Batáty, známe aj ako sladké zemiaky, sú veľmi všestrannou potravinou, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. V kombinácii s tempehom, fermentovaným sójovým výrobkom bohatým na bielkoviny a vlákninu, tvoria výživný a chutný základ pre rôzne jedlá. Tento článok vám prináša inšpiráciu pre recepty s tempehom a batátmi, ktoré si zamilujete.
Čo je tempeh a batáty?
Tempeh je tradičný indonézsky výrobok zo sóje, ktorý sa vyrába kultiváciou a kvasením sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, kde sa používa zrážané sójové mlieko, tempeh využíva celé sójové bôby, ktoré sú prerastené ušľachtilou plesňou. Tento proces fermentácie zlepšuje stráviteľnosť sóje a zvyšuje obsah bielkovín, vlákniny a vitamínov. Tempeh je bohatý na vitamín B12 a často sa používa ako náhrada mäsa. V obchodoch je dostupný v rôznych formách, vrátane natural, marinovaného a údeného.
Batáty, čiže sladké zemiaky, sú bohatým zdrojom vitamínov C a A, vitamínov skupiny B a minerálnych látok ako vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor. Zároveň sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia a preventívne pôsobia proti srdcovým ochoreniam. Majú tiež nízky glykemický index, vďaka čomu sú odporúčané diabetikom.
Tempeh a batáty v kuchyni
Vďaka svojej všestrannosti sa tempeh a batáty dajú použiť v mnohých receptoch. Tempeh natural je dobré ochutiť a tepelne upraviť, zatiaľ čo marinovaný alebo údený tempeh je možné použiť priamo. Batáty sú skvelé pečené, varené, grilované alebo pridané do polievok a kaší.
Recepty s tempehom a batátmi
Batátová kaša s opekaným tempehom a šalátom Coleslaw
Táto kombinácia je naozaj výborná. Chuťovo jemná kaša skvele ladí s výraznejším tempehom a šalát Coleslaw to všetko krásne dopĺňa. Ak ich na tanieri nezabudnete dozdobiť niečim zeleným, tak máte ďalšie jedlo ideálne pre začínajúcu jar, kedy sú dni ešte pomerne chladné.
Prečítajte si tiež: Overený recept
- Príprava šalátu Coleslaw: Celé jedlo začnite prípravou šalátu Coleslaw, ktorý potrebuje približne 2 hodiny na postátie.
- Príprava kaše: Pšeno prepláchnite a dajte do hrnca spolu s batátmi nakrájanými na väčšie kúsky a zelerom nakrájaným na malé kúsky. Pridajte vodu alebo vývar a soľ a varte prikryté 15 - 25 minút podľa toho aké máte pšeno. Jemnejšie pšeno je uvarené za 15 minút, ale niektorým druhom to môže trvať aj 25 minút.
- Príprava tempehu: Medzitým očistite cibuľu a nakrájajte ju nadrobno. Do panvičky dajte olej so soľou a speňte. Vložte na tenké plátky nakrájaný tempeh a opečte ho z obidvoch strán na miernom ohni. Občas premiešajte aby sa cibuľa nespálila. Mala by trochu chytiť farbu, čím získa fajn chuť.
- Dokončenie kaše: Uvarenú kašu zmixujte ponorným mixérom do hladka. Zmixovanú kašu ochutnajte a v prípade potreby dochuťte.
Batátová polievka s tempehom a tekvicovými semienkami
- Cibuľu orestujeme na repkovom oleji. Pridáme na tenké plátky pokrájaný cesnak a necháme rozvoňať, ďalej na kocky nakrájané batáty, ktoré krátko orestujeme a zalejeme vývarom.
- Akonáhle batáty zmäknú (cca 20 min.), rozmixujeme ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém. Ak je polievka moc hustá, prilejeme trochu vývaru.
- Polievku podávame posypanú kockami tempehu a tekvicovými semienkami. Môžeme zjemniť lyžicou ovsenej smotany.
Grilované tempehové špízy s batátmi
- Na špajdle striedavo napichneme cuketu, červenú papriku a kúsky tempehu.
- Zapneme kontaktný gril alebo rozpálime grilovaciu panvicu. Jemne potrieme arašidovým olejom, poukladáme špízy a necháme zhruba 15 min. grilovať. Samotné špízy pred grilovaním môžme natrieť tiež.
- Počas grilovania otáčame.
Tortilla s tempehom a batátmi
- Hotovú tortillu trochu nahrejeme, natrieme chilli omáčkou a na tortillu poukladáme zeleninu podľa vlastnej chuti. Zvoliť môžete napríklad kúsky ľadového šalátu, nakrájanú šalátovú uhorku, cherry paradajku či kúsky čerstvého avokáda.
- Kuracie osoľte a okoreňte, pokvapkajte olivovým olejom a šťavou z citróna (môžete použiť aj gyros korenie). Len krátko opečte na grilovacej panvici.
- Po vytiahnutí nakrájajte na menšie kúsky, poukladajte na tortillu a starostlivo zabaľte.
Pečené batáty plnené tempehovou zmesou
- Batát aj so šupkou upečieme vcelku v rúre pri teplote 180 stupňov Celzia. Doba pečenia bude závisieť od veľkosti sladkého zemiaku, zhruba od 40 do 50 min.
- Medzitým si nachystáme zmes na plnenie. Na panvici si opražíme na olivovom oleji červenú cibuľku a po chvíli pridáme 2 lyžice kokosového cukru. Hneď pridáme vegánske mleté mäso (prípadne mix bravčového a hovädzieho mäsa) a chvíľu opekáme. Pridáme kukuricu a varenú červenú fazuľu, soľ a korenie.
- Keď je zemiak upečený, rozkrojíme ho tak, aby naspodku ostal vcelku. Dovnútra vložíme pripravenú zmes a polejeme chilli omáčkou.
Marinovaný tempeh s batátovou kašou
- Všetky ingrediencie na marinádu zmiešame. Pomer jednotlivých prísad nechám na Vás, ja to zvyknem robiť od oka a podľa chuti.
- Tempeh nakrájame na plátky a vložíme do marinády aspoň na hodinku.
- Na rozpálenú grilovaciu panvicu poukladáme plátky tempehu s troškou marinády a krátko osmažíme z obidvoch strán.
- Batáty zemiaky očistíme podobne ako obyčajné zemiaky, nakrájame a dáme ich variť do osolenej vriacej vody. Kedže doba varenia je podstatne kratšia ako u klasických zemiakov, cca po 10 minútach ich možme scediť a rozdrvit ich na kašu. Kaša je chutne sladučká, čo ocenia najmä deti a nie je potrebné ju už ničím dochucovať.
Burger s tempehom a pečenými batátmi
- Batáty pozdĺžne rozrežeme na väčšie a hrubšie 2 kusy, osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 220 stupňov.
- Coco Mayo zmiešame s nastrúhanou cviklou, soľou, korením, citrónovou šťavou a MCT olejom - ten nám dodá rýchlu a stabilnú energiu.
- Zostavte burger s tempehom a pečenými batátmi.
Rukolový šalát s pečenými batátmi, tempehom a medovo-horčicovým dresingom
- Predhrejte rúru na 220 °C. Batáty ošúpeme a nakrájame na 1,5 cm hrubé plátky. Pridajte jeden a pol lyžice olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti a všetko dôkladne premiešajte. Zemiaky rozložte na plech a pečte ich 20 minút.
- Kým sa zemiaky pečú, môžete začať pripravovať medovo-horčicový dresing. V uzatvárateľnej nádobe rozmiešajte 1 lyžicu medu, 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1/2 lyžičky dijonskej horčice a soľ a korenie podľa chuti.
- Na suchej panvici opražte pekanové orechy na stredne silnom ohni, kým nezačnú voňať.
- Do misy dajte rukolový šalát, pečené zemiaky, pekanové orechy a tempeh. Pridajte dresing a premiešajte.
Domáca výroba tempehu
Aj keď sa v obchodoch predáva iba sójový tempeh, je možné ho vyrobiť aj z cíceru, hrachu a ďalších strukovín alebo v kombinácii viacerých surovín, napríklad hnedej ryže a sóje. Na výrobu 1 kg tempehu budeme potrebovať 600 g sójových bôbov (prípadne iné uvarené a odlupovanie strukoviny), dve lyžice vínneho octu a tempeh starter.
- Sójové bôby namočíme cez noc do vody. Ráno vymeníme vodu a varíme zhruba hodinu.
- Najdôležitejšou fázou je oddeliť šupky z bôbov dôkladným premnutím v dlaniach. Priebežne ich premývame, šupky vyplávajú na povrch a tak ich môžeme zliať.
- Potom ich rozložíme na plech a necháme usušiť cca 2 hodiny. Musí byť dokonale suché, prípadne si vypomôžeme fénom.
- Bôby potom naočkujeme štartérom a vínnym octom a všetko dôkladne premiešame.
- Tie potom vložíme do plastových vrecúšok, do ktorých prepicháme otvory. Vložíme ich do inkubátora na 24 hodín.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš