Tempeh, fermentovaný sójový produkt, si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva mäsa, obzvlášť v rastlinnej strave. Vďaka svojim nutričným vlastnostiam a všestrannosti sa stáva obľúbenou ingredienciou v kuchyni. V kombinácii s červenou fazuľou, ďalším výživným zdrojom bielkovín a vlákniny, vytvára ideálny základ pre plnohodnotné a chutné jedlá.
Čo je to tempeh?
Tempeh je tradičný indonézsky výrobok zo sóje, ktorý sa vyrába kultivovaním a kvasením sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, kde sa sójové mlieko zráža, pri tempehu sú bôby zastúpené v celistvom tvare a fermentované ušľachtilou plesňou, podobne ako pri výrobe syra. Fermentácia, ktorá zvyčajne trvá 1-2 dni, zlepšuje stráviteľnosť sóje a zvyšuje jej nutričnú hodnotu. Výsledkom je pevný, koláčovitý produkt s jemnou, orieškovou chuťou.
Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje vitamín B12 a používa sa ako náhrada mäsa. Keďže sa vyrába z celých strukovín alebo zŕn, zachováva si množstvo živín a vlákniny. A keďže je fermentovaný, je oveľa lepšie stráviteľný. To znamená, že mnohé živiny a antioxidanty sa ľahšie vstrebávajú.
Je málo známym faktom, že tempeh je možné vyrobiť napríklad aj z cíceru, hrachu a ďalších strukovín alebo v kombinácii viacerých surovín, napríklad hnedá ryža a sója. Posledné roky sa, ale zatiaľ zriedka, dá kúpiť aj tempeh z lupiny.
Domáca výroba tempehu
Tempeh je možné vyrobiť aj v domácich podmienkach s pomocou uvarených sójových bôbov a fermentačného štartéra Rhizopus oligosporus (slovensky kropidlovce drobnovýtrusého, čo je huba z rodiny Mucoraceae) alebo Aspergilus oryzae (slovenský kropidlák ryžový, známy tiež ako koji, čo je ryža naočkovaná touto ušľachtilou plesňou, ktorá sa používa aj pri výrobe sójových omáčok, misa alebo ryžového octu).
Prečítajte si tiež: Overený recept
Na výrobu 1 kg tempehu budeme potrebovať 600 g sójových bôbov (prípadne iné uvarené a odlupovanie strukoviny), dve lyžice vínneho octu a tempeh starter. Sójové bôby namočíme cez noc do vody. Ráno vymeníme vodu a varíme zhruba hodinu. Najdôležitejšou fázou je oddeliť šupky z bôbov dôkladným premnutím v dlaniach. Priebežne ich premývame, šupky vyplávajú na povrch a tak ich môžeme zliať. Potom ich rozložíme na plech a necháme usušiť cca 2 hodiny. Musí byť dokonale suché, prípadne si vypomôžeme fénom. Bôby potom naočkujeme štartérom a vínnym octom a všetko dôkladne premiešame. Tie potom vložíme do plastových vrecúšok, do ktorých prepicháme otvory. Vložíme ich do inkubátora na 24 hodín.
Domáca výroba tempehu nie je práve jednoduchá, takže pre neho vyrazte do zdravej výživy. Nájdete ich aj v niektorých supermarketoch. Sunfood je tradičná česká značka, dostupná aj na Slovensku.
Príprava tempehu
Tempeh sa predáva vo väčšine obchodov so zdravou výživou, v obchodoch s prírodnými potravinami a v dobre zásobených bežných potravinách. Čerstvý tempeh by mal vyzerať viac-menej ako fazuľa, ktorá bola stlačená do béžovo-bielej placky. Tempeh sa musí pred konzumáciou uvariť, preto sa v mnohých receptoch vyžaduje, aby sa najprv uvaril v pare, aby sa zničila kultúra a dodala vlhkosť. Pečenie je obľúbený spôsob prípravy tempehu. Potom ho uvarte v pare. Tento krok nevynechávajte! Naparovanie tempehu pred pečením alebo grilovaním mu pomôže nasiaknuť marinádou a dodá mu extra chuť. Kocky varte 10 minút v pare a počas varenia si pripravte marinádu. Potom je čas na marinovanie! Nakoniec môžete piecť. Marinované kocky rozložte na papierom vyložený plech a na 10 minút ich presuňte do rúry s teplotou 210 stupňov. Po 10 minútach ich vyberte z rúry a kocky potrite ďalšou marinádou. Pečte ďalších 10 minút, kým kocky nie sú na okrajoch skaramelizované.
Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť (najlepšie marinovať a pokrájaný na tenké plátky sprudka osmažiť). Upravený tempeh je možné použiť podľa fantázie do cestovín, rizot, výborný je zapečený so zemiakmi alebo podusený s hubami. Pokrájaný na tenké plátky a osmažený do chrumkava poslúži ako alternatíva slaniny, marinovaný v sladko-pálivej omáčke je výbornou náplňou do burgerov. Pokiaľ stojíte o veľmi rýchle jedlo, použite údený tempeh spoločne s kuskusom alebo ryžovými rezancami. Dobre sa hodí aj s klasickými pšeničnými cestovinami, ako sú špagety, kolienka. Tempeh sa skvele dopĺňa s rôznymi druhmi obilnín, či už je to ryža, jačmenné krúpy, pšeničný bulgur, ale aj pohánka alebo pšeno.
Kupovaný údený alebo marinovaný tempeh už nutne nemusíte ďalej upravovať. Dá sa použiť aj za studena alebo rýchlo ohriať na panvici. Môžete ho využiť na obložené chleby alebo na naplnenie bagiet.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Červená fazuľa: Výživný poklad
Červená fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín. Prispieva k zdravému tráveniu, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení.
Recepty s tempehom a červenou fazuľou
Kombinácia tempehu a červenej fazule ponúka nekonečné možnosti pre prípravu chutných a výživných jedál.
Guláš z údeného tempehu a červenej fazule
Ingrediencie:
- Údený tempeh
- Varená veľká fazuľa
- Varený cícer
- Cibuľa
- Červená mletá paprika
- BIO kečup
- Chilli
- Morská soľ
- Strúčik cesnaku
- Majoránka
- Voda
Halušky:
- Špaldová múka
- 1 vajce (alebo vajíčko)
- Morská soľ
- Voda
- Sezamový olej
Postup:## Guláš:
- Na oleji speníme cibuľu.
- Pridáme na malé kocky nakrájaný tempeh a opražíme ho.
- Potom pridáme uverenú fazuľu a cícer (uvarené s morskou soľou a morskou riasou), červenú mletú papriku, bio kečup, chilli, soľ, strúčik roztlačeného cesnaku a majoránku.
- Zalejeme trochou vody z uvarenej fazule a necháme variť 30 minút.
Polievka z tempehu a červenej fazule
Táto vegánska polievka je skutočným zdravým potešením pre tých, čo majú radi poriadne plné bruško. Vďaka najkvalitnejšiemu fermentovanému sójovému syru tempeh má polievka krásne údenú chuť a nezmeniteľnú arómu. Pečená fazuľa od bio výrobcu Rapunzel je hotová raz dva, čiže žiadne namáčanie ani dlhé varenie. Na rozohriatom slnečnicovom oleji si pripravíme cibuľu, na ktorej potom ďalej smažíme tempeh. Tempeh dobre posypeme paprikou a krátko smažíme. Postupne pridávame mrkvu, petržlen, zeler a rajčiny a smažíme ešte pár minút. Teraz je na rade soľ, korenie, pár guličiek nového korenia a bobkový list. Necháme zovrieť a varíme kým nám zeleninka nezmäkne. Podávať môžeme so špaldovým chlebíkom.
Ďalšie tipy a triky pre dokonalý tempeh
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri príprave tempehu, zvážte nasledujúce tipy:
- Kvalita tempehu: Vyberajte kvalitný tempeh bez plesní a s príjemnou orieškovou vôňou.
- Marináda: Experimentujte s rôznymi marinádami, aby ste našli svoju obľúbenú chuť.
- Teplota údenia: Udržujte konštantnú teplotu počas údenia, aby sa tempeh rovnomerne preúdil.
- Doba údenia: Doba údenia závisí od preferencií chuti. Kratšie údenie dodá tempehu jemnejšiu dymovú chuť, zatiaľ čo dlhšie údenie vytvorí intenzívnejšiu arómu.
- Skladovanie: Tempeh skladujte v chladničke v uzavretej nádobe po dobu 3-5 dní.
Údený tempeh: Viac než len náhrada mäsa
Údený tempeh nie je len alternatívou mäsa pre vegánov a vegetariánov. Je to chutná a zdravá potravina, ktorá ponúka široké spektrum kulinárskych možností. Jeho univerzálnosť, nutričná hodnota a výrazná chuť ho robia ideálnym doplnkom do rôznych jedál.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš