Nízkotučné Acidko a zdravé maškrtenie: Recepty a tipy pre každého

Z Acidka sa stal obľúbený produkt pre mnohých, či už ako súčasť raňajok, desiaty, alebo ako osvieženie počas dňa. Ľudia vyhľadávajú potraviny s pridanou hodnotou, ktoré podporujú zdravie a pomáhajú predchádzať civilizačným ochoreniam. Spoločnosť Rajo ponúka nízkotučné varianty Acidka, ktoré umožňujú dopriať si pôžitok z chuti bez obáv z nadbytočných kalórií. Tento článok sa zameriava na recepty a tipy na zdravé maškrtenie, vrátane využitia nízkotučného Acidka a avokáda.

Kešu čipsy: Zdravšia alternatíva klasických čipsov

Ak hľadáte zdravšiu alternatívu klasických čipsov, vyskúšajte domáce kešu čipsy. Oriešky sú síce zdrojom zdravých tukov, ale je dôležité konzumovať ich s mierou.

Recept na kešu čipsy

• Ingrediencie:

  • 300g kešu orieškov
  • 15g ľanových semienok
  • Nakrájaná paprika
  • Koreniny podľa chuti
  • Soľ

• Postup:

  1. Kešu oriešky zalejte vodou a rozmixujte na pastu. V prípade potreby pridajte trochu vody.
  2. Väčšinu pasty preložte do misky.
  3. K zvyšku v mixéri pridajte nakrájanú papriku, ľanové semienka, koreniny a soľ. Rozmixujte a preložte k čistej paste.
  4. Obe pasty poriadne zmiešajte.
  5. Cesto rovnomerne natrite na plech vystlaný papierom na pečenie v hrúbke 3-5 mm.
  6. Nožom naznačte tvary čipsákov.
  7. Pečte pri teplote 180°C približne 20 minút, potom zapnite teplovzdušnú rúru a pečte ďalších 10-15 minút.

• Nutričné hodnoty: Jeden väčší kúsok má približne 25 kcal, 1g bielkovín a 1,5g tuku. Celý plech (z 300g kešu a 15g ľanových semienok) má približne 1742 kcal.

  Prečítajte si tiež: Overený recept

Tipy na zdravé maškrtenie

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží o zdravší životný štýl a správny výber snackov je dôležitý. Vyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu.

• Hummus so zeleninou: Hummus je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Kombinujte ho s nakrájanou zeleninou ako mrkva, zeler, paprika alebo uhorka. Pozor však na množstvo, pretože hummus obsahuje relatívne veľa tuku.
• Ovsené krekry s avokádom: Ovsené krekry sú výborným zdrojom vlákniny a v kombinácii s avokádom, ktoré je plné zdravých tukov, tvoria výborný snack. Stačí na krekry naniesť rozpučené avokádo a posypať soľou a korením. Pre gurmánov možno pridať nakrájané cherry rajčiny a citrónovú šťavu.
• Pečené cícerové guľky: Cícer ochuťte obľúbenými koreninami a upečte do chrumkava. Sú vynikajúce samostatne alebo ako prídavok k šalátu. Opäť, dbajte na množstvo.
• Ovocné smoothie: Rýchly a osviežujúci spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály. Skombinujte obľúbené ovocie s nízkotučným jogurtom alebo mliekom (aj rastlinným), pridajte ovsené vločky a orechy. Ak potrebujete viac bielkovín, vymeňte jogurt za tvaroh alebo pridajte proteín.
• Ovsené sušienky: Zdravá alternatíva k bežným sušienkam. Potrebujete ovsené vločky, banány, sušené ovocie a orechy. Zmiešajte, vytvorte zmes na sušienky a pečte v rúre do zlatista.
• Skyr s bobuľovým ovocím a orieškami: Na tácku dajte malé množstvo skyru, poukladajte bobuľové ovocie a oriešky. Nechajte zamraziť aspoň na 2 hodiny.
• Grécky jogurt s melónom: Grécky jogurt je plný bielkovín a nízkokalorický (bez pridaného cukru). Nakrájajte melón a pridajte grécky jogurt. Pre rozmanitosť chutí pridajte bobuľovité ovocie.
• Jablko s arašidovým maslom: Jablko je nízkokalorický snack bohatý na vlákninu a vitamíny. V kombinácii s arašidovým maslom, ktoré je bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, je to ideálny snack. Arašidová vrstva by mala byť tenká, aby snack zostal nízkokalorický.
• Nízkokalorické jednohubky: Ako základ použite celozrnné pečivo, potrite horčicou (francúzska alebo plnotučná). Pridajte nízkotučný syr (napr. 20% Kleopatra) alebo morčaciu/kuraciu šunku a koliesko kyslej uhorky. Môžete pridať aj kúsok sušenej paradajky (nie v oleji).
• Uhorka s tuniakovou penou: Uhorku nakrájajte na hrubšie kolieska. Tuniaka zbavte nálevu a zmiešajte so syrovou penou Lučina, nasekanou pažítkou, paradajkami a citrónovou šťavou.
• Popcorn bez masla a soli: Nízkokalorický snack, ak je pripravený bez masla a soli. Pripravte si ho doma v mikrovlnke alebo na sporáku s minimálnym množstvom oleja.
• Zeleninové tyčinky: Nakrájajte uhorku, mrkvu a papriku na tenké pásiky.
• Avokádová pena s cottage cheese: Avokádo vyberte zo šupky a rozmixujte s cottage cheese a trochou vody na hladkú penu. Pridajte soľ, korenie a chilli (ak máte radi pikantné).
• Horká čokoláda s ovocím: Veľká kocka horkej čokolády (minimálne 70% kakaa) s kusom kyslejšieho ovocia.

Kakaový koláč s kyslým mliekom a ovsenými vločkami

Ďalším tipom na zdravé maškrtenie je kakaový koláč s kyslým mliekom a ovsenými vločkami. Je jednoduchý na prípravu, bez oleja, vajec a orechov.

• Ingrediencie:

  • Ovsené vločky
  • Kyslé mlieko
  • Med
  • Kakao
  • Prášok do pečiva
  • Kúsky tmavej čokolády (voliteľné)

• Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie a pečte v rúre do zlatista.

Smoothie: Rýchly a zdravý spôsob, ako doplniť energiu

Smoothie sú skvelou alternatívou medzi hlavnými jedlami. Sú zdravé, plné ovocia, zeleniny a vlákniny, s nízkym obsahom kalórií.

Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky

Zásady prípravy smoothie na chudnutie

• Používajte nízko kalorické ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru.
• Nepridávajte cukry ani sladidlá.
• Používajte tekutý základ (voda, rastlinné mlieko).
• Používajte zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, orechy).
• Zvoľte väčšie množstvo zeleniny v pomere k ovociu.
• Dbajte na dostatok pohybu a obmedzenie cukrov a tukov.

Výhody smoothie pre zdravie

• Dodávajú energiu
• Sú rýchle na prípravu a pitie
• Hydratujú telo
• Sú vhodnou alternatívou v boji proti obezite
• Dodávajú vitamíny, vlákninu, živiny a zdravé tuky

Dôležité prísady v smoothie

• Proteín: Pomáha k regenerácii svalov pri cvičení, zasýti a kontroluje chuť do jedla. Rastlinné zdroje proteínu sú konopné semiačka, chia semienka, rastlinný proteínový prášok a tofu.
• Zdravý tuk: Chráni srdce, podporuje metabolizmus, znižuje hladinu zlého cholesterolu a udržuje energetickú hladinu. Nachádza sa v avokáde, kokosovom oleji, mandľovom masle a chia semienkach.

Potraviny na podporu chudnutia pre štíhlu líniu

• Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, ktoré vás zasýtia.
• Bobuľové ovocie: Dodáva smoothie chuť, neobsahuje veľa cukrov a kalórií.
• Kajenské korenie: Zrýchľuje spaľovanie tukov.
• Chia semiačka: Plné vlákniny, bielkovín, vápnika, omega-3 mastných kyselín a antioxidantov.
• Škorica: Reguluje hladinu cukru v krvi.
• Kokosový olej: V tele je využívaný na energiu a neukladá sa vo forme tuku.
• Banán: Zdroj vlákniny, minerálov a draslíka.
• Špenát: Obsahuje vitamíny a minerálne látky.
• Kel: Obsahuje veľa antioxidantov, betakarotén, vitamín C, železo, vitamín B a kyselinu listovú.
• Mäta: Osviežuje.
• Vláknina: Spomaľuje presun potravy do čreva zo žalúdka, čím budete dlhšie zasýtený.
• Zeler: Obsahuje veľa vody a málo kalórií.
• Zelený čaj: Má priaznivé účinky na organizmus.
• Nízkotučné mlieko a jogurt: Zbavené tukov a s nižším obsahom kalórií.
• Ľanové a konopné semienka: Znižujú chuť do jedla, prečisťujú črevo.
• Listová zelenina: Bohatá na vlákninu a plná fytoživín s nízkym obsahom kalórií.
• Stévia: Prirodzené sladidlo s nulovým obsahom kalórií.
• Voda, čaj a ľad: Používajú sa ako náhrada mlieka, aby ste znížili počet kalórií.
• Zelený jačmeň: Má detoxikačné a regeneračné účinky na organizmus.

Ovocie s najmenším obsahom cukru

• Kiwi
• Ananás
• Citrón
• Granátové jablko
• Jahody
• Papája
• Višňa
• Vodný melón
• Grapefruit
• Čučoriedky
• Nektárinka

Recepty smoothie na chudnutie

• Zeleninové nízko kalorické smoothie: Smoothie s väčším množstvom zeleniny je nízko kalorické, zasýti a dodá telu dôležité vitamíny a živiny.
• Cviklové smoothie so špenátom: 1 menšia cvikla, 2 hrste čerstvého baby šalátu, 1 banán, 100 g malín, 2 PL chia semiačok
• Zelené paleo smoothie: 1 malá hrsť čerstvého špenátu, ¼ šálky zeleného hrozna, 1 sušená datľa bez kôstky, ¼ šálky mrazených kociek z cukety, 1/2 šálky nesladeného rastlinného mlieka (mandľové, kokosové), 1 ČL citrónovej šťavy, ½ PL múky z ľanových semiačok, ½ odmerky proteínového prášku
• Smoothie spaľovač tukov: 1 hrsť čerstvého špenátu, 5 - 7 lístkov čerstvej mäty, 1 stopkový zeler, ½ šálky uvareného studeného zeleného čaju (nie kupovaného), ½ grapefruitu, 1 šálka mrazeného alebo čerstvého ananásu nakrájaného na kocky, ¼ avokáda, štipka kajenského korenia (je voliteľné), 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku (voliteľné)
• Smoothie na raňajky: ½ šálka mrazeného bobuľového ovocia, 1 hrsť špenátu, 1 šálka nesladeného mandľového mlieka, 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku s príchuťou vanilky
• Zeleninové smoothie: 1 zrelý banán, 1 ČL čerstvej petržlenovej vňate, 1 hrsť čerstvého baby špenátu, 1 ČL strúhaného zázvoru, ¾ šálky nakrájaných listov kučeravého kelu, ½ šálky nakrájanej mrkvy, 1 ČL limetkovej šťavy, 2,5 dc vody
• Drink z rímskeho šalátu: 1 šálka nakrájaného rímskeho šalátu, ½ šálky špenátu, ½ jablká so šupkou bez semienok, 1 ČL chia semienok, ½ šálky nesladeného rastlinného mlieka, 1 odmerka rastlinného proteínového prášku, voda je voliteľná
• Zelené ananásové smoothie: ½ šálky mrazeného ananásu, 1 šálka mrazených banánových plátov, 1 šálka baby špenátu, 1/3 šálky gréckeho odtučneného jogurtu, ½ šálky mandľového mlieka bez cukru, 1 ČL javorového sirupu, 1 PL chia semienok
• Paradajkovo mrkvové smoothie: 6 ks mrkvy (stredne veľká), 3 ks paradajok, 2 ks papriky, 4 strúčiky cesnaku, 1 šálka žeruchy, 1 šálka špenátu, štipľavé papričky podľa chuti zbavené semienok
• Špenátovo avokádové smoothie: 1 šálka bieleho odtučneného jogurtu, 1 šálka čerstvého špenátu, 1 banán, ¼ avokáda, 1 ČL medu, voda
• Špenátové smoothie: 1 šálka čerstvého špenátu, ½ šálky nesladeného jablkového pyré, štipka škorice, 1 šálka rastlinného mlieka
• Špenátové smoothie so zeleným jačmeňom: 1/2 avokáda, ½ šalátovej uhorky, 1 plná hrsť špenátu, ½ citrónu, 1 ČL zeleného jačmeňa
• Malinovo čokoládové smoothie: Pre svoju vynikajúcu chuť je veľmi obľúbeným. Obsahuje veľa zdravých ingrediencií ako kakao, ktoré je s obsahom flavonoidov prospešných pre zdravie srdca a mozgu. Maliny sú vhodné pre obsah vitamínu C, špenát pre vitamín B, proteín po tréningu na zotavenie svalov.

Stravovanie pri práci na zmeny

Práca na zmeny môže byť náročná na zdravú životosprávu. Je dôležité nastaviť si režim a dodržiavať určité zásady.

• Raňajky: Ak je to možné, doprajte si raňajky medzi 08:00 - 10:00. Môžete si dať aj ovocie, ideálne v podobe čučoriedok, jahôd, malín, ríbezlí.
• Obed: Zjedzte obed medzi 12:00 - 14:00. Dajte si ho 1 až 2 hodiny pred odchodom do práce.
• Večera: V porovnaní s obedom znížte prílohu a tuky o ½ a bielkoviny zvýšte o ½. Večeru jedávajte ideálne do 20:00.
• Snack: Ak pracujete na páse, odporúčam preferovať studenú večeru v podobe tenkých krajcov chleba s horčicou a 3 - 5 plátkami hydinovej šunky.
• Nápoje: Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu. Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín.
• Pozor na jedenie veľkého jedla počas noci. Vyhnite sa večer mastným, vyprážaným a koreneným jedlám.
• Večerný tanier by mal vyzerať nasledovne: 30 % komplexné sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % zelenina a tuky max 10 %.

Snack počas nočnej zmeny: Jedávajte ideálne okolo polnoci. Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu ako napr. mrkvu, kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky.

Raňajky po nočnej zmene: Jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny. Mali by byť nenáročné na prípravu.

Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš