O bielom cukre sa toho už popísalo veľa a asi nikoho neprekvapí, že cukor nie je zdravá potravina a že jeho konzumácia by nemala byť nadmerná. Napriek tomu, v Českej republike každý dospelý človek zje v priemere viac ako 35 kg tohto "bieleho zabijaka" ročne. Hoci sa takéto označenie môže zdať na prvý pohľad trochu prehnané, v tomto článku rozoberieme hlavné dôvody, prečo je takéto označenie skôr orientačné. Na úvod by som však mal pre istotu zdôrazniť, že konzumácia cukru sama o sebe nemusí byť nevyhnutne zlá. Ak si dáte pozor na jeho príjem a uistíte sa, že to s ním nepreháňate, cukor je tiež bežnou súčasťou stravy, ktorej sa nemusíte príliš obávať.
Nadváha a obezita
Pravdepodobne prvý zdravotný problém, ktorý väčšine ľudí napadne, keď si spomenú na cukor, je nadváha alebo dokonca obezita. Nie je prekvapením, že zvýšená konzumácia cukru je jedným z hlavných dôvodov (ale samozrejme nie jediným), prečo čoraz viac ľudí trpí nadváhou. Okrem toho fruktóza podporuje chuť na jedlo, čo môže v podstate vytvoriť začarovaný kruh, v ktorom sa človek neustálej túžbe po "niečom malom" odháňa sladké jedlo, čo zase zvyšuje chuť na ďalšie jedlo. Nadváha a obezita sú spojené s nespočetným množstvom zdravotných komplikácií, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie a kvalitu života.
Riziko srdcových ochorení
Ako sme už spomenuli v úvode, srdcové ochorenia sú jednou z hlavných príčin úmrtí na svete. Nadmerná konzumácia cukru sa spája s rizikom týchto ochorení. Opäť to pravdepodobne nie je prevratné zistenie, ale mnohí ľudia si túto súvislosť nemusia uvedomovať. Väčšina ľudí si zdravie srdca spája s nasýtenými tukmi, ale nadmerná konzumácia cukru je rovnako škodlivá, ak nie ešte škodlivejšia.
Depresia a iné psychické problémy
V dôsledku nadmernej konzumácie cukru dochádza k výkyvom hladiny glykémie v tele. To je jeden z faktorov, ktoré zvyšujú riziko depresie. Vysoký príjem cukru má však za následok aj množstvo ďalších negatívnych účinkov (o mnohých z nich sa píše v tomto článku), ktoré tiež zvyšujú riziko. Nadmerná konzumácia sladkých potravín preto môže priamo aj nepriamo ohroziť vaše duševné zdravie. Nemusí ísť nevyhnutne o depresiu, ale môže ísť o úzkosť, náladovosť alebo podráždenosť. Pravidelnou konzumáciou cukru si vo veľkom zahrávate s hormónmi svojho tela. Sladkosti sú známym doplnkom psychických ťažkostí, ktoré ľudia neraz „zajedajú“. Výsledkom je dvojitá mizéria - sladkosti totiž „vykrmujú“ aj zlú náladu.
Zhoršujúce sa zdravie zubov
Kto z nás v detstve nepočul, že konzumácia veľkého množstva sladkostí vedie k zlým zubom? Toto obľúbené tvrdenie všetkých rodičov vychádza z toho, že cukor posiela cukor poškodzuje zubnú sklovinu, čo má za následok zvýšenú kazivosť zubov. Baktérie v ústach (najmä Streptococcus mutans a Streptococcus sorbrinus) sa živia cukrom, ktorý potom vytvára zubný povlak. Ak si dôkladne nečistíte zuby, zubný povlak sa premení na kyselinu, čím sa zmení úroveň pH v ústach. Zo štandardných 7,0 môže pH klesnúť na 5,0 a minerály v zubnej sklovine sa začnú rozpúšťať. Cukor totiž ovplyvňuje pH v ústach, po konzumácii sa tvoje sliny stanú kyslé, čo zvyšuje kazovosť zubov a spôsobuje paradentózu. Taktiež môže spôsobiť aj ochorenie ďasien.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Akné a mastná pleť
Ako už bolo spomenuté v súvislosti so zvýšeným rizikom depresie, nadmerná konzumácia cukru spôsobuje výkyvy hladiny cukru v tele. Spôsobuje však aj zvýšenú produkciu inzulínu, ktorý je zodpovedný za tvorbu väčšieho množstva kožného mazu. Kožný maz upcháva pokožku, čo zhoršuje jej kvalitu a spôsobuje akné. Vplyv cukru na kvalitu pokožky je taký výrazný, že ak sa rozhodnete obmedziť jeho príjem, zlepšenie kvality pokožky bude jednou z prvých zmien, ktoré budete môcť na svojom tele pozorovať. Aj akné sa častejšie tvorí, veď poznáš to aj ty, zhrešíš a dáš si čokoládu, koláčik a na druhý deň už sa ti vysmieva v zrkadle, pupáčik.
Riziko vzniku cukrovky 2. typu
Výskyt cukrovky sa v posledných desaťročiach výrazne zvýšil. Práve nadmerná konzumácia cukru, sladkých potravín a sladených nápojov úzko súvisí s cukrovkou 2. typu. Treba však dodať, že ľudia, ktorých strava obsahuje nadmerné množstvo cukru, majú tendenciu menej sa pohybovať a celkovo majú horší životný štýl, čo tiež významne prispieva k vzniku cukrovky. Obezita sa považuje za jednu z hlavných príčin vzniku cukrovky 2. typu, ale do veľkej miery je spôsobená aj nadmernou konzumáciou cukru. Zároveň treba poznamenať, že častý príjem vyšších dávok vysokého príjmu cukru spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi a zvýšenú tvorbu inzulínu. Obézni ľudia majú vyššiu inzulínovú rezistenciu, čo je tiež dôvodom vysokého výskytu cukrovky 2.
Osteoporóza a oslabenie kostí
Jedným z problémov spojených s nadmernou konzumáciou cukru, o ktorom sa príliš nehovorí, je osteoporóza. Väčšina ľudí si rednutie kostí pravdepodobne nespája s cukrom, napriek tomu je to skutočný problém, ktorý vám môže spôsobiť veľa nepríjemností. Akonáhle totiž začne klesať zvýšená hladina glykémie spôsobená vysokým príjmom jednoduchých sacharidov, začne v tele pôsobiť hormón prištítnych teliesok. Ten vyšle príkaz kostnej hmote, aby začala vylučovať uložený vápnik do krvného obehu. Dôsledkom tohto procesu je oslabenie kostí a ich tzv. rednutie.
Negatívne účinky na energiu
Opäť sa musíme zastaviť pri kolísajúcej hladine cukru v krvi. Ak zjete niečo sladké, pravdepodobne si pomerne rýchlo všimnete, že vám cukor dodal pomerne veľa energie. To však netrvá dlho a po chvíli vám hladina cukru v krvi začne klesať. To bude mať vplyv na vaše vnímanie energie. Ak sa tento proces pravidelne opakuje, nie je prekvapujúce, že sa po čase budete cítiť neustále unavení a bez energie. To má negatívny vplyv na váš fyzický výkon, ako aj na vašu produktivitu a náladu. Štúdie ukazujú, že pokles hladiny cukru v krvi je jednou z príčin nízkej nálady a podráždenosti.
Ďalšie negatívne účinky nadmernej konzumácie cukru
Okrem vyššie uvedených problémov, nadmerná konzumácia cukru môže viesť aj k nasledujúcim negatívnym účinkom:
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
- Zníženie sexuálneho apetítu: Je vedecky dokázané, že cukor spôsobuje u mužov zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý riadi dráhy, ktoré znižujú sexuálny apetít. Hladina cukru v krvi negatívne ovplyvňuje aj funkciu nervov v pohlavnom orgáne. Aj my ženy by sme mali cukor obmedziť, nakoľko ovplyvňuje naše pohlavné hormóny. Vtedy môžu nastať problémy v sexuálnej oblasti - znížený záujem o sex, dokonca sa môže objaviť pošvová suchosť, ktorá spôsobuje bolesť pri pohlavnom styku. Ženy môžu mať vplyvom cukru aj nepravidelnú menštruáciu a môžu tak vzniknúť problémy pri otehotnení.
- Zrýchlenie starnutia: Hormón inzulín, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii cukru, môže spôsobiť stratu elasticity a funkcie tkaniva a mení sa aj štruktúra kolagénu, čím sa negatívne zvyšuje vek tvojej pokožky.
- Zhoršenie spánku: Cukor môže „nabíjať“ stresové hormóny, čo vedie k poruchám spánku. Paradox je, že najčastejšie siahame po sladkom práve vtedy, keď sme „zrelí“ na spánok, pretože očakávame, že nám dodá energiu a my budeme schopní pracovať. Omyl! Cukor práve blokuje schopnosť tvojho organizmu uchovávať zásoby energie.
- Oslabená imunita: Cukor môže potlačiť činnosť imunitného systému a narušiť tvoju obranu proti infekčným ochoreniam. Vďaka nemu telo stráca aj vitamíny a minerály. Preto, ak bývaš často chorá, prechladnutá, skús porozmýšľať, či nekonzumuješ priveľa sladkého. Ak trpíš rôznymi alergiami, alebo máš astmu, môžeš si tiež polepšiť, ak prestaneš jesť cukor.
- Problémy s koncentráciou: Cukor môže spôsobiť rýchly nárast adrenalínu, hyperaktivitu, úzkosť, poruchy koncentrácie a mrzutosť. Častokrát nie sme schopní ničoho, väčšinou útlm prichádza po najedení sa, sme plní, ospalí a nič sa nám nechce. Cukor tiež spôsobuje migrény i bolesti hlavy, kedy sa nevieme sústrediť.
- Zadržiavanie tekutín: Cukor môže tiež v tvojom tele zvýšiť zadržiavanie tekutín a je nepriateľ číslo jeden v súvislosti so zdravým pohybom čriev, zvyšuje aj hladinu cholesterolu.
Ako sa vyhnúť cukru?
Hoci je cukor všade okolo nás, pri troche snahy môžete jeho príjem veľmi výrazne znížiť. Nemusíte držať extrémnu diétu, stačí, ak si dáte pozor na to, čo jete a potraviny s vysokým obsahom cukru nahradiť niečím vhodnejším. Obzvlášť dôležité je obmedziť sladké nápoje, pretože často obsahujú oveľa viac cukru, ako sa na prvý pohľad zdá. Namiesto toho pite čistú vodu alebo nápoje bez pridaného cukru. Ak máte chuť na sladké, namiesto sladkej tyčinky si dajte kúsok ovocia alebo smoothie. Dávajte si pozor aj na niektoré doplnky stravy. Aj tie môžu obsahovať veľa cukru, hoci sa snažia tváriť zdravo.
Tipy na zníženie príjmu cukru:
- Nahraďte nezdravé cukry za zdravé: Za nezdravé pokladáme biely cukor, zmrzliny, sladkosti, koláče, zákusky, biele pečivo, atď. Tieto by sme mali zo stravy úplne vylúčiť.
- Vyraďte polotovary, spracované a ochutené výrobky: Kupujte si neochutené čisté výrobky (jogurty, syry, pomazánky, mäsové a iné produkty). Okrem iných zložiek sa do nich pridáva aj cukor.
- Používajte viac korenín: Korenené jedlá znižujú chuť na extrémne sladké aj slané jedlá. Konzumácia korenín má okrem iného aj zdravotný efekt. Pomáhajú znižovať krvný cukor a krvný tlak, majú vplyv na znížené vylučovanie inzulínu a znižujú riziko srdcového infarktu.
- Slaďte ovocím: Keď potrebujete jedlo osladiť, výborným variantom je rozmixovaný banán alebo naparené a rozmixované jabĺčko či hruška. Radšej oslaďte rannú kašu alebo muffin sušeným ovocím.
- Zvýšte príjem horkých látok: Ako sú kel, rukola, púpavové listy, čakanka, artičoky.
- Dbajte na pravidelnú stravu: Snažte sa vyhnúť hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín. Najväčšiu chuť na cukor máme, keď vynecháme hlavné jedlo a telo si rýchlo potrebuje doplniť energiu.
- Doprajte si dostatok spánku: Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor. Telo si tak kompenzuje chýbajúcu nočnú regeneráciu.
- Pite dostatok vody: Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké.
- Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte: Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom.
- Majte po ruke zdravé recepty: Je jedno či chcete schudnúť zopár kíl alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste mať vždy po ruke zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť. Konzumáciou zdravého snacku zabezpečíte organizmu kvalitnú výživu, ktorá zvýši vašu energiu, pomôže Vám byť viac produktívnymi a hlavne Vás ubráni od konzumácie nezdravých, mastných a cukrami preplnených potravín.
- Riaďte sa načasovaním jedál: Načasovanie jedál, nielen to, čo jeme, ale aj kedy to jeme, má vplyv na náš metabolizmus a zdravie. Vedci zistili, že ľudia, ktorí v rámci svojej diéty skonzumovali väčšinu kalórií v skoršej časti dňa, schudli viac než tí, ktorí to robili naopak. Snažte sa jesť sladkosti alebo jednoduché cukry ako chlieb, cestoviny či pečivo ráno alebo skoro popoludní a večerať skoro večer. Urobte si z večere najmenšie jedlo dňa a mala by byť bohatá na zeleninu.
Alternatívy cukru
Ak hľadáte spôsoby, ako si občas osladiť život bez toho, aby ste sa museli uchýliť k bielemu cukru, existuje mnoho prírodných alternatív. Med, javorový sirup, stévia a ovocie sú len niektoré z možností, ktoré môžete použiť na osladenie jedál a nápojov. Je však dôležité mať na pamäti, že aj tieto alternatívy by sa mali konzumovať s mierou, pretože stále obsahujú cukry a kalórie.
Závislosť na cukre
Závislosť na cukre môžeme prirovnať závislosti na alkohole alebo nikotíne. Cukor nám prináša pôžitok, upokojenie, odmenu a potešenie. Ak si uvedomujete, že máte problém s nadmernou konzumáciou cukru, je dôležité vyhľadať pomoc a podporu. Existuje mnoho zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť prekonať túto závislosť a vrátiť sa na cestu k zdravšiemu životnému štýlu.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa