Proteínové nápoje sa stali neoddeliteľnou súčasťou stravy nielen športovcov, ale aj ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravý životný štýl. Všade čítame o tom, aké sú proteínové nápoje dôležité. Či už ste silový alebo vytrvalostný športovec, musíte zabezpečiť, aby ste prijímali proteín v primeranom množstve a kvalite, čo je základná požiadavka na zotavenie a kľúč k pokroku. Bez poriadneho zotavenia nemôžete telo vystaviť maximálnej záťaži, lebo nebude schopné sa na ňu prispôsobiť a môže to skončiť pretrénovaním, váš imunitný systém sa oslabí a môžu sa objaviť choroby či iné problémy. V súčasnosti nie je ľahké nájsť správny proteínový šejk, pretože je ich dostupné veľké množstvo a každý odporúča niečo iné. Popri tom je dôležité vedieť, že rôzne fázy tréningu a rôzne časti dňa vyžadujú rôzne zdroje proteínov. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na proteín a jeho využitie pri chudnutí, vrátane správneho dávkovania, výhod a tipov, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo je proteín dôležitý?
Proteín zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ak vaše svaly nedostanú potrebné stavebné látky, nebudú mať nič, z čoho by sa budovali, takže nebudú rásť, ale tréning vaše telo zaťaží. Takže zostane len záťaž a žiadne zotavenie. Môže to mať rôzne zdravotné dôsledky ako sú oslabený imunitný systém, zápaly, chronická únava, poruchy spánku atď. Medzi hlavné benefity patria:
- Budovanie svalov: Proteínové nápoje obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a takisto obsahujú všetky z nich. Počas zotavovania sú svalové vlákna po tréningu zranené a toto sú aminokyseliny, ktoré podporujú opravu a prípravu svalov na ďalší tréning, čo znamená pri vhodnej záťaži aj nárast svalov. Je dôležité, že by ste mali primárne prijímať bielkoviny v pevnej strave, ktorú - po tréningu alebo v iných dôležitých častiach dňa, ako je prebudenie alebo pred spaním - môžete nahradiť proteínovým nápojom na rýchle a účinné vstrebávanie v primeranej kvalite.
- Pomoc pri chudnutí: Keď sa užíva ako doplnok k vhodnej nízko-kalorickej diéte, proteínové nápoje vám pomáhajú zabrániť v strate svalovej hmoty a v prípade ľudí s nadváhou podporujú stratu tuku. A to všetko bude viezť k zmene v telesnom zložení. Zapamätajte si, že neschudnete len pitím proteínových nápojov. Počas diéty je nevyhnutné udržiavať svalovú hmotu, keďže vám tiež pomáha udržať normálny metabolizmus. Svalové vlákna potrebujú množstvo energie, čo znamená, v základe, že väčšie svaly spália počas dňa viac kalórií. Tiež, sú to svaly, ktoré vás robia vyrysovaným a pevným, takže nestratíte len váhu, ale aj vytvarujete svoju postavu, ak to doplníte správnym fyzickým cvičením.
- Posilnenie imunitného systému: Spomedzi aminokyselín, je to glutamín, ktorý zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v udržiavaní zdravého imunitného systému. Rovnako glutamín tvorí 60% z vašich svalov, takže je tiež dôležitý pre budovanie svalov.
- Zníženie krvného tlaku: Štúdie ukázali, že denný príjem srvátkového proteínu - zhruba 30 g po dobu 6-8 týždňov znížil krvný tlak u pacientov, ktorí trpeli na vysoký krvný tlak. Menšie množstvá proteínu neukázali rovnaké výsledky. Avšak, štúdie, ktoré sa sústredili na nápoje s obsahom pridaných bielkovín tiež dokázali tento fenomén. A teda, zvýšený príjem proteínu nielenže zredukoval riziko vysokého krvného tlaku, ale aj iné choroby, ktoré z toho vyústili.
- Účinok znižujúci cholesterol: Niekoľko štúdií, ktoré sa sústreďovali na mužov a ženy s nadváhou, ukázalo, že konzumácia srvátkového proteínu po dobu 12 týždňov zredukovala hladinu tuku v krvi a inzulínu. Taktiež bol zistený výrazný pokles v celkovej hladine cholesterolu a množstvo LDL cholesterolu, tiež známeho ako „zlý“ cholesterol. Počas 12 týždňovej štúdie boli porovnávané účinky srvátkového proteínu s účinkami kazeínu, ale nedosiahli rovnaké výsledky. Vysoká hladina cholesterolu je veľmi bežná a častá príčina vaskulárnej oklúzie tým ako sa cholesterol zbiera v cievach.
- Zníženie chuti do jedla: Príjem bielkovín redukuje apetít, pretože trávenie proteínu si vyžaduje čas a energiu z vášho tela a potom, ako si dáte proteín, budete sa cítiť zasýtený. Štúdie taktiež ukázali, že po pridaní proteínového šejku do stravy účastníkov, sa celkový príjem kalórií znížil v porovnaní s placebo skupinou a so skupinou so zvýšeným príjmom sacharidov. Štúdia priniesla aj významné zistenia týkajúce sa príjmu kazeínu. Proteín sa trávi a zostáva v žalúdku dlhšie, ale tiež zvyšuje uvoľňovanie hormónu zodpovedného za pocit sýtosti.
Dávkovanie proteínu pri chudnutí
Správne dávkovanie proteínu je kľúčové pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pri chudnutí. Neexistujú žiadne overené prieskumy, ktoré by dokazovali, že nadmerný príjem proteínu má nepriaznivý účinok na zdravie jednotlivcov. Avšak v prípade ochorenia obličiek, napríklad, keď dokonca aj lekársky predpis je nízky príjem proteínu, nadmerné užívanie proteínu môže stav zhoršiť. Všeobecné odporúčania sa pohybujú v rozmedzí 1,5 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre bežného človeka platí pravidlo 1,2-2,2 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Športovci sa orientujú na vyššiu hranicu uvedeného čísla, nešportovci sa približujú k nižšej hranici.
Denné odporúčanie na príjem proteínu je 0,8 až 2,0 gramu bielkovín na jeden kilogram ľudskej váhy denne, a to môže byť náročné prijať. Denné odporúčanie na príjem proteínu je 3 g na kg telesnej váhy, ktorý by ste mali prijať nie viac ako 2 - 3 proteínovými nápojmi a zvyšok s pevnou stravou. Je dôležité rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Celkový príjem bielkovín je ideálne rozložiť do niekoľkých porcií počas dňa.
Ak máte problém zjesť svoj doporučený príjem bielkovín v strave, potom na rad prichádza proteínový prášok!
Prečítajte si tiež: Informácie o Rajo Proteín Tvarohu
Kedy je vhodné piť proteínové nápoje?
Načasovanie príjmu proteínu môže ovplyvniť jeho účinnosť. Tu sú niektoré odporúčané časy:
- Ráno: Hneď ráno - je dôležité prijať bielkoviny kvôli deficitu, ktorý nám vznikol pri spánku. Proteín je vhodné dávkovať spolu s raňajkami. Proteíny sú sami o sebe pre nás zdrojom energie (1 gram bielkovín = 4 kcal), preto proteín, by sme mali do tela dostať hneď ráno. Konzumácia proteínu ráno môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť chuť na nezdravé jedlá počas dňa.
- Pred tréningom: 1 hodinu pred tréningom - dávkovanie proteínu 1 hodinu pred tréningom je presný čas, kedy ho dokážeme spracovať a počas tréningu plnohodnotne využiť. Okrem proteínu sa odporúča 30 minút pred tréningom dávkovať samostatne BCAA, a to 5 gramov.
- Po tréningu: Ihneď po tréningu. Po náročnom tréningu dostávame telo do deficitu energie, preto proteín a rýchle sacharidy sú žiaduce konzumovať po tréningu. Proteín, ako základný prvok športovej výživy a doplnkov výživy sa podieľa na správnom fungovaní ľudského organizmu, regenerácii a budovaní svalstva, preto približne o 30 až 60 minút je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov (25 g) - vzhľadom k našej váhe, cieľu, príjmu bielkovín z iných zdrojov ako doplnkov. Ak robíš len kardio či ľahké workouty bez posilňovania, potom proteín po tréningu nie je až tak nutný. Ale po poriadnom posilňovaní je viac než žiadúci!
- Medzi jedlami: V priebehu dňa. Proteíny je možné konzumovať v priebehu dňa medzi dvoma (hlavnými) jedlami - podľa potreby so zameraním na hlavné jedlá, tie pre nás predstavujú najpodstatnejší zdroj bielkovín a všetkých živín spolu. Nestíhaš si pripraviť jedlo, ale škvŕka ti v bruchu? Potom do seba šupni jednu odmerku proteínu! Dostatočne ťa zasýti a nebudeš mať chuť na maškrty.
- Pred spaním: Večer pred spaním. My síce v noci spíme, ale naše telo nie. Hovorí sa, že svaly rastú v noci, preto dávkovať proteín práve pred spaním je dôležité, nielen pre samotný rast svalovej hmoty, ale hlavne kvôli regenerácii a oddychu svalstva. Príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka tomu, že kazeínovej bielkovine zaberie jej vstrebanie dlhšiu dobu.
Ako správne užívať proteínové šejky?
Proteínové šejky sa najlepšie konzumujú, keď sa zmiešajú s vodou. Odporúčané množstvo tekutiny označené na obale zaistí dobrú chuť; avšak vaša chuť môže byť iná, takže môžete použiť aj viac alebo menej tekutiny - tak ako sa vám páči. Použite šejker alebo mixér na dosiahnutie hladkej konzistencie. Môžete ho kombinovať s ovocím alebo cottage cheese, ak chcete prijať aj ďalšie živiny. Zmiešanie proteínového prášku s mliekom spomalí vstrebávanie a zvýši príjem kalórií, čo môže byť užitočné pri naberaní objemu, ale počas diéty, v rysovacej fáze, by ste si mali vybrať vodu.
Nepite viac ako 2 alebo 3 šejky denne. Ak pijete len jeden, malo by to byť po tréningu. Ďalší čas, kedy vaše telo môže najlepšie proteín využiť je ráno, po zobudení, keď je hladné po živinách po dlhom spánku.
Typy proteínov a ich využitie
Na trhu existuje množstvo proteínových doplnkov, ktoré sa líšia zložením, zdrojom a rýchlosťou vstrebávania. Medzi najbežnejšie patria:
- Srvátkový proteín (Whey): Srvátkové proteíny sú najrýchlejšie vstrebávajúce sa šejky, odporúčané po tréningu, ako je Iso Whey Zero alebo 100% Pure Whey. Je ideálny po tréningu na rýchlu regeneráciu. Srvátkový proteínový izolát Iso Whey Zero sa odporúča tým, ktorí držia diétu a tým, ktorí chcú vysokokvalitný, rýchlo vstrebávajúci sa proteín. Produkt môžu bezpečne užívať aj tí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. Každá dávka obsahuje 93 kalórií, z toho 21 g bielkovín. Produkt je bez pridaného cukru a je teda vhodný aj pre tých, ktorí sú v predsúťažnej diéte.
- Kazeínový proteín: Pred spaním odporúčame Casein Zero, pretože sa pomalšie vstrebáva. Kazeínový proteín je vhodný večer pre jeho pomalé vstrebávanie. Casein Zero môžete tiež zahrnúť do nízkokalorickej diéty. Vďaka jeho pomalej absorpcii sa odporúča užívať pred spaním. V porovnaní so srvátkovým proteínom, má pudingovú konzistenciu a potrebuje viac tekutiny na rozriedenie. Podobne ako Iso Whey Zero, je tiež bez laktózy, lepku a cukru.
- Hovädzí proteín (Beef Protein): Beef Protein je hydrolizovaná proteínová peptidová formula z hovädzieho mäsa, so špeciálnym aminokyselinovým základom. Hovädzí proteín je zdroj bielkovín, ktorý sa strávi ľahšie ako chudé hovädzie mäso ako je steak; dobre sa vstrebáva a keďže to je proteín živočíšneho pôvodu, má skvelú biologickú hodnotu. Hoci má produkt nízky obsah tuku (0,6 g / dávka), kokosový tuk, ktorý obsahuje je excelentným zdrojom MCT (triglyceridy stredného reťazca). Beef Protein je excelentným zdrojom proteínu pre každého; prispieva k udržiavaniu zdravých kostí a svalovej hmoty, ako aj k rastu svalovej hmoty a pre tých, ktorí hľadajú nemliečny proteín.
- Rastlinné proteíny: Ak trpíte alergiou na mlieko alebo mliečny proteín, riešenie je určite hovädzí alebo rastlinný proteín. Sú výbornou alternatívou pre vegetariánov a vegánov. Z rastlín (hrach, sója, konope) a ich vhodných kombinácií sa na trhu stále viac objavuje rad produktov, ktoré sú alternatívou k srvátkovým proteínom, tzv. vegan proteíny.
Špeciálne prípady a odporúčania
- Laktózová intolerancia: Ak trpíte laktózovou intoleranciou, odporúčame srvátkové izoláty a hydrolyzáty; prípadne si môžete vybrať hovädzí proteín alebo proteín z rastlinných zdrojov. Srvátkový proteínový izolát Iso Whey Zero sa odporúča tým, ktorí trpia laktózovou intoleranciou.
- Alergie: Ak trpíte alergiou na mlieko alebo mliečny proteín, riešenie je určite hovädzí alebo rastlinný proteín.
- Deti a dospievajúci: Jeden proteínový šejk denne môže byť užitočný doplnok k strave mladého športovca v tínedžerskom veku; dospelý môžu piť 2 až 3 dávky denne.
- Zdravotné problémy: Väčšina problémov vznikajúcich z nadmerného príjmu proteínov sú dôsledkom pitia proteínových šejkov miesto zdrojov z pevnej stravy. Užívanie proteínu v tekutej a rýchlo vstrebávajúcej sa forme môže vytvoriť nadmernú záťaž na váš tráviaci systém. Ako dôsledok, tí, ktorí sú citliví môžu trpieť hnačkou alebo vracaním. Nadmerné užívanie proteínu, často z nie správnych zdrojov, môže spôsobiť akné a iné škvrny tým, ktorí sú na to citliví. Týmto problémom sa ľahko vyhnete, ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie a máte prehľad o svojom zdravotnom stave.
Tipy pre efektívne využitie proteínu pri chudnutí
- Uprednostňujte pevnú stravu: Proteínové nápoje by mali dopĺňať, nie nahrádzať, vyváženú stravu bohatú na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Denný príjem bielkovín je dôležité získavať v prvom rade z bežnej, pestrej a plnohodnotnej stravy.
- Kombinujte s cvičením: Pravidelné cvičenie, najmä silový tréning, je nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.
- Vyberajte kvalitné proteíny: Lacné proteínové doplnky môžu obsahovať prídavné látky, umelé sladidlá a nižší podiel bielkovín. Každý BioTechUSA proteín obsahuje bezpečné a starostlivo vybrané zložky.
- Sledujte svoj pokrok: Pravidelne monitorujte svoju hmotnosť, telesné miery a zloženie tela, aby ste zistili, či je váš príjem proteínu optimálny.
- Zabudnite na nudu: Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny.
Proteín v strave
Potraviny bohaté na bielkoviny sú napríklad: mäso, vajcia, mliečne výrobky či strukoviny. Ak máš problém zjesť svoj doporučený príjem bielkovín v strave, potom na rad prichádza proteínový prášok!
Prečítajte si tiež: Zmrzlina a proteín
Časté chyby pri užívaní proteínu a ako sa im vyhnúť
Niektorí ľudia podceňujú množstvo proteínu, ktoré potrebujú, zatiaľ čo iní ho konzumujú nadmerne v nádeji, že urýchlia chudnutie. Ani jedno nie je správne. Nedostatočný príjem môže viesť k strate svalovej hmoty, zatiaľ čo nadmerné dávky môžu zaťažiť tráviaci systém a obličky.
Proteínové doplnky by nikdy nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu.
Recepty s proteínom
Proteínový prášok zároveň môžeš využiť na pečenie, cesto ti krásne osladí a dodá potrebné bielkoviny. A čo také protein pancakes? S proteínom si môžeš urobiť s proteínom chutné smoothie, proteínový puding alebo si ich pridať len tak do tvarohu či jogurtu - i to je super mňamka!
Čo tak proteínmi nabitá zmrzlina? V mixéri rozmixujeme dva banány (200 g) spoločne s dvoma odmerkami proteínového prášku (70 g) a gréckym jogurtom (140 g). Môžeme pridať podľa chuti obľúbený Cheat Spread, strúhaný kokos alebo kakaový prášok. Všetko spoločne rozmixujeme a necháme uležať v mrazničke aspoň 3 hodiny. Podávať môžeme, kedykoľvek je chuť.
Prečítajte si tiež: Zloženie, výhody a použitie proteínu