Kučeravý kel, známy aj ako listový kel (Brassica oleracea convar), si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Niet sa čomu čudovať, táto nenáročná listová zelenina s charakteristickou chuťou je doslova nabitá živinami, ktoré prispievajú k zlepšeniu zdravia a prevencii mnohých ochorení. Vďaka svojej všestrannosti sa dá v kuchyni využiť na nespočetné množstvo spôsobov, od polievok a príloh až po smoothies a zapekané jedlá.
Prečo zaradiť kučeravý kel do svojho jedálnička?
Kučeravý kel sa radí medzi tzv. superpotraviny, a to právom. Jeho kučeravé listy obsahujú takmer všetky dôležité živiny, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie organizmu. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov (A, C, B6, E a K), minerálov (mangán, meď, draslík, vápnik), vlákniny a fytochemikálií.
Nutričné hodnoty, ktoré ohromia
- Vitamíny: Kučeravý kel obsahuje oveľa väčšie množstvo vitamínov ako iné druhy zeleniny. Je obzvlášť bohatý na vitamín C, ktorého má viac ako ktorákoľvek iná listová zelenina.
- Minerály: Obsah vápnika v kučeravom keli je pozoruhodný. Je taktiež bohatý na železo, čím hravo predbehne všetky živočíšne produkty. Pre vegánov je preto ideálnym zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika (vstrebateľnosť okolo 50 %), na rozdiel od maku, ktorý má síce vysoký obsah vápnika, ale jeho vstrebateľnosť je veľmi nízka.
- Vláknina: Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a udržanie zdravého črevného mikrobiómu.
- Antioxidanty: Karotenoidy a antioxidačné polyfenoly v keli prispievajú k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi a môžu znižovať riziko vzniku chronických ochorení.
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Kučeravý kel obsahuje aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť zmierniť príznaky artritídy a srdcových chorôb.
Zdravotné benefity, ktoré stoja za to
- Podpora trávenia a metabolizmu: Vďaka vysokému obsahu vlákniny kučeravý kel podporuje trávenie a urýchľuje metabolizmus, čo môže viesť k redukcii tukových vankúšikov.
- Ochrana zraku: Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v keli, spomaľujú proces starnutia a chránia zdravie očí.
- Detoxikácia organizmu: Vláknina a síra v keli sú vynikajúce na detoxikáciu tela a udržanie zdravia pečene.
- Prevencia rakoviny: Chlorofyl v kučeravom keli a ostatnej zelenej zelenine môže pomôcť zabrániť organizmu absorbovať rakovinotvorné heterocyklické aminokyseliny, ktoré sa produkujú pri príprave potravín živočíšneho pôvodu pri vysokej teplote.
- Podpora zdravia kostí: Vysoký obsah vápnika a vitamínu K v keli prispieva k udržaniu zdravých kostí a prevencii osteoporózy. Je mimoriadne vhodný pre ženy v období klimaktéria, v tehotenstve a po pôrode v priebehu dojčenia.
- Znižovanie cholesterolu: Kel obsahuje látky, ktoré viažu žlčové kyseliny a znižujú hladinu cholesterolu v organizme. Môže tiež znižovať vysoký krvný tlak a hladiny triglyceridov v krvi.
Druhy kelu: Rozmanitosť pre každého
Hoci existuje viacero druhov kelu, najznámejšie sú:
- Kučeravý kel (listový kel): Má kučeravé listy a sviežu, mierne horkastú chuť.
- Toskánsky kel (čierny kel, toskánska čierna palma): Má dlhé kopijovité, tmavozelené listy s fľakmi. Jeho chuť je hlboká a zemitá, menej horká ako kel kučeravý, s mierne orechovou chuťou.
- Červený kel: Má ploché, strapaté listy, ktoré sa podobajú dubovým listom. Jeho chuť je menej korenistá, sladkastá.
- Hlávkový kel: Najrozšírenejší druh, ktorý sa dá upravovať snáď všetkými spôsobmi. Možno ho variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky.
- Ružičkový kel: Má výraznú chuť a skôr sa hodí na zapekanie.
Ako pripraviť kučeravý kel: Inšpirácie pre každého kuchára
Kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi. Pred prípravou je dôležité kel dôkladne umyť a odstrániť hrubé stonky a rebrá. Listy je možné nakrájať na menšie kúsky alebo ich nechať vcelku.
- Tepelná úprava: Kel je potrebné tepelne upraviť, aby bol ľahšie stráviteľný. Krátke varenie (4 minúty pre chrumkavé listy, 10 minút pre mäkké listy), dusenie, zapekanie alebo restovanie sú ideálne spôsoby. Ak chcete predísť nadúvaniu, varte kel spolu so saturejkou.
- Surové šaláty: Pre surové šaláty je vhodné listy kelu jemne premasírovať, aby sa rozložila celulóza a uvoľnili živiny.
- Polievky: Kel sa výborne hodí do polievok. Môžete ho pridať do zeleninovej polievky, alebo si pripraviť krémovú polievku z kučeravého kelu.
- Smoothies: Kučeravý kel je obľúbenou surovinou na prípravu zelených smoothies.
- Prílohy: Kel sa dá pripraviť ako príloha k mäsu alebo rybe. Výborný je dusený, restovaný alebo zapečený.
- Zapekané jedlá: Kel sa skvele hodí do zapekaných jedál. Môžete ho kombinovať so zemiakmi, zeleninou, tofu alebo syrom.
Recepty s kučeravým kelom: Inšpirujte sa!
Polievka z kučeravého kelu:
- Na troške oleja opražte cibuľu.
- Až začne sklovieť, pridajte nastrúhanú mrkvu.
- Po chvíľke prilejte zeleninový vývar, pridajte nastrúhanú zemiak, cesnak a nasekaný kel kučeravý.
- Osobne ešte po rozmixovaní pridávam na jemno nasekaný kel kučeravý.
Zapečený kel:
- Na oleji opražte cibuľu spolu s cesnakom, ale nie veľmi dlho, aby cesnak nezhorkol.
- Pridajte nakrájané tofu a spoločne ešte chvíľu opečte.
- Potom príde na rad nastrúhaná mrkva s nakrájaným kelom.
- Poduste približne 10 minút na miernom ohni, ale nie až do zmäknutia.
- Pripravte si cesto na zaliatie: V rastlinnom mlieku rozmiešajte 1/2 lyžičky jedlej sódy, 3 lyžice oleja a približne 5 lyžíc Hrašky. Pokiaľ bude konzistencia príliš tekutá, pridajte ešte múku. Túto zmes krátko povarte a až potom nalejte na kel.
- Ružičkový kel chutí najlepšie so zemiakmi. Vyskúšajte zapečený: Zemiaky, pór a cesnak nakrájajte na plátky, ružičkový kel očistite a rozpoľte. Potom už len všetko vyskladajte do zapekacej misy a prelejte zmesou rastlinnej smotany a hrašky, prípadne kukuričnej múky.
Kučeravý kel plnený ryžou, ricottou a tuniakom:
- Umyte a jemne osušte listy kelu. Odstráňte najtvrdšiu časť zo stredu a blanšírujte v jemne osolenej vode 3 minúty, sceďte ich a nechajte uschnúť na papieri.
- Ryžu uvarte podľa návodu na obale.
- Zmiešajte ricottu, scedeného tuniaka a uvarenú ryžu.
- Na každý list kelu pridajte lyžicu plnky a zrolujte.
- Všetky rolky poukladajte do olejom vymastenej zapekacej misy a pečte pri teplote 180 stupňov 15/20 minút.
Tipy a triky pre prácu s kučeravým kelom
- Výber a skladovanie: Rozhodne vyberajte mladé, nie príliš vyrastené listy. Majú o poznanie lepšiu chuť, sú lepšie stráviteľné a pred konzumáciou nevyžadujú tepelnú úpravu. Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste, ideálne v chladničke alebo v pivnici pri teplote -4 °C.
- Príprava: Ak chcete kučeravý kel pridať do polievky alebo iného pokrmu, je lepšie povykrajovať z neho najskôr stonky, z listov hrubé rebrá a listy nakrájať na drobnejšie kúsky.
- Využitie: Nasekané listy kučeravého kelu môžete používať namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek. Vynikajúce sú natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
- Alternatívy: Pre tých, ktorí nemajú čas, ani náladu zaoberať sa s jeho prípravou, je ideálnou voľbou bio kučeravý kel prášok. Môže sa primiešať do koktejlov, pripraviť z neho smoothies, resp. pridať do prívarkov a cesta na koláče.
Upozornenia a kontraindikácie
- Lieky na riedenie krvi: Kučeravý kel obsahuje hojné množstvo kyseliny listovej, preto nie je vo väčšom množstve vhodná pre osoby, ktoré užívajú lieky na riedenie krvi.
- Beta-blokátory: Pacienti užívajúci beta-blokátory by mali potraviny s vysokým obsahom draslíka, napríklad kel kučeravý, konzumovať striedmo, pretože tieto lieky môžu spôsobiť zvýšenie hladiny draslíka v krvi.
- Problémy s obličkami: Príliš veľké množstvo draslíka môže byť škodlivé pre osoby, ktorým obličky nefungujú správne.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš