Čo navariť najmenším, aby si pochutnali a zároveň dostali všetky potrebné živiny? Mamičky a ockovia, ak si lámete hlavu nad tým, čo uvariť na obed pre vaše 1-ročné či 2-ročné dieťa a hľadáte zdravé a jednoduché recepty, ktoré potešia nielen malé brušká, ale aj vás, tento článok je práve pre vás!
Prečo zaradiť strukoviny do stravy detí?
Strukoviny kedysi tvorili základ stravy ľudí. Všetci ich poznáme, ale na našich tanieroch sa dnes neobjavujú tak často, ako by mali. Strukoviny v strave detí, ale aj nás dospelých, však majú nezastupiteľné miesto. Sú bohatým zdrojom sacharidov a rastlinných bielkovín, tiež dôležitých vitamínov a minerálnych látok, ako draslík, zinok, horčík, železo, ktoré naše telo potrebuje. Medzi najčastejšie používané a zároveň najznámejšie strukoviny patrí šošovica (červená, zelená, hnedá, biela, čierna), hrach (zelený, žltý) a fazuľa (biela, strakatá, červená, šarlátová, mungo). Okrem nich máme k dispozícii tiež cícer a sóju.
Strukoviny obsahujú približne 20 % rastlinných bielkovín, ktoré sa svojim zložením podobajú živočíšnym bielkovinám. Z tohto dôvodu sú výbornou náhradou mäsa, po ktorej by mali pravidelne siahať najmä vegetariáni. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín však strukovinám chýbajú niektoré aminokyseliny, ktoré zvyšujú využiteľnosť bielkovín. Keď ich však skombinujete s obilninami, túto využiteľnosť ešte viac znásobíte.
Ako na nadúvanie?
Pripraviť strukoviny nie je náročné a v kuchyni sa dajú využiť naozaj všestranne, napriek tomu sa im ľudia vyhýbajú. Hrach, fazuľa či šošovica si nesú nálepku „nadúvanie“, a práve preto ich obchádzame. Diskomfort v oblasti brucha po konzumácii strukovín majú na svedomí látky, ktoré sa nazývajú puríny. Práve tie spôsobujú nadúvanie, ak strukoviny nevhodne pripravíme. Správnou prípravou strukovín však môžeme tento „nafukovací efekt“ eliminovať aj takmer na nulu.
Strukoviny sú pre rodičov do určitej miery strašiakom - najmä pri malých deťoch. Nejedna mamička si veľmi dobre spomína na bolesti bruška a koliky, ktoré si odtrpela deň - noc so svojím malým bábätkom. Bolesť brucha nie je ničím príjemným ani pri predškolákoch a starších deťoch. No a keďže strukoviny ako také spôsobujú nadúvanie, čo je prvá vec, ktorá v súvislosti so strukovinami napadne azda každému, niet divu, že ich rodičia nepripravujú často. Nikto predsa nechce svojmu dieťaťu spôsobiť kŕče.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Druhým dôvodom je dĺžka varenia. Je pravdou, že strukoviny musíme variť pomerne dlho a tiež vieme, aký vzácny je v rodičovstve čas. Jednoducho sa nám nechce tráviť za sporákom príliš veľa času. V neposlednom rade stojí za nevyužívaním strukovín v kuchyni aj málo nápadov. Poznáme dva - tri recepty na strukovinové jedlá a tam naše nápady končia. Chýba nám inšpirácia.
Namáčanie, prepláchnutie, vhodné koreniny, ale aj klíčenie. Aj toto sú spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu, ktoré mnohých od konzumácie strukovín odplaší. Dobrú robotu urobia tiež morské riasy a správny čas, kedy do jedla pridať soľ.
- Základom pri príprave strukovinového jedla je namáčanie. Strukoviny vždy pred varením namáčame vo vode.
- Vodu, v ktorej boli strukoviny cez noc, vždy vylejeme. Vyplavia sa tak prípadné nečistoty, ale aj látky spôsobujúce nafukovanie, ktoré sa zo strukovín do vody dostali. Čistou vodou následne pripravené strukoviny prepláchneme.
- Vedeli ste o tom, že strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria?
- Aj niektoré druhy korenia dokážu zahnať nadúvací efekt. Ide predovšetkým o majorán, kurkumu, fenikel, rascu, koriander. Vyskúšať môžete aj morské riasy, ktoré sa tiež postarajú o to, že vás po zjedení nenafúkne.
- Skvelým spôsobom, ako si dopriať strukoviny, je nechať ich vyklíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevá a pozitívne pôsobia aj na trávenie bielkovín. Výhodou konzumácie klíčkov je tiež fakt, že pri klíčení sa ešte dodatočne tvorí vitamín C, E a iné minerálne látky.
Ako zaradiť strukoviny do jedálnička detí?
Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo. Môžete ich v strave aj schovať - napríklad keď ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami ako súčasť cesta, prípadne nátierky.
- Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Základom je vybrané strukoviny dostatočne dlho namáčať, zliať vodu a strukoviny prepláchnuť, a potom rozvariť domäkka spolu s ďalšími ingredienciami podľa chuti. Pridáva sa napríklad cibuľka, mrkva, čistá smotanová nátierka alebo pasta, cesnak, korenie, maslo.
- Cestovinami nepohrdne azda žiadne dieťa. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky. Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, prípadne aj baklažán, tekvica či batát… podľa vašej chuti) a vybraný druh strukovín, okoreňte a všetko spolu rozmixujte ponorným mixérom.
- Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo sladkú desiatu, či sušienky. Na prípravu muffiniek sa používa fazuľa alebo červená šošovica, ktorá má jemnú chuť, preto sa výborne hodí aj na prípravu koláčikov. Uvarené strukoviny rozmixujeme spolu s ďalšími surovinami (napríklad banán, arašidové maslo, med (prípadne melasa), kypriaci prášok, kakao alebo kvalitná vysoko percentná čokoláda, kokosový olej, vajcia…) na hladké cesto, ktoré plníme do košíčkov na muffiny a upečieme.
- Zo strukovín môžete vykúzliť za krátky čas aj chutné zeleninové fašírky, ktoré sú chutné a navyše okrem bielkovín telu dodajú aj potrebnú vlákninu. Na ich prípravu sa používa najčastejšie šošovica. K rozmixovanej uvarenej šošovici primiešajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, vylisovaný cesnak, osoľte a okoreňte majoránom, petržlenovou vňaťou, štipkou kurkumy, môžete pridať vajíčko alebo hrašku.
Recepty pre inšpiráciu
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť strukoviny do jedálnička vašich detí:
- Krémové strukovinové placky: Ideálne, ak chcete do detskej stravy nenápadne zakomponovať viac zeleniny a strukovín.
- Segedínsky guláš pre deti: Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Hokkaido s bryndzou: Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov.
- Slané lievance: Skúste slané verzie so syrom halloumi a zeleninou.
- Francúzske zemiaky pre deti: Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti?
- Paradajkové placky: Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Kuracie karí: Jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí.
- Kuracie soté: Klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
- Pizza s orzom: Ste milovníci pizze? Poznáte orzo? Tzv. slovenská ryža je cestovina v tvare ryže.
- Tekvicové variácie: Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený!
Dôležité zásady pri varení pre deti
Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee). Áno, jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké. Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová.
Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Príkrmy pre 6-mesačné bábätká
Ak práve začínate so zavádzaním príkrmov pre 6-mesačné dieťa, tu je niekoľko tipov a receptov:
- Zeleninové pyré: Začnite s jednodruhovými pyré z mrkvy, brokolice, sladkého zemiaka alebo tekvice.
- Mäsovo-zeleninové príkrmy: Postupne pridávajte mäso, napríklad kuracie alebo morčacie, v kombinácii so zeleninou.
- Kaše: Vyskúšajte ryžovú alebo ovsenú kašu s ovocným pyré.
Vzorové recepty:
- Zeleninová polievka s ryžou a mäsom: Zeleninu obielime, umyjeme a narežeme na drobné kocky. Mäso umyjeme a narežeme na kocky a spolu so zeleninou a ryžou dáme do hrnca a zalejeme vodou. Varíme, kým všetko nezmäkne.
- Pšenová kaša so zeleninou: Všetky ingrediencie (okrem oleja) dáme do hrnca a zalejeme vodou. Vody môžeme dať viac, lebo pšeno napučí. Uvaríme do mäkka. Vo finále popučíme vidličkou a pridáme olej.
- Kuracie mäso so zeleninou: Mäso uvaríme so zeleninou vo vode.
- Zemiaková kaša s kalerábom a špenátom: Očistíme a nakrájame jeden zemiak a dáme ho variť s kúskom kalerábu a špenátom (cca 30 g). Zvlášť uvaríme v rajničke s vodou vajíčko (na tvrdo), potom dôkladne zbavíme škrupiny a prichystáme si nabok polovičku žĺtka. Uvarenú zeleninu precedíme, pridáme polovičku žĺtka a vidličkou popučíme na kašu.
- Kuracie mäso so zeleninou (mixované): Mäso s očistenou, nakrájanou zeleninou spolu uvaríme. Po uvarení mäso z kuraťa odkostíme a zmixujeme spolu so zeleninou a vodou, v ktorej sa všetko varilo.
- Mäso s ryžou a zeleninou: Mäso uvaríme spolu s ryžou a očistenou a nakrájanou zeleninou (aj s kúskom petržlenovej vňate). Po uvarení pridáme kúsok oleja a všetko zmixujeme alebo popučíme vidličkou.
- Mäsovo-zeleninová omáčka s cestovinami: Do hrnca nalejeme pol deci vody, lyžičku olivového oleja, mleté mäso, nastrúhanú mrkvu s kalerábom a petržlenovú vňať. Dusíme, až kým nebude všetko do mäkka a následne zmixujeme na omáčku. Zvlášť si uvaríme cestovinu, ktorú polejeme omáčkou z mäsa a zeleniny.
Príkrmy pre 7-8 mesačné bábätká
Ak vaše dieťa úspešne zvláda prvé príkrmy, môžete začať s kombináciami chutí a zavádzať ďalšie potraviny. Ak dojčíte a dieťa odmieta papať iné potraviny, stále netreba mať obavy. Väčšina detí má už prvé príkrmy za sebou, no nie všetky deti v 6. mesiaci veku majú o jedlo záujem. Odborníci a odborníčky sa zhodujú, že deti netreba do jedla nútiť, treba rešpektovať ich vlastné tempo a rýchlosť, s akou nové zážitky prijímajú vrátane ochutnávania toho, čo sa vám objaví na tanieri (alebo im).
Niektoré deti - najmä dojčené - môžu stále preferovať materské mliečko - až doteraz (je v poriadku, ak sa tak deje aj do 9.-12. mesiaca veku). Ak sa vaši dojčení drobci predsa len konečne začali obracať k vašim tanierom, je najlepší čas predstaviť im ako prvé tieto jedlá:
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
TOP 10 najlepších prvých jedál pre vaše bábätko (ak prejavilo záujem o jedlo až teraz):
- Banány: Sú skvelým zdrojom horčíka, draslíka, vitamínu B6 a C a vlákniny.
- Avokádo: Obsahuje zdravé nesaturované tuky, podporujúce vývoj detského mozgu.
- Brokolica: Bohatá na esenciálne živiny, vlákninu a vápnik.
- Sladký zemiak: Obsahuje dôležité minerály ako železo, a ďalšie významné látky a vitamíny ako Céčko či betakarotén.
- Maslová tekvica: Bohatá na vitamín C, betakarotény a má krémovú textúru.
- Mäsko: Obsahuje hémové železo, najľahšie stráviteľnú formu železa pre detský aj dospelácky tráviaci trakt, je výborným zdrojom bielkovín dôležitých pre svalstvo, ale aj zinku.
- Šošovica: Ak nie ste zástankyňami mäska, alebo máte doma vegetariánsku kuchyňu, bielkoviny dokážete doplniť aj z rastlinných zdrojov - najvďačnejšou strukovinou, zároveň jednou z najzdravších je červená alebo obyčajná šošovica. Odporúča sa ako prvá potravina, my však radíme zaviesť ju po prvých zeleninových príkrmoch a všímať si, ako na ňu dieťatko reaguje pre možné nafukovanie.
- Sušené slivky: Sú mäkké, sladké a plné vlákniny najmä pre deti, ktoré trpia zápchou po zavedení prvých príkrmov.
- Čučoriedky: Vďačné ovocie, výživné a zdravé, obľúbené deťmi, plné antioxidantov a vitamínov, výborné pre vývoj mozgu, zraku aj močového traktu.
- Jogurt: Krémová konzistencia deťom skvelo vyhovuje, sú plné vápnika, zdravých tukov, sacharidov a vitamínu D pre zdravé kosti a zúbky vašich detičiek, pomáhajú regulovať správne baktérie a udržiavať zdravý črevný mikrobióm.
Vzorové jedálničky:
- Raňajky: materské mlieko / umelé mlieko, ovsená kaša a jablkové pyré, pšenová kaša s jogurtom, zeleninové pyré (mrkva so špenátom), čistý plnotučný jogurt.
- Obed: zeleninové polievky (karfiol-mrkva-petržlen), zeleninovo-strukovinová polievka (červená šošovica-mrkva), kurací vývar so zeleninou, zeleninové omáčky so strukovinou (šošovicová kaša s nastrúhanou mrkvou), varený cícer s ryžou.
- Večera: ryžová kaša s vybraným ovocím, brokolicovo-mrkvová kaša, banánová kaša s čučoriedkami a jogurtom, dusená koreňová zelenina s pohánkou/pšenom.
5 zásad pre prípravu jedla pre 7-8-mesačné bábätká:
- Prestaňte mixovať, radšej pučte a pripravte si plátky: Nechajte ich používať zúbky, aby sa pomaličky učili jedlo žuť, omieľať jedlo na jazyku, prehĺtať a podporili ste ich prirodzené reflexy.
- Dúha na tanieri - radosť pre oči: Kombinujte druhy zeleniny a ovocia na základe ich farby aj tvaru, aby ste v dieťati podporili záujem a vizuálne ho stimulovali.
- Stačí jesť 2-3-krát denne: Vo veku 7 mesiacov by stále malo byť gro stravy dieťatka materské mliečko, ak dojčíte, alebo umelé mliečko, ak nedojčíte.
- Jedzte spoločne, určite si pre to vhodné miesto a čas: Dieťa pri jedení nerozptyľujte ani rozprávkami, tabletom, hračkami.
- Čomu sa určite vyhnite, čomu povedzte NIE: Deti do roka až dvoch nepotrebujú cukor - vyhnite sa sladeniu aj medu. Do roka nepotrebuje ani soliť, čo nie je dobré ako pre detské obličky, tak pre zúbky.
Pridajte nové druhy zeleniny a strukoviny: Nebojte sa pridávať tie druhy, ktoré sú známe tým, že dokážu nafukovať (karfiol, brokolica, kaleráb, kapusta). Nezabudnite im predstaviť, ak ste tak doteraz nespravili, aj strukoviny: čierna fazuľka, šošovica, cícer, malá fazuľka.
Pridajte ovocné príkrmy: Určite dajte prednosť sezónnemu ovociu a najlepšie v biokvalite - alebo ak to je možné, tak z vlastnej záhradky. Pokiaľ sa ujali klasické (bez šupky a varené) jabĺčka, hrušky, banány, pridajte aj broskyne, nektarinky, marhule, čerešne.
Praktické tipy, ako "prepašovať" zeleninu do jedálnička
Ako zabezpečiť, aby sa zelenina nachádzala v jedálničku v dostatočnom množstve?
- Zeleninové pyré namiesto zemiakového: Ku 3-4 zemiačikom prihodíme kus zeleniny, nikdy to nie je zlá voľba. Milujeme takto kombinovať bataty, zeler, brokolicu, karfiol, petržlen, či tekvicu alebo kaleráb.
- Halušky zo zeleniny sú mňam! Naše obľúbené sú cviklové a tekvicové. Ale dajú sa vyrobiť i zo špenátu, cukety či mrkvy.
- V keksíkoch - namiesto cukru zelenina: Pyré sa dá použiť aj do keksíkov. Napríklad keksíky z tekvice či cvikle sú sladké len tak samotné vďaka zelenine.
- Zeleninové placky ako súčasť jedálnička: Sú parádnou večerou aj pre malé deti. K cukete môžeš pridať aj mrkvu alebo petržlen, dochutiť podľa veku dieťatka a podávať s dobrým jogurtom.
- Mafiny, lievance či vafle. Zeleninové sú naj! Parádne mafiny či lievance si vieš vyčarovať aj z nášho starého dobrého pyré.
- Výživná polievka ako jedlo dňa: Do krémovej vieš schovať hocijakú zeleninu a zamaskovať ju pod chuťou tej obľúbenej.
- Dôležitá zásada: zelenina ku každému jedlu: Môžete si dať doma zásadu, že ku každému jedlu sa bude jesť aj nejaká zelenina.
Recepty pre inšpiráciu:
- Batatové keksíky s kokosom (pre detičky od 1 roka):
- 120 g batatového pyré
- 100 g kvalitného masla
- 180 g hladkej špaldovej múky
- 60 g pohánkovej múky (príp. špaldovej múky)
- 20 g kokosu
- 1 lyžičku domáceho medu
- trošku mletej škorice
- Cviklové halušky s jogurtom (pre detičky od 1 roka):
- 1 stredne veľkú uvarenú cviklu
- 2 vajíčka
- trošku himalájskej soli
- cca 150 g hladkej špaldovej múky