Ľanové semienka, na prvý pohľad nenápadné, sú v skutočnosti doslova nabité zdravím. Patria medzi tie potraviny, ktoré by ste mali mať v kuchyni. Sú drobné, orieškovo voňajú a dokážu zázraky pre trávenie, srdce aj krásnu pleť. Kedysi bežná plodina na Slovensku, si aj dnes zachováva svoje významné miesto v zdravej výžive. Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a potenciálnym zdravotným benefitom sa ľanový olej a ľanové semienka stali obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí.
Prečo sú ľanové semienka také prospešné?
Ľanové semienka sú plné vlákniny, ktorá pomáha črevám fungovať ako hodinky a dlhšie vás zasýti. Ak máte občas problém so spomaleným trávením, pridajte si lyžičku ľanu do kaše alebo jogurtu - uvidíte rozdiel. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako „dobré tuky“. Tie sa starajú o srdce, mozog a celkovo pomáhajú telu bojovať so zápalmi. A keďže ľan je rastlinný zdroj, ocenia ho aj vegetariánky a vegáni. Navyše ukrývajú aj lignany - látky s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú telu zvládať stres. Skrátka, drobnosť, ktorá toho vie pre vaše zdravie naozaj veľa.
Význam ľanu a objavy Dr. Johanny Budwigovej
Význam ľanu pre ľudské zdravie zdôraznila nemecká vedkyňa Dr. Johanna Budwigová, ktorá bola sedemkrát nominovaná na Nobelovu cenu za svoje štúdie o liečivých účinkoch ľanu, najmä pri onkologických pacientoch. Jej výskum sa zameral na úlohu nenasýtených mastných kyselín vo fungovaní imunitného systému. Dr. Budwigová dokázala vyliečiť pacientov, ktorí boli v pokročilých štádiách rakoviny a lekári im dávali len pár týždňov života.
Čo je Budwigovej protokol?
Budwigovej diéta, známa aj ako Budwigovej protokol, je uznávaný stravovací režim, ktorý sa používa pri liečbe onkologických pacientov. Existujú dokonca aj centrá, kde lekári liečia pacientov pomocou tohto protokolu. Podľa Dr. Budwigovej, jadeitová termo masáž stimuluje chrbticu, čo zlepšuje funkciu všetkých orgánov cez meridiány. Táto terapia redukuje stres, zlepšuje pohyblivosť a uvoľnenie svalov, podporuje cirkuláciu krvi a zvyšuje úroveň energie v tele.
Pacientom sa odporúča užívať kurkumín na zvýšenie antioxidantov. Dr. Budwigová už v roku 1950 vedela o pozitívnych účinkoch kurkumínu, ktorý podľa nej redukuje bolesť, zmenšuje tumory, odstraňuje voľné radikály, obnovuje funkcie mozgu a koncentráciu a má protizápalové účinky.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Ako jesť ľanové semienka?
Najlepšie je ľan pomlieť alebo dobre požuť, aby ste z neho získali všetky výživné látky. Nerozhryzené semienka totiž črevami len „prejdú“. Dajte si 1-2 lyžice denne - napríklad:
- do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie,
- do pečiva, palaciniek či muffinov,
- posypte nimi šalát alebo polievku,
- alebo z nich urobte „ľanové vajíčko“ - 1 lyžica mletých semienok + 3 lyžice vody = super náhrada vajíčka do koláčov.
Majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa takmer všade, kde používate orechy alebo iné semienka.
Ako skladovať ľanové semienka?
Ľan je citlivý na teplo a svetlo, preto ho držte v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Ak máte mleté semienka, spotrebujte ich do pár týždňov - najlepšie chutia čerstvo pomleté. Celé vydržia dlhšie, ale tiež im prospieva chlad a tma. Ak začne ľan páchnuť horko alebo zatuchnuto, už ho nepoužívajte - znamená to, že tuky v ňom sa pokazili.
Ľanový olej a jeho vlastnosti
Ľanový olej sa získava lisovaním semien ľanu za studena. Semená obsahujú až 40% oleja. Olej neobsahuje žiadne konzervanty a má protizápalové a upokojujúce účinky. Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, transportné mechanizmy a funkciu mnohých enzymatických systémov. Ľudské telo si však esenciálne mastné kyseliny (hlavne kyselinu linolovú a linolenovú) nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Hlavným zdrojom týchto kyselín je rybí tuk, ľanový, konopný a repkový olej.
Dôležité upozornenie: Ľanový olej ani iné oleje s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín by sa nemali používať na varenie, pretože teplo môže premeniť zdravé tuky na škodlivé. Ak ho chcete pridať do pokrmu, urobte tak až po uvarení alebo tesne pred podávaním.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Ako kombinovať ľanový olej s tvarohom alebo jogurtom
Základom ľanového jedálnička podľa Dr. Budwigovej je krém pripravený z tvarohu alebo bieleho jogurtu a ľanového oleja. Proteíny pomáhajú tráveniu vysoko nenasýtených mastných kyselín, ktoré ľanový olej obsahuje. Ideálny pomer je jedna dávka oleja k dvom dávkam tvarohu. Ak chcete využiť priaznivé účinky ľanu, nemusíte konzumovať samotný ľanový olej. Stačí 1-3 polievkové lyžice denne spolu s kyslomliečnym výrobkom (jogurt, tvaroh a podobne). Táto kombinácia zlepšuje jeho trávenie a metabolizmus. Pri výbere ľanového oleja je dôležité dbať na jeho kvalitu. Lacnejšie oleje bývajú nekvalitné a majú horkú chuť.
Krém sa dá dochutiť na sladko medom, škoricou, vanilkou, alebo na slano soľou, bylinkami, korením, či citrónom. Zdravému človeku postačia dve lyžice ľanového oleja denne (teda krém pripravený zo štyroch lyžíc tvarohu), zatiaľ čo pre chorých odporúča Dr. Budwigová špeciálne upravenú diétu. Na raňajky odporúča pomleté semiačka s ovocím a krémom z tvarohu a ľanového oleja. Takéto raňajky sú vhodné aj pre zdravých ľudí, ideálne šesťkrát do týždňa. Sú ľahké a zároveň energeticky výdatné. Ovocie je možné striedať a príchuť krému obmieňať (škorica, vanilka, banán, kakao). Raňajky s ľanovým olejom a tvarohom nabijú človeka energiou a zároveň nespôsobujú pocit ťažkosti. Dôležité je, že jedlo sa nemôže pripraviť vopred, pretože ľan reaguje so vzduchom a po pätnástich minútach stráca svoje priaznivé účinky. To platí pre semiačka aj krém, preto ich treba skonzumovať do 15 minút po príprave.
Biely jogurt a jeho benefity
Biely jogurt vzniká prirodzeným kvasením mlieka a obsahuje živé probiotické kultúry, vitamíny A, E, D a minerály ako vápnik a fosfor. Má pozitívne účinky na trávenie, bráni množeniu škodlivých baktérií, podporuje imunitný systém a posilňuje kosti. Problém s laktózou je minimalizovaný, pretože probiotiká skvasujú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá je pre telo prirodzená a potrebná na látkovú výmenu a prenos energie.
"Existuje možnosť, že by biely jogurt mohol znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka," povedala odborníčka na výživu Elizabeth Somerová. "Máme silný dôkaz, že môže znížiť problémy spojené so syndrómom dráždivého čreva a poruchami, ktoré spôsobuje zápal v zažívacom trakte. Vychutnajte si šálku jogurtu na raňajky, obed alebo desiatu. Je plný kalcia, ktorý potrebuje každá žena v každom veku pre zdravé kosti. Jedna šálka má asi 448 mg vápnika. Podľa nutričnej špecialistky by sme si mali vybrať jogurt s nízkym obsahom tuku, no so živými kultúrami, ako Lactabacillus acidophilus. Skontrolujte si zloženie na štítku výrobku. Naopak, vyhnite sa ochuteným jogurtom, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.
Recept na chutné raňajky s ľanovými semienkami a jogurtom
Na makovom alebo inom mlynčeku pomeľte ľanové semená (zhruba 30 gramov). Ak nemáte mlynček na mak, môžete použiť trieštivý mlynček na kávu. Je však lepšie používať mlynček na ľanové semená špeciálne len na tento účel, aby sa nemiešali chute s kávou. Ľanové semená sú mastnejšie, a tak v mlynčeku niekedy zostane trocha nalepeného.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Otvorte nízkotučný biely jogurt, bez cukru a ovocia. Jogurty okolo 3% tuku sú ideálne. Tie s 0% tuku môžu byť diskutabilné. Zmiešajte pomleté ľanové semená s jogurtom. Na osladenie môžete pridať polovicu lyžičky stévie, čo je prírodné sladidlo bez energie. Môžete tiež pridať škoricu alebo karob (svätojánsky chlieb). Chuť tohto pokrmu nemusí byť pre každého, ale je dôležité si uvedomiť jeho benefity. Takéto raňajky odporúčame predjesť alebo zajesť veľkou paradajkou a paprikou. Energeticky získate zhruba niečo cez 1000 kJ, čo je na raňajky akurát. Sacharidov sa nemusíte obávať. Tento pokrm je ľahko stráviteľný, čo je výhodou pre ťažko chorých, ktorým nezaťažuje organizmus, a zároveň dodáva telu energiu.
Ľanové semienka a ich výhody
Ľanové semienka obsahujú veľa živín, ktoré sú prospešné pre zdravie. Obsahujú rôzne druhy vlákniny a majú výborné zloženie mastných kyselín, vrátane omega 3 mastných kyselín. Pravidelné používanie ľanových semien je vhodné aj pri chudnutí a znižovaní cholesterolu.
Dôležité potraviny pre zdravie žien
Pre zdravie žien je dôležité konzumovať biely jogurt a fermentované mliečne produkty, vrátane kefíru. Tučné ryby (obsahujú omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA), fazuľa (zdroj bielkovín a vlákniny), paradajky (obsahujú lykopén, antioxidant) a bobuľovité ovocie (antokyány s protirakovinovými účinkami).
Ako konzumovať ľanové semienka?
Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Neexistuje jednotné pravidlo, kedy by ste mali ľanové semienko jesť. Veľa závisí od našich preferencií, ako aj od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť. Inak bude pôsobiť hneď ráno a inak večer. Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Ľanové semienka môžeme prisypať do jogurtu alebo šalátov, použiť ich na obohatenie domáceho pečiva alebo dokonca opiecť na panvici. Tým však nezískame veľa cenných ingrediencií. Dlhodobá tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny, ktoré obsahuje. Preto je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše. Dobrým nápadom je aj mletie, ktoré je však dôležité vykonať bezprostredne pred konzumáciou. V opačnom prípade semená zvetrajú a stratia svoje vlastnosti. Zdraviu prospešnú kašu si môžete pripraviť zo semienok aj z mletého prášku.
Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. Táto superpotravina je zdravá a má mnoho výhod bez ohľadu na čas. Poskytuje veľa vlákniny a bielkovín. Oplatí sa ho jesť ráno, ak máte problémy s trávením. Má tiež ochranný účinok na žalúdok. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí.
Najväčšia sila spočíva v obale semien. Ten viažu vodu v črevnom trakte a napučiavajú. Výsledok: črevo sa dostatočne naplní a stimuluje trávenie. Naše telo dokáže lepšie vstrebávať živiny v mletej forme. Mleté ľanové semienko má však jednu veľkú nevýhodu: rýchlo žltne a kazí sa. Preto je najlepšie mlieť ich vždy čerstvé. To sa dá ľahko urobiť pomocou mažiara alebo tĺčika. Pri drvení sa uvoľňuje aj časť ľanového oleja, ktorý uľahčuje jeho prechod črevami. Dôležité: Aby bolo ľanové semienko účinné, musíte piť dostatok vody.
Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
Výhody ľanových semienok
- Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
- Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť.
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Recepty s ľanovými semienkami a jogurtom
Ľanové semienka sú hnedé semienka podobné sezamovým. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Ľanový olej je produktom z ľanových semien. Tento zdravý produkt má obrovský, pozitívny vplyv na celkové zdravie človeka. Ľanový olej je zdravý tuk, ktorý podporuje zdravie a aj chudnutie. Tento zdravý tuk je nadupaný omega 3 a omega 6 mastnými nenasýtenými kyselinami. Pri pravidelnej konzumácií Vám urýchli a podporí nie len chudnutie, ale aj Váš zdravotný stav. Aj napriek tomu, že je to čistý tuk, tak tento tuk je zdravý a zabezpečuje správne fungovanie tela. Ľanový olej spracovaný za studena je povolenou 100 % prírodnou pomôckou v zdravom chudnutí. Upravuje trávenie, stolicu, hladinu cholesterolu, krvného tlaku, hladinu cukru v krvi a odstraňuje chute na sladké. Pri nepravidelnej stolici, vysokom tlaku, vysokom cholesterole, pri cukrovke 2. typu, pri onkologických ochoreniach, kardiovaskulárnych ochoreniach, žlčníkových kamoňoch, astme, tráviacich ťažkostiach, kŕčových žilách, bolestivej menštruácií, migréne… Jednoduchá pomoc s ľanovým olejom.
1. Krém Dr. Budwigovej
Potrebujeme:
- Za hrnček tvarohu (ideálny je vraj s obsahom tuku nad 10%) alebo jogurtu
- 2 až 5 polievkových lyžíc panenského ľanového oleja
- 1 až 3 polievkové lyžice zomletých ľanových semiačok
- Štipku kajenského korenia (môžeme pridať aj cesnak, červené korenie a trocha šampanského namiesto vody)
Postup:
Všetky ingrediencie zmiešame a ihneď konzumujeme.
2. Ľanový krém s medom
Potrebujeme:
- 250ml ľanového oleja
- 450g tvarohu (do 10%)
- 4PL medu
- Trochu nízkotučného mlieka alebo jogurtu
Postup:
Všetky ingrediencie miešame v mixéri, pridávame trochu mlieka, aby sme dosiahli konzistenciu pudingu (asi 5 minút mixovania). Uchovávame v chladničke. Recept na chutné raňajky.
3. Lievance z gréckeho jogurtu s ľanovými semienkami
Tieto nadýchané a jemné lievance sú skvelou voľbou na raňajky. Špaldová múka im dodáva výbornú chuť a ľanové semienka ich obohacujú o ďalšie živiny.
Ingrediencie:
- 1 PL medu/javorového sirupu/agáve
- 1/2 šálky špaldovej múky hladkej
- 1 šálka 0% gréckeho jogurtu
- 1 PL pomletých ľanových semienok
- 1/2 šálky banánu nakrájaného na kocky
- Kokosový olej na panvicu
Postup:
V miske zmiešajte jogurt, vajce a med. Pomaly pridávajte múku s jedlou sódou a ľanovými semienkami a znova premiešajte. Na panvici rozohrejte kokosový olej, stíšte plameň na minimum a vytvárajte malé lievančeky pomocou lyžice. Podávajte s obľúbeným ovocím alebo sirupom.
Nutričné hodnoty (na 1 ks):
- Kalórie: 91 kcal
- Sacharidy: 15 g
- Tuky: 2 g
- Bielkoviny: 5 g
4. Raňajky s jogurtom, ovsenými vločkami a ľanovými semienkami
Tieto raňajky sú rýchle, jednoduché a plné živín. Môžete si ich pripraviť večer vopred a ráno len vychutnať.
Ingrediencie:
- 2 PL ovsených vločiek
- 250 g nízkotučného jogurtu (kefír, bifidové mlieko)
- 1 PL ľanových semienok
- 5 ks sušených sliviek (alebo iné sušené ovocie)
Postup:
V miske zmiešajte ovsené vločky, jogurt a ľanové semienka. Pridajte nakrájané sušené slivky alebo iné obľúbené sušené ovocie. Nechajte cez noc v chladničke a ráno si vychutnajte.
5. Jogurt s ľanovými semienkami a ovocím
Ingrediencie:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (okolo 3% tuku)
- 2 PL mletých ľanových semienok
- Hrsť čerstvého alebo mrazeného ovocia (napr. jahody, maliny, čučoriedky)
- Voliteľné: škorica, stévia alebo iné prírodné sladidlo
Postup:
V miske zmiešajte jogurt s mletými ľanovými semienkami. Pridajte ovocie a voliteľné sladidlo podľa chuti.
Koláče s ľanom a sezamom: Zdravšie pečenie
V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, čo sa odráža aj v ich stravovacích návykoch. Tradičné recepty sa obohacujú o zdravšie alternatívy a ingrediencie, ktoré prinášajú nielen chuťový pôžitok, ale aj zdravotné benefity. Ľanové a sezamové semienka sú vynikajúcim príkladom takýchto prísad, ktoré sa dajú využiť v rôznych receptoch, vrátane koláčov.
Prečo zaradiť ľan a sezam do pečenia?
Ľanové a sezamové semienka sú bohaté na živiny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Obsahujú vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Ich pridávanie do koláčov nielenže zvýši nutričnú hodnotu, ale aj zlepší chuť a textúru.
- Ľanové semienka: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež lignany, ktoré majú antioxidačné účinky. Pred použitím je vhodné ich pomlieť, aby sa lepšie vstrebávali živiny.
- Sezamové semienka: Sú bohaté na vápnik, železo, horčík a zinok. Obsahujú aj sezamín a sezamolín, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Pridávajú koláčom jemnú orieškovú chuť.
Recepty na koláče s ľanom a sezamom
Quiche so sezamom a ľanovým cestom
Quiche je tradičný francúzsky slaný koláč, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov.
Ingrediencie:
- Na cesto:
- 200 g hladkej múky
- 100 g studeného masla, nakrájaného na kocky
- 1 vajce
- 2 PL studenej vody
- 2 PL ľanových semienok
- 2 PL sezamových semienok
- Štipka soli
- Na plnku:
- 200 g slaniny, nakrájanej na kocky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 4 vajcia
- 200 ml smotany na šľahanie
- 100 g strúhaného syra (napr. Gruyère alebo Čedar)
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte múku, soľ, ľanové a sezamové semienka. Pridajte studené maslo a prstami ho vmiešajte do múky, až kým nevznikne mrvenička. Pridajte vajce a vodu a rýchlo vypracujte hladké cesto. Zabaľte ho do fólie a nechajte v chladničke odpočívať aspoň 30 minút.
- Príprava plnky: Na panvici opečte slaninu do chrumkava. Pridajte cibuľu a opekajte, kým nezmäkne. V miske zmiešajte vajcia, smotanu, syr, soľ a korenie.
- Zostavenie quiche: Rúru predhrejte na 180 °C. Cesto vyvaľkajte na pomúčenej doske a vložte ho do formy na quiche (priemer 28 cm). Popichajte ho vidličkou a predpečte v rúre 10 minút.
- Na predpečené cesto rozložte opečenú slaninu s cibuľou a zalejte vaječnou zmesou. Pečte v rúre 30-40 minút, kým quiche nezhnedne a plnka nestuhne.
- Nechajte vychladnúť a podávajte.
- Na cesto:
Tekvicovo-ľanový chlebík bez múky
Tento chlebík je ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú múke alebo hľadajú zdravšiu alternatívu tradičného chleba. Ľanové semienka a tekvicové semienka dodávajú chlebíku výživné látky a zaujímavú chuť.
Ingrediencie:
- 200 g mletých ľanových semienok
- 100 g tekvicových semienok
- 4 vajcia
- 100 ml vody
- 1 ČL kypriaceho prášku
- Štipka soli
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske zmiešajte mleté ľanové semienka, tekvicové semienka, kypriaci prášok a soľ.
- V druhej miske rozšľahajte vajcia s vodou.
- Tekuté ingrediencie pridajte k suchým a dobre premiešajte.
- Cesto vylejte do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte v rúre 40-50 minút, kým chlebík nezhnedne a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde čisté.
- Nechajte vychladnúť a podávajte.
Domáce müsli tyčinky s ľanom a sezamom
Müsli tyčinky sú skvelý spôsob, ako si dopriať zdravú desiatu. Táto verzia obsahuje ľanové a sezamové semienka, ktoré dodávajú tyčinkám chrumkavosť a výživné látky.
Ingrediencie:
- 200 g ovsených vločiek
- 50 g ľanových semienok
- 50 g sezamových semienok
- 50 g slnečnicových semienok
- 50 g hrozienok
- 50 g orechov, nasekaných
- 100 ml medu
- 50 ml kokosového oleja, rozpusteného
Postup:
- Rúru predhrejte na 150 °C.
- V miske zmiešajte ovsené vločky, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, hrozienka a orechy.
- V hrnci zmiešajte med a kokosový olej a zohrievajte, kým sa olej nerozpustí.
- Tekuté ingrediencie pridajte k suchým a dobre premiešajte.
- Zmes vylejte na plech vystlaný papierom na pečenie a rovnomerne ju rozotrite.
- Pečte v rúre 20-25 minút, kým tyčinky nezhnednú.
- Nechajte vychladnúť a nakrájajte na tyčinky.
Tvarohovo-kokosové koláčiky s ľanom
Tieto koláčiky sú ľahké, chutné a zdravé. Ľanové semienka pridávajú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo kokos dodáva exotickú chuť.
Ingrediencie:
- 250 g tvarohu
- 50 g strúhaného kokosu
- 2 vajcia
- 50 g ľanových semienok
- 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 1 ČL vanilkového extraktu
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske zmiešajte tvaroh, kokos, vajcia, ľanové semienka, cukor a vanilkový extrakt.
- Dobre premiešajte, kým nevznikne hladké cesto.
- Lyžicou ukladajte kôpky cesta na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte v rúre 15-20 minút, kým koláčiky nezhnednú.
- Nechajte vychladnúť a podávajte.
Celozrnné sucháre s ľanom a sezamom