Leto je obdobie, kedy máme na tanieri radi jednoduchosť a ľahkosť. Po dlhom a horúcom dni si chceme dopriať chutnú večeru, ale bez zbytočného času stráveného v kuchyni. Články z kategórie Recepty Rýchle obedy či večere do 20 minút Tu nájdete rýchle recepty, ktoré si môžete pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút. Ako na zdravú večeru? Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.
Ako by mala vyzerať správna letná večera?
Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu. Mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Našťastie, existuje množstvo možností, ako si pripraviť rýchlu a chutnú večeru, ktorá nebude trvať dlhšie ako samotná konzumácia.
Inšpirácie na rýchle letné večere
Tu je niekoľko tipov na ľahké a chutné letné večere, ktoré si môžete pripraviť za pár minút:
- Zapekané cuketové lode: Využite sezónu cukiet naplno. Pripravte si zapekané cuketové lode s mletým hovädzím či morčacím mäsom. Vegetariáni môžu použiť najemno nastrúhané lahôdkové či údené tofu, postup zostane rovnaký.
- Grilovaná zelenina s mozzarellou: Skvelá voľba pre milovníkov sezónnej zeleniny! Na grile opečte plátky cukety, baklažánu a paradajok. Pridajte na ne plátky čerstvej mozzarelly, nechajte ešte chvíľu zapiecť na grile a posypte čerstvou bazalkou. Zalejte olivovým olejom a balzamikovým octom a máte výbornú letnú večeru plnú farieb a chutí. Navyše na tento recept môžete použiť úrodu z vašej záhradky alebo čersvú zeleninu z miestneho trhu.
- Letný grécky šalát: Jednoduchý a rýchly letný grécky šalát je ideálnym ako rýchla večera. Jeho základom je čerstvá zelenina, najmä uhorka, paradajky a cibuľa. Môžete pridať papriku i čierne olivy. Ochuťte ho olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou, korením a lístkami oregana a na vrch pridajte feta syr.
- Tropický šalát s kuracím mäsom: Kombinácia sladkého ugrilovaného ovocia, ako je ananás, mango či marakuja, spolu s grilovaným kuracím mäsom je skvelým spôsobom, ako si dopriať ľahkú a osviežujúcu večeru.
- Čerstvý „cezar šalát“ s kuracím mäsom alebo krevetami: Cézar šalát s kuracím mäsom je klasika, ale s pridaním čerstvých kreviet získava nový rozmer. Obohaťte ho o paradajky, krutóny a dresing. Táto rýchla večera vám dopraje chutnú a sýtu letnú pohodu.
- Caprese šalát alebo sendvič s avokádom: Zmes čerstvých paradajok, mozzarelly a bazalky je neodolateľná, najmä v lete. Vytvorte si aj rýchly caprese sendvič, ale tentokrát pridajte aj plátky avokáda a domáce bazalkové pesto.
- Šošovicový šalát s quinoou: Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami: V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom: Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou: Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou: Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín: Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
- Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi: Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
- Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou: Miluješ cestoviny a chceš skúsiť niečo nové? Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala.
- Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou: V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny. Skús preto túto neodolateľnú studenú polievku z paradajok.
- Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom: Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému.
- Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti: Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
- Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou: Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami: Vyskúšaj toto výborné vegetariánske jedlo - restované šampiňóny so sušenými paradajkami a s vitamínmi nabitým medvedím cesnakom.
- Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom: Rýchlovka v podobe tejto fazule určite poteší nielen tvoj žalúdok, ale tiež prekvapí rýchlosťou jej prípravy.
- Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi: Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov, ktoré ulahodia tvojmu maškrtnému jazýčku.
- Nadýchané cviklové lievance bez cukru: Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať.
Ďalšie tipy a triky pre rýchlu prípravu večere
- Využite zvyšky z obeda: Ak vám zostali cestoviny z obeda, môžete ich použiť na prípravu rýchleho cestovinového šalátu.
- Majte v zásobe základné suroviny: Mrazená zelenina, konzervovaný tuniak, cícer, fazuľa, cestoviny a ryža sú skvelé suroviny, ktoré môžete mať vždy po ruke a použiť ich na prípravu rýchlej večere.
- Pripravte si nátierku: Bryndzová nátierka na čerstvý rožok je rýchla a chutná večera.
- Experimentujte s tortillami: Na tortillu si poukladajte paradajky, šunku a avokádo, zrolujte ju a nechajte zapiecť.
- Vyskúšajte omeletu: Vajíčka vyšľahajte so štipkou soli a korenia, upečte na panvici a pridajte plátky syra a šunky.
Recepty krok za krokom
Tu je niekoľko konkrétnych receptov s postupom prípravy:
Prečítajte si tiež: Overený recept
Cuketové placky
- Cuketu nastrúhame nahrubšie.
- Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame.
- Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a vkladáme do rozpálenej panvici.
- Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán.
- Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek.
- Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.
Francúzsky toast
- Nakrájame si chlieb na krajce.
- Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame.
- Keď sú vajíčka premiešané pridáme mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešame.
- Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici.
- Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na pár sekúnd.
- Keď je chlebík z oboch strán namočený vložíme ho do vyhriatej panvici.
- Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej (pražíme do zlatista).
Avokádová nátierka s paradajkami
- Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou.
- Pomixované avokáda vložíme do misky kde si pridáme nakrájané cherry paradajky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok.
- Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou šťavou, soľou a korením.
Palacinky
- Všetky vyššie spomínané ingrediencie zmiešame ponorným mixérom.
- Cesto si necháme na pár minút odstát.
- Rozpálime si stredne veľkú panvicu a pečieme palacinky bez oleja.
- Pečieme do zlatista, necháme vychladnúť a podávame s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím.
Syrová nátierka
- Tatarskú omáčku si zmiešame s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom.
- Pridáme najemno nastrúhaný syr.
- Necháme nátierku odstáť na noc.
Quesadilla
- Na panvici si zohrejeme trocha oleja.
- Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť.
- Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme.
- Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií.
- Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.
Guacamole
- Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme.
- Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku.
- Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte).
- Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi.
- Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.
Tip č.1: Po pár hodinách sa na guacamole môže vytvoriť jemná hnedá vrstva. Túto vrstvu len lyžičkou jemne odstránime.
Tip č.2: Ak Vám zostane polovica rozrezaného avokáda, uskladnite ho v sklenenej zaváraninovej zatvorenej fľaši.
Vajíčková nátierka s avokádom
- Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť.
- Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame.
- Ked sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.
Gnocchi s paradajkovou omáčkou a ricottou
- Do panvice/hrnca pridáme paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešame.
- Po pár minútach pridáme do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút.
- Následne pridáme nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povaríme.
Hrášková polievka
- Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie.
- Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca.
- Varíme hrášok, kým nezačne vrieť.
- Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby.
- Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby s pridáme aj mlieko.
- Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu.
- Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca.
- Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút.
- Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt.
Tip: Môžeme podávať s varenými vajíčkami. Keď voda zovrie, pridáme vajíčka a varíme 6-7 minút.
Nachos s fazuľou a syrom
- Trúbu predhrejeme na 180 °C.
- Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazuľe, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar.
- Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať.
- Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš