Svet Fitness, ktorý vydáva články od roku 2010, sa venuje testovaniu doplnkov, vyvracaniu mýtov a porovnávaniu parametrov, ktoré zaujímajú čitateľov. V tomto článku, ktorého cieľom je poskytnúť komplexný prehľad o rôznych druhoch múk, sa pozrieme na ich vlastnosti, zloženie a využitie, a to nielen vo fitness, ale aj v bežnej kuchyni.
Úvod
Je všeobecne známe, že pri chudnutí a zlepšovaní kondície sa odporúča nahradiť chlieb z bielej múky celozrnným chlebom. Niekedy sa odporúča dokonca úplne vylúčiť múku a múčne výrobky. Avšak aj múka môže mať dôležité živiny, ktoré naše telo ocení. Je však potrebné vybrať si tú správnu. Biela, celozrnná, špaldová, jačmenná - ktorá múka je najlepšia pre fitness?
Pekárov, cukrárov alebo kuchárov bude zloženie múky zaujímať predovšetkým preto, aby mohli pripravovať krásne a predovšetkým chutné výtvory. Pozrieme sa na zloženie múky, aby sme pochopili, prečo je pre náš jedálniček dôležitá, čo nám môže pomôcť a čo nám môže spôsobiť. Zistíme, ktoré živiny naše telo dokáže využiť, a pritom zistíme aj to, ktorá múka môže byť najlepšia z hľadiska chudnutia alebo tréningu hmotnosti.
Čo je múka?
Každý pozná múku vyrobenú z obilnín. Existujú však aj múky vyrobené zo strukovín, semien a orechov, jadier, klíčkov, zeleniny a ovocia alebo olejnatých semien. Tie sú menej bežné a nájdete ich v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Aby sme však zistili, ktorá múka je najlepšia, musíme vedieť, ako sa vyrába.
Logicky sa múka vyrába mletím obilia. Má tri časti - šupku, jadro a klíček. Každý typ múky sa melie z iného čistenia. Takto sa vyrába biela alebo celozrnná múka.
Prečítajte si tiež: Sprievodca bezlepkovými múkami
Živiny v múke
Či už si vyberiete celozrnnú alebo bielu múku, bude obsahovať nasledujúce živiny, ale každá v inom pomere. V múke teda nájdete:
- Sacharidy: Hlavne škrob, ktorého múka obsahuje najviac. Ten následne ovplyvňuje mäkkosť cesta a následného výrobku.
- Bielkoviny: Sú rastlinného pôvodu a neobsahujú všetky aminokyseliny ako živočíšne bielkoviny. Preto nám síce poskytuje bielkoviny, ale nie všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. Bielkovina v múke je tiež lepok.
- Tuky: Múka obsahuje zdravé tuky, ako sú nasýtené mastné kyseliny.
- Vláknina: Väčšinou sa v nej nachádza nerozpustná vláknina, ktorá zvyšuje objem stravy, a preto sa po jej konzumácii cítime sýti. Nemôže však zvýšiť náš energetický príjem.
- Voda
- Vitamíny a minerálne látky: Ktoré sú pre náš organizmus dôležité.
Delenie múky
Múku delíme rôznymi spôsobmi. Už sme si pripomenuli bielu a celozrnnú múku.
Biela múka
Biela múka sa ďalej delí podľa toho, ako hrubo alebo jemne je zomletá. Takáto múka má stále tie isté živiny, ale rozdiel je v jej jemnosti, a tým aj v jej použití. Zaujímavé je, že hladká múka, ktorá je zomletá najjemnejšie, uvoľňuje lepok najrýchlejšie. Vďaka tomu je vhodná najmä na jemné pečivo, palacinky, lievance atď. Poznáme aj polohrubú a hrubú múku. Pre polohrubú múku Babičkina voľba (T400) nájdeme využitie pri príprave báboviek aj kysnutého cesta. je pre českú a slovenskú kuchyňu špecifická. Každá časť pšeničného zrna má iné látkové zloženie, je v nej rôzny obsah a kvalita lepku, škrobu a ďalších látok, ktoré zásadne ovplyvňujú pekárske vlastnosti múk. V jednotlivých fázach mletia zrna tak získavame múky s odlišnou hrubosťou a s rôznymi pekárskymi vlastnosťami. Ich miešaním potom pripravujeme ideálnu múku pre každý druh cesta. je extra svetlá múka, ktorá dodá cestu hladkosť. Piškóta bude po upečení jemne pórovitá a vláčna. Múku využijete v šľahaných, trených i liatych cestách. Ďalšia špeciálne vymletá múka Babičkina voľba na kysnuté cesto zvýrazní typické vlastnosti pečiva z kysnutého cesta, ako je nadýchanosť, kyprosť a vláčnosť. Skvele sa hodí na kysnuté buchty a koláče, kysnuté záviny aj vianočky a mazance. Treticu špeciálnych hladkých múk uzatvára múka na Babičkina voľba krehké pečivo. Je vyvinutá presne na mieru pre cestá, ktoré majú pri vaľkaní držať štruktúru, preto ju využijete pri príprave lineckého a čajového pečiva. Jemná krupica (známa najmä vo svojej dehydrovanej forme ako Babičkina voľba krupička jemná) nechýba spravidla v žiadnej domácnosti, kde vyrastajú malé deti. Na krupicovej kaši si ale radi pochutnajú aj dospelí.
Celozrnná múka
Na rozdiel od bielej múky sa celozrnná múka melie z celého zrna. Obsahuje pomleté jadro, šupku a klíčky. Vďaka tomu má oveľa vyšší obsah výživných látok, čo nám pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Je teda jasné, že celozrnná múka je pre kondíciu oveľa vhodnejšia ako výrobky z bežnej bielej múky.
Celozrnná múka má niekedy až 3-krát viac vlákniny (v závislosti od toho, akú celozrnnú múku si kúpite alebo akú pekár používa pri pečení). Vďaka tomu je sýtejšia a trvácnejšia. Nemusíme zjesť toľko chleba, ako keď jeme biele rožky. Ďalšou skvelou vlastnosťou chleba je vyšší obsah bielkovín. Má tiež vyšší termický efekt, čo znamená, že na jeho strávenie je potrebné menej energie. Celozrnná múka má tiež vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín, nižší glykemický index a oveľa viac vitamínov a minerálov. Uvádza sa, že je až o 60 % vyšší. …celozrnná múka je biologicky vysoko hodnotná, pretože obsahuje zložky z celých zŕn? Chlebová múka Babičkina voľba vďaka svojim vlastnostiam dodá chlebu potrebnú vláčnosť a trvanlivosť striedky. Dobrý chlieb upečiete, keď zmiešate pšeničnú chlebovú hladkú múku Babičkina voľba (T1000) a ražnú chlebovú múku Babičkina voľba (T930). Spoločne vytvoria pórovitú štruktúru a vláčnu striedku. Chuťovo výrazný chlieb môžete vylepšiť rôznym korením, bylinkami, opraženou cibuľkou či orechami.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci chlieb
Podobne ako biela múka, aj celozrnná múka má svoje nevýhody. Jednou z nich je vyššie percento pesticídov a toxínov. Tie sa ukladajú najmä na obal zrna, ktoré sa melie na celozrnnú múku, zatiaľ čo biela múka nie. Múka môže mať horkú chuť, ktorá ju robí pre každého nevábnou. Má kratšiu trvanlivosť ako biela múka a tiež ťažšie kysne, čo sťažuje pečenie, prípadne znemožňuje prípravu niektorých druhov pečiva. Energetická hodnota celozrnnej múky môže byť rovnaká alebo o niečo vyššia ako u bielej múky. To znamená, že aj keď pečiete z celozrnnej múky, neznamená to, že vďaka tomu, že je zdravšia, môžete jej zjesť viac. Výhodou však je, že vďaka bohatosti jedál z celozrnnej múky ich môžeme zjesť oveľa menej.
Prehľad vybraných druhov múky
Aby sme vám mohli odporučiť, ktorá múka je najlepšia, pripravili sme prehľad, v ktorom porovnávame nielen bielu múku, ale aj niekoľko druhov celozrnných múk, t. j. ovsenú, pšeničnú, ražnú, špaldovú a jačmennú.
Celozrnná pšeničná múka
Celozrnná pšeničná múka je najznámejšia a najbežnejšie dostupná. Môžete si pre ňu zájsť do supermarketu a nemusíte chodiť do obchodov so zdravou výživou. Používa sa podobne ako biela múka, ale ťažšie sa kyprí. Preto sa zvyčajne kombinuje v určitom pomere, podľa toho, čo z nej pečiete. Túto múku môžete kúpiť ako jemne a hrubo mletú. Túto múku môžete použiť na prípravu palaciniek, zemiakových placiek, sladkého pečiva a chleba. Môžete ju použiť na prípravu cestovín, halušiek alebo knedlí. Pšeničná múka vyrobená z rafinovaného zrna pšenice obyčajnej je najobľúbenejšou múkou v našej krajine. Je bohatá na lepok, ktorý zaručuje mäkkú a dobre vykysnutú štruktúru cesta. Pšeničná múka má bielu farbu a čím vyššia je jej trieda, tým je tmavšia. Pšeničná múka hladká T530-650 - Výborná na kysnuté a drobivé cestá, zahusťovanie polievok a omáčok. Keď sa v niektorom z väčších obchodov rozhliadnete po regáloch s múkou, zistíte, že najčastejšie sa v nich objavujú pšeničné múky. Krupica, hrubá, polohrubá, hladká, celozrnná múka… A čo viac? všetkým známa svetlá múka, ktorá je vhodná na prípravu väčšiny tradičných múčnikov, piškótových ciest, perníkov, chleba, čajového pečiva, na palacinky a napr.
Celozrnná špaldová múka
Celozrnná špaldová múka sa vyrába mletím celých zŕn nepestovanej obilniny špaldy. Keďže špalda nie je hnojená, obsahuje oveľa menej pesticídov ako iné druhy múky. Jej výhodou oproti pšeničnej múke je aj nižší glykemický index a vyšší obsah minerálnych látok. Má tiež lepšie celkové zloženie bielkovín, ktoré je pre náš organizmus zdravšie. Táto múka sa predáva mletá na hladko a nahrubo, a keďže má podobné vlastnosti ako biela múka, je výbornou náhradou. Dokonca aj dobre kysne. Len jej musíme nezabudnúť dať trochu viac, ako sme zvyknutí pri bielej múke. Špaldovú múku môžete použiť do buchiet, sladkého a slaného pečiva, palaciniek, lievancov, ale je z nej aj skvelé cesto na pizzu alebo chlieb. A môžete ju použiť aj na zahustenie jedál. Špalda je stará odroda pšenice. Hoci patrí do rovnakej čeľade ako pšenica obyčajná, špaldová múka má odlišné vlastnosti. Špaldová múka je vynikajúcim náprotivkom bežnej pšeničnej múky. Je vhodná aj na pečenie koláčov, chleba, palaciniek, knedlí alebo cestovín. Pečivo z tejto múky má špecifickú orechovú chuť. Za najzdravšie sa považujú tie, ktoré sú minimálne spracované a bohaté na živiny - napríklad mandľová, pohánková, kokosová či celozrnná špaldová múka. Špaldová múka sa melie zo starého druhu pšenice špaldy (Triticum spelta). Má jemne orieškovú chuť, je bohatá na bielkoviny, vlákninu, železo a zinok. Vďaka svojim výživovým hodnotám a ľahšej stráviteľnosti je obľúbená ako zdravšia alternatíva klasickej pšeničnej múky. Áno, múka sa môže pokaziť, najmä ak je vystavená teplu, vlhkosti alebo svetlu. Skladujte ju preto v suchu, tme a chlade, ideálne vo vzduchotesnej nádobe.
Celozrnná jačmenná múka
Celozrnná jačmenná múka sa vyrába z jačmeňa, ktorý jej dodáva mierne horkú chuť. Má nízky glykemický index, čo je jej výhodou. Jej nevýhodou je, že nekvasí. Preto sa často kombinuje s tradičnou bielou múkou. Ak chcete používať len jačmennú múku, nepoužívajte ju na chlieb a iné kysnuté pečivo. Je vhodná na rôzne chlebíčky, ktoré nemusia kysnúť, slané a sladké pečivo, palacinky a lievance, ktoré tiež nekvasia.
Prečítajte si tiež: Recepty s celozrnnou ražnou múkou z Lidla
Ražná múka
Žitná múka má tiež nízky glykemický index a predáva sa ako jemná alebo hrubá. Má svetlohnedú farbu, niekedy skôr sivastú, preto sa z nej pečie aj tmavšie pečivo. Nie je vhodná na kysnutie, preto sa nehodí na kysnuté pečivo. Ak sa ju chystáte použiť, kombinujte ju s bielou alebo celozrnnou špaldovou múkou. Vďaka ražnej múke však bude vaše pečivo hustejšie a bohatšie. Je vhodná na pečenie kváskového chleba, rôznych sušienok alebo perníkov. Ražná múka, ktorá sa melie z ražných zŕn, je na živiny bohatou a chutnou alternatívou tradičnej pšeničnej múky. Je známa svojou zemitou, mierne kyslastou chuťou a už po stáročia je základom mnohých európskych kuchýň. Z historického hľadiska mala raž rozhodujúci význam v chladnejších klimatických podmienkach, kde sa pšenica ťažko pestovala. Tmavá ražná múka, ktorá sa melie z celých ražných plodov, obsahuje viac otrúb a má tmavšiu farbu. Svetlá ražná múka, preosiata na odstránenie otrúb a klíčkov, má svetlejšiu farbu a štruktúru. Celozrnná ražná múka obsahuje všetky časti ražného zrna a ponúka najviac živín. Žitná múka, hrubšia ako múka, obsahuje rôzne stupne mletia. Tieto odrody sa líšia obsahom výživných látok. Ražná múka má vysoký obsah vlákniny, najmä v celozrnnej forme. Ražná múka s bohatou históriou, jedinečnou chuťou a nespočetným množstvom zdravotných výhod je pre pekárov a kuchárov všestrannou a výživnou voľbou. Ražná múka celozrnná stredná z radu Múky kváskovanie od Penamu je veľmi vhodná na založenie ražného kvásku. Je to vyššie vymletá múka, ktorá obsahuje viac obalových častí zrna a klíčky. V obalových častiach zrna sa nachádza najviac baktérií podporujúcich kvasenie. Vyrába sa zo zrna s najlepšou kvalitou. Ražná múka má trochu plnšiu a kyslejšiu chuť, preto sa z nej pečie najmä chlieb a slané pečivo. Výborná je aj na prípravu ražnej kaše, ktorá v porovnaní s inými obilninami zasýti na dlhší čas. Chlieb z čisto ražnej múky je hutnejší, má tmavšiu farbu, výraznú vôňu a chuť. Často sa pečie s vyššou hydratáciou vo forme, keďže ražná múka sa nedá dobre tvarovať, čo je spôsobené nízkym obsahom lepku, ale zároveň vyšším obsahom slizov a škrobu. Práve slizy a škrob nahrádzajú lepok v ražnej múke, vytvárajú pentózovo-bielkovinovú zmes a dokážu zadržiavať kvasné plyny pri kvasení. Pšeničná múka má bledé smotanové odtiene, ražná múka má odtiene sivej. Vedeli ste, že?Tmavšie múky majú vyššiu nutričnú hodnotu, čo je spôsobené zvoleným technologickým postupom pri mletí. Melú sa aj z obalových častí zrna, čím sa zvyšuje obsah minerálnych látok, vlákniny a vitamínov. Viac vymleté ražné múky majú tmavší sivozelený odtieň. Ražná múka má veľmi nízky obsah lepku, ťažšie sa tvaruje a cesto z nej nie je súdržné, skôr má tendenciu roztekať sa. Pri pečení je preto dôležité voliť skôr nižšiu hydratáciu. Ražná múka sa používa najmä na pečenie chlebov vo forme, veľmi vhodná je na pečenie perníka, pridáva sa do rôznych zdravších variantov sladkého pečiva, ako sú makovky, pleteničky, bublaniny, bábovky, mafiny, palacinky, koláče a i. Nechýba ani v slanom pečive, napríklad v granátoch, rožkoch, bagetách, žemliach, knedliach, vo výrobkoch z mletého mäsa a pod. Ak pri pečení nahradíte ražnou múkou časť pšeničnej múky, výrazne zvýšite výživovú hodnotu pekárenského výrobku. Žitná múka sa používa na výrobu domáceho chleba, napríklad celozrnného, sitkového, valcovaného, miešaného a ražného chleba a rožkov s obilím. Často sa mieša s pšeničnou, aby mala jemnejšiu chuť a ľahšiu štruktúru. Ražná múka je ideálna na výrobu tradičného kvásku.
Celozrnná ovsená múka
Múku, ktorú sme si nechali na záver, môžeme označiť za nezdravšiu a nutrične najbohatšiu. Celozrnná ovsená múka má vysoký obsah bielkovín s nutričnou hodnotou, vyšší obsah esenciálnych aminokyselín - lyzínu a metionínu, má vysoký obsah vlákniny, nízky glykemický index a obsahuje tuky s dobrým pomerom mastných kyselín. Táto múka je vďaka svojmu zloženiu najlepšia pre fitness! Ovsená múka sa môže líšiť hrubosťou, ale musíte ju vyskúšať, pretože na obale ju nenájdete uvedenú. Vyrábajú sa dokonca aj ovsené krúpy. Nevýhodou tejto múky je, že dobre nekysne. Preto ju musíme na kysnutý chlieb kombinovať s bielou múkou. Bezlepková ovsená múka - na každodenné pečenie výživne a bez lepku. Dodáva cestu vláčnosť, jemnosť a lepšiu štruktúru. Skvelá na lievance, sušienky, koláče a bábovky, ale aj do slaných placiek, domáceho chleba alebo na zahusťovanie polievok a omáčok. Výborne sa kombinuje s mandľovou, cassava alebo tapiokovou múkou.
Múky pre špeciálne účely
Bezlepkové múky
Ak riešite, ktorá múka neobsahuje lepok, siahnite po ovsenej bezlepkovej, ryžovej alebo pohánkovej múke.Pri bezlepkovom pečení je dôležité pamätať na niekoľko vecí. Keďže cesto neobsahuje lepok, pravdepodobne sa nebude tak dobre spracovávať a je dôležité pridať nejaké iné spojivo, napríklad viac vajec. Dobrým tipom na vianočné koláčiky je vyvaľkať cesto priamo na papier na pečenie, aby ste sa nemuseli obávať prenášania jednotlivých kúskov, ktoré by sa mohli roztrhnúť. Takisto cesto nebude tak ľahko kysnúť. To je však problém najmä pri kysnutých cestách. Pre mnohých nových "bezlepkáčov" je často problém zorientovať sa v tom, čo môžu. Bezlepkové výrobky sú síce drahé, ale je to jednoduchá voľba. Bohužiaľ, nie vždy je to tá najlepšia. Zmesi bezlepkovej múky sa skladajú z viacerých druhov, aby sa skombinovali dobré vlastnosti jednotlivých plodín a výsledná múka sa čo najviac podobala bežnej pšeničnej múke. Na dosiahnutie týchto vlastností sa však často používajú prísady. Bežné sú napríklad rôzne gumy, emulgátory a často aj alergény. Bežnou zložkou je napríklad zahusťovadlo a stabilizátor E1442 - celý názov hydroxypropyléter zosieťovaného fosfátu škrobu. Táto látka môže uvoľňovať malé množstvá fosfátov, a tak následne odstraňovať vápnik z tela. Zatiaľ však pre ňu nie je stanovená hodnota ADI (prijateľný denný príjem), a preto sa môže bežne používať. Niektoré zmesi obsahujú aj deproteinovaný pšeničný škrob. Preto, hoci je výrobok bezlepkový, ak je niekto alergický na pšenicu ako takú, takýto výrobok pre neho nebude vhodný. Preto je veľmi dôležité čítať zloženie, ale nemalo by sa to robiť len pri bezlepkovej diéte. To, čo je bezlepkové, určite nie je automaticky zdravé. Navyše človek, ktorému lepok nespôsobuje zdravotné problémy, by ho nemal bezhlavo vylučovať.
Ostatné múky
- Kokosová múka sa vyrába z dužiny kokosu po vylisovaní oleja. Má jemnú chuť, ktorá sadne do sladkých aj slaných jedál. Je super na bezlepkové aj paleo pečenie.
- Cícerová, šošovicová, fazuľová alebo z hrachu - to sú nutrične nabité alternatívy s vysokým obsahom bielkovín.
- Ryžová múka má jemnú, neutrálnu chuť, je ľahko stráviteľná a prirodzene bezlepková.
- Pohánková múka je prirodzene bezlepková, plná minerálov a antioxidantov.
- Kukuričná múka a strúhanka majú jemne sladkastú chuť a sú super do sladkého pečiva aj na obalovanie.
Ako si vybrať správnu múku?
Ako ste z článku pochopili, ako siahnuť po bielej múke, z hľadiska kondície, naberania svalovej hmoty a chudnutia je vždy lepšia celozrnná múka. Pre túto sme si ukázali rôzne druhy. Ovsená múka sa jednoznačne umiestnila na prvom mieste vďaka množstvu živín a vitamínov, ale aj vďaka vysokému obsahu bielkovín. Má síce vyšší obsah tuku, ale ide najmä o zdravé nasýtené kyseliny, teda tuky, ktoré naše telo dokáže dobre využiť. Na druhom mieste sa umiestnili celozrnná ražná a špaldová múka. Dôvodom je vyšší obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Ak chcete múku, ktorá je najvhodnejšia na chudnutie, siahnite radšej po ražnej.
Tipy na záver
- Experimentujte: Ak nemáte zdravotné obmedzenia a nemusíte sa tak rýchlo zaoberať zmenou stravy, skúste pomaly experimentovať s rôznymi múkami. Na začiatku nahraďte len časť bežnej múky.
- Skladovanie: Správne skladovanie je kľúč k tomu, aby si múky zachovali čerstvosť, vôňu aj výživové hodnoty. Múky vždy uchovávajte v suchu, tme a chlade, ideálne vo vzduchotesnej nádobe. Nevystavujte ich priamemu svetlu ani teplu. Orechové múky sú citlivejšie na žltnutie než celé orechy. Dôvodom je väčší povrch vystavený vzduchu. Ak múky nepoužívate často, uložte ich do chladničky alebo mrazničky.
- Čítajte zloženie: Je veľmi dôležité čítať zloženie, ale nemalo by sa to robiť len pri bezlepkovej diéte. To, čo je bezlepkové, určite nie je automaticky zdravé.