Zelenina a ovocie sú základným kameňom zdravej výživy, nenahraditeľným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Avšak, v súčasnosti sa často diskutuje o tom, či ovocie a zelenina, ktoré konzumujeme, majú rovnakú nutričnú hodnotu ako mali kedysi. Tento článok sa zameriava na dôvody, prečo sa zdá, že dnešné ovocie a zelenina obsahujú menej vitamínov a minerálov, a skúma rôzne faktory, ktoré k tomuto javu prispievajú.
Čerstvé verzus mrazené ovocie a zelenina
Čerstvé ovocie a zelenina sú často považované za najzdravšiu voľbu, avšak nemusí to byť vždy pravda. Dôležité je si uvedomiť, že obsah živín v produktoch závisí od viacerých faktorov, ako je pôda, počasie, ročné obdobie, spôsob pestovania, trvanie a spôsob skladovania.
Podľa štúdií, ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusia byť horšou voľbou, pretože rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Po zbere však začnú živiny používať na udržanie buniek tkaniva nažive, čo vedie k ich štiepeniu. Niektoré živiny, ako napríklad vitamín C, sú citlivejšie a rýchlejšie sa strácajú. Napríklad, špenát pri izbovej teplote môže stratiť celý obsah vitamínu C za 7 dní, zatiaľ čo mrkva si ho udrží lepšie.
Mrazené ovocie a zelenina, hoci pre mnohých predstavujú druhú voľbu, môžu byť rovnako výživné ako čerstvé. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, čo zabezpečuje, že stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty. Mrazenie môže v niektorých prípadoch dokonca zabezpečiť menšiu redukciu živín ako pri čerstvých produktoch, ktoré sú dlhodobo skladované. Mrazené produkty majú aj ďalšie výhody: stihnú dozrieť, sú ľahko dostupné a často neobsahujú prídavné látky. Udržiavanie potravín v mrazničke je z hľadiska bezpečnosti lepšie než v chladničke, pretože nízka teplota zabraňuje šíreniu mikroorganizmov.
Blanšírovanie a jeho vplyv na živiny
Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina krátko ponorí do vriacej vody alebo pary a následne sa schladí. Tento proces zastavuje činnosť enzýmov, ktoré spôsobujú úbytok farby, chuti a textúry, a tiež spomaľuje úbytok vitamínov.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Blanšírovanie má rôzny vplyv na vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Horúca voda chráni vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) pred štiepením, ale má negatívny vplyv na vitamíny rozpustné vo vode (B1, kyselina listová a vitamín C). Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania procesu, pričom priemerne môže predstavovať až 50 %. Minerály sú na tom lepšie, pretože blanšírovaním sa zachováva 78 - 91 % z nich.
Konzervované ovocie a zelenina
Konzervované ovocie a zelenina sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ a cukor, a bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Pri výbere konzervovaných produktov je dôležité zamerať sa na obsah soli a cukru a uprednostňovať produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka, a ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Konzervy majú dlhú trvanlivosť, čo je ďalšia výhoda.
Obsah živín podľa úpravy
Podľa expertky na zdravie a fitness Natalie Digate Muth, úprava zeleniny a ovocia ovplyvňuje obsah živín nasledovne:
- Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky: Ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie.
- Vitamín A, karotenoidy a vitamín E: Pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá.
- Vitamín C: Je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní.
- Vitamíny skupiny B: Najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie.
Sezónnosť ovocia a zeleniny
Odborníci odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň. Sezónnosť ovplyvňuje dostupnosť a kvalitu ovocia a zeleniny. Napríklad, jablká sa zbierajú od júla do septembra a v skladoch vydržia do konca mája. Jahody majú krátku sezónu od mája do septembra a majú tendenciu rýchlo oxidovať a hniť. Rôzne druhy ovocia a zeleniny obsahujú rôzne živiny, a preto je dôležité konzumovať ich rôznorodo.
Mýty o ovocí a zelenine
Existuje niekoľko mýtov o konzumácii ovocia a zeleniny, ktoré je potrebné vyvrátiť:
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
- Ovocie sa môže jesť iba doobeda: Neexistuje dôvod, prečo si odopierať ovocie kedykoľvek počas dňa.
- Zelenina nafukuje: Za týmto mýtom v skutočnosti môže priveľké množstvo zjedené na posedenie.
- Vitamín C nájdete len v citrónoch: Kvalitné zdroje vitamínu C získate aj z iného ovocia alebo zeleniny.
Odporúčané množstvo ovocia a zeleniny
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť každý deň aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, čo predstavuje 400 g. Odporúčaný pomer je tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.
Prečo už ovocie a zelenina neobsahujú toľko živín ako kedysi?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa zdá, že ovocie a zelenina neobsahujú toľko živín ako kedysi, je vyčerpanie pôdy. Využívané hnojivá navyše zbavujú rastliny ďalších dôležitých živín a chemické hnojivá obmedzujú vlastnú schopnosť rastlín vysporiadať sa so škodcami, čo vedie k potrebe používať pesticídy, herbicídy a insekticídy. Tieto chemikálie majú negatívny vplyv na výživovú hodnotu ovocia a zeleniny, nakoľko ničia ich enzýmy a vitamíny.
Ďalšie dôležité živiny strácajú potraviny aj priemyselným spracovaním, preto je správne snažiť sa konzumovať hlavne potraviny v surovom stave alebo len šetrne tepelne spracované. Konzervačné látky používané na predĺženie trvanlivosti potravín tiež neobohacujú nutričnú hodnotu potravín. Aj nešetrné tepelné spracovanie v domácnosti môže viesť k strate vitamínov a minerálov.
Ako si vybrať kvalitné ovocie a zeleninu?
Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Zamerajte sa na farbu, vôňu a textúru. Ovocie a zelenina by mali byť čerstvé, bez známok poškodenia a mali by mať prirodzenú vôňu.
Význam fytonutrientov, vlákniny a zloženia ovocia a zeleniny
Za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Vláknina potravy je dôležitá pre trávenie a prevenciu obezity. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu a má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.
Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index.
Ochranný účinok ovocia a zeleniny proti nádorom a vplyv na úmrtnosť
Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou.
Ovocie a zelenina pri kontrole hmotnosti
Vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov.
Liečivé účinky čerešní, višní a jahôd pri dne a vplyv na pokožku
Konzumácia čerešní, višní a jahôd zmierňuje bolesti, minimalizuje opuchy a kĺbom navracia pohyblivosť u pacientov trpiacich dnou. Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány, vrátane pokožky.
Ovocné a zeleninové šťavy a ich riziká
Ovocné a zeleninové šťavy sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Nadmerná konzumácia štiav a smoothies však môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu.
Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy
Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín.
Spotreba ovocia a zeleniny na Slovensku
V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Je preto dôležité zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, aby sme zabezpečili dostatočný príjem vitamínov, minerálov a ďalších živín.