Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Celozrnný chlieb je výbornou alternatívou bieleho pečiva. V tomto článku vám poradíme, prečo je celozrnný chlieb zdravší, ako ho upiecť doma a na čo si dať pozor pri výbere múky a spôsobe kysnutia.
Prečo si vybrať celozrnný chlieb?
Chlieb je už stáročia základom stravy. Ako jedna z najstarších spracovaných potravín je zároveň jednou z najobľúbenejších, pretože poskytuje živiny na jedlá aj občerstvenie. Rozmanitosť chlebov je dnes obrovská, od obyčajných bielych bochníkov až po lahodné kváskové chleby, chrumkavé ciabatty a slané focaccia. Chlieb, či už kúpený v obchode s potravinami, vyrobený doma alebo zakúpený v miestnej pekárni, zostáva nadčasovým základom pre milióny ľudí na celom svete.
Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina, ktorú obsahuje, podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Kvások vs. droždie: Čo je lepšie pre zdravie?
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí.
Prečítajte si tiež: Trendy v košickom pekárenstve
Druhy chleba
Existuje mnoho druhov chleba, každý s vlastnou chuťou a textúrou. Tu sú niektoré z najpopulárnejších:
- Biely chlieb: Je jednoducho vyrobený z rafinovanej múky, soli a vody. Jeho mäkká štruktúra je spôsobená použitím umelých prísad a rozsiahlym procesom mletia.
- Celozrnný chlieb: Na rozdiel od svojho náprotivku sa celozrnný chlieb vyrába zo zŕn celého pšeničného zrna. Zdravé tuky a vláknina, ktoré zostávajú v múke, mu dodávajú hnedastú farbu. Je o niečo hutnejší ako biely chlieb, pretože väčšina živín v ňom zostáva neporušená. Aby mohol byť chlieb označený ako celozrnný, musí obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky. Hrubšia štruktúra múky je prospešná pre hrubé črevo, upravuje vyprázdňovanie. Celozrnný chlieb môže byť zároveň aj viaczrnný.
- Ražný chlieb: Ražný chlieb sa vyrába z múky, ktorá vzniká mletím ražných zŕn. Tento druh chleba má tmavú farbu a trochu kyslastú chuť. Ražný chlebík má vďaka tmavým zrnám typickú tmavšiu farbu. Vyznačuje sa dobrou trvanlivosťou, hutnejšou konzistenciou. Ražný chlieb má nižší glykemický index, preto je vhodný aj pri chudnutí a cukrovke.
- Kváskový chlieb: Chlieb pečený z kvásku slávi svoje znovuzrodenie. Čoraz viac ľudí začína dávať prednosť kváskovému chlebu pred kysnutým a skúša si kváskový chlieb upiecť aj doma. Pritom pečenie chleba z kvásku je náročnejšie, než pečenie chleba s kvasnicami. Najprv si musíte založiť alebo zaobstarať kvások. Jeho zakladanie chce trochu trpezlivosti, ale s návodom na založenie kvásku to zvládnete. Vďaka procesu kvasenia, pri ktorom sa zvýrazňujú prirodzené cukry v zrne, má hustú štruktúru a bohatú, pikantnú chuť.
- Viaczrnný chlieb: Na rozdiel od celozrnného obsahuje viaczrnný chlieb pridané zrniečka, semiačka, ovsené vločky. Viaczrnný chlieb sa vyrába z rôznych druhov obilia, ktoré mu dodávajú chuť, štruktúru a výživové hodnoty. Zvyčajne sa vyrába z kombinácie bieleho, celozrnného pšeničného, ovseného, jačmenného, ľanového a iného zrna.
- Zemiakový chlieb: Pri zemiakovom chlebe sa do hladkej múky zapracujú postrúhané uvarené zemiaky. Chuťovo je zemiakový chleba jemnejší, s dobrou kôrkou a nadýchanou striedkou. Zemiakový chlieb je druh chleba pripravovaný zo zemiakovej kaše, ktorá môže obsahovať aj mlieko alebo jogurt na zvýšenie vlhkosti a chuti. Zvyčajne ide o ľahší, chrumkavý chlieb s nadýchaným, vlhkým vnútrom. Pečený zemiakový chlieb má jedinečnú chuť, sladkú vôňu a jemnú štruktúru. Vďaka jemnej chuti zemiakov je skvelou prílohou k širokej škále sladkých, slaných a syrových jedál.
