Bielkoviny sú pre športovcov kľúčové. Nie sú len zdrojom energie, ale aj stavebným materiálom pre svaly, vlasy, pokožku a hormóny. Dostatočný príjem bielkovín pomáha zasýtiť, udržiavať svalovú hmotu a predchádzať pocitom hladu.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základné stavebné kamene pre telo. Potrebujeme ich každý deň. Nedostatok bielkovín vedie k tomu, že telo si ich berie zo svalov. Bielkoviny zasýtia oveľa lepšie než sacharidy a tuky. Ak ich máme dostatok, nemáme neustály pocit hladu.
Odporúčaný denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 g na kilogram hmotnosti. Pre aktívnych ľudí, ktorí chcú udržať svalovú hmotu alebo schudnúť, sa odporúča 1,5 - 2 g na kilogram. Ideálne je rozdeliť si denný príjem na 3 hlavné jedlá a 1 - 2 snacky, pričom každá porcia by mala obsahovať 25 - 30 g bielkovín.
Zásady správnej výživy pre športovcov
Okrem bielkovín je dôležité dbať aj na príjem sacharidov, zdravých tukov, minerálov, stopových prvkov, vitamínov, antioxidantov a vlákniny. Dôležitá je rozmanitá strava.
Bielkoviny
Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k prekysleniu organizmu a zaneseniu. Odporúča sa prijímať 2 g bielkovín na kg hmotnosti denne, ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si ich udržať počas diéty.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Sacharidy
Sacharidy sú palivo pre svaly a mozog. Slúžia ako zdroj energie. Rozlišujeme:
- Glukóza: Jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa do celého tela.
- Fruktóza: Ovocný cukor, ktorý nepodnecuje tvorbu inzulínu. Nie je veľmi vhodný pri chudnutí, pretože blokuje uvoľňovanie tuku pre energetické využitie.
- Sacharóza: Repný cukor, kombinácia glukózy a fruktózy.
- Polysacharidy: Komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne. Zdrojom sú celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď.
Pred výkonom nie je vhodné prijímať jednoduché cukry. Na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.
Tuky
Tuky sú potrebné pre metabolické funkcie, ako je vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
Minerály, vitamíny a enzýmy
- Minerálne látky a stopové prvky: 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické minerály sú získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické sú získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné.
- Vitamíny a antioxidanty: 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži.
- Živé enzýmy: Obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C.
Tipy na jedlá pred a po tréningu
Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov.
- Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom: Smoothie je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku.
Do 30 minút po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporí regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Recepty pre športovcov s vysokým obsahom bielkovín
Tu je niekoľko inšpirácií na recepty, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vhodné pre športovcov:
Raňajky
- Ovsená kaša s ovocím a cottage cheese: Jednoduché raňajkové jedlo, ktoré zasýti a je skvelým zdrojom živín.
- Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom a pridajte nakrájané ovocie.
- Vajíčkové muffiny: Raňajkové jedlo bez sacharidov, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút.
- Príprava: V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Pridať môžete aj ovsené vločky.
- Plnené vajíčka:
- Postup: Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali. Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom. Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte. Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.
- Jogurtový dezert s ovocím a proteínom:
- Postup: Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu. Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali. Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Rovnaký postup môžete urobiť vo vodnom kúpeli. Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu. Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky. Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi. Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu. Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.
- Pečené guľôčky s proteínom:
- Postup: Rozohrejte si rúru na 200 ° C. Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto. Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesy vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach. Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.
- Šakšuka s vysokým obsahom bielkovín: Ideálny a chutný štart do nového dňa. Vďaka kombinácii vajec, zeleniny a aromatického korenia poteší nielen chuťové poháriky, ale aj svaly.
Obed a večera
- Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou: Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy a bielkoviny.
- Príprava: Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
- Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom: Chutné a nízkokalorické jedlo.
- Príprava: Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
- Fitness Krtkova torta: Má vyšší podiel bielkovín, ale chutí ako originál.
- Fitness recept na chrumkavé kuracie špízy s arašidovou omáčkou a ryžou: Vhodný na obed alebo večeru pre športovcov.
- Domáce noky so špenátom a kuracím mäsom: Verzia s vysokým obsahom bielkovín, ideálna po tréningu.
- Hovädzie mäso so špeciálnou knedľou: Proteínová bomba, ktorá dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu.
- Vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou: Jesenná pochúťka plná vlákniny, ktorá skvele zapadne do fitness jedálnička.
- Tempeh so zeleninou: Misu naplníme baby špenátom, kapustou, varenou quinoou a po obvode naaranžujeme grilovanú zeleninu. Do stredu vložíme na panvici upečený tempeh. Pokvapkáme sezamovým olejom a šťavou z limetky.
- Losos so zeleninou: Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
Snack
- Granola tyčinky: Jednoduchý recept na snack.
- Príprava: Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
- Fitness recept na tvarohovo - banánové nanuky s arašidovým maslom: Ideálna mrazená maškrta počas slnečných dní. Obsahuje veľa bielkovín a len 68 kalórií.
- Fitness recept na chutné cícerové blondies s malinami, čokoládou a arašidovým maslom: Majú skvelú chuť, iba 81 kalórií a sú plné proteínu!
- Jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom: Výborne sa hodí aj ako raňajky alebo desiata, ktorá spoľahlivo doplní energiu.
Vegánske recepty s vysokým obsahom bielkovín
Aj vegáni môžu prijať dostatok bielkovín pre rast svalov, regeneráciu a doplnenie vitamínov a minerálov. Rastlinná strava poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov, kvalitných sacharidov, vlákninu a dostatok bielkovín.
- Čili con "carne" (vegánske):
- Ingrediencie: 1 pl olivový olej, 2 strúčiky cesnaku, cibuľa, 2 farebné papriky, pyré z jednej tekvice hokkaido, konzerva lúpaných paradajok, konzerva červenej fazule, konzerva pinto fazule (alebo inej strukoviny, napr. adzuki), zeleninový vývar.
- Príprava: Na olivovom oleji podusíme nakrájaný cesnak, cibuľu, papriku. Pridáme konzervu paradajok, fazule a tekvicové pyré. Prilievame vývar do požadovanej hustoty.
- Cestoviny s omáčkou "tahini cheese":
- Ingrediencie: Cestoviny, mlieko (rastlinné), lahôdkové droždie, tahini, soľ, cesnak.
- Príprava: Cestoviny uvaríme podľa návodu. V hrnci rozmiešame mlieko s droždím, tahini, soľou a cesnakom. Varíme, kým sa tahini a ostatné ingrediencie nespoja. Pridáme cestoviny a premiešajte.
- Vegánske fašírky:
- Ingrediencie: Ľanové semiačka, huby, orechy, cibuľa, tempeh, provensálske bylinky, soľ, korenie, pšeničný glutén, ovsená múka, petržlenová vňať.
- Príprava: Ľanové semiačka prisypeme do vody a necháme stáť 5 minút. Do kuchynského robota vložíme huby, orechy, cibuľu, tempeh, provensálske bylinky, soľ, korenie a mixujeme do hladka. Pridáme gél z ľanových semienok, pšeničný glutén, ovsenú múku a petržlenovú vňať. Mixujeme, kým nedosiahneme husté cesto. Rukami tvarujeme guličky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme zhruba 25 minút na 180°C.
- Čokoládové brownies:
- Ingrediencie: (Suché) Múka, kakao, cukor, kypriaci prášok, soľ. (Mokré) Voda, olej, ocot. Čokoládové kúsky.
- Príprava: Predhrejeme si rúru na 180°C a pripravíme plech (20 cm x 20 cm) s papierom na pečenie. V dvoch miskách zmiešame suché a mokré suroviny. Následne pridáme tie suché k mokrým a miešame, kým sa nevytvorí jednotné cesto. Pridáme čokoládové kúsky a premiešame. Cesto vylejeme na plech a pečieme 35 - 40 minút.
Dôležité potraviny pre športovcov
- Vajíčka: Skvelý zdroj bielkovín.
- Grécky jogurt: Bohatý na bielkoviny.
- Kuracie, morčacie a hovädzie mäso: Výborné zdroje bielkovín.
- Tofu: Rastlinný zdroj bielkovín.
- Strukoviny, semená a orechy: Ďalšie zdroje bielkovín.
- Ryža, ovos, zemiaky: Zdroj sacharidov pre energiu.
- Orechy a panenský olivový olej: Zdroj zdravých tukov a kalórií.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím