Delená strava, známa aj ako Hayova diéta, je spôsob stravovania, ktorý sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v Ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia. V 20. storočí sa tento systém rozšíril po celom svete, najmä v 80.- 90. rokoch. Lekár William Howard Hay opísal svoju verziu delenej stravy v 20. rokoch 20. storočia. Hayova diéta rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne.
Čo je delená strava a ako funguje?
Delená strava je komplexný stravovací systém, ktorý nemá presne vymedzené podmienky čo jesť, ale má pravidlá, čo s čím jesť a nejesť. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Hlavný dôvod je ten, že potraviny určitej skupiny a ich rôzne kombinácie sa trávia inak. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku.
Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa však mäso a ryža v jednom jedle nestretli. Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému. Ale sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle.
Základné princípy delenej stravy
- Nekombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle: Oddeliť na tanieri bielkoviny od sacharidov - to je elementárny princíp delenej stravy.
- Zelenina je univerzálna: Môže sa kombinovať s bielkovinami aj so sacharidmi.
- Ovocie sa odporúča jesť samostatne: Najmä ráno alebo medzi jedlami. Med je povolený.
- Neutrálne potraviny: Tuky (oleje) a zelenina - môžu sa kombinovať s potravinami z 1. a 2. skupiny.
Rozdelenie potravín podľa delenej stravy
- Bielkovinová (kyslá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny, v prvom rade mäso (kuracie, morčacie, baranie, teľacie, hovädzie, bravčové, kačacie, zverina, ryby a plody mora), ďalej sója, výrobky zo sóje a paradajky (tepelne spracované). Do tejto skupiny patrí aj mlieko a mliečne produkty (syry) a vajcia. Z ovocných plodov tu radíme hlavne kyslé ovocie: citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny a exotické ovocie.
- Sacharidová (zásaditá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na sacharidy, hlavne celozrnné obilniny a výrobky z nich (pšenica, ovos, žito, jačmeň, proso, nelúpaná ryža, pohánka, bezvaječné cestoviny, chlieb, pečivo, …) a strukoviny (okrem sojových bôbov). Zo zeleniny kel, kukurica a zemiaky. Čo sa týka ovocia, radíme sem prevažne sladké ovocie ako sú banány, figy, hrozno a všetko sušené ovocie.
- Neutrálna skupina: Zaraďujeme sem tuky vrátane masla a kyslých mliečnych produktov (pozor - mlieko a syry nie), veľkú väčšinu zeleniny (biela a červená kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, hlávkový šalát atď.), ďalej napríklad údené mäsové výrobky, údené a marinované ryby, huby, olivy, cesnak, chren, orechy, semienka, želatínu, droždie, korenie a bylinkové čaje.
Príklad zmien v jedálnom lístku
Ak ste boli zvyknutý jesť na raňajky biely chlieb (zakázané), maslo a šunka, tak to zmeňte na celozrnný chlieb, maslo a údená šunka - potraviny v skupinách C a B sa môžu kombinovať.
Delená strava a jej vplyv na chudnutie
Mnohým pomohla delená strava aj pri chudnutí. Vo všeobecnosti sa považuje za jednu z najzdravších, najúčinnejších a najprirodzenejších diét na chudnutie. Celkovo sa dá konštatovať, že delená strava naozaj patrí medzi lepšie diéty na chudnutie, aj keď zabrániť jojo efektu bude vyžadovať ďalšiu snahu. Delená strava je overenou cestou k štíhlej línii. Diéta, ktorej základom je správna kombinácia potravín, je obľúbená po celom svete a mnohí s ňou dosiahli výrazný úbytok hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Ako delená strava podporuje chudnutie?
- Zníženie kalórií: Jedným z hlavných dôvodov, prečo môže delená strava podporovať chudnutie, je, že často vedie k zníženiu príjmu kalórií. Keďže si musíte dávať pozor na kombinácie potravín, častokrát sa sústredíte na zdravšie možnosti a obmedzíte kaloricky bohaté jedlá, ktoré sú často výsledkom zlých kombinácií.
- Zlepšenie trávenia: Delená strava sa zameriava na to, aby ste jedli potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné. Zlepšenie trávenia môže viesť k lepšiemu vstrebávaniu živín, čo je kľúčové pre zdravú funkciu organizmu a zníženie hmotnosti.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Keď sa hladina cukru v krvi stabilizuje, znižuje sa riziko nezdravých túžob po jedle a náhodného prejedania.
- Zameranie na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované. Zameranie sa na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny, prispieva k celkovému zdraviu a podpore chudnutia.
Praktické tipy na zdravý jedálniček podľa delenej stravy
- Možnosť - kombinácie potravinových skupín počas dňa: Na raňajky si doprajte sacharidy vo forme celozrnného chlebíka s džemom. Ak máte chuť na bielkoviny, dajte si šunkovú omeletu. Na obed je lepšie zvoliť bielkovinové jedlá, pretože viac zasýtia. Stavte na kuracie mäso alebo rybu so šalátom. Večer si doprajte zeleninové rizoto alebo tvaroh so zeleninou. Na desiatu a olovrant si môžete dať ovocie, orechy alebo smoothie. Nezabudnite na časové rozostupy alebo dodržujte rovnakú skupinu potravín.
- Možnosť - jednodruhové jedlá počas dňa: Je možné kombinovať zeleninu so zeleninou? Skúste guláš z hlivy ustricovej, zapekané zemiaky s pórom a paradajkou alebo šalát z quinoy. Výborné sú aj rôzne zeleninové placky. Zaujímavú chuť plackám dodá cvikla so zemiakom alebo cuketa s mrkvou. Počas bielkovinového dňa si doprajte tvaroh, šunkovú omeletu so syrom alebo mäso so zeleninou.
Príklad denného jedálnička delenej stravy
- Raňajky: Vhodným jedlom na raňajky sú práve sacharidy, ktoré naplnia organizmus energiou na dlhšiu časť dňa. Jedná sa napríklad o celozrnné pečivo s džemom, ovsené vločky s nízkotučným jogurtom a medom či ovocím. Slanou možnosťou sú napríklad zase vajíčka na rôzny spôsob (omeleta, volské oko, praženica) s čerstvou zeleninou.
- Obed: Vhodným bielkovinovým obedom je práve mäso. Príkladom je chudé pečené kuracie mäso so zeleninovým alebo ovocným šalátom. Možné je podávať i rôzne zeleninové polievky. Vegetariánskou variantou sú napríklad cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo opečený cícer so zeleninovým šalátom.
- Desiata/olovrant: Malý snack, ktorý dodá telu potrebnú energiu a zároveň nezaťaží tráviaci trakt ako hlavné jedlo. Príkladom je jogurt, pečivo, ovocie, chudá šunka, či syr. Kombinovať je možné snack (mimo ovocia) s orechmi, semiačkami či zeleninou.
- Večera: Tak ako aj obed, večera by mala pozostávať najmä z bielkovinovej časti. Vhodným príkladom je upečený rybací filet alebo grilované morčacie prsia so zeleninovým šalátom. Vegetariánskou variantou je napríklad zeleninové rizoto. Je však potrebné, aby minimálne jedno hlavné jedlo dňa obsahovalo proteín.
Delená strava a trávenie
Delená strava vychádza z procesov trávenia v našom tele. Ak chceme napríklad stráviť bielkoviny (proteíny), žalúdok musí pripraviť kyslé prostredie, ak chceme stráviť sacharidy (cukry), tak zásadité. Ak konzumujeme spolu oba druhy potravín, telo sa musí najskôr rozhodnúť, čo prvé stráviť a častokrát dochádza k neefektívnemu vylučovaniu kyselín a trávenie sa zbytočne predlžuje. Preto sa v rámci jedného jedla nikdy nekombinujú kyslé potraviny so zásaditými. Neutrálne potraviny sa môžu kombinovať s kyslými aj so zásaditými potravinami.
Ako delená strava zlepšuje trávenie?
- Zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí: Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí. Keď jeme potraviny, ktoré sa dobre kombinujú, naše telo má lepšiu schopnosť tráviť a vstrebávať živiny.
- Zlepšenie črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, ktoré sú bežne súčasťou deleného stravovania, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry.
- Zvýšenie pocitu sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Tieto živiny sú známe svojou schopnosťou zvyšovať pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu a pomôcť vám dodržiavať vaše diétne ciele.
- Zlepšenie tráviaceho cyklu: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom. Keď sa potraviny konzumujú v správnych kombináciách, tráviaci systém môže efektívnejšie spracovávať jedlo a eliminovať odpadové látky.
Kritika a vedecký pohľad na delenú stravu
Princíp delenej stravy nie je úplne vedecky podložený. Je to najmä preto, nakoľko väčšina potravín obsahuje jak sacharidy, tak bielkoviny aj tuky súčasne. Tráviace enzýmy, ktoré potravu rozkladajú, sú v tenkom čreve vyplavované taktiež spoločne.
Moderná delená strava nazývaná aj Hayova diéta vychádza z predpokladu, že jednotlivé typy potravín majú rôznu dĺžku trávenia a na správne štiepenie potrebujú odlišné enzýmy. Nerovnomerné trávenia z tohto pohľadu zbytočne zaťažuje tráviacu sústavu, čo by malo mať za následok nevoľnosť a priberanie. Toto tvrdenie je dnes už vyvrátené - zdravé ľudské telo zvládne stráviť rôzne kombinácie potravín. Ozajstný problém, ktorý ovplyvňuje trávenie, sú neprimerane veľké porcie alebo nezdravé mastné jedlá.
Ľudské telo za fyziologického stavu dokáže upravovať pH v tráviacom trakte podľa vlastnej potreby. Hodnota pH teda nie je konštantná a organizmus ju reguluje za pomoci žalúdočných kyselín.
Štúdie o delenej strave
V roku 2000 sa 54 ľudí s nadváhou zapojilo do štúdie zameranej na chudnutie. Prvá skupina sa stravovala podľa princípov delenej stravy, druhá jedla zmiešanú stravu. Obe skupiny prijímali po dobu 6 týždňov približne 1100 kalórií denne. Štúdia zistila, že všetci ľudia zapojení do programu schudli približne rovnakú váhu. Dá sa teda predpokladať, že chudnutie bolo úspešné vďaka kalorickému deficitu, nie vďaka konkrétnej kombinácii potravín na tanieri.
Prečítajte si tiež: Recepty na šošovicovú polievku
Delená strava z pohľadu odborníkov
Na Slovensku je uznávanou odborníčkou na stravovanie a neúnavnou propagátorkou delenej stravy prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc. Táto vitálna pani mnoho rokov pôsobila na Fakulte chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave a dnes píše knihy o zdravej výžive a detoxikácii a prednáša na Univerzite tretieho veku. Čo sa týka stravovania, poupravila pravidlá kombinovania stravy, ktoré zaviedol Wiliam Hay, a to na základe najnovších vedeckých poznatkov. Svoj systém delenej stravy nazýva oddelenou stravou alebo kombinovanou stravou.
Trištvrte populácie má podľa slov Kataríny Horákovej spomalený metabolizmus. A cieľom oddelenej stravy je napraviť to, dosiahnuť správny metabolizmus a všetko zužitkovať, aby sa nám črevá nezanášali. Najhoršou kombináciou je vraj z pohľadu oddelenej stravy mäso so zemiakmi či ryžou. Mäso by sa malo jesť iba s dusenou alebo čerstvou zeleninou. To je mimoriadne dôležité, lebo zelenina telu dodá hotové enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie mäsa, preto porcia mäsa neleží v žalúdku tak dlho, ako keď sa zje mäso so zemiakmi alebo s ryžou.
Katarína Horáková nesúhlasí s tým, že najviac sa priberá z jednoduchých cukrov. Najhoršia na priberanie je podľa nej kombinácia sacharidov a nekvalitných tukov, rôzne krémeše, sladkosti, zemiakové chipsy a pod. Avšak nie sú sacharidy ako sacharidy. Sacharidy obsahuje napríklad aj celozrnné pečivo. Preto je dôležité poznať povahu potravín a ich zaradenie do skupín.
Ako začať s delenou stravou?
Ak sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
- Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
- Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
- Plánovanie jedál: Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania. Môžete si vytvoriť týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín.
- Zápis stravy: Vedenie denníka stravy vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite.
- Oslovte odborníka: Ak máte pochybnosti, alebo potrebujete pomoc s prechodom na delenú stravu, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu.
Prečítajte si tiež: Princípy delenej stravy