- Toastový chlieb: Toastový chlieb je už dlhé roky základným raňajkovým jedlom a nie je prekvapujúce prečo - je to rýchle, jednoduché a chutné jedlo, ktoré je plné sacharidov, ktoré nám dodajú energiu na celý deň. Tento chlieb si môžete vychutnať aj obyčajný, ale výborne sa hodí aj na sendviče, francúzske toasty a dokonca aj ako základ pre iné jedlá, napríklad pizzu alebo lasagne. Jednou z veľkých výhod toastového chleba je jeho cenová dostupnosť - bochník chleba nájdete v každom obchode s potravinami za zlomok ceny iných druhov chleba a zvyčajne má dlhšiu trvanlivosť ako čerstvý chlieb.
- Slnečnicový chlieb: Jadierka slnečnice v slnečnicovom chlebe dodávajú tomuto druhu chleba nielen inú chuť, ale aj množstvo látok, podporujúcich zdravý krvný tlak, rast svalov, vlasov, nechtov.
- Pivný chlieb: Ako už názov napovedá, pivný chleba sa pripravuje s pivom. V obchodoch sa pivný chlieb často nevyskytuje, doma si ho však pripravíte veľmi jednoducho.
- Arabský chlieb - pita: Arabský chlieb alebo pita je tenká placka, v ktorej sa pri pečení vytvorí vzduchová bublina. Do nej sa vkladajú ingrediencie podľa chuti ako šalát, mäso, falafel, hummus, zelenina.
- Írsky chlieb: Súčasťou tohto chleba je poctivý jogurt. Cesto sa nemiesi a upiecť ho môžete aj vo forme na koláč.
- Francúzsky chlieb: Možno ste ani netušili, že keď si kupujete bagetu, kupujete vlastne francúzsky chlieb. Je chrumkavý, s veľkými vzduchovými bublinami v jemnej striedke.
- Anglický chlieb (toastový, americký): Toastový chlieb je štvorhranného tvaru, mäkký vnútri aj po obvode. Je ideálny na zapekanie.
- Maces: Židovský chlieb alebo maces je druh chleba z múky a vody, pripravovaný bez kvasenia. Maces je veľmi vhodný pri bolestiach žalúdka a tráviacich problémoch, napríklad pri pálení záhy.
Alternatívy chleba
Chlieb je dôležitou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete a hoci môže byť skvelým zdrojom výživy, mnohí ľudia musia kvôli diétnym obmedzeniam hľadať jeho náhrady.
- Chlieb z ovsených vločiek: Chlieb z ovsených vločiek je druh chlebovej náhrady, ktorá sa vyrába z ovsených vločiek, hladkej múky, droždia, soli a vody.
- Maces: Maces je druh náhrady chleba, ktorý pochádza z Holandska a často sa podáva vo forme hrubých, mäkkých plátkov. Zvyčajne sa vyrábajú zo zmesi ražnej múky, ovsených vločiek, soli a vody a upravujú sa špeciálnym spôsobom, aby sa dosiahla výrazná štruktúra macesu.
- Pita chlieb: Pita chlieb je obľúbený druh náhrady chleba, ktorý sa vyrába z pšeničnej múky, droždia, cukru a soli.
- Knackebrot: Knackebrot je ďalší druh náhrady chleba, ktorý pochádza z Nemecka. Vyrába sa zo zmesi ražnej a pšeničnej múky, droždia, soli a vody.
- Domáci vegánsky chlieb: Domáci vegánsky chlieb je chutnou a zdravou alternatívou k chlebu z obchodu. Či už sa rozhodnete pripraviť základný recept na chlieb alebo zložitejší recept, na vegánskom domácom chlebe, ktorý vyrobíte, si môžete pochutnať a podeliť sa oň s rodinou a priateľmi. Vychutnáte si ho s rôznymi nátierkami, alebo ho môžete podávať k polievkam, hodí sa napríklad ku krémovej kuracej polievke.
Výber múky: Ktorá je najvhodnejšia?
Pri výbere múky na pečenie chleba máte na výber z viacerých druhov. Pokiaľ chcete ísť na istotu, voľte špeciálne chlebové múky. Chlieb z chlebovej múky bude dobre držať tvar, bude mať chrumkavú kôrku a jemnú striedku. Využiť môžete aj chlebové zmesi, namiešané v optimálnom pomere, aby sa váš domáci chlieb vydaril čo najlepšie. Inak siahnite radšej po celozrnnej forme múky. Celozrnné múky obsahujú vyšší podiel vitamínov, minerálov, vlákniny.
Zjednodušene by sa dalo povedať, že chlieb sa pečie z múky, droždia alebo kvásku, vody, soli, cukru. Voliteľné sú tuky, bylinky, semiačka, cibuľa, olivy, sušené paradajky, slaninka… Základom chleba nadýchaného, kysnutého alebo jednoduchého írskeho či arabského je múka.
