Ryža je základnou potravinou pre milióny ľudí na celom svete. Avšak, vedeli ste, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie nutričných hodnôt rezancov a ryže, a tiež na to, ako tieto poznatky využiť pri zostavovaní zdravého a vyváženého jedálnička.
Vplyv Varenia na Hmotnosť a Nutričné Hodnoty Príloh
Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Pečené zemiaky naopak počas varenia strácajú na hmotnosti.
Zemiaky a Batáty
Zemiaky a batáty patria medzi najobľúbenejšie prílohy. Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Naproti tomu zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.
Ryža a Obilniny
Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Pohánka je všestranná a výživná potravina, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Vďaka tomu, že neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ako aj množstvo vitamínov a minerálov, je skvelou voľbou pre zdravú výživu. Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
Cestoviny a Kuskus
Ďalšou obľúbenou prílohou sú cestoviny. Na trhu je však široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje vlastnosti cestovín. Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Prečítajte si tiež: Celozrnné rezance a zdravý životný štýl
Strukoviny
Strukoviny, ako napríklad fazuľa alebo šošovica, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti. Obsahujú tiež veľké množstvo rastlinných bielkovín. Je však dôležité poznamenať, že rastlinné bielkoviny zvyčajne neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Sladidlá a Ich Vplyv na Zdravie
V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Veríme, že trstinový, kokosový či prírodné sladidlá pomôžu našej línii, znížia kalórie a zlepšia metabolizmus. Na prvý pohľad pôsobia odlišne - farbou, vôňou aj spôsobom, akým sa rozpúšťajú v jedle. No keď sa pozrieme na ich energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus, zistíme, že rozdiely sú minimálne.
Biely cukor je najčistejšou formou sacharózy, trstinový cukor obsahuje melasu, ktorá mu dodáva farbu a jemnú chuť, no kaloricky je prakticky rovnaký. Kokosový cukor je lákavý svojou karamelovou arómou, no má nižšiu sladivosť, čiže ho často použijeme viac, než by sme chceli. Tvári sa ako “priateľskejšia” alternatíva, no hoci obsahuje stopové množstvá minerálov, je ich tak málo, že na zdravie nemajú merateľný význam. Preto sa neoplatí veriť mýtu, že tmavšie cukry sú automaticky zdravšie. V praxi platí, že najdôležitejšie je množstvo, nie typ.
Med má medzi sladidlami výnimočné postavenie - je prirodzený, spája sa s tradíciami aj liečiteľstvom a mnohí ho vnímajú ako zdravú náhradu cukru. Áno, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Energetická výhoda sa tak rýchlo stráca. Navyše, prospešné enzýmy a bioaktívne látky sú veľmi citlivé na teplo, takže ak med použijeme do horúceho čaju alebo do pečenia, väčšina pozitívnych účinkov sa stratí. Ostane nám len sladidlo s príjemnou vôňou a chuťou.
Dnešný trh ponúka množstvo nízkokalorických či nekalorických sladidiel, ktoré sľubujú možnosť užiť si sladkú chuť bez výčitiek. Erythritol je veľmi obľúbený, lebo má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor. Je však dôležité uvedomiť si, že patrí medzi polyoly, a tie môžu vo väčších dávkach spôsobiť nafukovanie, kŕče alebo preháňanie - najmä u ľudí s citlivejším trávením. Xylitol chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Pomáha tiež predchádzať zubnému kazu, čo je jeho veľká výhoda. No nebezpečný je pre psy, preto ho treba skladovať opatrne. Stévia je prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou. Mnohým vyhovuje, iným vôbec nesedí.
Prečítajte si tiež: Slané cestoviny s tvarohom
Sladká chuť, nech už pochádza z cukru, medu či stévie, má na telo podobný účinok z pohľadu vnímania odmeny. Mozog ju interpretuje ako prísľub energie. Keď však energia nepríde - napríklad pri umelých alebo nekalorických sladidlách -, môže to narušiť reguláciu apetítu. Telo čaká na kalórie, ktoré neprídu, a tak môže zvýšiť pocit hladu alebo chuť na ďalšie sladké jedlá. Tento efekt sa neprejavuje rovnako u každého, ale existuje. Navyše, niektoré sladidlá menia rovnováhu črevného mikrobiómu. Keďže mikrobióm ovplyvňuje trávenie, imunitu aj náladu, je dôležité sledovať, ako vám konkrétne sladidlo sedí.
Sirupy vyzerajú atraktívne, sú husté, aromatické a pôsobia zdravšie než kryštálový cukor. Realita je však často iná. Mnohé sirupy obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá síce nezvyšuje glykémiu tak rýchlo ako glukóza, ale metabolizuje sa v pečeni. Pri vyššom príjme môže prispievať k stukovateniu pečene a narušeniu metabolizmu tukov. Preto nie je dobré považovať agáve či datľový sirup za “fit” alternatívu. Zaujímavou výnimkou je čakankový sirup, ktorý má približne polovičnú kalorickú hodnotu oproti cukru a obsahuje veľa inulínu - vlákniny, ktorá môže podporiť zdravý mikrobióm.
Nie. Každé sladidlo má svoje výhody aj nevýhody a to, čo sedí jednému človeku, nemusí vyhovovať inému. Najlepšie je to, ktoré vám chutí, nespôsobuje tráviace problémy a dokážete ho používať v primeranom množstve. Dôležitejšie než konkrétny typ sladidla je celkové množstvo sladkej chuti v strave. Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladivosti jedál - časom sa chuťové poháriky prispôsobia a sladké jedlá nepotrebujú byť extrémne sladké. Pomáha tiež obmedziť sladené nápoje, aj tie s umelými sladidlami, sledovať reakcie vlastného trávenia, podporovať mikrobióm vlákninou, jesť dostatok prirodzene nespracovaných potravín a dbať na spánok aj celkový životný štýl. Sladidlá sú len jednou súčasťou skladačky, no prístup k sladkej chuti ako takej veľa napovie o našom metabolickom zdraví.
Ako Zdravo Chudnúť?
Chudnutie je jedna z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém, o ktorej počujeme dennodenne nové informácie z internetových stránok, sociálnych sietí a napríklad aj v šatniach fitness centier. O teórii chudnutia toho vieme veľa, ale čo prax? Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny?
Nízkokalorické Náhrady Príloh
Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií. Prinášame vám niekoľko potravín, ktoré určite poznáte, a ktoré môžu byť pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname. Čo majú spoločné? Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové rezančeky
Cuketa
Cuketa je number one tip medzi všetkými dietármi a fitnesskami pripravujúcimi sa na preteky. Obsahuje viac ako 90 % vody, a to ju radí medzi nízkokalorické potraviny. Cuketa nemá žiadnu výraznú chuť, čo je jej hlavná výhoda. Môžeme ju použiť do sladkých aj slaných pokrmov. Keď ju chcete použiť namiesto prílohy, skúste z nej pomocou špiralizéru alebo pomocou škrabky vykúzliť špagety. Cuketa sa hodí aj na vydlabanie a zapečenie napríklad so syrom. Alebo si ju len nakrájajte na tenké kolieska a na troške ghíčka alebo oleja osmažte na panvici. Nastrúhaná cuketa vám krásne zväčší objem ovsenej kaše alebo z nej upečte čokoládové rezy. Fantázii sa medze nekladú! V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1 g vlákniny.
Baklažán
Baklažán je na tom, čo sa týka obsahu živín, podobne ako cuketa. Môžete ho zakúpiť v rôznych farbách a pri jeho použití namiesto prílohy výrazne znížite obsah kalórií vo svojom jedle. Vyskúšajte napríklad baklažánové mini pizze. Baklažán nakrájajte na tenké kolieska a poukladajte naň všetky svoje obľúbené suroviny na pizzu ako paradajkovú omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a šampiňóny. Potom mini pizze pečte v rúre na 180° C po dobu cca 30 minút. Ako z pravej talianskej pizzerie to asi nebude, ale určite si pochutnáte! Baklažán je tiež možné vydlabať a rovnako ako cuketu naplniť podľa vašej chuti (napr. kuracie rezančeky, kukurica, strúhaný syr navrchu) alebo namiesto pizze z neho upiecť baklažánové lasagne, kde namiesto cestoviny použijete na tenké plátky nakrájaný baklažán. V 100 g baklažáne priemerne nájdeme: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov, 3 g vlákniny.
Karfiol
Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Túto kapustovú zeleninu môžeme využiť ako veľmi chutný variant ryže. Porcia ryže (60 g surovej) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A keď namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), získame iba 67 kcal (273 kJ). A taký rozdiel nám pekne hrá do kalorického deficitu. Karfiol nemá veľmi výraznú chuť, takže ho môžete ochutiť podľa svojich požiadaviek napríklad kurkumou, petržlenom či inými bylinkami. Nasekaným karfiolom môžete tiež nahradiť múku v ceste na pizzu, a tým si pripraviť jej nízkosacharidovú verziu. V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny.
Šampiňóny Portobello
Milujete burgery, ale obsah sacharidov v žemliach, ktoré sa na ich prípravu používajú, vám nesedia do denného príjmu? Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello (rovnako sa dajú použiť aj listy z ľadového šalátu). Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií. Žemľa určená na burger má v 100 g 256 kcal (1075 kJ), oproti tomu šampiňón Portobello v rovnakom množstve zanedbateľných 24 kcal (113 kJ). Tak prečo tomu nedať šancu? Klobúky šampiňónov sú tiež výborné plnené syrom alebo napríklad mletým mäsom. V 100 g šampiňónov Portobello priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1,3 g vlákniny.
Zeler Buľvový
Hranolčeky, kto by ich nemiloval? Ak ste v diéte, nemôžete to s nimi preháňať. A keď ich miesto vyprážania budete piecť, razantne znížite ich energetickú hodnotu. V prípade, že zemiaky vymeníte za zeler, kalórie ešte môžete vydeliť dvomi. Pre porovnanie - zemiaky obsahujú v 100 g cca 77 kcal (323 kJ), oproti tomu zeler v rovnakom množstve 34 kcal (143 kJ). Zeler ošúpte a nakrájajte na hranolčeky, potom vo veľkej mise hranolčeky premiešajte s olivovým olejom a korením (mletá paprika, cesnak, soľ, korenie), rozprestrite na plech s papierom na pečenie a pečte dozlata. Výsledkom je skvelá príloha k mäsu alebo si na nich môžete pochutnať len tak s jogurtovým dipom. Zelerom môžete tiež buď čiastočne, alebo celkovo nahradiť zemiaky, a pripraviť si tak zelerové pyré (resp. zelerovo‑zemiakové) a zase ušetriť nejaké kalórie. V 100 g zeleru priemerne nájdeme: 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 3,9 g vlákniny.
Tekvica
Tekvica je ďalšia z potravín, ktorú môžete použiť, či už na prípravu slaných, alebo aj sladkých jedál. Má vysoký obsah karotenoidov, takže je blahodarná najmä pre vašu pleť. V posledných rokoch sa dostala do popredia najmä tekvica Hokkaido, ktorú, myslím, netreba dlho predstavovať. Jej hlavná výhoda? Nemusí sa lúpať. Stačí ju nakrájať na plátky a potom už záleží, aké úmysly s ňou máte. Hokkaido tekvicu môžete použiť na prípravu tekvicového pyré, a tým hravo nahradiť zemiakovú kašu. Pre predstavu, tekvica Hokkaido má v 100 g v surovom stave cca 44‑70 kcal (185‑294 kJ) a zemiaky v 100 g 77 kcal (323 kJ). Je tiež výborná pečená v rúre len s olivovým olejom, soľou a korením. Z tekvice si môžete ukuchtiť aj výbornú polievku alebo z nej vykúzliť napríklad tekvicový koláč.
Ďalšia tekvica, ktorá je už v obchodoch ľahko dostupná, je špagetová. A to nie je náhoda. Keď ju rozpolíte, vydlabete semienka, dáte piecť a potom z nej vidličkou začnete vytrhávať vlákna dovtedy, kým nezostane len šupka, získate skvelé špagety. Tekvicové špagety môžete doplniť svojou obľúbenou omáčkou alebo mäsom. Pre porovnanie - semolinové špagety majú v 100 g 388 kcal (1630 kJ), oproti tomu špagetová tekvica iba 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g sacharidov, 0,6 g bielkovín, 0,6 g tukov a 1,5 g vlákniny) v rovnakom množstve - z tekvice samozrejme použijete väčšie množstvo, ale aj tak ušetríte množstvo kalórií. Špagetová tekvica tak vychádza ešte o niečo priaznivejšie po stránke kalórií ako tekvica Hokkaido. V 100 g Hokkaido tekvici priemerne nájdeme: 44 - 70,5 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 13,6 g sacharidov (podľa konkrétnej odrody), 0,5 g tukov, 2,4 g vlákniny.
Uhorka Šalátová
Ďalším spojencom v diéte je obyčajná uhorka. Nemá takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody, vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Uhorku určite nebudeme tepelne upravovať, ale skôr ju použijeme ako prílohu vo forme raw špagiet. Ak vlastníte špiralizér alebo vhodnú škrabku, môžete z nej ľahko vytvoriť špagety. Na ochutenie použite napríklad citrónovú šťavu, chilli, korenie, cesnak alebo bylinkové pesto. Ako zdroj tuku môžete použiť roztlačené avokádo, olivový olej, opražené oriešky alebo olivy. Takáto príloha sa hodí najmä k rybám a bielemu mäsu.
Počuli ste už o studenej uhorkovej polievke? Že nie? Nič zložité v tom nehľadajte. Stačí do bieleho jogurtu nastrúhať uhorku, na ochutenie pridať soľ, korenie, kôpor a cesnak. Polievku dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, pred podávaním ju pokvapkáme olivovým olejom a môžeme pridať opražené nasekané obľúbené orechy. A máme osviežujúce jedlo na teplé letné dni. V 100 g šalátovej uhorky so šupkou priemerne nájdeme: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov, 1 g vlákniny.
Vzorový Jedálniček
A ako môže vyzerať jedálniček s týmito potravinami, keď ho porovnáme s bežným?
| Jedlo | Bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola |
| Nutričné hodnoty obeda | 2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov | 1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom |
| Nutričné hodnoty večere | 2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov | 1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov |
| Celkové nutričné hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
pozn.: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička. Ten prispôsobte svojmu životnému štýlu, tréningom atď.
Dôležitosť Bielkovín po 30-tke
Prečo všetci hovoria o bielkovinách? Pretože potreba príjmu bielkovín sa po 30-ke mení a doteraz sa o tom hovorilo menej, ako by bolo treba. Nič netreba preháňať, no navýšiť príjem bielkovín nie je na škodu, najmä pre nás ženy. Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov!
Nie, metabolizmus sa nespomaľuje po 30-tke. Rýchlejšie priberanie však môže spôsobiť strata svalovej hmoty! Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Zdroje Bielkovín
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo. Vo vyššom veku už nestačí len „jesť zdravo“. Je čas vedome pracovať s tým, čo naše telo skutočne potrebuje.
Proteín - „stavebný materiál“ nášho tela, je vedľa tuku a uhľohydrátov jednou z makroživín. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Vedeli ste, že Vaše telo môže produkovať desaťnásobky rôznych variantov bielkovín, ako všetky, voľakedy, vyrobené modely áut na svete? Naše telo potrebuje celkom 22 rozličných aminokyselín, aby správne fungovalo. Z aminokyselín obsiahnutých v jedle môže telo, vždy podľa potreby, vytvoriť nové štruktúry. Pritom môžu vzniknúť hormóny, enzýmy a neurotransmitery. Ak chýbajú tieto látky, nemôže náš mozog správne fungovať. Z 22 aminokyselín, ktoré potrebuje naše telo, môže si samo vyrobiť 13 tak, že niektoré bielkoviny sa rozpadnú a vzniknú nové. Zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane tzv. Tieto esenciálne aminokyseliny určujú kvalitu zdroja proteínov.
Úplné proteíny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Väčšinu úplných proteínov nájdeme v živočíšnych potravinách. Neúplné bielkoviny neobsahujú 9 esenciálnch aminokyselín v takom dostatočnom množstve, aby zásobili naše telo s proteínom. Hoci sú tieto zdroje proteínov neúplné, nie sú vôbec menejcenné. špenát a mandle (napr. Kombinované proteíny nemusia byť bezpodmienečne v havnom jedle. Postačí, ak ich požijete v priebehu dňa.
Rastlinné vs. Živočíšne Bielkoviny
Väčšinou sa vedú diskusie o živočíšnych vs. rastlinných zdrojoch bielkovín aj v inej rovine, než v rovine „biologickej hodnoty“. Pritom ide menej o obsah proteínov a ich kvalitu, a viac o iné zložky potravy. Napríklad o to, že mäso obsahuje viac tuku a cholesterolu, zatiaľ čo obilie obsahuje mnohé uhľohydráty. V mnohých prípadoch sú v strede pozornosti aj morálka a etika. Živočíšne proteíny však pre nás majú jednu potenciálnu nevýhodu. Aminokyseliny obsahujú tendenčne viac síry, a preto vytvárajú kyslé prostredie v tele. Normálne je to úplne bezproblémové, ak budete dostatočne jesť zásadito pôsobiace potraviny ako ovocie a zeleninu, najmä listovú. Najväčšou nevýhodou rastlinných proteínov je, že väčšina z nich je neúplná.
Bielkoviny a Šport
Chcete si vybudovať svaly, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo dokonca bežať maratón? Chcete znížiť podiel tuku vo svojom tele? V týchto situáciach potrebujeme viac bielkovín. Vegánski výkonnostní športovci v silovej a vytrvalostnej oblasti používajú bežne dodatočné výživové doplnkové prostriedky, ako proteínový prášok z rastlinných bielkovinových zdrojov (napr. Kto pestuje veľa športu, má zrejme vyššiu spotrebu bielkovín. To isté platí ostatne pre všetkých, ktorí chcú nahí vyzerať dobre. Štúdie však ukazujú, že minimálne 1,8 - 2,2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti denne podporuje rast svalov alebo udržanie svalovej hmoty pri odbúravaní tuku (144 - 176 g bielkovín pre 80 kilovú osobu). Vo Fitness Coaching sa odporúča ešte vyšší príjem bielkovín - výsledky hovoria za seba. Po prvé, súvisí to s tým, že bielkovina veľmi dobre a dlho sýti. Po druhé, pre strávenie proteínov potrebujeme viac energie, než pri iných makroživinách.
Ďalšie Zdroje Bielkovín
Upozornenie: orechy obsahujú veľa (zdravých) tukov, a preto sú energeticky bohaté. Riasa spirulina patrí síce k úplným proteínom a je aj veľmi bohatá na bielkoviny. Dostanete ju v tvare piluliek alebo prášku ako výživový doplnok. Aj u proteínov hrá práve tak dôležitú úlohu kvalita, ako kvantita. Ak ste sa rozhodli pre vegetariánsku alebo veganskú potravu, mali by ste predom investovať viac času na plánovanie svojich jedál. K takzvaným rozvetveným reťazcom aminokyselín alebo BCAA (anglicky: branched chain amino acids) patria esenciálne (základné) aminokyseliny: leucin, valin a izoleucín.
Alternatívy k Ryži a Kuskusu
Pita alebo pitta (z gréckeho: πίτα) je mäkká, ľahko kysnutá chlebová placka, pečená z pšeničnej múky. Je jedlo vyrábané zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín.
Dôležitosť Horčíka
Príčinou môže byť nedostatok horčíka. Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života. Kombinovať s vitamínom B6 (napr. Vyhýbať sa nadmernému príjmu fytátov a oxalátov (napr. Magnézium sa vyskytuje v doplnkoch v rôznych chemických zlúčeninách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.