Ryby sú vynikajúcou súčasťou zdravého jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, čo vám pomôže cítiť sa sýto a zároveň podporuje rast svalov. Treska je obzvlášť dobrá voľba, pretože je to chudá ryba s jemnou chuťou, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov.
Prečo jesť ryby pri chudnutí?
Ryby by ste mali jesť dvakrát do týždňa. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Sú ideálne ako účinná prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Ak hľadáte potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, určite zaraďte do svojho jedálneho lístka ryby. Pri chudnutí sú ryby vhodným jedlom hlavne z dôvodu nižšieho množstva kalórií, v porovnaní s ostatnými druhmi mäsa je ich neporovnateľne menej. Dokonca aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.
Ako vybrať a pripraviť tresku
Častou chybou pri výbere rýb na chudnutie je zamieňanie si rybieho produktu so skutočnou rybou, treska z kelímka a fileta z tresky určite nie je to isté. Ak začnete na chudnutie využívať produkty z rýb, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak predsalen máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.
Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy.
Skladovanie a rozmrazovanie
Ryby skladujeme v mraziacom zariadení pri teplote - 18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby. Po rozmrazení musíme výrobky z rýb ihneď tepelne spracovať. Nesmiete ich znovu zamrazovať.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Ryba sa musí najskôr zamraziť. Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky. Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní. Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov. Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu. Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme. Mrazenú rybu nemôžeme uložiť do teplej alebo vriacej vody.
Keď rozmrazujeme rybu v studenej vode, je dobré dať do vody soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli. Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť. Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac). Tej sa musíš zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať. Ak Ti môžem poradiť, kupuj radšej rybu ako filé.
Diétne spôsoby prípravy
Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku. Výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.
Recepty na diétnu mrazenú tresku
Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:
1. Treska na masle (diétna verzia)
Fantastická a chutná treska - bohatá na bielkoviny, obsahuje zdraviu prospešné tuky, vitamíny A a D, z minerálov je to horčík, vápnik, fosfor a draslík.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Ingrediencie:
- Treska filety
- Maslo (trochu)
- Soľ, korenie
- Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha
Postup:
- Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním.
- Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka.
- Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami.
Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.
2. Pečená treska so zeleninou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
- Šampiňóny
- Soľ, korenie
Postup:
- Pangasia mierne osolíme a okoreníme z oboch strán.
- Potom ho dáme na alobal, kde ho pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Nakoniec ho zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme popredu trochu nahriali nad parou.
- Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny.
- Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.
3. Zapekaná treska s mozzarellou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Paradajkový pretlak
- Mozzarella
- Bazalka
- Soľ, korenie
Postup:
- Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom.
- Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou.
- Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.
4. Treska s jogurtom a syrom
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Biely jogurt
- Mlieko
- Cibuľa
- Syr
- Soľ, korenie
Postup:
- Rybu nakrájame na kúsky.
- Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke.
- Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou.
- Dusíme kým ryba nezmäkne.
- Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
- Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
- Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
- Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
- Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť. Snažte sa varenie zjednodušiť.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš