Mýtus o tom, že po piatej hodine večer by sa už nemalo jesť a že vynechaním večere sa rýchlejšie schudne, je dávno prekonaný. Počas dňa by sme nemali vynechať žiadne z troch hlavných jedál - raňajky, obed a večeru - a ideálne by sme ich mali doplniť menšími desiatami, aby sme predišli maškrteniu. Otázkou však zostáva, čo jesť na večeru, aby sme si nenarušili chudnutie a zároveň nešli spať hladní.
Kedy je ideálny čas na večeru?
Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme mali konzumovať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa čas medzi večerou a spaním predĺži, nebojte sa dať si druhú, menšiu večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.
Čomu sa vyhnúť pred spaním?
Podobne ako prázdny žalúdok, aj preplnený žalúdok na noc môže ohroziť kvalitu spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na trávenie a narúšajú spánkový režim.
Plánovanie a vyvážená strava
Celý deň pracujete, cestujete a nemáte čas sa poriadne najesť? Večer prídete domov s prázdnym žalúdkom a zjete, čo vám v chladničke príde pod ruku? Lenže potom ešte dostanete chuť na niečo sladké a tabuľka čokolády je razom preč. Nasledujú výčitky a ste na seba naštvaní. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí. Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty! Láka vás večerné chrumkanie pri obľúbenom seriáli? Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov.
Dôležité je strážiť si nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín. Pokiaľ príjem bielkovín bude za celý deň nedostatočný, vaše telo začne zbytočne odbúravať svalové tkanivo.
Prečítajte si tiež: Svieža jarná polievka: Recept
Tipy na ľahké a chutné večere pri chudnutí:
Poznáte to, prídete z práce unavení po celom dni a to posledné, čo sa vám chce, je tráviť ďalšie dve hodiny pri platni varením večere. Do toho prídu deti zo školy, manžel z práce a všetci s hladným výrazom čakajú, čo dobrého im pripravíte na jedenie. Tu je niekoľko tipov na ľahké a rýchle večere, ktoré sú vhodné pri chudnutí:
Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom: Tento šalát je výborný a skvele zasýti vďaka kozíemu syru. Kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu. Kozí syr sa skvele hodí práve do ľahkých letných šalátov, na zapekanie so zeleninou a s mäsom alebo čerstvý do nátierok.
Orestované kuracie prsia so šampiňónmi a fazuľkami: Nakrájané kuracie prsia orestujeme na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridáme šampiňóny, fazuľky, všetko osolíme, okoreníme a chvíľu podusíme. Šampiňóny vás dokážu skvele zasýtiť na dlhý čas, sú zdrojom rastlinnej bielkoviny a majú veľmi nízku energetickú hodnotu, takže sú ideálnou prílohou pri redukcii váhy. Sú skvelým zdrojom vitamínu B, C, železa, draslíka, fosforu a selénu. Vďaka tomu vás chránia pred vznikom vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a pomáhajú posilňovať imunitu.
Halloumi na grile so zeleninou: Halloumi na grile chutí priam famózne. Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie. Halloumi sa griluje len pár minút z každej strany, takže je to výborná, rýchla a ľahká letná večera, napríklad na grilovačke s priateľmi. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo.
Šalát so syrom cottage a olivami: Nakrájať zeleninu na kocky, pridať čierne olivy a dochutiť podľa svojich chuťových pohárikov zvládne každý! Na záver premiešať s jedným téglikom syra cottage a je to! Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Syr cottage je veľmi obľúbený najmä u športovcov, a to preto, že obsahuje kazeín a vďaka tomu pomáha budovať svalovú hmotu a udržať si hmotnosť. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky. Olivy pre svoju špecifickú chuť nie každému chutia. Môžete ich tak nahradiť olivovým olejom, ktorým si pokvapkáte napríklad šalát. Obsahuje totiž rovnaké množstvo prospešných látok ako čerstvé olivy. Tuky z olív pomáhajú bojovať proti cholesterolu a pomáhajú spaľovať telesný tuk.
Prečítajte si tiež: Fitness torta: Zdravá čokoládová pochúťka
Ďalšie tipy na zdravé večere:
- Zeleninové šaláty: Zeleninové šaláty sú skvelá voľba ako sa nasýtiť a nepribrať. Zelenina obsahuje malo kalórií, ale veľa vitamínov a minerálov, čo je ideálnou voľbou pre zdravú večeru. Zvoliť si môžete napríklad listový alebo ľadový šalát, ktorý nakombinujete s preferovanou zeleninou ako je paprika, uhorky, paradajky, brokolica, špenát, cukina … Použiť môžete aj štipku olivového oleja. K zelenine ale nezabúdajte pridať aj bielkovinové jedlo, aby sme predošli hladu. Najvhodnejšie sú mliečne výrobky do 5 % tuku, tvrdé syry do 20 % tuku, kvalitná šunka, tuniak vo vlastnej šťave, vajíčko uvarené natvrdo, nie je problém ani keď si pridáme do šalátu malú hrsť vlašských orechov, či trochu avokáda.
- Polievky: Polievky sú skvelý spôsob ako sa nasýtiť. Množstvo polievok neobsahuje veľa kalórií, za to sú výživné a chutné. Môžete si skúsiť pripraviť zeleninovú, kuraciu, brokolicovú alebo karfiolovú polievku. Veľmi vhodné sú strukovinové polievky, ktoré obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Proteínové jedlá: Alebo všeobecne proteínové jedlá Profidiet - s cestovinami s vyšším obsahom proteínov sa nemusíte báť večere. Zakomponovať môžete taktiež rôzne druhy zeleniny, olivový olej, ale aj tofu, ktoré si môžete ochutiť podľa vlastných preferencií. Chutnou voľbou je aj variant cestovín s tuniakom. Nezabudnite pridať korenie ako oregano, bazalka alebo citrónová šťava.
- Ryby: Ryby na večeru sú skvelou a ľahkou voľbou, ktorou nič nepokazíte. Nič nepokazíte ani kuracím a morčacím mäsom, ktoré sú bohatými zdrojmi bielkovín a navyše neobsahujú veľa sacharidov. Ako prílohu môžete konzumovať napríklad plnené hríby alebo plnenú papriku.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri chudnutí:
Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok. Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.
Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Tuk - úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov. Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli. Základom je, aby ste mali vždy poruke rezervu. Najmä na začiatku chudnutia sa mnohým stáva, že by aj jedli zdravú stravu, ale nedá sa. Nemajú čo. Jednoducho cestou z práce si zabudnú nakúpiť zásobu potravín a doma už je únava priveľká a zásoma maškŕt tiež.
Je isté, že čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. A v tej chvíli ste na dobrej ceste. Viete, čo jesť. Viete prečo. Viete koľko. Po pár týždňoch takého režimu dostanete dosť presný odhad. Zistíte, že už nemusíte sledovať nejaký jedálniček, že rovno jedávate zhruba správne zloženie stravy. Je to vec návyku. No aby sa návyk vytvoril, mali by ste začať pekne s váhou. Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré.
Mimochodom s takto nastaveným príjmom jedla nemusíte jesť žiadne tabletky na chudnutie. Nemusíte sadnúť na lep redavačom, ktorí ponúkajú zázraky ako je zelená káva či čaj na chudnutie.
Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií:
„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.
Prečítajte si tiež: Recept na tvarohovú tortu
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
- Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
- Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
- Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
- Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
- Staré zaváraniny. Vyhoďte.
Ako na zdravú stravu?
Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.
- Mliečne výrobky: Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb.
- Vajcia.
- Mäso: Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu.
- Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo.
- Banány: Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
- Jogurt: Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty. Výborný marke…