Mirka Luberdová, bývalá miss a v súčasnosti výživová poradkyňa, je známa svojím pozitívnym postojom k zdravej strave. Svoje skúsenosti a recepty zdieľa nielen so svojimi deťmi Isabelkou a Riškom, ale aj so širokou verejnosťou. Nechajte sa inšpirovať jej chutnými a zdravými receptami, ktoré si určite obľúbite.
Raňajky: Domáce sladké poháriky
Tieto raňajky sú nielen chutné, ale aj plné živín, ktoré vás naštartujú do nového dňa.
Suroviny:
- 50 g domácej granoly (ovsené vločky, med, hrozienka, orechy)
- 20 g tvarohu s ryžovým sladidlom (alebo medom)
- 1 avokádo
- 1-2 lyžice kakaového alebo karobového prášku, sladidlo
Postup:
- Na spodok skleneného pohára dáme granolu. Granola sa pripraví z ovsených vločiek, medu, hrozienok a orechov. Orechy (vlašské, pekanové, para orechy, lieskové alebo kešu) namočíme na pár hodín alebo opražíme na sucho. Následne ich posekáme na drobno.
- V miske zmiešame ovsené vločky, upravené sušené ovocie, orechy, rôzne semienka (slnečnicové, sezam, alebo tekvicové). Všetko zmiešame so 4 lyžicami jablkovej výživy. Dochutíme mletou škoricou a vanilkou.
- Zmes rozprestrieme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zmes by sme na plech mali natlačiť na výšku 0,5 cm v jednom kompaktnom celku.
- Dáme piecť do rúry na 160 stupňov, 20-25 minút. Hotové nalámeme a uskladníme v uzavretom pohári. Pokiaľ sa vám zdá zmes ešte ,,vlhká‘‘, nalámanú ju nechajte ešte dôjsť vo vypnutej rúre.
- Na vrstvu granoly dáme rozmiešaný tvaroh s ryžovým sladidlom, ktoré má veľmi nenápadnú a príjemnú chuť, zároveň je zdravšou formou sladenia.
- Na tvaroh dáme pokrájané čerstvé ovocie, ktoré máte radi. Vynikajúce sú jahody s nakrájaným zeleným hroznom.
- Ovocie môžeme ozdobiť avokádovým čoko-krémom, ktorý vyrobíme zmiešaním mäkučkého avokáda s kakaovým, alebo karobovým práškom a nami zvoleným sladidlom.
- Dáme na pár hodín do chladničky, necháme splynúť chute a môžeme podávať.
Obed: Shitake rizoto z čiernej ryže
Netradičné rizoto plné chutí a zdravých ingrediencií.
Suroviny:
- 1 a 1/2 hrčeka čiernej ryže
- 200 g shitake hríbov
- 1 strúčik cesnaku
- 1 fenikel
- 5 cherry rajčín
- 1 cuketa
- pár lístkov čerstvej šalvie
- maslo ghee
- himalájska soľ
Postup:
- Čiernu ryžu dôkladne opláchneme v sitku.
- Necháme odkvapkať a zatiaľ si v hrnci, kde budeme ryžu variť, roztopíme plátok masla a orestujeme na ňom pár lístkov čerstvej šalvie.
- Pridáme odkvapkanú ryžu a za stáleho miešania dôkladne spolu premiešame, maximálne jednu minútku, aby nám neprihorela.
- Zalejeme zhruba 3-4 násobkom vody, ako bol pomer ryže.
- Necháme zovrieť. Následne stíšime intenzitu ohrevu a necháme variť zhuba 40-45 minút.
- Keď nám z povrchu zmizne voda, môžeme hrniec dať dole z ohrevu, prikryť a nechať dôjsť ešte pod pokrievkou.
- Kým sa ryža varí, začneme si pripravovať zeleninovú zmes. Fenikel očistíme od vrchnej šupky a stredovej bulvy. Nakrájame na kocky.
- Shitake hríby opláchneme a tiež nakrájame na malé kúsky. Rovnako postupujeme aj s cuketou, ktorú si predtým ošúpeme.
- Cherry rajčinky rozdelíme na štvrtky.
- Na panvici roztopíme ghee maslo a na prudkejšom ohni opražíme do chrumkava fenikel.
- Keď je hotový pridáme odkvapkané shitake hríby a cuketu. Tiež poriadne orestujeme.
- Keď máme všetky ingrediencie opečené do chrumkava, pridáme pokrájané paradajky, pretlačený cesnak a najskôr teraz zmes ochutíme soľou. Inak by nám shitake a cuketa pustili vodu a neopiekli by sa.
- Všetko necháme spolu podusiť pár minút.
- Do hotovej zmesi pridáme čiernu ryžu a dôkladne premiešame.
- Hotové rizoto môžeme ešte dochutiť čerstvou nakrájanou cherry rajčinkou, ktorá dodá pokrmu sviežosť.
Večera: Zdravší Coleslaw šalát
Klasika v zdravšej verzii.
Suroviny:
- 1/2 hlavičky bielej kapusty
- 2-3 mrkvy
- 1 cibuľa
Zálievka:
- 5 lyžíc olivového oleja
- šťava z jedného citrónu
- 1 lyžica horčice
- 1/2 lyžice zdravšej verzie cukru xylitolerytritoltrstinový cukor
- soľ
- mleté čierne korenie
- 2-3 lyžice dlhšie zrejúceho jogurtu ako grécky, alebo kyslá smotana
Postup:
- Kapustu nastrúhame na drobno, spolu s mrkvou a na drobno nasekanou cibuľkou.
- Všetko premiešame spolu so zálievkou.
Zdravý a lákavý dezert Mirky Luberdovej
Ak preferujete zdravšie alternatívy dezertov, tento recept od Mirky Luberdovej vás určite zaujme. Tento koláčik je plný menej tradičných surovín.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Suroviny:
- mandle
- ovsené vločky
- javorový sirup
- 250 g bezlaktózového tvarohu
- 300 g bezlaktózového jogurtu
- 3 vajíčka
- 5 lyžíc xylitolsugar alebo trstinového cukru
- vanilka
- citrónová kôra
- kardamon
Postup:
- Mandle rozmixujte s ovsenými vločkami a pridajte trochu javorového sirupu.
- Vzniknúť by vám mala hmota, ktorú natlačíte do tortovej formy.
- Zo zvyšných surovín pripravte plnku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím