„Biele rožky už nekupujem, radšej mám tmavé, sú zdravšie.“ Koľkokrát ste toto počuli? Alebo dokonca sami povedali? Čo je „tmavé“, je predsa zdravé, pretože je to z celozrnnej múky. Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak? Aké pečivo je teda zdravšou náhradou za biele rožky? V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy pečiva, ich nutričné hodnoty a vplyv na zdravie, aby sme zistili, ktoré z nich sú skutočne lepšou voľbou.
Čo sa v článku dozvieme?
- Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva.
- Ako to s tými kaiserkami je a či sú zdravšie ako biely rožok alebo ryžové chlebíčky.
- Či je ryžový chlebíček zdravší alebo diétnejší než biele alebo tmavé pečivo.
- Ako si máme ideálne vyberať pečivo podľa jeho označovania.
- Čo pridať k pečivu alebo ryžovým chlebíčkom, aby sme získali naozaj zdravé jedlo.
Základné pojmy: Glykemický index, glykemická nálož a inzulín
V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Vysvetlíme si, čo je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulínu a naťukneme aj inzulínový index.
Glykemický index (GI)
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- nízky = 0 - 55
- stredný = 56 - 69
- vysoký = 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. A prečo to tak je? Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.
Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať (Miller, 2007).
Športovci by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu (Fořt, Mach, 2014).
Ako sú na tom s glykemickým indexom obľúbené prílohy?
- Pšeničný chlieb: 100
- Bageta: 95
- Ryžový chlebíček: 82
- Bezlepkový chlieb: 79
- Kaiserka: 73
- Biely rožok: 70
- Celozrnný chlieb: 53
- Chlieb pohánkový: 47
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- nízka = 10
- stredná = 11 - 19
- vysoká = 20
Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Vo vzorci počítam so 100 g.
GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100
Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek. 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47.
GL = (47 x 61) / 100
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
GL = 29
Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82 (Fér potravina, 2017, STOB klub, 2016).
GL = (82 x 80) / 100
Gl = 66
Inzulínový index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku (Nilsson, 2004).
Potraviny bohaté na bielkoviny a pečivo majú tiež vplyv na hladinu inzulínu. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Ryžové chlebíčky: Mýtus zdravého životného štýlu?
Sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene? Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo tie ryžové chlebíčky vôbec jedia? Pretože… svaly? Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).
Ako je na tom pufovaný ryžový chlebíček nutrične?
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Čo znamená, že sú ryžové chlebíčky 100 % celozrnné? Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódy, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.
Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu, ktorý nájdeme v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.
Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.
Ako sa vyznať v označovaní pečiva: Celozrnné, grahamové, cereálne, viaczrnné?
Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač.
Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
- Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).
- Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
- Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011). Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov.
V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke. Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011). Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011). Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.
Kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček: Čo ich spája?
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne.
- Kaiserka má GI 73
- Biely rožok má GI 70
- Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Alternatívy pečiva pre zdravší životný štýl
Ak máte pocit, že jete priveľa pečiva a radšej sa spoliehate na chlieb či bagetu, existujú alternatívy pre zdravší životný štýl. Pečivo tvorí základ jedálnička mnohých ľudí, no klasické biele pečivo nie je najvhodnejšou voľbou, ak sa snažíte jesť zdravšie alebo schudnúť. Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak je celozrnné, fermentované alebo upečené z kvalitných surovín. Zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky sú výbornou náhradou pečiva. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu. K polievkam si pripravte závarku zo surovín, ktoré obsahujú zložené sacharidy, alebo halušky z obilninovej múky.
- Knäckebrot: Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov.
- Bielkovinový chlieb (večerný chlieb): Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Má až 8x menšie množstvo sacharidov ako biely chlieb.
- Cícerový chlieb: Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
- Keto chlieb: Špeciálne navrhnutý tak, aby obsahoval minimum sacharidov a je bohatý na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Namiesto bežnej obilnej múky sa používajú ingrediencie ako mandľová múka, kokosová múka, psyllium, vajcia, semienka alebo ľanová múka.
- Chlieb z kvásku: Fermentácia zlepšuje stráviteľnosť múky, znižuje množstvo antinutričných látok a zvyšuje množstvo probiotických baktérií. Má prirodzenú, komplexnejšiu chuť, je úplne prírodný a má prirodzené antimikrobiálne vlastnosti. Bezlepkový kvások je prispôsobivý a môže sa vytvárať z rôznych bezlepkových múk.
Čo si z toho odniesť?
Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Teraz už viete, že taká kaiserka, ani iné tmavé pečivo, vrece s celozrnnou múkou nestretla ani na letisku. Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný. Samozrejme, pokiaľ držíte nejakú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie. Nakoniec by som rovnako rada dodala, že ide vždy predovšetkým o komplexný pohľad na životný štýl.
Pri výbere pečiva je dôležité zamerať sa na zloženie a nutričné hodnoty. Celozrnné pečivo je vo všeobecnosti zdravšou voľbou vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Je však dôležité čítať etikety a overiť si, či ide skutočne o celozrnné pečivo a nie len o pečivo dofarbené karamelom alebo inými prísadami.
Netreba zabúdať ani na to, že aj zdravšie alternatívy pečiva by mali byť súčasťou vyváženej stravy a konzumované s mierou. Kombinácia pečiva s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou pomôže spomaliť vstrebávanie sacharidov a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Recepty na domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Ak máte cukrovku alebo sa snažíte obmedziť príjem sacharidov, môžete si pripraviť domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko receptov:
Bielkovinový chlieb bez múky
- 4 vajcia
- Štipka soli
- 100 g hrudkovitého tvarohu
- 350 g semienok (tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia)
- Na hrot noža sódy bikarbóny
Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny. Pridajte žĺtka, premiešajte. Pridajte tvaroh, premiešajte. Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.
Kokosový chlieb
- 1 hrnček (250 ml) kokosovej múky
- 1 hrnček mlieka (alebo vody)
- 6 vajec
- Balíček prášku do pečiva
- Kôra z bio citróna
- 4 lyžice medu (alebo 8 lyžíc erytritolu)
- 2 lyžice kokosového oleja (alebo 1 dcl obyčajného oleja)
Sypké prísady zmiešajte dohromady v jednej miske. Do druhej dajte tekuté časti a postupne do nej primiešavajte sypkú zmes. Poriadne premiešajte. Ak by bolo cesto príliš tuhé, treba doliať mlieko (vodu). Vylejete na plech vystlaný papierom na pečenie (alebo do okrúhlej tortovej formy s priemerom 26 cm). Pečie sa pri 180 °C približne 45 minút.