Stravovacie návyky modernej spoločnosti prešli v posledných desaťročiach výraznými zmenami. Rastúca konzumácia ultra-spracovaných potravín, najmä v bohatších krajinách, nahrádza tradičné, minimálne spracované potraviny. Súčasné poznatky naznačujú, že tento trend môže mať významné dôsledky pre naše zdravie.
Vplyv ultra-spracovaných potravín na zdravie
Podľa vedcov predstavujú ultra-spracované potraviny významnú časť denného príjmu, najmä v krajinách s vysokými príjmami, kde tvoria 25 až 60 percent prijatých kalórií. Tieto potraviny sú priemyselne upravené s cieľom predĺžiť trvanlivosť alebo zmeniť ich prirodzené vlastnosti. Gastroenterológ Ondrej Holička vysvetľuje, že obsahujú prísady, ktoré v bežnej kuchyni nenájdete - konzervanty, cukry, arómy a sladidlá. Zistilo sa, že tieto potraviny výrazne menia skladbu črevnej mikroflóry, zväčša neobsahujú vlákninu, alebo jej majú veľmi málo, zvyšujú priepustnosť črevnej steny, čo spôsobuje mikroskopický zápal v stene čreva. Konzervanty obsahujúce dusitany (E250) v spracovanom mäse výrazne zvyšujú pravdepodobnosť vzniku karcinómu čreva. Taktiež stimulujú tvorbu kyseliny v žalúdku a zhoršujú príznaky gastroezofageálneho refluxu a vzniku vredového ochorenia gastroduodena.
Štúdia analyzovala údaje z Európskej prospektívnej štúdie o rakovine a výžive (EPIC), ktorá zahŕňala 428 728 účastníkov z viacerých európskych krajín. Účastníci boli sledovaní takmer 16 rokov, počas ktorých sa zbierali podrobné informácie o faktoroch, ako je stravovací príjem, úmrtnosť a zdravotné výsledky. Výsledky tejto štúdie poskytujú nové dôkazy o potenciálnom vplyve stravovacích návykov podľa stupňa priemyselného spracovania potravín na riziko úmrtia. Konkrétne konzumácia ultra-spracovaných potravín môže zvýšiť riziko úmrtia na choroby obehového systému, cerebrovaskulárne choroby, ischemickú chorobu srdca, tráviace choroby a Parkinsonovu chorobu. Riziko úmrtia súvisiaceho s chorobami obehového systému vzrástlo o 9 percent, úmrtnosť súvisiaca s tráviacimi chorobami vzrástla o 12 percent.
Riziká spojené s tradičnými slovenskými jedlami
Tradičné slovenské jedlá, hoci predstavujú kulinárske dedičstvo, môžu z hľadiska prevencie rakoviny a celkového zdravia predstavovať určité riziko. Vyprážaný syr s hranolkami, rezne, slanina a iné tradičné pokrmy sú typicky bohaté na nezdravé tuky a soľ, čo môže významne prispievať k zápalovým procesom v organizme. Namiesto toho môžeme tradičné recepty upraviť tak, aby lepšie zodpovedali moderným poznatkom o zdravej výžive. Dopriať si obľúbené jedlá v menších porciách je jedným zo spôsobov, ako si zachovať pôžitok z tradičných pokrmov a zároveň znížiť riziko pre zdravie. Namiesto vyprážania, ktoré pridáva jedlu množstvo nezdravých tukov a podporuje tvorbu potenciálne karcinogénnych látok, je vhodnejšie zvoliť pečenie v rúre alebo grilovanie. Dôležitým prvkom modernizácie slovenských receptov je aj pridanie väčšieho množstva zeleniny s protizápalovými vlastnosťami. Pri úprave tradičných receptov je tiež vhodné uprednostniť chudšie druhy mäsa a obmedziť množstvo pridanej soli, ktorú nahradíme bylinkami a koreninami.
Potraviny, ktoré znižujú riziko rakoviny
Existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny. Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a poškodením DNA. Tieto prírodné látky neutralizujú voľné radikály, ktoré by inak mohli poškodiť bunky a prispieť k vzniku rakoviny. Orechy môžu znižovať zápal a riziko rakoviny. Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré spoločne vytvárajú ochranný efekt. Strukoviny poskytujú telu vlákninu, ktorá môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Vláknina podporuje zdravú črevnú mikrobiotu a urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom, čím znižuje expozíciu črevnej sliznice potenciálnym karcinogénom. Celozrnné výrobky ako quinoa, hnedá ryža a iné celozrnné produkty obsahujú vlákninu a antioxidanty spojené so zníženým rizikom rakoviny. Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať zápal a riziko niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Prečítajte si tiež: 100 receptov na chlieb
Potraviny, ktoré zvyšujú riziko rakoviny
Akékoľvek mäso konzervované údením, solením, sušením alebo inými metódami môže obsahovať problematické látky. Medzi takéto výrobky patria párky a hot dogy, salámy, klobásy, šunka, nakladané a sušené hovädzie mäso. Problém spočíva v metódach spracovania. Napríklad, údenie mäsa produkuje karcinogénne polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), zatiaľ čo pridávanie dusičnanov vytvára potenciálne škodlivé N-nitrozolátky. Vedecké dôkazy spájajú spracované mäso predovšetkým s rakovinou hrubého čreva, žalúdka a prsníka. Pri vyprážaní škrobových potravín pri vysokých teplotách vzniká akrylamid, ktorý Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny klasifikuje ako „pravdepodobne karcinogénny pre ľudí“. Vysoký obsah akrylamidu nájdeme najmä vo vyprážaných zemiakových hranolkách a zemiakových lupienkoch. Navyše, pravidelná konzumácia vyprážaných jedál zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity, ktoré ďalej prispievajú k oxidačnému stresu a zápalu v tele. Varenie potravín, najmä mäsa, pri vysokých teplotách alebo nad otvoreným ohňom produkuje karcinogénne látky, ako sú heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ktoré môžu meniť DNA buniek. Výskum naznačuje možné spojenie medzi mliečnymi výrobkami a rakovinou prostaty. Potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov môžu nepriamo zvyšovať riziko vzniku rakoviny. Pri metabolizácii alkoholu v pečeni vzniká acetaldehyd - známa karcinogénna zlúčenina.
Čínska štúdia Dr. T. Colina Campbella
Na začiatku kariéry sa Campbell venoval práci s dvomi najtoxickejšími látkami: diotoxínom a aflatoxínom. Prostredníctvom výskumov objavil, že deti, ktoré konzumovali stravu s najvyšším obsahom bielkovín, boli zároveň tie, u ktorých bola najväčšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny pečene. Indickí vedci skúmali dve skupiny potkanov, ktorým bola podávaná toxická látka aflatoxín. Jednej skupine potkanov bola podávaná strava obsahujúca 20 % živočíšnych bielkovín a druhej skupine strava obsahujúca len 5 % bielkovín. Každý potkan zo skupiny konzumujúcej 20 % bielkovín javil známky rakoviny pečene a druhej skupine akékoľvek náznaky chýbali. Rozhodol sa zahájiť podrobnú laboratórnu analýzu vplyvu stravy, hlavne bielkovín, na vznik a rozvoj rakoviny. Strava s nízkym obsahom bielkovín potláčala vznik (iniciáciu) rakoviny vyvolanú aflatoxínom, a to bez ohľadu na to, koľko bolo tohto karcinogénu podaného zvieratám. Aj po vzniku rakoviny strava s nízkym obsahom bielkovín dramaticky spomaľovala rast rakoviny. Zistilo sa, že vznik a rozvoj rakoviny dôsledne a silno podporoval kazeín, čo je bielkovina, ktorá tvorí až 80% bielkovín kravského mlieka. Naopak, bezpečné bielkoviny pochádzali z rastlín. V Čínskej štúdií sa ukázalo, že ľudia, ktorí konzumovali prevažne živočíšnu stravu, mali väčšinou chronické choroby. Ľudia, ktorí konzumovali prevažne rastlinnú stravu boli zdravší a chronické choroby sa im vyhýbali.
Chlieb a jeho rôzne podoby
Slováci sú chlebovým národom a až dve tretiny z nás jedia na raňajky chlieb a pečivo. Hoci chlieb konzumuje až 98,6 % našej populácie, mnohí žijú modernejším životným štýlom, prikláňajú sa k zdravej výžive, a tento trend sa prejavuje aj v ich vnímaní a záujme o pekárenské výrobky. V rebríčku obľúbenosti vedie pšenično-ražný chlieb s 32 %, nasleduje celozrnné pečivo doplnené celozrnných chlebom. Stúpa aj záujem o kváskový chlieb a pečivo a ich ručné spracovanie. Dopyt je aj po špeciálnych chleboch a špeciálnych múkach. Za špeciálne alebo alternatívne chleby a pečivo môžeme považovať všetky s pridanou hodnotou alebo také, ktoré v nás evokujú návrat k tradíciám. Zaradiť tak medzi ne môžeme plnozrnné, cereálne, kváskové, proteínové alebo bezéčkové chleby. Pridaná hodnota týchto pekárenských výrobkov je v ich zložení, ktoré poskytuje konzumentovi rôzne benefity, akými sú vyšší obsah vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, proteínov alebo minimalizácia konzervantov. Pre ľudí trpiacich intoleranciou na lepok či laktózu sa vyrábajú kvalitné bezgluténové chleby a pečivo, ktoré neobsahujú laktózovú či inú alergénnu zložku. Na výrobu takýchto chlebov sa používajú múky z alternatívnych plodín alebo ich zmesí, napríklad pohánková, amarantová, ryžová, ovsená, šošovicová či hrachová. Špeciálnou kategóriou sú bielkovinové pekárenské výrobky, ktoré sa nazývajú aj večerné. Majú vyšší obsah bielkovín a ich energetická hodnota je nižšia ako u sacharidov a preto sa odporúčajú konzumovať podvečer.
V štúdii vedci z Univerzity v Sao Paule prvýkrát zaradili veľmi účinné baktérie UFMG A-905 do prirodzene fermentovaného chleba. Otestovali a porovnávali tri druhy pečiva: prvý bol kvasený komerčnými kvasnicami, druhý kvasnicami S. cerevisiae UFMG A-905 a tretí kvasnicami S. cerevisiae UFMG A-905 plus mikrokapsulami obsahujúcimi živé kvasinky S. U myší kŕmených chlebom s mikrokapsulami kvasníc sa navyše znížila hyperreaktivita dýchacích ciest a hladina ďalšieho biomarkera astmy. Zistili, že oba typy chleba fermentované pomocou S. cerevisiae UFMG A-905 zabránili rozvoju astmy u myší.
Funkčné potraviny a obilniny
Medzi hojne sa vyskytujúcich zástupcov funkčných potravín patria obilniny. V súčasnej dobe sú na túto tému vedené rôzne výskumy. V tejto štúdii boli skúmané zrna dvoch druhov pohánky: Fagopyrum esculentum a Fagopyrum tataricum - tie boli fytochemicky vyšetrované pre ich nutričný a antioxidačný potenciál a pre ich použitie ako funkčné potraviny. Ďalšie skúmanú obilninou bol quinoa, čiže mrlíka (Chenopodium quinoa Willd). Zvýšený obsah minerálov, vitamínov, mastných kyselín a antioxidantov, môže výrazne prispieť k ľudskej výžive, najmä k ochrane bunkových membrán, s preukázanými dobrými výsledkami v mozgových funkciách neurónov. Jeho minerály pracujú ako kofaktory v antioxidačných enzýmoch, bojuje proti rakovine. Ošetrenie endoxylanasou významne nezmenilo funkčné vlastnosti otrúb a kvalitatívne charakteristiky koláče pravdepodobne preto, že doba úpravy (30min) bola príliš krátka na preukázanie viditeľného efektu. Červená fermentovaná ryža bola zase použitá ako náhrada 3% pšeničnej múky na výrobu chleba. Tento chlieb obsahuje značné množstvo funkčných zložiek, monacolinu K a gama-aminomaslovú kyselinu. Je "efektívnejší" ako biely chlieb tiež v antioxadačních aktivitách. Vďaka častému výskytu neznášanlivosti lepku tzv. "Celiakia" sa hojne vyrába potraviny z bezlepkových obilnín, akými je napríklad už spomínaná pohánka. Odtučnená semienka čiernych ríbezlí a jahôd bola použitá ako diétne suplementy v bezlepkovom pečive.
Prečítajte si tiež: Domáci ražný chlieb
Prečítajte si tiež: Fit den chlieb: Analýza obsahu lepku