Už vás nebaví stále dookola konzumovať ryžu a zemiaky ako prílohu? Chcete vyskúšať niečo nové, chutné a zároveň zdravé? Objavte čaro obilnín, ktoré sú skvelou alternatívou ryže a navyše ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Možnosti výberu príloh sú dnes už nespočetné, záleží len na tom, či máte chuť experimentovať. Niekoho prinútia iba zdravotné problémy, iných motivuje životný štýl, aby sa stravoval zdravšie. Všetky spomenuté obilniny majú veľké pozitíva na náš organizmus. V tomto článku sa zoznámime s obilninami, ktoré si sa doteraz možno neodvážila vyskúšať. Mohli ťa od toho odradiť spôsob prípravy, ktorý nepoznáš, prípadne neznáma chuť alebo aj to, že už si danú obilninu raz skúšala a nechutila ti. Toto všetko je úplne normálne a poviem ti, mám to tak isto. Mne osobne napríklad nechutí pohánka vo forme rizota, avšak rada s ňou pripravujem chrumkavé placky, ktoré sú na nezaplatanie. A taký amarant som si síce kúpila, ale dlho mi stojí v skrini, lebo som nevedela, ako chutí, či ho nebudem pripravovať dlho a jednoducho čo s ním. Ak si na tom rovnako, stiahni si ťahák, ktorý sme vo Fitshakeri pripravili, a zoznám sa s týmito surovinami bližšie. Okrem ťaháka ti ponúkame aj výber skvelých receptov z nášho blogu, aby si mohla danú surovinu vyskúšať. Nezabudni, každá obilnina má svoj význam a je pre nás úplne ideálne, ak ich striedame. Aj vďaka tomu si zabezpečíme lepšiu pestrosť jedálnička, ktorá je taká potrebná nielen pre náš mikrobióm, ale celkovo pre zdravie.
Amarant: Nutričná bomba pre vaše telo
Amarant, známy aj ako láskavec, pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou. Drobné guľaté zrná, ktoré pripomínajú lúpané proso alebo kuskus, sa zaraďujú medzi pseudoobilniny. Výhodou pseudoobilnín je, že neobsahujú lepok. Podobne ako z pohánky alebo amarantu aj z nej je možné získať múku. Láskavec (amarant iným menom) totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správe fungovanie ľudského organizmu. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.
Čo obsahuje?
- Veľké množstvo kvalitných bielkovín
- Poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny
- Z minerálnych látok je to železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď
- Z vitamínov je to prevažne skupina B vitamínov, E a C
- Vzácny je i pre obsah skvalénu (7-8 %), ktorý sa v ľudskom tele podieľa na biosyntéze niektorých hormónov
- Amarant (láskavec) je bezlepková pseudoobilnina, ktorá má jemnú orieškovú chuť. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu aj polynenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah cukru. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov (vitamíny B6 a B9, meď, zinok, horčík, vápnik, železo, mangán, fosfor, selén).
- Amarant je super potravinou napr. pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty.
Ako pripravovať amarant?
Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody.
Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový.
Môžem upozorniť, že má špecifickú chuť i vôňu pri varení, toho sa nezľakni. Ale, ak si zvládla pohánku, s amarantom nebudeš mať problém. A pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak by si sa na začiatok obávala, tak ho kombinuj s niečím, čo máš rada, ako napr. s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Zvýši nutričnú hodnotu prílohy alebo hlavného jedla. Je to naozaj cenný pokrm a nie je v kuchyni až tak často využívaný, čo je naozaj škoda. Používať ho môžeš ako akúkoľvek prílohu, tiež do šalátov, i na sladko, napr. s banánom, škoricou a goji, či morušou.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na slovenské tarhoňové jedlá
Amarant pred varením prepláchneme a varíme ho podobne ako iné obilniny. Prepláchnutý vložíme do hrnca, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme cca 15 - 20 minút.
Môžeme si ho dopriať na sladko, napr. v jogurte, pudingu či raňajkovej kaši, ale aj namiesto ryže, cestovín, kuskusu alebo na zahustenie polievky.
Tip: Ochutnaj amarantové klíčky. Namoč amarant na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráň všetko, čo pláva na hladine, sceď a prepláchni čistou studenou vodou. Klíčenie trvá 1 - 3 dni. Semienka treba udržiavať vlhké a denne preplachovať čistou vodou.
Bulgur: Vynikajúca príloha takmer ku všetkému
Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená zo pšenice. Je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Je naozaj veľmi chutný a má orieškovú chuť. Je rýchlo hotový, čo je jeho ďalšou výhodou. Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho :-). je celozrnná a predvarená pšenica. Bulgur je pôvodom Stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny. Toto jedlo je výživné a je vhodné či pri chudnutí alebo pri zdravom životnom štýle. Bulgur je podobný ryži a tak ju pokojne môžete konzumovať ako - hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu. Obsah účinných látok v bulgure je neuveriteľný, keďže ide o jednu potravinu. Bulgur konzumujte 2 - 3 krát do týždňa v rôznych formách so zeleninou alebo s chudým mäsom.
Čo obsahuje?
- Bohatý zdroj vlákniny
- Vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor
- Celozrnný a klasický bulgur
- Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny.
Ako pripravovať bulgur?
Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Má široké použitie - ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť parené buchty
Môžeme ho pripraviť 3 spôsobmi.
- spôsob: Privedieme do varu 1,5 hrnčeka vody a vysypeme do nej 1 hrnček bulguru, stíšime plameň a necháme variť cca 10 minút.
- spôsob: Vysypeme do misky 1 hrnček bulguru a zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody. Prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.
- spôsob: Bulgur zalejeme studenou vodou v pomere 1 : 1,5 a necháme odstáť cca 60 minút.
Aj tu platí, že si ho môžeme dopriať na sladko napr. v raňajkovej kaši, ale aj na slano v šalátoch, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, prípadne na prípravu fašírok, placiek a pod. Pozri si aj tieto tipy na chutné recepty.
Kuskus: Najjednoduchší na prípravu
Kuskus je vlastne cestovina vyrobená z tvrdej pšenice, prosa alebo jačmeňa. Je to druh pšeničných cestovín. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme, ktorá sa líši nutričnou hodnotou a je zdravšia. V biopredajniach nájdeš i špaldový, pšenový či kamutový kuskus. je potravina, ktorá pochádza zo severu Afriky. Táto potravina sa vyrába z prosa, pšenice alebo z jačmeňa. Kuskus je vlastne maličká cestovina, tvarovaná do guliek, podobná výzorom - ako tarhoňa. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, tuk, sacharidy, vitamíny a tiež minerálne látky a svojím obsahom účinných látok podporuje trávenie a je vhodný ako hlavné jedlo (obed, večera) pri chudnutí a aj ako súčasť zdravého životného štýlu.
Čo obsahuje?
- Hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
- Vlákninu
- Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9)
- Je známy i svojim nízkym obsahom tukov
- Klasický a celozrnný kuskus
- Obsahuje vitamín E, niekoľko vitamínov B, horčík, železo či napríklad zinok.
Ako pripravovať kuskus?
Príprava kuskusu je jednoduchá. Môže sa zalievať vriacou vodou a nechať 10 min. zakryté napučať, alebo na panvici s rozpusteným maslom opiecť, zaliať, krátko povariť, odstaviť a nechať vsiaknuť vodu. Pomer obilniny k tekutine závisí od druhu prípravy, ale pohybuje sa medzi 1:1,5 - až 2.
Stačí ho zaliať vriacou vodou, tak, aby voda bola 0,5 - 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť. Ak by si chcela, môžeš celozrnné formy kuskusu nechať len prevrieť a odstaviť. Ale nie je to vôbec potrebné. Bleskovo pripravená príloha s minimom námahy.
Prečítajte si tiež: Plánovanie a kultúrny život v Košiciach
Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Stačí 5 -10 minút.
Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.
Pohánka: Zdravá a všestranná pseudoobilnina
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Kedysi bola považovaná za potravinu chudobných, dnes je stále populárnejšia, špeciálne v zdravých a tiež vegetariánskych kuchyniach.
Čo obsahuje?
- Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P)
- Obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
- Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca.
- Nájdeme v nej minerály ako horčík, zinok, železo, vápnik a tiež vitamíny B. Obsahuje tiež falvinoid, ktorý chráni telo pred starnutím.
Ako pripravovať pohánku?
Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 - 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo).
Pohánku prepláchneme, zalejeme ju v pomere 1 diel pohánky, dva diely vody. Pridáme trošku soli a olivového oleja.
Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov.
Vedela si, že šupky sa používajú na prípravu čaju, odvarov alebo aj ako náplň do vankúšov?
Pšeno (lúpané proso): Využiteľné na milión spôsobov
Pšeno je vlastne proso bez semenných šupiek, čiže lúpané. Guličky sú malé, žltkasté a chutia sladkasto. Pôvodne potravina chudobných, dnes jedna z najzdravších uznávaných superpotravín. Chráni vás pred voľnými radikálmi, pretože obsahuje antioxidanty a tiež vzácny vitamín P. Pomáha pri krvácaní, posilňuje žily a cievy, imunitu, no aj potenciu. Zaobstaráte si ju vo forme celých zŕn, múky, krupice či šrotu. Jej najväčším pozitívom je, že ide o obilninu, ktorá je zásaditá - ako jediná zo všetkých obilnín. V dnešnej dobe je ho možné nájsť vo väčšine obchodov. Je dobré však dbať na kvalitu, pretože sa ti môže stať, že kúpiš pšeno, ktoré, keď prepláchneš a uvaríš, je horké. Pri pšene sleduj aj dobu spotreby a nekupuj také, ktorému končí dátum spotreby - s takým môžeš ísť rovno do koša… Hlavne si na to dávaj pozor pri pšenových vločkách a múke. A ani tieto produkty dlho neskladuj, ale snaž sa ich použiť, čo najskôr po otvorení. Pšeno pochádza z prosa. Proso môžeš použiť jedine na klíčenie alebo pre vtáčiky. Proso na klíčenie a pšeno. Malé žlté guličky si mnohí mýlia s kuskusom, no v skutočnosti ide o proso bez šupiek. Má jemne sladkastú chuť.
Čo obsahuje?
- Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
- Významný obsah železa (1/2 šálky obsahuje až 8 g železa), fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B, hlavne B1 a B2, a vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie našich vlasov, nechtov a zubov
- Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách.
- Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžem povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko.
- I pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.
- Obsahuje bielkoviny (12 %), tuky (4 %), sacharidy (68 %), minerály a vitamíny (B). Má vysoký obsah železa a kremíka.
- Je bohaté na bielkoviny a vlákninu, z vitamínov a minerálov je bohaté na draslík, horčík, fosfor, selén, vápnik, vitamíny skupiny B, C, E a K.
Ako pripravovať pšeno?
Tvrdí sa, že niektoré odrody pšena nie je potrebné preplachovať (vo väčšine pôvodom z Číny). Ja osobne preplachujem (3 x vriacou vodou) každé pšeno, bez ohľadu na pôvod. Varí sa cca 15 - 20 minút, no závisí to od toho, či chceš mať z neho prílohu alebo ho chceš na koláč, nákyp či kašu - vtedy sa pšeno varí dlhšie - cca 40 minút.
Pšeno umyjeme a sparíme vo vriacej vode. Následne ho zalejte studenou vodou a uvaríme v osolenej vode v pomere 1 diel pšena a 1,5 dielu vody. Varením sa jeho objem výrazne zväčší.
Pšeno najprv 2-, 3x prepláchneme vriacou vodou, potom opláchneme studenou vodou a následne varíme v pomere 1 : 2. Varíme cca 15 - 20 minút, kým nie je hotové. Nezabudni, že zatiaľ čo pri iných obilninách sa objem zhruba zdvojnásobí, pri pšene je ho cca 3x viac ako surového.
Môžeme ho použiť na sladko do kaše či koláčov, ale aj na slano ako prílohu namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto), super je aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.
Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp.
Quinoa (mrlík): Vzácny antioxidant
Quinoa neobsahuje lepok, je typická pre svoju orieškovú chuť a slušný obsah bielkovín. Pre mňa osobne je spomedzi vymenovaných surovín v tomto článku najobľúbenejšia. Quinoa má vyvážené množstvo aminokyselín a širokú škálu vitamínov a minerálov (A, skupiny B, C, E, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo, meď, zinok); neobsahuje žiadny cholesterol. Na prvý pohľad nenápadná quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Môže sa pochváliť vysokým obsahom bielkovín (od 12 do 22 percent), radom vitamínov - napr. beta-karoténom, vitamínom C, kyselinou listovou, thiamínom alebo riboflavínom. Ponúka aj nezanedbateľný zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík. Mrlík čílsky je známy predovšetkým pod menom quinoa. Pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Dnes sa stáva čoraz populárnejšou. Pre zaujímavosť z botanického hľadiska nie je obilninou, ale patrí do tej istej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáš.
Čo obsahuje?
- Rovnako ako amarant obsahuje kvalitné bielkoviny a 8 základných esenciálnych aminokyselín, čím vytvára „kompletnú bielkovinu“
- Je významným zdrojom vápnika, železa, vitamínov skupiny B, fosforu a obsahuje i draslík a zinok
- Je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií
- Obsahuje množstvo vlákniny, čím pomáha udržať pocit sýtosti, čo najdlhšie a má preto aj dietetický význam
- Má vysokú antioxidačnú schopnosť a množstvo vzácnych flavonoidov
- Quinoa je bezlepková pseudoobilnina a môžeme ju i klíčiť
- Obsahuje vápnik aj horčík. Je tiež bohatá na vitamín E, čím chráni organizmus pred voľnými radikálmi.
Ako pripravovať quinou?
Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležité ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Má veľkú rozmanitosť v použití, na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša (vtedy si pridaj až 3-násobok vody).
Quinou uvaríme vo vode alebo vývare v pomere 1 diel obilniny, dva diely vody.
Quinou pripravíme jednoducho. Poriadne ju prepláchneme vodou a dáme do vriacej vody variť v pomere 1 hrnček quinoy na 2 hrnčeky vody. Varíme ju cca 15 - 20 minút.
Tip: Namiesto prepláchnutia môžeme quinou namočiť na 5 minút do vody.
Je super na sladko ako napr. raňajková kaša, aj na slano ako príloha namiesto ryže, vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, ale môžeš ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny.
Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami).
Existuje viacero druhov quinoy (červená, biela, čierna):
- Biela quinoa - po uvarení ja jemnejšia a má mäkšiu štruktúru, oproti ostatným má jemne horkejšiu chuť.
- Červená quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, má výdatnejšiu chuť a gumenejšiu štruktúru.
- Čierna quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, je chrumkavejšia a má jemne sladkú chuť.
Teff: Bezlepková obilnina s orieškovou chuťou
Teff je bezlepková obilnina, má orieškovú chuť.
Čo obsahuje?
- Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny
- Má vysoký obsah minerálov (železa, draslíka, zinku, horčíka)
- Vysoký obsah bielkovín a vitamínov, vlákniny
- Vysoký obsah lyzínu a vápnika
- Super je aj pre vysoký obsah železa
Ako pripravovať teff?
Teff, podobne ako iné obilniny, najprv prepláchneme vodou a varíme v pomere 1 : 3. Varenie trvá cca 15 - 20 minút, no po cca 10 minútach odporúčame premiešať, aby sa nepripaľoval. Teff má drobné zrno a po varení získa lepkavú a kašovitú textúru.
Vďaka tomu je veľmi vhodný na prípravu raňajkovej kaše, nákypu či napríklad do pečiva.
Ďalšie obilniny a pseudoobilniny, ktoré stoja za vyskúšanie
Okrem vyššie spomenutých obilnín existuje mnoho ďalších, ktoré si zaslúžia vašu pozornosť:
- Kamut: Je určitý druh pšenice s príjemnou orechovou chuťou, ktorý predstavuje cenný doplnok pre správne stravovanie. Príprava kamutu je dlhšia ako ostatných obilnín. Je nutné ho pred varením namočiť aj na 12 hodín. Kamut - prapôvodná odroda pšenica. Pomeľte na múku, prípadne zrná uvarte do mäkka.
- Hato mugi (hatomugi): je prirodzene bezlepková obilnina podobná jačmeňu. Hato mugi (hatomugi) je obilnina podobná jačmeňu.
- Slzovka:
- Cirok lúpaný: je prirodzene bezlepková obilnina. Má všestranné využitie.
- Jačmeň:
- Raž:
- Jednozrnka:
- Špalda:
Tipy a triky na záver
- Experimentujte s rôznymi druhmi obilnín a pseudoobilnín. Každá z nich má svoju špecifickú chuť a textúru, takže si určite nájdete svojich favoritov.
- Nezabudnite na správnu prípravu. Dodržujte odporúčaný pomer vody a obilniny, aby ste dosiahli ideálnu konzistenciu.
- Kombinujte obilniny s rôznymi ingredienciami. Vyskúšajte ich s mäsom, zeleninou, strukovinami, ovocím, orechami, bylinkami a korením.
- Obilniny a strukoviny sú zdravé a poskytujú nám veľa vlákniny a ďalších živín. Vďaka svojim kvalitatívnym vlastnostiam sú dôležitou zložkou každodenného jedálneho lístka. Znižujú riziko vzniku mnohých civilizačných ochorení a podporujú imunitu.