Zápcha je bežný tráviaci problém, ktorý postihuje približne 10-20 % obyvateľov. Pre mnohých ľudí je to nepríjemný a citlivý problém, ktorý môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Odhaduje sa, že 20 - 30 % svetovej populácie má ťažkosti pri vyprázdňovaní a určite sa necíti v takom stave komfortne. Našťastie existuje množstvo účinných a prírodných spôsobov, ako zmierniť alebo jej predísť. Tento článok slúži výlučne na informačné účely a nemal by byť považovaný za náhradu odbornej lekárskej rady, diagnózy alebo liečby.
Čo je to zápcha?
Zápcha je jednou z najčastejších chronických porúch trávenia. Definuje sa ako symptóm, nie choroba. Zápcha nastáva, keď sú pohyby v črevách pomalé a stolica ťažko prechádzajúca. Ak máte zápchu, jedlo sa môže pohybovať tráviacim traktom príliš pomaly. To dáva hrubému črevu viac času - príliš veľa času - absorbovať vodu. Zápcha predstavuje diskomfort a veľmi citlivý problém. Je to stav, kedy je vylučovanie stolice nepravidelné a navyše nepríjemné, v niektorých prípadoch tiež bolestivé. Najčastejšie je spájaná so zlou životosprávou a nedostatkom pohybu.
Normálna frekvencia vyprázdňovania stolice sa pohybuje v rozsahu od minimálne troch stolíc týždenne až po maximálne tri stolice denne. Stolica býva tvrdá, suchá a často má nepravidelný tvar stolice, čo sťažuje jej prechod. U niektorých ľudí sa môže objaviť aj svetlohnedá stolica alebo hlien v stolici, čo môže signalizovať podráždenie črevnej sliznice. Zmeny vo farbe stolice, ako je napríklad tmavá stolica, by sa nemali prehliadať, pretože môžu poukazovať na iný typ tráviacich ťažkostí.
Príčiny zápchy
Zápchu môžu spôsobovať rôzne faktory:
- Nedostatočný príjem tekutín: Ak vaše telo nemá dostatok vody na posúvanie strávenej potravy cez tráviaci systém, stolica sa stáva tvrdou a suchou. Preto dehydratácia môže viesť k zápche alebo ju ešte zhoršiť. Veľa ľudí nepije denne dostatočné množstvo vody. Voda je nevyhnutná pre tvorbu dobrej stolice, pomáha jej formovať sa a zmäkčuje ju, čo uľahčuje jej prechod cez črevá. Keď nepijeme dostatok vody, naše telo ju šetrí na iné účely a bráni jej dostať sa do stolice. To následne sťažuje formovanie stolice, a tým aj ťažkosti pri prechode.
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu čriev.
- Nedostatok pohybu: Nedostatočný pohyb spomaľuje činnosť čriev. Pohybová aktivita je kľúčovým faktorom pri podpore zdravého tráviaceho systému. Jednoduché cvičenia, ako napríklad pravidelná chôdza, môžu pomôcť rozhýbať črevá a uľahčiť trávenie.
- Stres a cestovanie: Prechodná zápcha pri cestovaní postihuje takmer každého z nás. Naše črevá totiž majú svoje rutiny - náš nervový systém si presne pamätá, kedy zvyčajne chodíme na toaletu, kedy jeme a koľko vody vypijeme. Rovnako rozlišuje medzi dňom a nocou a vie, ako často navštevujeme toaletu. Cestovanie prináša veľa stresových situácií - od obáv, či sme nezabudli potrebné dokumenty, cez zamknutie domu až po vypnutie sporáka. Mnohí ľudia tiež zažívajú „syndróm cudzieho záchoda“ čo znamená, že sa nedokážu pohodlne vyprázdniť na verejných záchodoch či v hotelových izbách.
- Lieky: Zápchu môžu spôsobovať rôzne lieky, vrátane silných liekov proti bolesti, protizápalových liekov, antidepresív a liekov na alergiu.
- Tehotenstvo: S tehotenstvom dochádza vo vašom tele k niekoľkým zmenám. Pre mnohé budúce mamičky je zápcha jedným z príznakov tehotenstva. Zvýšenie tehotenského hormónu progesterónu môže spôsobiť, že vaše črevá budú pracovať menej efektívne a vaše jedlo sa bude pohybovať pomalšie. To môže spôsobiť zápchu.
