon motora by sa mal pohybovať približne okolo 2 Hp (koní).
- Ovládanie: Ovládanie by malo byť jednoduché a zrozumiteľné. Nastavenie rýchlosti, sklonu, času či zobrazovanie spáleného množstva kalórií, zabehnutej vzdialenosti, pripojenie bluetooth alebo voľba režimov behu.
- Skladateľnosť: Skladateľnosť je v byte či dome celkom praktickou funkciou. Mnohé z bežeckých pásov sú sklopné a možno ich zložiť do vertikálnej polohy.
Dnešný trh je naozaj pestrý a ponúka niekoľko druhov bežiacich pásov. Či už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý alebo kompaktný bežiaci pás.
- Motorové bežiace pásy: Motorové bežiace pásy fungujú na princípe vlastného pohonu. Kvalitné motorové pásy napĺňajú potreby nielen ľudí, ktorí si potrebujú odcvičiť kvalitný tréning, ale aj nároky profesionálnych športovcov.
- Bezmotorové bežiace pásy: Bezmotorové bežiace pásy sú poháňané čisto vašou silou, nemajú žiadny iný pohon. Preto sa oplatia menej náročným užívateľom ako starším ľuďom a ľuďom, ktorí ich môžu používať v rámci rehabilitácie. Preto nie sú vhodné na ostrý tréning, kedy potrebujete zo seba vydať maximum.
Alternatívy k rýchlej chôdzi na bežiacom páse
Ak hľadáte alternatívy k rýchlej chôdzi na bežiacom páse, existuje mnoho ďalších foriem kardio cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
- Beh vonku: Ľahký beh postupne zvyšuje tvoju vytrvalosť. Začni s intervalmi chôdze a behu, napríklad 1 minúta behu na 2 minúty chôdze. Daj si 20-30 minút, 2-3 krát týždenne.
- Cyklistika: Na bicykli môžeš jazdiť vonku, alebo môžeš vyskúšať stacionárny bicykel v posilňovni.
- Plávanie: Plávanie je v podstate celotelový kardio tréning, ktorým zároveň posilňuješ aj svaly. V bazéne udržiavaj stredné rovnomerné tempo, plavecký štýl si môžeš zvoliť taký, aký ti najviac vyhovuje. Plávaj 20-30 minút, 2-3 krát týždenne.
- HIIT tréning: HIIT tréning kombinuje krátke intervaly vysokej intenzity s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity. Vykonávať ho môžeš na akomkoľvek kardio stroji vo fitku a je určený už pre mierne pokročilých cvičencov. Na bežeckom páse si môžeš dať 30 sekúnd šprintu a jednu minútu chôdze. Na veslovacom trenažéri môžeš napríklad vyskúšať 30 sekúnd veslovať vo vysokom tempe a minútu v ľahkom tempe. Alebo môžeš 30 sekúnd naplno bicyklovať na stacionári a 1 minútu len tak ľahko pedálovať.
- Kruhový tréning: Kruhový tréning je tiež vhodnejší pre pokročilých cvičencov a úplne ideálne sa vykonáva v skupine s viacerými ľuďmi, ktorí sa striedajú na jednotlivých stanovištiach. S dobrým trénerom po ruke, napríklad v Golem Club fitness centre, ho však môžeš trénovať aj sám.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia