Prána, život bez jedla a vedecké štúdie sú témy, ktoré sa prelínajú v oblasti zdravého životného štýlu, výživy a duchovného rozvoja. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na tieto aspekty, s využitím vedeckých poznatkov a odborných názorov.
Leucín: Esenciálna aminokyselina pre svalový rast a regeneráciu
Leucín je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ju telo nedokáže samo vytvoriť a musíme ju prijímať zo stravy alebo doplnkov. Je známy predovšetkým ako súčasť BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) a má široké spektrum účinkov na ľudský organizmus.
Účinky leucínu na organizmus:
- Anabolický účinok: Leucín ovplyvňuje funkciu hormónov, vrátane inzulínu, ktorý je jedným z najanabolickejších hormónov. To znamená, že leucín zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty.
- Zníženie svalového katabolizmu: Okrem podpory rastu svalov, leucín tiež pomáha znižovať ich rozklad, čím chráni svalovú hmotu.
- Ovplyvnenie rastového hormónu: Leucín má vplyv na množstvo rastového hormónu v tele, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k rastu svalov.
Dávkovanie leucínu:
Dávkovanie leucínu závisí od celkovej stravy a príjmu bielkovín. Zvyčajne sa odporúča dávka 1 až 3 g na porciu, pričom dôležitá je porcia po tréningu. Pri plánovaní suplementácie je vhodné zamerať sa predovšetkým na ranné, predtréningové a potréningové jedlo. Optimálna denná dávka leucínu sa pohybuje medzi 6 až 12 g.
Rozhovor s prof. RNDr. Katarínou Horákovou, DrSc.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc., je verejnosti známa ako autorka mnohých kníh a publikácií na tému zdravej výživy a stravovania. V rozhovore sa podelila o svoje skúsenosti a poznatky z oblasti biológie, biochémie, mikrobiológie a biomedicínskeho inžinierstva.
Cesta k vedeckej kariére:
Pôvodne sa chcela venovať hudbe, ale nakoniec sa rozhodla pre štúdium na gymnáziu, kde sa prvýkrát stretla s mikrobiológiou. Hlbšie vedomosti chcela získať štúdiom na Lekárskej fakulte UK, ale nakoniec sa rozhodla pre špecializáciu mikrobiológia na Prírodovedeckej fakulte UK.
Prečítajte si tiež: Mäsová výroba vo Vojtechovciach
Pedagogická a vedecko-výskumná činnosť:
Počas svojej 45-ročnej kariéry vysokoškolského pedagóga pôsobila vo všetkých formách výučby. Viedla praktické cvičenia a semináre v rôznych predmetoch, prednášala biológiu a mikrobiológiu. V školskom roku 1993/94 bola pri zrode novej špecializácie - biomedicínske inžinierstvo, a vypracovala dva nové predmety - molekulovú biológiu a bunkové kultúry.
Medzinárodná spolupráca:
Počas postgraduálneho študijného pobytu na Albertskej univerzite v Kanade začala pracovať v oblasti výskumu antimetabolitov. V rokoch 1995 až 2001 spolupracovala na medzinárodných EÚ projektoch Copernicus a Inco Copernicus, ako vedúca výskumného tímu zo Slovenska. Veľmi silný dojem v nej zanechal študijný pobyt v roku 1992 na Výskumnom ústave potravín (Institute of Food Research) v Norwichi, v Anglicku, ktorý vyústil do spomínaných EÚ projektov.
Popularizácia vedy:
Od začiatku svojej kariéry sa snažila výsledky vedy čo najviac popularizovať. Písanie odborných kníh jej prináša radosť a vedomie, že oslovujú tisíce čitateľov.
Detoxikácia organizmu:
Zdôrazňuje dôležitosť pravidelnej vnútornej očisty organizmu. V ľudskom organizme fungujú mechanizmy samočistenia, no bez našej účinnej pomoci tieto látky nevieme spracovať, ani z organizmu vyplaviť.
Desatoro „prikázaní“ pre zdravie:
Existujú niektoré základné zásady optimálneho zdravia, ktoré sa nemenia. Všetky sú rovnako dôležité, jedno na druhé nadväzuje, a spolu tvoria základňu nášho zdravia.
Prečítajte si tiež: Kam sa vydať na cesty?
Zdravý životný štýl a výživa pre onkologických pacientov v remisii
Medicína založená na dôkazoch preukazuje pri viacerých onkologických diagnózach výhody: pravidelnej fyzickej aktivity, udržiavania primeranej telesnej hmotnosti, absolvovanie psychoterapie alebo starostlivosť o duševné zdravie či dodržiavanie racionálnej výživy, ktoré plynú pre pacientov v remisii. Pribúdajú vedecké dôkazy, že môžu dokonca znížiť riziko návratu ochorenia.
Výživa pre pacientov v kompletnej remisii:
- Zaradiť každodenne zvýšené množstvo zeleniny a ovocia (dbať na pestrosť a farebnosť na tanieri).
- Zaradiť aspoň 5 porcií zeleniny (1 porcia = napr. šálka brokolice) a 2 porcie ovocia denne.
- Zaradiť celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, hydinu, ryby.
- Obmedziť červené druhy mäsa (hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie).
- Obmedziť tiež mäso a výrobky spracované solením, údením, konzervovaním, fermentáciou, ako sú: šunka, salám, klobásy, párky, slanina a podobne.
- Obmedziť mastné a vysmážané jedlá, živočíšne tuky.
- Vhodné je obmedziť jednoduché cukry, stravu typu fast food a polotovary.
- Obmedziť konzumáciu alkoholu a sladených nápojov.
- Vylúčiť fajčenie.
- Udržovať primeranú hmotnosť.
- Zostať fyzicky aktívny, zaradiť pohyb do každodenných návykov.
Užívanie vitamínov:
Pokiaľ pacient konzumuje ovocie, zeleninu, nemá diétne obmedzenia, nemá alergie, intolerancie, ktoré mu znemožňujú prijímať pestrú stravu, nie je nevyhnutné niečo suplementovať (dopĺňať). Ideálne je čerpať vitamíny a stopové prvky priamo zo stravy. V zimnom období (respektíve pri zistených nízkych hladinách v krvi) sa odporúča suplementovať vitamín D. Ak si pacienti myslia, že vitamínovými preparátmi a doplnkami dobehnú nedostatok pestrej stravy, nie je to správne. Radšej sa zamerajte na správne zloženie jedálnička, než sa spoliehať na dopĺňanie formou tabletiek.
Diétne obmedzenia:
Samozrejme, niektorí pacienti (so stómiou, resekciou orgánov) ostávajú dlhodobo na rôznych diétnych obmedzeniach a stravu budú prispôsobovať individuálnej tolerancii potravín a diéte predpísanej lekárom.
Redukcia nadváhy:
Nadváha môže mierne zvyšovať riziko návratu niektorých druhov nádorových ochorení (karcinóm prsníka), ako aj vzniku kardiovaskulárnych chorôb či diabetu 2. typu. Preto sa väčšine pacientov po prekonaní rakoviny odporúča udržiavať primeranú hmotnosť. Pacienti s nadváhou a v dobrom stave môžu zaviesť postupný redukčný režim stravovania. Zdravé a primerané chudnutie znamená váhový úbytok tempom 1,5 - 2 kg mesačne, nie viac. U mnohých pacientov je úspechom aj stabilizácia telesnej hmotnosti, a teda prevencia nežiaduceho zvyšovania telesnej hmotnosti.
Pohybová aktivita:
Pacientom v remisii sa odporúča zaradenie pravidelnej pohybovej aktivity, ktorá významne ovplyvňuje kvalitu života pacientov počas liečby aj po nej a môže dokonca znižovať riziko návratu ochorenia. Popredné svetové inštitúcie odporúčajú onkologickým pacientom v remisii naakumulovať aspoň 150 minút stredne-intenzívnej aeróbnej aktivity a aspoň 2 silové tréningy určené na posilnenie hlavných svalových skupín za týždeň. Dôležitým odporúčaním je aj vyhnúť sa fyzickej inaktivite a sedavému spôsobu života.
Prečítajte si tiež: Upečte si mrkvový koláč
Slnenie:
Vyhýbajte sa nadmernému opaľovaniu a slneniu najmä v čase medzi 10:00 a 15:00 hod., používajte opaľovacie krémy s dostatočným ochranným faktorom, najmä v oblastiach vášho tela, ktoré boli ožarované. Venujte sa pravidelnému samovyšetrovaniu pokožky (vždy aj za pomoci druhej osoby) a pravidelne absolvujte dermatologickú prehliadku.
Spánok:
Až 70 % onkologických pacientov má problémy so spánkom. Zlepšenie spánku pacientov po liečbe vedie k zníženiu únavy, nálady a zlepšeniu celkovej kvality života a zohráva úlohu pre celkové zdravie.
Odporúčania na „dobrú noc”:
- Spánkový režim: Choďte spať a vstávajte vždy v približne rovnakom čase (ak sa vám nedarilo v noci spať, napriek tomu ráno vstaňte z postele v stanovenom čase).
- Jedlo a pitie: Nejedzte 2 až 3 hodiny pred spánkom ťažké jedlá a sladkosti. Vyhnite sa 4 až 6 hodín pred spaním kofeínu, alkoholu a nikotínu.
- Aktivita a cvičenie: Vyhnite sa cvičeniu 2 až 3 hodiny pred spánkom. Pravidelná fyzická aktivita v skorších hodinách dňa však veľmi napomáha k lepšej nálade aj spánku.
- Pasivita a oddych: V priebehu dňa striedajte oddych a aktivitu. Počúvajte svoje telo. Oddýchnite si, no skúste sa vyhnúť dlhšiemu dennému pospávaniu, ktoré môže rozladiť váš spánkový rytmus.
- Odpojte sa: Minimálne dve hodiny pred spaním obmedzte aktivity, ktoré vás preberajú - vypnite, alebo odložte počítač, mobilný telefón a nepozerajte filmy z postele. Svetlo obrazoviek je príliš stimulujúce a bráni normálnemu vylučovaniu hormónu - melatonínu, ktorý je dôležitý pre stabilný cirkadiálny rytmus. Posteľ používajte len na spánok a partnerskú intimitu.
- Denné svetlo: Vystavenie jasnému dennému svetlu, najmä ráno, pomáha nastaveniu správneho rytmu. Spálňa by mala byť v noci tichá, tmavá a ak je to možné, teplota v nej chladnejšia.
- Bdenie mimo spálne: Ak sa vám nepodarí zaspať do 30 minút, alebo sa v noci prebudíte a nedarí sa vám opäť zaspať, odíďte z postele do inej miestnosti a venujte sa pokojnej činnosti. Nesiahajte však po mobilnom telefóne, počítači alebo televízii.
- Relax a psychoterapia: Čas pred spánkom venujte činnostiam, ktoré vás upokoja (meditácia, modlitba, počúvanie hudby, chvíle s partnerom). Vytvorte si svoj vlastný rituál, ktorý vám pomôže spomaliť tok myšlienok a upokojiť sa. Ak vás trápi nepokoj, nepokojné myšlienky, úzkosť či depresia, využite pomoc psychológa.
Duševné zdravie:
Je prirodzené, ak bude istý čas po liečbe vo vašej psychike doznievať náročný čas choroby a liečby. Práve v období, keď fyzické ťažkosti ustupujú, nemusí prichádzať vytúžená ľahkosť bytia. To, že pominuli akútne dôvody na nepokoj, neznamená, že ostaneme okamžite vnútorne vyrovnaní. Smútok, plačlivosť alebo úzkosť sa môžu celkom nečakane vyplaviť na povrch práve po liečbe. Pridružiť sa môžu aj vonkajšie zdroje stresu ako narušenie vzťahov, strata možnosti pracovať, sociálna neistota či očakávania až tlaky okolia, aby ste sa rýchlo vrátili do „normálu“, keď liečba pominula. Ukazuje sa, že pacienti, ktorí v prípade potreby podstúpia psychoterapiu, majú lepšiu kvalitu života. Skúsiť môžete aj relaxačné a dychové cvičenia, meditáciu či modlitbu.
Strach z návratu ochorenia:
Strach z návratu ochorenia pociťuje väčšina ľudí po prekonaní rakoviny. Tieto obavy vstupujú dramaticky na scénu práve v čase, keď sa ochranný dáždnik základnej liečby zatvorí a pacient prechádza do fázy sledovania onkológom. Obavy sú zväčša najsilnejšie hneď po liečbe a postupne mesiacmi ustupujú. Dočasne sa môže úzkostný pocit zvýšiť pred kontrolou na onkológii alebo ak sa objaví príznak či situácia, ktoré vám pripomenú obdobie choroby a liečby. Život, ako plynie odžitými mesiacmi a rokmi, vás postupne presvedčí, že ste zdraví. Ak vám myšlienky na chorobu narúšajú bežné fungovanie dňa, spánok, koncentráciu, príjem stravy alebo pociťujete dlhodobo beznádej, osamotenosť a nezáujem o radosti života, vyhľadajte psychologickú pomoc.