- Potláčanie nutkania na vyprázdnenie: Neustálym zadržiavaním stolice a vetrov môžeme vytvoriť zlozvyky, ktoré vedú k vzniku zápchy.
- Iné zdravotné problémy: Ak zápcha u vás pretrváva pridlho, mali by ste navštíviť lekára. Príčinou môže byť napríklad nezistený diabetes či problémy so štítnou žľazou.
Typy zápchy
Vo všeobecnosti rozlišujeme akútnu a chronickú zápchu. Akútna zápcha predstavuje krátkodobý problém, ktorý je najčastejšie zapríčinený napríklad zmenou stravovania alebo zmenou prostredia. Chronická zápcha sa môže objavovať dlhodobo.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Primárna zápcha je spôsobená zdravotnými problémami, ktoré negatívne ovplyvňujú stav a funkcie vášho hrubého čreva. Zápcha pri normálnom pohybe stolice je najbežnejším typom zápchy. Aj keď vaše hrubé črevo funguje tak ako má a produkuje stolicu v pravidelných intervaloch, môžete sa stále cítiť „zapchatí“. Zápcha s pomalým pohybom stolice je pomerne zriedkavá a nastáva vtedy, keď sa stolica pohybuje cez hrubé črevo veľmi pomaly. Zápcha spôsobená dysfunkciou výstupného otvoru vzniká v dôsledku porúch fungovania panvového dna. Panvové dno pozostáva zo svalov, ktoré podporujú črevá, močový mechúr a maternicu. Idiopatická zápcha je diagnóza, ktorú vám lekár môže stanoviť, keď nie je schopný zistiť konkrétny dôvod vašich problémov s vyprázdňovaním. Tento častý stav býva zvyčajne dlhodobý či chronický.
Príznaky zápchy
Fyzicky môže zápcha spôsobovať nepohodlie, nepríjemné pocity či bolesť, medzi ktoré patria: nadúvanie a plynatosť. Trápi vás pocit plného brucha, strácate chuť do jedla. Po emocionálnej stránke môže zápcha vyvolávať frustráciu, stres a pocity hanby. Mnoho ľudí sa cítia nepríjemne ak majú diskutovať o svojich črevných problémoch.
Domáce recepty a prírodné prostriedky na zápchu
Nechať to tak na preháňadlá a neskúsiť žiadnu pomoc pri zápche nie je riešenie. Pomoc pri zápche vie poskytnúť opäť naša úžasná príroda. Tipy, ktoré vám na zápchu poradíme my, zahŕňajú hlavne prírodné látky a bylinky. Sú to šetrné metódy bez vedľajších účinkov, ktorých dodržiavanie vám neublíži.
Strava bohatá na vlákninu
Váš jedálniček zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii trávenia. Pri zápche je najväčším pomocníkom vláknina. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Jedno z najjednoduchších a veľmi účinných riešení je spraviť si každé ráno kašu z ovsenných vločiek. Pridajte do nej chia semienka a čerstvo pomleté ľanové semienka a priaznivé účinky pocítite takmer okamžite. Nie vždy sa nám však podarí mať dostatok času na prípravu takýchto raňajok. V takom prípade odporúčame siahnuť po vlákninovom komplexe Natura Biotika. Obsahuje až 5 druhov vláknin - psyllium, akáciu, smrekovec, ibiš lekársky a brest červený, ktoré regenerujú žalúdočnú a črevnú sliznicu, pôsobia hojivo a vďaka prebiotickým účinkom podporuju zdravie črevnej mikroflóry. Čo je však najdôležitejšie, do produtku Natura Biotika boli špeciálne vybraté iba také zložky, ktoré nespôsobujú nepríjemné vedľajšie účinky - nafukovanie, zápchu či preháňanie. Okrem toho je veľkým benefitom vlákniny jej schopnosť naviazať na seba zvyšky jedál v tráviacom trakte a dostať ich z tela von. Zabudnúť by sme nemali ani na zeleninu a ovocie, hlavne v surovom stave.
- Sušené slivky: Môžete si dať sušené slivky, ktoré obsahujú prírodné látky podporujúce činnosť čriev. Stačí zjesť 4 až 5 kusov denne. Stará, ale dobrá rada. Čerstvé slivky majú veľmi malý obsah vlákniny. Zatiaľ čo sušené slivky majú až 12g nerozpustnej vlákniny. A to samozrejme výrazne prispieva k odporúčanému dennému príjmu vlákniny. Slivky obsahujú aj prírodné preháňadlo známe ako Sorbitol. Žalúdok nedokáže stráviť sorbitol. A v dôsledku toho, keď ho jeme, naše črevá zadržiavajú veľké množstvo vody, ktorú absorbuje stolica a pomáha ju pretláčať cez črevá. Sušené slivky sú tiež známe tým, že obsahujú dihydroxyfenylizatín, zlúčeninu, ktorá podporuje činnosť hrubého čreva.
- Jablká a hrušky: Jablká sú bohaté na vlákninu. Sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti.
- Figy: Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.
- Citrusové plody: Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.
- Špenát: Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky.
- Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu , typu rozpustnej vlákniny.
- Artičoky: Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
- Rebarbora: Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
- Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Zemiaky a najmä sladké zemiaky obsahujú veľa vlákniny a môžu so zápchou pomôcť.
- Ľanové a chia semienka: Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Chia semienka sú jednou z potravín bohatých na vlákninu, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod. Do receptov zahrňte viac strukovín (konzumujte celé zrná), potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú jogurty, kefír, kyslá kapusta. Recepty proti zápche umocní olivový, ľanový a bio repkový olej, vynikajúce sú ľanové semienka na zápchu, ale aj semená chia.
Dostatočný pitný režim
Voda - dostatočný pitný režim považujeme za základ v boji proti zápche. Čím je vyšší vek pacienta, tým je vyššia pravdepodobnosť, že v tele je nedostatok tekutín (starší ľudia oveľa menej pijú) a väčší výskyt zápch. Prvou zmenou, ktorú vo svojom živote musíte urobiť je prijímanie tekutín - ideálne čistej vody, či nesladeného bylinkového čaju. Denné by ste mali vypiť minimálne 2 litre čistej vody.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Pohyb a cvičenie
Peristaltika čriev je niekedy zastavená kvôli nedostatku pohybu. Odporúčame preto každý deň aspoň polhodinovú prechádzku alebo cvičenie. Medzi vhodné polohy patrí hlboký drep - „seďte“ v tejto polohe niekoľko minút denne pre podporu vyprázdňovania!
Masáž brucha
Pri problémoch so zápchou pomáha masírovať si brucho v smere hodinových ručičiek - podporí sa prekrvenie v týchto oblastiach. Na masírovanie môžete použiť sezamový olej, vhodné je brucho pred masážou nahriať (termofor, teplý uterák). Jemné masáže brucha môžu byť účinným spôsobom, ako stimulovať tráviaci systém. Pomocou krúživých pohybov v smere hodinových ručičiek môžete podporiť peristaltiku čriev a pomôcť uvoľniť napätie v oblasti brucha. Hlboké dýchacie cvičenia môžu taktiež, výrazne prispieť k zlepšeniu trávenia.
Vhodná poloha pri vyprázdňovaní
Postačí Vám obyčajný stolček, alebo na začiatok skúste zopár starých kníh. Použitie stolčeka napodobňuje pozíciu „v drepe“, ktorá je pre ľudí prirodzenejšou defekačnou pozíciou, než je sedenie na záchode. Drep je pri veľkej potrebe oveľa účinnejší a pomáha pri zápche, pretože uzatvárací mechanizmus čreva (análny otvor) nie je navrhnutý tak, aby sa úplne otvoril, keď sedíme: vtedy je ako zalomená hadica.
Probiotiká
Doplňte si probiotické kultúry - či už prirodzeným spôsobom (kefír, bryndza…) alebo pomocou probiotík v kapsuliach (skvelými probiotikami sú Saccharomyces Boulardii a Lactobacillus reuteri, ktoré sú obsiahnuté v produkte Masticha Active). Odborníci sa zhodujú, že ďalším prostriedkom, ktorý priaznivo ovplyvní zápchu, sú probiotiká. Niekoľko štúdií potvrdilo prínos používania probiotík pri zápche. Mikrobióm má výrazný vplyv na funkciu čriev a najlepšie výsledky sa dosiahli s pridaním baktérie Bifidobacterium lactis.
Bylinky na zápchu
Ak zápchu sprevádzajú kŕče siahnite po mäte. Vhodný je tiež čaj z koreňa lopúcha, koreň púpavy, žihľava, ibiš, sladké drievko. Všetky tieto bylinkové čaje majú podporný účinok na trávenie. Výnimočné sú aj účinky živice masticha, ktorá okrem priaznivých účinkov na zdravie žalúdka a čriev pomáha eradikovať von z tela baktériu helicobacter. Bylinné čaje môžu pomôcť pri slabom vyprázdňovaní. Mnohé bylinky obsahujú chemické látky, ako sú antrachinóny, ktoré majú stimulačný účinok na črevnú stenu. Podporujú hnaciu činnosť čreva, aby pretlačili natrávenú potravu. Uľahčujú tiež prechod vody cez stenu čreva do tráviaceho traktu. Odporúčané bylinkové čaje sú harmanček, mäta, zázvor, púpava a koreň sladkého drievka. Treba ich piť po jedle alebo pred spaním pre maximálny účinok.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
Ďalšie tipy a triky
- Teplá voda s citrónom: Vysoký obsah kyseliny citrónovej v citrónoch ich robí skvelými pri „uvádzaní vecí do pohybu“ vo vašom tráviacom systéme. Skúste si teda ráno pridať šťavu z jedného citróna do pohára teplej vody.
- Olivový olej: Či už ho použijete do varenia alebo ho pokvapkáte ako dresing - čistý olivový olej je považovaný za prírodné preháňadlo, ktoré napomáha dobrému tráveniu.
- Aloe vera: Kvalitný gél z aloe vera je silným akútnym pomocníkom. Nemusíte ho užívať pravidelne, ale v čase, kedy sa neviete vyprázdniť vie veľmi účinne pomôcť. Aloe vera šťava - krásne pomáha preliečiť črevá a poposúvať zvyšky, ktoré nemajú v tráviacom trakte viac, čo hľadať!
- Ricínový olej: Ricínový olej je efektívne laxatívum - prírodné preháňadlo - prvá pomoc pri zápche. Ricínový olej treba dávkovať veľmi opatrne.
- Vytvorte si pravidelný režim: Dodržiavanie pravidelného režimu môže významne prispieť k prevencii zápchy. Stanovenie si pravidelných návykov pri vylučovaní, ako aj dodržiavanie stravovacej a spánkovej rutiny, pomáha udržiavať tráviaci systém v rovnováhe. Sme zvyknutí jesť v určitý čas a čistiť si zuby v určitý čas - tak prečo si nezvyknúť naplánovať si čas na toaletu. Podľa lekárov môže mať pravidelnosť výletov na toaletu obrovský rozdiel, pokiaľ ide o zastavenie zápchy. Vytvorte si rutinu miesta a dennej doby, kedy môžete pohodlne tráviť čas na toalete. Reagujte na prirodzený vzorec vášho čreva: keď cítite nutkanie, neodkladajte to. Predpokladá sa, že najlepší čas ísť na toaletu je 20-40 minút po jedle.
- Kofeín: Existuje zložitá rovnováha s kofeínom a jeho účinkami na náš tráviaci systém. Kofeín je svojou povahou diuretikum, čo znamená, že jeho veľké množstvo spôsobiť, že budete viac močiť. A to následne vedie k dehydratácii, čo vedie k zvýšenému riziku zápchy (preto ten zmätok). Výskum však ukázal, že káva v malých dávkach môže skutočne pomôcť pri pohybe čriev.
- Čaj zo senny: Čaj z listu senny je prírodné rastlinné preháňadlo. Účinok po jeho vypití sa dostaví do 8-12 hodín. Sennový čaj (max. 1-2 šálky denne).
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak domáca liečba nie je účinná a zápcha pretrváva dlhšie ako dva týždne, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Lekár môže vylúčiť vážnejšie zdravotné problémy a odporučiť vhodnú liečbu. Ak sa vám stane, že nemôžete ísť na veľkú v cudzom prostredí, je to tiež psychický blok, ktorý je veľmi rozšírený - obávať sa môžete nedostatočnej hygieny v novom prostredí alebo jednoducho potrebujete na vyprázdnenie svoje zaužívané súkromie, čo je prirodzené. Ľudí, ktorí trpia zápchou, trápi často aj nadváha a hormonálne zmeny. Obsah, ktorý sa z tela nedostane preč, sa hromadí v hrubom čreve. Nevylúčená strava v čreve prechádza hnilobnými procesmi. Častým následkom chronickej zápchy je divertikulitída - zápalové ochorenie hrubého čreva.