Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje značnú časť dospelej populácie. Často prebieha bez zjavných príznakov, no dlhodobo zvyšuje riziko vážnych zdravotných komplikácií, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, mozgová príhoda, poškodenie obličiek a očí. Našťastie, existuje mnoho spôsobov, ako aktívne bojovať proti vysokému krvnému tlaku, a to najmä úpravou stravy a celkovým zlepšením životného štýlu. Táto komplexná príručka vám poskytne podrobné informácie o tom, ako prostredníctvom vhodných receptov a zmien v životospráve efektívne znížiť a kontrolovať vysoký krvný tlak.
Čo je to DASH diéta a prečo je účinná?
DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán, ktorý bol vyvinutý s cieľom znížiť vysoký krvný tlak. Skratka DASH znamená v preklade "stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie". Tento výživový štýl sa zameriava na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, orechy a strukoviny. DASH diéta obmedzuje príjem sodíka, nasýtených tukov, cholesterolu a pridaných cukrov.
Mgr. Daniela Krčová, nutričná špecialistka, hodnotí DASH diétu ako skvelý výživový štýl nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovú podporu zdravia. Hoci tento stravovací plán nie je kontroverzný ako mnohé redukčné diéty, nemusí byť vhodný pre každého, kto chce primárne schudnúť.
DASH verzus Stredomorská diéta
DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu. Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.
Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička:
- Celozrnné obilniny: Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo).
- Zelenina a ovocie: Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne. Doplniť porcie ovocia a zeleniny môžeme aj pomocou „smoothie“.
- Kvalitné zdroje bielkovín: Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z rastlinných zdrojov sú vhodné strukoviny.
- Nápoje: Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.).
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť:
- Soľ: Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. Syry s vyšším obsahom soli (napr.
- Spracované potraviny: Vzdajte sa priemyselne spracovaných potravín, pochádza z nich 60 až 70 % príjmu soli. Vyhnite sa potravinám konzervovaných soľou - klobásam, paštétam, slanine, marinovaným, údeným a soleným rybám, olejom, zelenine v slanom náleve, slaným sušienka, čipsom, slaným koreniacim zmesiam, polievkam v prášku. Jedzte len čerstvé potraviny alebo potraviny spracované doma.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.
- Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
Tipy, ako nahradiť soľ
Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín. Neslaná chuť sa dá čiastočne prekryť aj pridaním koreňovej zeleniny pri varení, použitím vňate, rasce, kyslej chuti, či pridaním paradajkového pretlaku.
Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty
1. deň
- Raňajky: Celozrnné pečivo s lososovou nátierkou
- Desiata: Grapefruit
- Obed: Brokolicová polievka, zapekané celozrnné cestoviny so zeleninou
- Olovrant: Avokádo
- Večera: Zeleninový šalát s cesnakom a kuracími prsami
2. deň
- Raňajky: Ovsené vločky s rozmixovaným ovocím a so semienkami
- Desiata: Hrsť orechov
- Obed: Špenátová polievka, rizoto z naturálnej ryže s koreňovou zeleninou
- Olovrant: Nakrájaná uhorka a hrsť orechov
- Večera: Grilovaná ryba a čerstvý listový šalát
3. deň
- Raňajky: Smoothie z čerstvej zeleniny
- Desiata: Hrsť sušených marhúľ alebo sliviek
- Obed: Cesnaková polievka, varené zemiaky, kurací steak s bylinkami
- Olovrant: Knäckebrot s avokádovou nátierkou
- Večera: Celozrnné cestoviny so zeleným hráškom, s cesnakom a so špenátom
Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH
Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. cca ¾ lyžičky). Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Soľ je pre zdravie predsa len dôležitá, pretože obsahuje životne dôležité minerály sodík a jód.
DASH diéta a chudnutie
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
Má DASH diéta nejaké nevýhody?
Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.
Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie
Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Ďalšie dôležité potraviny a živiny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu.
- Červená repa: Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
- Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
- Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
- Pohánka: V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Kakao: Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii, by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa.
- Orechy: O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Strukoviny: Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Horčík (magnézium): Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia, však môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.
Nápoje, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Voda: Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
- Čaj Oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj.
Ďalšie dôležité zmeny životného štýlu
- Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
- Nefajčite: Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách.
- Zvládanie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť je hlboké dýchanie.
- Pravidelné meranie krvného tlaku: Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.
Domáce recepty na zníženie krvného tlaku
Okrem dodržiavania DASH diéty a zmeny životného štýlu existujú aj domáce recepty, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak:
- Cesnakový recept: Konzumujte denne 1-2 strúčiky cesnaku. Môžete ich pridať do jedál alebo ich jesť surové.
- Citrónová voda s medom: Zmiešajte šťavu z polovice citróna s lyžičkou medu v pohári teplej vody. Pite ráno nalačno.
- Hlboké dýchanie: Pohodlne sa posaďte, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosom na 5 sekúnd, zadržte na 1-2 sekundy a pomaly vydychujte ústami na 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát denne.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. V neposlednom rade platí, že pri akýchkoľvek ťažkostiach neváhajte s návštevou lekára.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím