Redukčná diéta je pojem, ktorý sa objavil už v polovici minulého storočia a vychádza z myšlienky, že znížením príjmu potravy sa dá redukovať hmotnosť. Hoci je táto myšlienka správna, nie je úplná a je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory, aby bola redukčná diéta efektívna a udržateľná. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na redukčnú diétu, vrátane receptov a princípov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie.
Princípy redukčnej diéty
Počas redukčnej diéty je dôležité dodržiavať určité obmedzenia, ale zároveň si zachovať kvalitu života. Mnoho ľudí má problém vzdať sa obľúbených jedál, vrátane tradičných receptov, ktoré sú často ťažko zlučiteľné s redukciou hmotnosti. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi obmedzením a pôžitkom z jedla.
Redukcia stravy a metabolizmus
Samotná redukcia stravy môže spomaliť metabolizmus. Redukovaná strava môže viesť k tomu, že po schudnutí ľudia nevedia, ako sa správne stravovať, čo môže viesť k opätovnému priberaniu. Redukčný režim by nemal drasticky obmedziť príjem živín a mal by sa dodržiavať len krátkodobo, maximálne mesiac alebo dva, pretože dlhodobé obmedzenie živín môže byť nebezpečné.
Kalorický deficit a zloženie stravy
Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček, v ktorom prijmete menej kalórií ako predtým, ste na dobrej ceste schudnúť. Dôležité je, aby strava obsahovala optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Vďaka redukčnej diéte by ste mali zhadzovať postupne (0,5 až 1 kg za týždeň). Ak k upravenému jedálničku pridáte aj fyzickú aktivitu, rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši a ručička na váhe pôjde nižšie.
Termický efekt potravy
Zbaviť sa neželaných tukových zásob môžete aj tak, že trocha zvýšite „rýchlosť“ metabolizmu. Bude to trvať síce dlhšie, ale tuku sa dá zbaviť aj jedlom. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza. To znamená termogenéza po jedle. O termogenéze hovoríme vtedy, keď dôjde k zvýšeniu kľudového metabolizmu vzhľadom k niečomu čo sme zjedli, alebo urobili. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Telo jednoducho musí investovať extra dávku energie na to, aby jedlo rozžul, natrávil, rozložil a vstrebal. Energiu, ktorú do trávenia investujeme poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy termogenéza. Zaradením potravín s vyšším termickým efektom do jedálnička sa podkožného tuku zbavíte rýchlejšie aj bez nadbytočnej fyzickej záťaže.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú hlavnými zložkami nášho stravovania. Pri trávení týchto zložiek náš organizmus vydáva rôzne množstvo energie. Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín. Viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie. Napr. kuracie prsia - termický efekt tohto jedla je naozaj vysoký. Ak zjete 300 kcal v kuracích prsiach bielkoviny) budete potrebovať 90 kcal na ich strávenie. Tieto kalórie vezme váš organizmus z tukových zásob. 10 gramov sacharidov je asi 40 kcal. Termický efekt sacharidov je len cca 5% - teda ak prijmete 40 kcal cukrov ich trávením spálite len približne 2 kcal. 10 gramov tuku je cca 90 kcal, ale jeho trávením spálite len 2%-3% prijatej energie - teda len cca 2,5 kcal.
Potraviny s vysokým termickým efektom
Potravín, ktoré prinútia váš organizmus zahriať sa, zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií na strávenie potravín je niekoľko. Hlavne kajenské korenie a chily papričky obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus. A presne to sa nepáči tukovým zásobám v tele. Nemusíte jesť samé papričky (stačí ak si 1-2 pridáte do jedla) a korenie. Ochuťte si jedlo a ak vám pikantná strava nerobí problém dajte si ho trochu viac. Podobný účinok má aj zázvor. Začnite každé ráno šálkou tohto čaju a nahraďte ním aj sladené nápoje, ktoré počas dňa vypijete. Po jeho vypití sa váš metabolizmus na istý čas zrýchli. Preto je najlepšie denne vypiť 2 až 4 šálky čaju v priebehu dňa. Pozor, ak pijete kávu, tak nemôžete piť aj čaj - bolo by to spolu priveľa kofeínu. Najvhodnejšie je jesť kuracie mäso a ryby. Obsahuje veľa bielkovín, ale raz za čas si môžete dať aj chudé hovädzie a bravčové. Losos a morské ryby sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku v organizme. Ak siahnete po ovocí a zelenine, ktoré majú vysoký obsah vlákniny (nezabudnite na strukoviny - majú vysoký obsah vlákniny) zvýšite svoj metabolizmus. Asi 20%-ný termický efekt hovorí jasne v jeho prospech. Či už siahnete po mandliach, vlašských orechoch alebo iných orechoch, ktoré majú šupku váš metabolizmus sa zvýši. Zaradením orieškov do svojho jedálnička podporíte spaľovanie tukov v tele. Syry, jogurty, kefír, tvaroh - hlavne nízkotučné mliečne výrobky zvýšia metabolizmus. Ich termický efekt ich radí k potravinám, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ak vypijete pohár studenej vody, organizmus sa bude snažiť zohriať sa.
Recepty na redukčnú diétu
Všetci vieme, aké ťažké je nájsť vhodné jedlá, ktoré by pomohli schudnúť. Preto hľadáme recepty na chudnutie, ktoré by umožnili čo najviac zjednodušiť a zmierniť zákazy.
Vzorový jedálniček na 1 deň (cca 2000 kcal)
Tento jedálniček je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Raňajky:
- Kváskové pečivo (krajec chleba alebo žemľa)
- Zdravá treska bez tresky
- 100 g bielej reďkovky
- 100 g mrkvy
Desiata:
- Banán (cca 90 g)
- Hrsť vlašských orechov (cca 20 g)
Obed:
- Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom
Olovrant:
- Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety (1 porcia)
- Káva bez cukru a mlieka alebo čaj (ideálne bez cukru)
Večera:
- Zapekaná cuketa
- 90 g cottage syra
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
- Kalorická hodnota: 1 689 kcal
- Tuky: 65 g
- Sacharidy: 154 g
- Bielkoviny: 122 g
- Vláknina: 26 g
Recepty:
- Zdravá treska bez tresky: Vyskúšajte recept, ani nezbadáte, že je vlastne bez ryby.
- Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáte rada kuskus, alebo ho momentálne nemáte doma, nemusíte hneď bežať do obchodu. Vymeňte ho napr. za pšeno či chutnú quinou.
- Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Doprajte si ku káve aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu.
- Zapekaná cuketa: V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii.
Ďalšie tipy na redukčné recepty:
- Raňajky: Ovsené vločky s tvarohom a proteínom, cereálna kaiserka s lučinou a paprikou
- Obed: Dusená ryža s kuracím steakom, tofu rizoto s paradajkami a cuketou
- Večera: Kváskový chlieb so šalátom (listový mix, červená repa, syrček Harzer)
Čaje podporujúce redukčnú diétu
Čaje na chudnutie môžu podporiť metabolizmus, zmierniť pocit hladu, pomôcť tráveniu a vyplaviť z tela škodlivé látky.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Zelený čaj
Zelený čaj znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov, čím bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu a napomáha lepšiemu spaľovaniu tukov. Obsahuje len štyri kalórie v jednom pohári. Ideálny na raňajky, naštartuje látkovú premenu a obsahuje antioxidanty.
Príprava: Zalejte vriacou vodou.
Žihľavový čaj
Žihľava podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí. A správne fungovanie týchto orgánov má na svedomí, že prijaté kilojouly sa nepriliepajú na náš pás či zadok.
Príprava: Do šálky nasypte 2 ČL sušenej žihľavy, zalejte ich zovretou vodou a nechajte prikryté vylúhovať 5 - 10 minút.
Brezový čaj
Brezové lístky pomáhajú očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru. Pitie brezového čaju pomáha tiež proti vypadávaniu vlasov a bolestiam kĺbov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny
Príprava: Zalejte 1ČL sušených brezových listov 150 ml zovretej vody a nechajte vylúhovať 10-15 minút.
Ďalšie čaje:
- Artičokový čaj
- Čaj Pu-erh
- Čaj Rooibos
- Divoký pomaranč
Plánovanie a príprava jedál
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Výhody plánovania jedál:
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
- Zdravšie stravovanie: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelná strava: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.
Monitorovanie progresu
Za ideálne tempo chudnutia sa považuje strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele.