Ovsená kaša je obľúbené jedlo, ktoré si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Je to chutný, výživný a rýchly spôsob, ako začať deň. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť dokonalú ovsenú kašu.
Prečo jesť ovsenú kašu?
Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom pri chudnutí, pretože za málo kalórií vytvoria sýte a chutné jedlo. Okrem toho sú bohaté na živiny a majú mnoho zdravotných výhod:
- Obsahujú vlákninu: Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie, udržiava pocit sýtosti a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Sú zdrojom bielkovín: Ovsené vločky obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Obsahujú vitamíny a minerály: Ovsené vločky sú zdrojom vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, ako aj minerálnych látok ako zinok, horčík, železo a selén.
- Obsahujú betaglukány: Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol a riziko vzniku infarktu.
Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.
Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.
Základné recepty na ovsenú kašu
Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť ovsenú kašu. Tu je niekoľko základných receptov:
Prečítajte si tiež: Overený recept
Klasická ovsená kaša varená v hrnci
Tento spôsob prípravy kaše sa hodí skôr na hrubšie ovsené vločky, pretože sa kaša v hrnci rozvarí na „blato“.
- Ovsené vločky dáme do hrnca.
- Zalejeme vodou (približne dvojnásobné množstvo vody ako vločiek).
- Privedieme do varu.
- Za občasného miešania varíme pár minút (záleží na druhu vločiek), v prípade potreby prilejeme vodu.
- Výsledná konzistencia musí byť veľmi hustá.
- Sporák vypneme, vločky necháme zľahka vychladnúť a nakoniec do nich zamiešame proteín (voliteľné).
Rýchla ovsená kaša z mikrovlnky
Pokiaľ máme radšej kašu varenú a nemáme čas alebo sa nám nechce špiniť hrniec, skvele poslúži mikrovlnka.
- Ovsené vločky si zalejeme približne 4‑krát väčším objemom vody.
- Premiešame a dáme ohriať do mikrovlnky na minútu a pol.
Super rýchla ovsená kaša bez varenia
- Vločky dáme do misky.
- Zalejeme vriacou vodou.
- Necháme chvíľu odstáť.
- Vmiešame proteín (voliteľné).
- Ozdobíme ovocím a orechovým maslom.
Overnight oats (ovsená kaša cez noc)
Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť? Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby.
- Do uzatvárateľnej nádoby vsypeme ovsené vločky, mleté mandle, drvené ľanové semienka, pridáme štipku soli a premiešame. Datle opláchneme vodou, nakrájame ich na kúsky a pridáme k vločkovej zmesi. Zalejeme vodou, uzatvoríme a necháme kvasiť pri izbovej teplote aspoň osem hodín, ideálne cez noc.
- Kašu rozdelíme do dvoch misiek. Na vrch dáme za lyžicu jogurtu a pokvapkáme medom. Posypeme granolou a ozdobíme bobuľkami ríbezlí. Na granolu zmiešame vločky, mandľové lupienky, med a tekvicové jadierka. Zmes rozložíme do väčšej panvice a pomaly restujeme, kým vločky nezozlatnú.
Tipy na vylepšenie ovsenej kaše
Ovsenú kašu si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti. Tu je niekoľko tipov, ako ju vylepšiť:
- Ovocie: Pridajte čerstvé alebo mrazené ovocie, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky, jablká alebo hrušky. Podobne ako pri strave dospelých odporúča Zdenka Havettová uprednostniť tuzemské sezónne ovocie, ktoré poskytne dieťaťu presne to, čo v danom ročnom období potrebuje. Vločky si vopred namočíme (cca na pol hodinu - prípadnde aj večer). Množstvo vody volíme podľa toho, aká hustota kaše nám vyhovuje. Krátko povaríme, pridáme nastrúhané jablko a dobre premiešame.
- Orechy a semienka: Pridajte orechy, ako sú vlašské orechy, mandle alebo kešu, a semienka, ako sú ľanové semienka, chia semienka alebo tekvicové semienka.
- Sladidlá: Použite prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo stévia.
- Korenie: Pridajte škoricu, vanilku alebo muškátový oriešok.
- Orechové maslá: Pridajte lyžicu orechového masla, ako je arašidové maslo, mandľové maslo alebo kešu maslo.
- Iné prísady: Pridajte kokosové vločky, hrozienka, kúsky čokolády alebo proteínový prášok.
Recepty na špeciálne ovsené kaše
- Pečená ovsená kaša: Aj milovníci sladkých raňajok potrebujú občas zmenu. Slaná kaša so strateným vajcom je preto skvelou voľbou. Pečená ovsená kaša na raňajky má skvelú chuť, a navyše prevonia celú kuchyňu.
- Perníková ovsená kaša: Perníková ovsená kaša je spojením dvoch dobrôt, ktoré máme radi, teda nadýchanej krémovej kaše a voňavých perníčkov. Nemusí sa variť, a tak je maximálne jednoduchá.
- Kávová ovsená kaša: Dnešný recept je ako stvorený pre každého, kto si svoje ráno nevie predstaviť bez obľúbenej ovsenej kaše a kávy. My sme obe dobroty spojili do jednej.
- Quinoová kaša: Pri príprave raňajkovej kaše sme na spestrenie vymenili ovsené vločky za quinou. Táto lahodná ovsená kaša je maximálne jednoduchá na prípravu. Stačí zmiešať niekoľko ingrediencií, dať zmes do chladničky a ráno na vás budú čakať dokonalé raňajky. Kaša chutí výborne studená či ohriata.
- Slaná kaša: Aj milovníci sladkých raňajok potrebujú občas zmenu. Slaná kaša so strateným vajcom je preto skvelou voľbou.
Ovsené vločky v iných jedlách
Okrem kaše môžete ovsené vločky použiť aj v iných jedlách:
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
- Smoothie: Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.
- Polievky: Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.
- Domáce müsli: Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš