Zásady zdravého životného štýlu zahŕňajú aktívny pohyb a racionálnu stravu. Ak máte nedostatok času, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete. Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí, ktorí hľadajú lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo celkovú životnú rovnováhu.
Čo je delená strava? Trend alebo zmysluplný spôsob stravovania?
Delená strava je spôsob stravovania s jednoduchým princípom: nekombinovať určité skupiny potravín v jednom jedle. Táto metóda sa objavila v rôznych variantoch od 20. storočia a popularizoval ju spisovateľ Dr. Howard Hay. Hoci sa delená strava môže zdať zložitá, ide skôr o zmenu pohľadu na jedlo než o prísny režim.
Základné pravidlá delenej stravy
Hlavnou zásadou delenej stravy je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť alebo zásaditosť tráviacich štiav. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa mäso a ryža v jednom jedle nestretli. Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému.
Podľa tejto filozofie je kombinácia sacharidov a bielkovín pre telo ťažko stráviteľná, pretože každá zložka vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Spojenie týchto zložiek môže viesť k pocitu ťažkosti, nadúvaniu alebo únave po jedle. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou. Alfou a omegou delenej stravy je dôsledná kategorizácia, ktorá zaručí, že v daný čas jeme naozaj iba to, čo máme.
K ďalším zásadám patrí dodržiavanie pravidelného pitného režimu, pitie vody, minerálok, nesladených čajov a ovocných štiav. Vyhnite sa sladkým limonádam, kolovým nápojom a džúsom. Pri varení uprednostňujte diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnite sa smaženiu a fritovaniu. Delená strava je založená na nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a vylučuje konzumáciu cukru a alkoholu. Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, ale neobsahuje toľko kalórií.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti prijímate všetky potrebné živiny a neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.
Potravinové skupiny v delenej strave
Jednotlivé potraviny, ktoré môžete konzumovať v delenej strave, nájdete v rôznych tabuľkách.
Funguje delená strava? Aké sú jej riziká?
Oddelenie sacharidov a bielkovín v strave môže mať prospešné účinky. Hlavnou zásadou je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť alebo zásaditosť tráviacich štiav. Potraviny s prevahou bielkovín potrebujú na trávenie nízke pH, čo môže viesť k rôznym problémom.
Medzi riziká delenej stravy patrí jojo-efekt, ktorý hrozí pri väčšine redukčných diét. Vzniká, keď sa po dosiahnutí cieľa vrátime k predchádzajúcemu spôsobu stravovania.
Skúsenosti s delenou stravou
Skúsenosti s delenou stravou sa líšia. Niektorí sa ňou riadia roky a dosahujú udržanie hmotnosti, zlepšenie trávenia, pravidelné vylučovanie a viac energie. Iní po niekoľkých týždňoch diétu vzdali, pretože neschudli.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Pri dôslednom dodržiavaní delenej stravy sa človek nestretáva s tzv.
Recepty delenej stravy
Hoci si jedálniček dokáže zostaviť každý sám, prinášame vám tipy na raňajky, obed a večeru. Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú zdrojom energie a správnym nakopnutím do ďalšieho dňa. V opačnom prípade sa človeku ťažko spí, neefektívne spaľuje a budí sa neodpočinutý alebo s nevoľnosťou.
Raňajky
Každý správny jedálniček by mal začať výdatnými sacharidovými raňajkami, pretože ráno telo potrebuje veľa energie po noci bez jedla. Raňajky by mali obsahovať vyváženú kombináciu živín. V ukážkovom jedálničku nesmú chýbať ovsené vločky s kúskami ovocia a strúhanou kokosovou šťavou. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Ako typické sacharidové raňajky môže byť celozrnné pečivo (chlieb, žemľa, bageta) natreté tenkou vrstvou masla, s džemom alebo medom.
Desiata
Desiata sa podáva medzi obedom a večerou na udržanie energie a sýtosti. V tejto ukážkovej ponuke sme vybrali čerstvý džús z pomarančov, ktorý je plný vitamínu C a prírodných cukrov. Vhodné je zobrať si toto občerstvenie aj na výlety.
Obed
Obed by mal byť vyváženým jedlom s dostatočným množstvom bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov. Klasický bielkovinový obed by mohol vyzerať nasledovne: porcia mäsa, najlepšie bieleho (hydina alebo ryby), a k tomu riadna porcia zeleniny. Výnimkou môže byť pečený losos so špenátom, keďže losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Špenát je bohatý na vitamíny A, C a K, ako aj na železo a vlákninu. Požadovanú porciu zeleniny a bieleho mäsa získate aj konzumáciou arabskej kuracej polievky, pri ktorej sa nemusíte obávať zaťaženia žalúdka.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti
Recepty na obed:
- Kuracia polievka so zeleninou a tofu: Kuracie prsia, zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa), tofu, zeleninový vývar, soľ, korenie. Kuracie prsia uvaríme v zeleninovom vývare. Pridáme nakrájanú zeleninu a tofu. Dochutíme soľou a korením.
- Rizoto s hlivou ústricovou: Ryža, hliva ústricová, cibuľa, cesnak, zeleninový vývar, olivový olej, soľ, korenie, parmezán (voliteľné). Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú hlivu a orestujeme. Pridáme ryžu a zalejeme zeleninovým vývarom. Dusíme, kým ryža nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Môžeme posypať parmezánom.
- Cukinový prívarok: Cuketa, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, mlieko, soľ, korenie, muškátový oriešok, hydinový vývar. Cibuľu a cesnak speníme na oleji. Pridáme nakrájanú cuketu a orestujeme. Zalejeme smotanou, mliekom a hydinovým vývarom. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom.
Ďalšie recepty:
- Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Pečte v rúre vyhriatej na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým mäso nie je prepečené.
- Karfiolová polievka s kuracím mäsom: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Dochutíme soľou a korením.
- Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Všetko zmiešajte a podávajte.
- Zeleninové rizoto so syrom: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom.
- Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.
- Dusená cuketa: Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.
Olovrant
Olovrant je ľahšie jedlo, ktoré sa podáva medzi raňajkami a obedom na udržanie stabilného energetického stavu tela. V tomto jedálničku sme vybrali mix sušeného ovocia a orechov.
Večera
Večera by mala byť ľahším a menej kalorickým jedlom. V tejto ukážkovej ponuke sme zvolili grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom. Na večeru si môžete tiež dopriať nejaký chutný zeleninový šalát obohatený sardinkami či tuniakom.
Ďalšie recepty pre delenú stravu:
- Cviklová nátierka: Pripravíme ju z nahrubo nastrúhanej uvarenej cvikly, pretlačeného strúčika cesnaku, lyžičky olivového oleja, na malé kúsky nakrájaného tofu, zaváraného hrášku a soli a korenia podľa chuti. Ingrediencie zmiešame a necháme odstáť v chladničke. Podávame v rastlinný deň.
- Grécky šalát s feta syrom: Stačí na plátky nakrájať uhorku, paradajku, papriku, ľadový šalát, cibuľu a všetko osoliť, okoreniť a pokvapkať olivovým olejom. V živočíšny deň si môžeme pripraviť grécky šalát s feta syrom. Je chutný a jednoduchý.
- Jednoduché ratatouille: Na olivovom oleji osmažíme nakrájanú zeleninu - baklažán, cuketu, paradajky, papriku a cibuľku. Na dochutenie použijeme trošku soli, čierneho korenia a bazalky. Jednoduché ratatouille sa hodí na večeru v rastlinný aj živočíšny deň.
Vzorový jedálniček na 3 dni
Začiatok novej diéty môže byť ťažký, najmä ak si nie ste istý, čo môžete a čo nemôžete jesť a kombinovať. Tu je vzorový jedálniček na 3 dni, ktorý vám môže pomôcť:
- 1. deň:
- Raňajky: napr. polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj
- Obed: ryža s čerstvým ovocím (uvarená v sójovom mlieku, osladená medom)
- 2. deň:
- Raňajky: jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml sójového mlieka
- 3. deň: Každý deň samozrejme desiata a olovrant - najlepšie ľubovoľné ovocie, zelenina
Delená strava: Áno alebo nie?
Odpoveď nie je čiernobiela. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje. V modernom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. A tak prečo si ho nedopriať tak, aby telo nebolo zahltené, ale naopak podporené?
Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť. Je to jeden z prístupov, ktorý môže poskytnúť nové návyky, otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie. Snáď práve v tom tkvie jej sila - nenúti, ale ponúka. A kto skúsi, možno zistí, že jesť jednoducho a vedome je ten najväčší luxus dnešnej doby.