Pre niektorých ľudí je naberanie hmotnosti rovnako náročné ako pre iných chudnutie. Ak patríte k tým, ktorí sa snažia pribrať, ale nedarí sa vám to, tento článok je pre vás. Nájdete tu recepty a tipy na proteínové jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať.
Prečo je pre niekoho priberanie ťažké?
Je bežné, že jeden človek priberá ľahšie, zatiaľ čo iný má problém pribrať, nech sa snaží akokoľvek. Dôvodom je rozdielny energetický výdaj a metabolizmus. Napríklad, dvaja bratia s rovnakou genetickou výbavou môžu mať úplne odlišné energetické nároky v závislosti od ich životného štýlu a fyzickej aktivity. Ten, ktorý pracuje manuálne, môže denne spáliť oveľa viac kalórií ako ten, ktorý pracuje v kancelárii.
Zdravé priberanie vs. Nezdravé priberanie
Je dôležité si uvedomiť, že priberanie by malo byť zdravé a postupné. To znamená, že by ste sa mali zamerať na konzumáciu nutrične hodnotných potravín a vyhýbať sa nezdravým, priemyselne spracovaným jedlám. Cieľom by malo byť naberanie svalovej hmoty a nie tuku.
Ako zdravo pribrať? 10 zásad
- Jedzte toľko energie, koľko vaše telo potrebuje: Základom je nastavenie správneho energetického príjmu. Pre pomalšie priberanie pridajte asi 10 % kalórií nad rámec vášho udržiavacieho režimu. Pre rýchlejšie priberanie môžete pridať 10-20 % kalórií naviac, čo predstavuje približne 200-700 kcal denne.
- Poskladajte si zdravý jedálniček: Strava by mala byť bohatá na vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty. Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín, sacharidov a tukov v správnom pomere.
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere: Je dokázané, že ľudia majú tendenciu zjesť viac jedla, ak ho majú naservírovaného na väčšom tanieri.
- Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre rast svalov. Ak nešportujete, mali by ste prijať 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak športujete, príjem by mal byť 1,4-2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje: Niekomu vyhovujú tri väčšie jedlá denne, inému viac menších jedál. Dôležité je nájsť si systém, ktorý vám vyhovuje a pomáha vám prijať dostatok kalórií.
- Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu: Fyzická aktivita zvyšuje chuť do jedla a pomáha budovať svalovú hmotu. Pred tréningom si dajte ľahké jedlo a po tréningu zamerajte sa na doplnenie bielkovín a sacharidov.
- Majte občerstvenie vždy po ruke: Pripravte si zdravé desiaty, ktoré môžete mať so sebou a zjesť, keď vás prepadne hlad. Môže to byť napríklad ovocie, orechy, proteínová tyčinka alebo jogurt.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá: Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na zdravé tuky, ako napríklad avokádo, orechy a tučné ryby. Používajte kvalitné oleje, napríklad olivový alebo kokosový.
- Jedzte rýchlejšie: Ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú tendenciu zjesť viac jedla. Nemusíte sa pretekať, ale snažte sa neprežúvať každé sústo príliš dlho.
- Pite kvalitné tekuté kalórie: Smoothie a gainery sú skvelý spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa cítili prejedení. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky.
Potraviny vhodné na priberanie
- Mlieko: Vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
- Gainery: Doplnky výživy s vysokým obsahom sacharidov, bielkovín a aminokyselín.
- Ryža: Výborný zdroj kalórií.
- Hovädzie mäso: Bohaté na bielkoviny vysokej biologickej využiteľnosti.
- Vajíčka: Obsahujú bielkoviny, tuky a dôležité živiny.
- Tuky: Kaloricky bohaté, podporujú chuť a sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
- Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
- Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
- Orechy a orechové maslá: Bohaté na kalórie, bielkoviny a zdravé tuky.
Tabuľka potravín vhodných na priberanie:
| Potravina | Kalórie (na 100g) | Bielkoviny (na 100g) | Sacharidy (na 100g) | Tuky (na 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Vajíčka | 155 | 13 | 1.1 | 11 |
| Hovädzie mäso (steak) | 250 | 26 | 0 | 17 |
| Losos | 208 | 20 | 0 | 13 |
| Avokádo | 160 | 2 | 9 | 15 |
| Orechy (mandle) | 579 | 21 | 22 | 50 |
| Ryža (varená) | 130 | 2.7 | 28 | 0.3 |
| Zemiaky (varené) | 87 | 1.9 | 20 | 0.1 |
| Grécky jogurt | 59 | 10 | 3.6 | 0.4 |
| Tvrdý syr (Eidam) | 357 | 25 | 0 | 28 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
Recepty na proteínové jedlá pre priberanie
Raňajky: Vajíčka na kokosovom oleji so zeleninou
Vajíčka sú ideálne raňajky, pretože obsahujú cholesterol, ktorý podporuje hormonálnu sústavu, a tiež množstvo minerálov a vitamínov. Navyše neobsahujú sacharidy, čo je výhodné pre niektoré stravovacie štýly.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s vysokým obsahom bielkovín
Ingrediencie:
- 4-6 vajíčok
- Kokosový olej
- Soľ, korenie
- Zelenina (paradajka, paprika, uhorka)
Postup:
- Vajíčka rozšľahajte.
- Na panvici rozohrejte kokosový olej.
- Vylejte vajíčka na panvicu a opečte ich.
- Dochuťte soľou a korením.
- Podávajte so zeleninou.
Obed: Mäso so zeleninou
Mäso a zelenina sú skvelá kombinácia pre obed, pretože poskytujú bielkoviny a vitamíny.
Ingrediencie:
- Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové)
- Kokosový alebo olivový olej
- Soľ, korenie
- Zelenina (listová zelenina, paradajka, paprika, uhorka)
Postup:
- Mäso nakrájajte na kúsky.
- Na panvici rozohrejte olej.
- Opečte mäso na panvici.
- Dochuťte soľou a korením.
- Podávajte so zeleninou.
Večera: Tvaroh s orechmi
Tvaroh a orechy sú ideálne pre večeru, pretože poskytujú bielkoviny a zdravé tuky.
Ingrediencie:
- Tvaroh
- Orechy (mandle, vlašské orechy)
Postup:
- Zmiešajte tvaroh s orechmi.
- Podávajte.
Proteínové smoothie
Smoothie je jednoduchý spôsob, ako do seba dostať výživné látky.
Ingrediencie:
- 1 banán
- 1 odmerka čokoládového proteínu
- 1 čajová lyžička mandľového masla
- Mlieko alebo voda
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Rozmixujte.
- Podávajte.
Doplnky výživy na podporu priberania
Ak nemáte čas na prípravu jedál, môžete siahnuť po doplnkoch výživy, ako sú gainery a proteíny. Gainery obsahujú sacharidy, aminokyseliny a bielkoviny, zatiaľ čo proteíny sú zamerané na doplnenie bielkovín.
Vzorový jedálniček pre priberanie (s obmedzením sacharidov pred tréningom)
Tento jedálniček je založený na konzumácii sacharidov až po tréningu.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na proteínové tyčinky
- Raňajky: Vajíčka na kokosovom oleji so zeleninou
- Obed: Mäso so zeleninou
- Pred tréningom: BCAA, kreatín, káva
- Po tréningu: BCAA, glutamín, kreatín, rýchle cukry (maltodextrín, dextróza), banán, proteín s vločkami
- Večera: Mäso so sacharidmi (ryža, zemiaky, cestoviny)
- Pred spaním: Tvaroh s orechmi
Ako to funguje? Hormonálna rovnováha
Tento spôsob stravovania ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu v tele. Inzulín, ktorý sa vylučuje po konzumácii sacharidov, zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Ak nebudete jesť sacharidy pred tréningom, vaše telo bude spaľovať tuky. Taktiež sa zlepší inzulínová citlivosť.
Pohyb a regenerácia
Nezabúdajte na pohyb a regeneráciu. Silový tréning je dôležitý pre budovanie svalovej hmoty. Dôležitý je aj spánok, ktorý je potrebný pre regeneráciu svalov.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky recepty