Pohánka je nutrične bohatá pseudoobilnina, ktorá si zaslúži miesto v jedálničku detí od 1 roka. Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná a plná vitamínov a minerálov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na pohánku, jej benefity a praktické recepty, ktoré si vaše deti zamilujú.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do detského jedálnička?
Pohánka je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a juhovýchodnej Ázie. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Hoci sa radí medzi obilniny, z botanického hľadiska medzi ne nepatrí. Spolu s amarantom a quinoou sa zaraďuje do skupiny tzv. pseudoobilnín. Pohánka je dnes považovaná za superpotravinu vďaka svojmu bohatému zloženiu a priaznivým účinkom na zdravie.
Benefity pohánky pre deti:
- Bezlepková: Vhodná pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Ľahko stráviteľná: Nespôsobuje tráviace ťažkosti.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vlákninu, bielkoviny, vitamíny (B1, B2, E, C, rutín) a minerály (horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor, draslík).
- Posilňuje imunitu: Podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Priaznivý vplyv na cievy: Rutín zvyšuje pružnosť ciev a žíl.
- Zdroj energie: Dodáva telu energiu, najmä v zimných mesiacoch.
- Chráni pred astmou: Podľa niektorých štúdií môže konzumácia pohánky znižovať riziko vzniku astmy u detí.
Druhy pohánky a ich príprava
V obchodoch sa stretnete s dvoma hlavnými druhmi pohánky:
- Lúpaná pohánka: Používa sa na varenie. Môže byť vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky.
- Nelúpaná pohánka: Používa sa iba na klíčenie.
Lúpaná pohánka sa delí na svetlú a tmavú, podľa spôsobu lúpania. Svetlá pohánka je lúpaná mechanicky, šetrnejšie, a zachováva si viac živín. Tmavá pohánka je lúpaná za vysokých teplôt, čo môže znižovať jej nutričnú hodnotu a ovplyvniť chuť.
Príprava lúpanej pohánky:
- Prepláchnutie: Pohánku dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Opraženie (voliteľné): Pre zvýraznenie chuti môžete pohánku opražiť na suchej panvici 2-3 minúty.
- Varenie: Zalejte pohánku vodou v pomere 1:1,5 (pohánka:voda), osoľte a varte 10-15 minút, kým sa voda nevyparí a pohánka nezmäkne.
- Dojdenie: Po vypnutí nechajte pohánku ešte 15-20 minút dôjsť pod pokrievkou.
Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:
- Tmavá lúpaná pohánka: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť a variť do zmäknutia 15-20 minút.
- Svetlá lúpaná pohánka: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť a variť 3 minúty. Potom odstaviť, prikryť pokrývkou a nechať v teple dôjsť 30-45 minút.
- Bez varenia: Prepláchnuť, zaliať vriacou vodou, ochutiť, prikryť pokrývkou a nechať napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Recepty z pohánky pre deti od 1 roka
Pohánku môžete v kuchyni využiť na mnoho spôsobov. Je vhodná do polievok, kaší, šalátov, ako príloha k mäsu a zelenine, alebo ako základ pre bezlepkové placky a pizzu.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
1. Pohánková kaša pre najmenších
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl studenej vody
- Ovocné pyré (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa) na dochutenie
Postup:
- Pohánku varte v 3 dcl vody asi 20 minút.
- Zlejte prebytočnú vodu.
- Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Ak je príliš hustá, pridajte vodu, v ktorej ste pohánku varili.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a premiešajte.
2. Krémové pohánkové rizoto so zeleninou (od 1 roka, s úpravami)
Ingrediencie:
- 1 lyžica ghee masla (alebo olivového oleja)
- ½ cibule, nadrobno nakrájanej
- 200 g nelúpanej pohánky
- Morská/himalájska soľ (s mierou)
- Sušený tymian
- 350-400 ml vody
- 200 g mrazenej zeleniny (ľubovoľnej)
- 100 g parmezánu (pre staršie deti, pre mladšie vynechajte alebo použite iný jemný syr)
Postup:
- Na masle speníme cibuľku a pridáme prepláchnutú pohánku.
- Premiešame, osolíme a pridáme tymian podľa chuti.
- Keď sa pohánka opraží, prilejeme trocha vody a premiešame. Vodu prilievame postupne a ochutnávame pohánku. Keď je pohánka mäkká, vodu prestaneme dolievať.
- K pohánke pridáme zeleninu a necháme chvíľu dusiť.
- Pred koncom varenia do rizota ešte zamiešame parmezán, čo rizotu dodá krémovú chuť.
3. Pohánkové placky so zeleninou
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvarenej pohánky
- 1 mrkva, nastrúhaná
- 1 cuketa, nastrúhaná
- 1 vajce (pre staršie deti, pre mladšie vynechajte)
- 2 lyžice pohánkovej múky
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Na panvici rozohrejte olej.
- Lyžicou dávkujte cesto na panvicu a tvarujte placky.
- Opečte z oboch strán do zlatista.
4. Vegánska pohánková pizza
Ingrediencie na cesto:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 2 lyžice slnečnicových semienok
- 2 lyžice dyňových semienok
- 1 lyžica chia semienok
- Soľ
- Voda (podľa potreby)
Ingrediencie na oblohu:
- Paradajkový pretlak
- Nakrájaná paradajka
- Nakrájaná paprika
- Nakrájaná cuketa
- Čierne olivy
- Kapary
Postup:
- V mise zmiešajte ingrediencie na cesto a vypracujte hladké cesto.
- Cesto rozvaľkajte na plech a predpečte v rúre.
- Potrite cest paradajkovým pretlakom a obložte zeleninou.
- Pečte v rúre, kým nie je pizza hotová.
5. Šalát z červenej šošovice a pohánky
Ingrediencie:
- 100 g červenej šošovice
- 100 g pohánky
- 1 mrkva, nakrájaná na kocky
- 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
- 2 paradajky, nakrájané na kocky
- ½ šalátovej uhorky, nakrájanej na kocky
- 1 paprika, nakrájaná na kocky
- Za hrsť slnečnicových semienok
- Zálievka: 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie, 1 ČL horčice
Postup:
- Šošovicu a pohánku uvarte a nechajte vychladnúť.
- Zeleninu pokrájajte na drobné kocky.
- Vyšľahajte zálievku.
- Zálievku vmiešajte do zeleniny, pridajte na sucho opražené semienka a zmiešajte s pohánkou a šošovicou.
Tipy a triky pre prípravu pohánky pre deti
- Začnite s malými dávkami: Ak vaše dieťa ešte pohánku nejedlo, začnite s malým množstvom a postupne zvyšujte.
- Kombinujte s obľúbenými potravinami: Pohánku môžete pridať do jedál, ktoré má vaše dieťa rado, napríklad do polievok, omáčok alebo zeleninových pyré.
- Experimentujte s chuťami: Pohánka má jemnú chuť, ktorá sa dobre kombinuje s rôznymi koreninami a bylinkami.
- Dbajte na kvalitu: Vyberajte si pohánku od overených výrobcov a skladujte ju v suchu a chlade.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím