Pohánková múka sa stáva čoraz populárnejšou voľbou v kuchyniach po celom Slovensku. Niet sa čomu čudovať, pretože táto múka, získavaná mletím pohánky, ponúka nielen výnimočnú chuť, ale aj množstvo zdravotných benefitov. V tomto článku sa ponoríme do sveta receptov z pohánkovej múky, preskúmame jej výhody a naučíme sa, ako ju efektívne využiť pri pečení a varení.
Čo je pohánková múka?
Pohánková múka patrí medzi najzdravšie alternatívy klasickej pšeničnej múky. Má jemne orieškovú chuť, výraznejšiu farbu a vysokú nutričnú hodnotu. Navyše je prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu voľbu pre celiatikov aj pre ľudí, ktorí chcú do jedálnička zaradiť zdravšie obilninové alternatívy. Pohánková múka sa vyrába mletím pohánky, pseudoobilniny, ktorá je cenená pre svoje výnimočné nutričné vlastnosti. Pohánková múka je mimoriadne výživná. Pohánková múka má špecifickú chuť aj vlastnosti, preto sa s ňou pracuje trochu inak než s klasickou pšeničnou múkou.
Pohánka, ktorá sa k nám dostala zo Strednej Ázie, má u nás bohatú tradíciu. Na rozdiel od iných obilnín je prirodzene bezlepková, preto je obľúbená u celiatikov alebo ľudí s alergiou na lepok. Aby sa zachovali všetky jeho hodnoty, musí sa mechanicky lúpať. Pri jeho kúpe si dávajte pozor na spôsob výroby. Prispieva k nášmu zdraviu bohatým obsahom aminokyselín, vitamínov B, C a E alebo rutínu. Priaznivo pôsobí na žalúdočné a dvanástnikové vredy, dlhú a silnú menštruáciu a pozitívne pôsobí na podráždenosť, nechutenstvo a bolesti hlavy.
Prečo používať pohánkovú múku?
Pohánka patrí medzi výživné bezlepkové obilniny s nízkym glykemickým indexom. Čoraz obľúbenejšia je aj v podobe múky, ktorá je ľahko stráviteľná. 100 g pohánkovej múky obsahuje 335 kcal, 71 g sacharidov (z toho 10 g patrí vláknine), 3 g tukov, takmer 13 g proteínov s vyváženým pomerom aminokyselín. Z vitamínov sú slušne obsiahnuté B vitamíny, vrátane kyseliny listovej. Oveľa zaujímavejšie je však zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Sto gramov pohánkovej múky pokryje dennú potrebu mangánu na 101 %, horčíka na 63 %, fosforu na 34 %, medi na 26 %, železa na 23 %, zinku na 21 %, draslíka na 16% a vápnika na 4 %. Vďaka obsahu živín môže pohánka prispieť k zdravému tráveniu, je prevenciou zápchy a pomáha z tela odstraňovať toxíny. Vláknina má tiež vplyv na zníženie cholesterolu. Rutín prispieva k pevnosti a pružnosti ciev, ale má aj protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pohánku by teda mali jesť tí, ktorí majú problém s kŕčovými žilami, hemoroidmi či zrážanlivosťou krvi. B vitamíny sú potrebné pre fungovanie nervovej sústavy a metabolizmu.
Nutričné výhody pohánkovej múky:
- Bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, železo, zinok a ďalšie.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Obsahuje antioxidanty: Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Ako používať pohánkovú múku v kuchyni?
Pohánková múka sa správa inak než pšeničná, preto je dobré vedieť, koľko jej použiť a na aké jedlá sa hodí. Nemusíte nič zložito počítať ani vážiť. Pohánková múka disponuje výraznejšou chuťou a to treba zohľadniť pri kombinovaní s inými múkami. Väčšinou sa odporúča pomer 1:3, teda jeden diel pohánkovej múky a tri diely ostatných múk. Pri dodržaní tohto pomeru pohánková múka príliš neovplyvní výslednú chuť a textúru pokrmov.
Prečítajte si tiež: Zdravé pohánkové muffiny
Tipy a triky pre použitie pohánkovej múky:
- Kombinácia múk: Pre lepšiu štruktúru cesta kombinujte pohánkovú múku s inými druhmi bezlepkových múk (ryžová, kukuričná, mandľová, tapioková). Ak pečiete sladké cesto, pohánkovú múku kombinujte s ryžovou alebo mandľovou múkou.
- Vlhkosť: Pohánková múka absorbuje viac tekutiny ako biela múka, preto je potrebné pridať viac tekutiny do cesta.
- Vajcia: Vajcia pomáhajú zlepšiť štruktúru cesta a spojiť ingrediencie.
- Jogurt/Tvaroh/Jablčné pyré: Tieto ingrediencie dodávajú cestu vlhkosť a zlepšujú jeho štruktúru.
- Kyslé prostredie: Pridanie citrónovej šťavy alebo octu aktivuje sódu bikarbónu a zabezpečí, že koláč bude nadýchaný.
- Odpočinok cesta: Nechajte cesto po zamiešaní 15-20 minút odpočinúť, aby sa múka lepšie hydratovala.
- Teplota pečenia: Pečte koláč pri nižšej teplote (170-180°C) dlhšie, aby sa dobre prepiekol aj v strede.
- Kontrola prepečenia: Špáradlo zapichnuté do stredu koláča by malo vyjsť suché, bez zvyškov cesta.
Recepty z pohánkovej múky
Pohánková múka nie je len na sladké. Pohánková múka je zdravá, univerzálna a v kuchyni mimoriadne užitočná. Ak ju začnete používať správne, rýchlo zistíte, že nahradiť ňou časť pšeničnej múky je jednoduchý spôsob, ako spraviť pečenie výživnejšie a zaujímavejšie. Pohánka je prirodzene bezlepková a v kuchyni mimoriadne všestranná.
Raňajky
- Palacinky z pohánkovej múky: Bez lepku i bez laktózy sú palacinky vymiešané z pohánkovej múky, vody a vajíčka. Konzistencia vás prekvapí svojou jemnosťou. Do múky pridáme soľ, vajce a postupne prilievame kyslé mlieko, čím získame cesto kašovitej konzistencie, radšej riedšie, ako celkom husté. Necháme pár minút postáť.
- Lievance z pohánkovej múky: Vymiešajte cesto, nechajte krátko postáť a vyprážajte malé lievance. Chcete svoju rodinu prekvapiť cez víkend niečím chutným a zdravým? Tieto lievance sú skvelá voľba. Čo budete potrebovať? 100 g pohánkovej múky, 50 g jemných ovsených vločiek, 250 g kefíru, 1 vajíčko, 2 PL chia semiačok, 1 ČL prášku do pečiva bez fosfátov, 2 PL javorového sirupu, štipka soli, kôra z jedného citróna a kokosový olej na smaženie. Postup je naozaj jednoduchý - stačí zmiešať všetko dokopy a 20 minút nechať cesto odpočívať. Potom panvicu vymastíme troškou kokosového oleja a robíme lievance.
- Levanduľovo - kokosové lievance (bezlepkové): Recept z detstva, obohatený o voňavú levanduľu.
- Kaša z pohánkovej múky: Pohánková múka skvele funguje ako súčasť cesta pri pečení. Najlepšie sa kombinuje s inými múkami.
Obed
- Zeleninová polievka s pohánkou: Pohánka funguje ako závarka. Pohánka je plná vlákniny a cenných minerálov.
- Vegetariánske guličky z pohánky: Základ tvorí pohánka, zemiak a čili.
Večera
- Pohánkové pirohy (tatarčené): Tieto pirohy pochádzajú zo severovýchodného Slovenska a názov tatarčené dostali podľa slova tatarka, čo je pohánka.
Koláče a dezerty
- Jednoduchý pohánkový koláč s ovocím: Tento recept je ideálny pre začiatočníkov a umožňuje využiť sezónne ovocie.
- Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 1/2 hrnčeka ryžovej múky (alebo inej bezlepkovej múky)
- 1/2 hrnčeka trstinového cukru (alebo iného sladidla)
- 1 ČL kypriaceho prášku bez fosfátov
- 1/2 ČL sódy bikarbóny
- 1/4 ČL soli
- 1 vajce
- 1/2 hrnčeka rastlinného oleja (napr. slnečnicového, repkového)
- 1 hrnček mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 ČL vanilkového extraktu
- Ovocie podľa chuti (napr. jablká, hrušky, slivky, čučoriedky, maliny)
- Postup:
- Rúru predhrejeme na 180°C. Plech vyložíme papierom na pečenie.
- V miske zmiešame pohánkovú múku, ryžovú múku, cukor, kypriaci prášok, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešame vajce, olej, mlieko a vanilkový extrakt.
- Tekuté ingrediencie vlejeme do suchých a dobre premiešame, aby sme sa vyhli hrudkám.
- Cesto vylejeme na plech a poukladáme naň ovocie.
- Pečieme 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Necháme vychladnúť a posypeme práškovým cukrom alebo ozdobíme polevou.
- Ingrediencie:
- Pohánkový koláč s makom a tvarohom: Kombinácia pohánky, maku a tvarohu je klasická a veľmi chutná.
- Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánkovej múky
- 1/2 hrnčeka mletého maku
- 1/2 hrnčeka trstinového cukru
- 1 ČL kypriaceho prášku
- 1/4 ČL soli
- 2 vajcia
- 1/2 hrnčeka rozpusteného masla (alebo rastlinného oleja)
- 1/2 hrnčeka mlieka
- 250 g tvarohu (nízkotučný alebo plnotučný)
- 1 PL citrónovej šťavy
- 1 PL citrónovej kôry
- Postup:
- Rúru predhrejeme na 180°C. Plech vyložíme papierom na pečenie.
- V miske zmiešame pohánkovú múku, mak, cukor, kypriaci prášok a soľ.
- V druhej miske zmiešame vajcia, rozpustené maslo, mlieko, tvaroh, citrónovú šťavu a citrónovú kôru.
- Tekuté ingrediencie vlejeme do suchých a dobre premiešame.
- Cesto vylejeme na plech a pečieme 35-45 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Necháme vychladnúť a posypeme práškovým cukrom alebo ozdobíme polevou.
- Ingrediencie:
- Vanilkové rožky (bezlepkové): Aby aj bezlepkové vanilkové rožky boli jemné, neskutočne krehké až sa rozsýpajúce na jazyku. Vďaka pohánkovej múke s jej nezameniteľnou arómou aj budú.
- Bezlepková gaštanová tortička s tečúcim karamelom: Naozaj vynikajúci bezlepkový korpus, snáď najlepší, aký som kedy upiekla. Schoval by do vačku aj lepkové. Korpus je jemný a nadýchaný, dokonca až pružný.
- Pohánkové linecké koláčiky: Linecké koláčiky sú obľúbené vianočné pečivo. S použitím pohánkovej múky si ich môžete pripraviť aj v bezlepkovej verzii.
- Banánový chlebík z pohánkovej múky bez lepku: Banánový chlebík je skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány. Tento recept je bezlepkový a používa pohánkovú múku.
- Marhuľový bezlepkový koláč z pohánkovej múky: Tento koláč je ideálny pre letné obdobie, keď sú marhule v sezóne.
- Bezlepková bábovka z pohánkovej múky: Bábovka je klasický koláč, ktorý si môžete pripraviť aj v bezlepkovej verzii s použitím pohánkovej múky.
- Obrátený pohánkový koláč s karamelizovaným ovocím: Na dno formy poukladajte plátky jabĺk, hrušiek alebo ananásu a posypte ich hnedým cukrom a maslom. Potom zalejte cestom a upečte. Po upečení koláč vyklopte a ovocie bude na vrchu s karamelovou polevou.
Iné
- Chlieb z pohánkovej múky: Recept na tento chlieb som dostala od vzdialeného príbuzného, ktorý okrem toho, že je celiatik, má veľa iných problémov a nemôže jesť hocičo.
- Cestoviny z pohánkovej múky: Múka je prirodzene vhodná aj ako náhrada za klasickú hladkú múku pri zahusťovaní. Nespôsobuje hrudkovanie, má výbornú väzbu a dodáva jedlám jemný chuťový základ.
Kde kúpiť a ako skladovať pohánkovú múku?
Pohánkovú múku je možné zakúpiť v predajniach so zdravou výživou, v supermarketoch s rozšíreným sortimentom a online obchodoch. Pri výbere pohánkovej múky si všímajte jej kvalitu a čerstvosť. Múka by mala mať svetlú farbu a príjemnú orieškovú vôňu. Skladujte ju v suchu a chlade, v uzavretej nádobe, aby si zachovala svoje vlastnosti. Pohánková múka má kratšiu trvanlivosť ako biela múka, preto ju spotrebujte čo najskôr. Odporúčame: dmBio celozrnná pohánková múka, BIO, 500 g, bezlepková, celozrnná pohánková múka s jemnou orieškovou arómou sa výborne hodí na prípravu lahodných slaných aj sladkých jedál ako lievance, wafle alebo palacinky. Pohánkovú múku nasypte do sklenenej vzduchotesnej nádoby a uložte na chladné miesto.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi