Bezlepkové múky sa stávajú čoraz populárnejšie, a to nielen medzi ľuďmi s celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí chcú zlepšiť kvalitu svojej stravy. Ak patríte medzi tých, ktorí sa vyhýbajú lepku, tento článok vám poskytne komplexný prehľad o rôznych druhoch bezlepkovej múky a ich využití v kuchyni.
Prečo bezlepková múka?
Múka je základnou súčasťou mnohých potravín, vrátane chleba, pečiva a dezertov. Používa sa tiež ako zahusťovadlo do omáčok a polievok. Väčšina výrobkov je pripravovaná z pšeničnej múky. Ak však trpíte celiakiou alebo alergiou a citlivosťou na lepok, neznamená to, že sa musíte vzdať všetkých spomenutých pochúťok.
Čo je lepok a prečo ho nahrádzať?
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok môže konzumácia lepku spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Preto je dôležité nájsť alternatívy k tradičným múkam, ktoré lepok obsahujú.
Každá gazdinka, ktorá začne variť a piecť z bezlepkovej múky, veľmi rýchlo pochopí, že medzi bežnou pšeničnou a bezgluténovými múkami je veľký rozdiel. Často si ani neuvedomujeme, že aj lepok má v procese varenia a pečenia svoju úlohu - a to veľmi dôležitú. Ako teda dosiahnuť, aby bolo bezlepkové pečivo nadýchané, jemné a mäkučké?
Základné tipy pre prácu s bezlepkovou múkou
Pečenie z bezlepkových múk je odlišné. Je potrebné zvoliť iné pomery surovín, prípadne veľmi poctivo dodržiavať recepty. S cestom sa inak pracuje, môže byť lepivejšie, hutnejšie a nezvyčajne sfarbené. Prepočítavanie, miešanie a pečenie celkovo vám však môžu uľahčiť už hotové múčne zmesi. Stačí si len vybrať takú, ktorá je určená na vami zvolený typ pokrmu a použiť potrebné množstvo. Múčne zmesi sú tiež často obohatené o vlákninu.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci chlieb
Bezlepkové cesto sa bude správať úplne inak než ste zvyknutý. Častokrát to teda chce čas a niekoľko pokusov a omylov, kým „vyšperkujete“ cesto na koláč alebo domáce pečivo.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám uľahčia prácu s bezlepkovou múkou:
- Používajte múčne bezlepkové zmesi: Pri pečení používajte múčne bezlepkové zmesi zložené z viacerých typov bezlepkovej múky. Pri výbere múky bez lepku si vždy dobre prečítajte informácie na obale. Väčšina bezlepkových múčnych má na obale presne uvedené, na aký typ pečiva, múčnikov a jedál je určená a ako je potrebné ju používať.
- Nahraďte funkciu lepku: Keďže lepok plní v ceste úlohu akéhosi „lepidla“, potrebujete ho nahradiť niečím, čo jeho pôsobenie aspoň čiastočne vykompenzuje. Na to sa veľmi často používajú škrobové múky, ktoré sa v malých množstvách pridávajú do cesta. Na tento účel vyskúšajte použiť napríklad tapiokovú alebo zemiakovú múku či zemiakový škrob. Siahnuť po nich môžete pri pečení chleba, jemného a klasického pečiva, koláčov či dokonca sušienok. Škrobové múky používajte pri pečení naozaj len v malých množstvách.
- Zvýšte pružnosť cesta: Pre zvýšenie pružnosti cesta zvyknú niektorí celiatici siahnuť po xantánovej alebo guaránovej gume.
- Prispôsobte množstvo múky: Môže sa vám stať, že pre správnu konzistenciu cesta budete potrebovať o niečo menej múky, než ste boli zvyknutý pri tej klasickej. Múky bez lepku dokážu totiž „vstrebať“ viac tekutín.
- Pozor na trvanlivosť: Ak ste zvyknutí robiť si veľké zásoby trvanlivých potravín, cestovín a múk, buďte opatrný.
- Nepripaľte sójovú múku: Ste zvyknutý pred pečením vysypávať plech múkou? Ak máte doma sójovú múku, tento postup radšej neskúšajte. Sójová múka sa totiž zvykne na plechu pripáliť a zhorknúť.
- Konzistencia bezlepkového pečiva: Nielen cesto, ale aj upečené pečivo, koláč či múčnik z bezlepkovej múky má inú konzistenciu. Oproti klasickým pekárenským produktom sú tie bezlepkové krehkejšie a zvyknú sa viac drobiť.
- Rýchlejšia kazivosť: Bezlepkové pečivo má tendenciu rýchlejšie sa pokaziť.
Prehľad rôznych druhov bezlepkovej múky
Na trhu existuje široká škála bezlepkových múk, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným zložením. Poďme sa pozrieť na niektoré z najpopulárnejších:
Múky z "pseudoobilnín"
- Amarantová múka: Má výraznú chuť, ktorú možno popísať ako korenistú a v niektorých prípadoch až pikantnú. Existuje viacero variant - čierna, červená i biela. Pri pečení je vhodné ju skombinovať s inými múkami.
- Quinoa múka: Quinoa sa zaraďuje medzi superpotraviny a môžete ňou nahradiť pšeničnú múku, vďaka čomu vytvoríte zdravšiu a bezlepkovú verziu vášho obľúbeného jedla. Je bohatá na živiny a bielkoviny.
- Pohánková múka: Pohánka patrí medzi pseudocereálie, teda skupiny obilnín podobná cereáliám. Má bohatú zemitú chuť a je vhodná najmä na pečenie chleba. Keďže je drobivejšia, je vhodné ju skombinovať s iným typom múky (napr. s ryžovou múkou). Obsahuje celý rad vitamínov B, minerály ako je železo, foláty, horčík, zinok, mangán. Pohánková múka dodáva jedlám jemnú orieškovú chuť a cenné minerály. Na rozdiel od mnohých priemyselne spracovaných bezlepkových zmesí, ktoré obsahujú rôzne prídavné látky, je pohánková múka čistá a prirodzene bezlepková. Je vhodná pre celiatikov, osoby s intoleranciou na lepok aj tých, ktorí chcú lepok v strave obmedziť. Jednou z najväčších predností pohánky je obsah rutínu - flavonoidu, ktorý posilňuje cievne steny a zlepšuje ich pružnosť.
Múky z obilnín
- Ryžová múka: Hladká ryžová múka má bielu farbu a je bez vône i chuti, celozrnná ryžová múka má zas ľahko orieškovú chuť. Patrí medzi škrobové bezlepkové múky - nie je ňou však možné jedlá zahusťovať. Nemá špecifickú chuť ani vôňu. Ryžová múka je prirodzene bezlepková.
- Ovsená múka: Vyrába sa mletím celozrnného ovsa. Bezlepková ovsená múka dodáva cestu vláčnosť, jemnosť a lepšiu štruktúru. Skvelá na lievance, sušienky, koláče a bábovky, ale aj do slaných placiek, domáceho chleba alebo na zahusťovanie polievok a omáčok. Výborne sa kombinuje s mandľovou, cassava alebo tapiokovou múkou.
- Kukuričná múka: Vyrába sa z celého jadra kukuričného zrna a je veľmi jemno namletá. Je možné ju použiť na zahustenie, ale pripravuje sa z nej aj chlieb a tortilly. Kukuričná múka je prirodzene bez lepku. Kukuričná polenta je špecialita zo severného Talianska. Ideálna na prípravu zdravej raňajkovej kaše, či krupice.
Škrobové múky
- Tapioková múka: Najčastejšie sa tapioková múka používa ako bezlepkové zahusťovadlo do polievok, omáčok alebo krémov. Nemá špecifickú chuť ani vôňu. Má jemnú chuť, kypriace aj zahusťujúce vlastnosti a je obľúbená hlavne v paleo kuchyni.
- Manioková múka (Cassava): Vyrába sa z celého koreňa manioku (známeho aj ako cassava). Na rozdiel od nej je tapioková múka škrob extrahovaný z manioku pomocou preplachovania a drvenia. Je to univerzálna múka s neutrálnou chuťou do palaciniek, cookies, brownies, ale aj ako zahusťovadlo do omáčok alebo bezlepkový obal s korením na mäso.
Múky zo strukovín
- Cícerová múka: Cícer má orieškovú chuť a zrnitú štruktúru a je obľúbený v blízkovýchodnej a indickej kuchyni. Z cícerovej múky sa vyrába falafel, hummus a chlebová placka. Je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze. Tieto živiny spolupracujú na spomalení trávenia, podpore plnosti a riadení telesnej hmotnosti. Cícerová múka sa dá použiť na prípravu bezlepkového chleba. Výborná na zahustenie cícerovej polievky. Hrachová múka obohatí jedlá o bielkoviny a vlákninu.
Orechové múky
- Mandľová múka: Je možné ju využiť v rôznych receptoch na pečenie. Vyrobená je z mletých, blašírovaných mandlí. Je ňou možné nahradiť bežnú múku v pomere 1:1 v pečive, využiť sa dá tiež ako alternatíva strúhanky. Mandľová múka je bohatá na železo, horčík, vápnik, draslík, meď a mangán. Mandľová múka je skvelá na všetko. Kedykoľvek vidím v recepte klasickú múku, nahrádzam ju mandľovou, prípadne inou orechovou, ktorú mám rada. Je to všestranná múka na všetko. Používam ju úplne do všetkého - do sušienok, koláčov, lievancov, ale aj do placiek alebo cesta na quiche. Skvelá je z nej aj drobenka na koláče.
- Kokosová múka: Vyrába sa z dužiny kokosu po vylisovaní oleja. Má jemnú chuť, ktorá sadne do sladkých aj slaných jedál. Je super na bezlepkové aj paleo pečenie. Kokosová múka bio je prirodzene bezlepková a obsahuje veľa vlákniny. Je voňavá, ale „smädná“ = nasáva veľa tekutiny. Preto trochu zvyš množstvo tekutých surovín. Hodí sa skôr do sladkých receptov kvôli výraznej aróme.
Ďalšie bezlepkové múky
- Ľanová múka: Je vyrobená z ľanových semienok. Prirodzene bezlepková vhodná na pečenie bezlepkového pečiva. Ľanová múka je spojivo do slaných receptov. Vďaka vláknine a „slizu“ spojí cesto aj bez vajec alebo pšeničnej múky = bez lepku. Zlatá ľanová múka je jemnejšia a neutrálna, skvelá do svetlého alebo sladkého pečiva. Obe sú nutrične bohaté a vhodné na zahusťovanie, pridanie do cesta či kaší.
- Konopná múka: Ideálna na pečenie a zahusťovanie omáčok. Konopná múka obsahuje až 50% vlákniny. Obsahuje veľa zdravých tukov a môžeme ju konzumovať aj ako konopný proteín.
Ako skladovať bezlepkovú múku?
Správne skladovanie je kľúč k tomu, aby si múky zachovali čerstvosť, vôňu aj výživové hodnoty. Múky vždy uchovávajte v suchu, tme a chlade, ideálne vo vzduchotesnej nádobe. Nevystavujte ich priamemu svetlu ani teplu. Orechové múky sú citlivejšie na žltnutie než celé orechy. Dôvodom je väčší povrch vystavený vzduchu. Ak múky nepoužívate často, uložte ich do chladničky alebo mrazničky.
Bezlepkové zmesi na pečenie
Pre uľahčenie pečenia existujú aj hotové bezlepkové zmesi. Stačí si len vybrať takú, ktorá je určená na vami zvolený typ pokrmu a použiť potrebné množstvo. Múčne zmesi sú tiež často obohatené o vlákninu.
Prečítajte si tiež: Recepty s celozrnnou ražnou múkou z Lidla
Na trhu sú dostupné bezlepkové zmesi na prípravu celozrnných cestovín, pizze, chleba, sladkého pečiva, waffle a lievancov.
Kde kúpiť bezlepkovú múku?
Široký výber rôznych bezlepkových múk nájdete v špecializovaných predajniach so zdravou výživou, v niektorých supermarketoch alebo online. Užívatelia hodnotia najlepšie značky Country Life a Wolfberry. Aj na Slovensku sú mlyny, ktoré vyrábajú kvalitné bezlepkové múky - napríklad Mlyn Trenčan.
Prečítajte si tiež: Ražná múka v kuchyni