- Pšeničná múka: Je najčastejšie používanou múkou na pečenie chleba. Je silná, s vysokým obsahom lepku. Pre vyššie nutričné hodnoty použite radšej celozrnnú.
- Ražná múka: Je tmavšia, bohatá na vlákninu, zvlášť jej celozrnná verzia a preto priaznivo pôsobí na črevá. Pri dlhom miesení sa chlieb z ražnej múky nedvihne, resp. klesne.
- Špaldová múka: Špalda je nešľachtený druh pšenice, čo ale neznamená, že neobsahuje lepok. Múka z nej obsahuje veľa bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálov a dobre kysne.
- Grahamová múka: Je celozrnná múka, vďaka obsahu otrúb a klíčkov je hrubšia ako iné celozrnné múky. Má jemne orieškovú chuť, veľa vlákniny a minerálnych látok. Vyniká aj obsahom vitamínu E a vitamínov skupiny B.
- Pohánková múka: Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná. Obsahom rutínu zvyšuje pružnosť ciev a prospieva tak ich zdraviu.
Recepty na domáci celozrnný chlieb
Jednoduchý celozrnný chlieb s droždím
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého)
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička cukru
- Voliteľné: semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové)
Postup:
- V miske zmiešajte vlažnú vodu, cukor a droždie. Nechajte 5-10 minút postáť, kým sa droždie aktivuje.
- V druhej miske zmiešajte múku a soľ.
- Pridajte kvások do múky a vymiešajte cesto. Ak je cesto príliš suché, pridajte trochu vody. Ak je príliš lepkavé, pridajte trochu múky.
- Miesite cesto asi 10 minút, kým nie je hladké a elastické.
- Pridajte semienka (ak používate) a zapracujte ich do cesta.
- Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 1-1,5 hodiny, kým sa nezdvojnásobí.
- Vykysnuté cesto premieste na pomúčenú dosku a vytvarujte bochník.
- Bochník vložte do vymastenej formy na chlieb.
- Prikryte a nechajte ešte 30 minút podkysnúť.
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Pečte chlieb 30-40 minút, kým nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodnú stranu vydáva dutý zvuk.
- Nechajte chlieb vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Kváskový celozrnný chlieb
Ingrediencie:
- 150 g aktívneho kvásku (ražného alebo pšeničného)
- 350 g vlažnej vody
- 500 g celozrnnej múky
- 10 g soli
Postup:
- Zmiešajte kvások s vlažnou vodou v miske.
- Pridajte múku a soľ a vymiešajte cesto.
- Cesto prikryte a nechajte 30 minút odpočinúť (autolýza).
- Po autolýze cesto premieste a prekladajte každých 30 minút počas prvých 2-3 hodín.
- Cesto nechajte kysnúť na teplom mieste 4-6 hodín, alebo v chladničke cez noc.
- Vykysnuté cesto premieste na pomúčenú dosku a vytvarujte bochník.
- Bochník vložte do ošatky vysypanej múkou.
- Prikryte a nechajte ešte 1-2 hodiny podkysnúť.
- Predhrejte rúru na 250 °C aj s liatinovým hrncom (Dutch oven).
- Opatrne vyberte horúci hrniec z rúry a vložte doň bochník.
- Prikryte pokrievkou a pečte 20 minút.
- Odstráňte pokrievku a pečte ďalších 20-25 minút, kým nie je chlieb zlatohnedý.
- Nechajte chlieb vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Pivný chlieb
Ingrediencie:
- 500 g hladkej múky
- 500 g hrubej múky
- 42 g droždia
- 1 lyžička cukru
- 1 lyžička soli
- 1 dcl vlažnej vody
- 0,5 l svetlého piva izbovej teploty
Postup:
- Múky preosejte do misy.
- V strede spravte jamku a do nej rozmrvte droždie, nasypte cukor a soľ, nalejte deci vlažnej vody a pol litra svetlého piva izbovej teploty.
- Poriadne zamieste, cesto poprášte múkou, prikryte a nechajte kysnúť pol hodiny.
- Potom premieste, nechajte kysnúť štvrť hodiny a toto zopakujte ešte raz.
- Potom vyformujte bochník, alebo dajte cesto do formy.
- Do rúry vyhriatej na 200 °C dajte naspodok kastról s vodou a pivný chlieb pečte 30 - 40 minút, kým nie je kôrka chrumkavá.
- Dajte na mriežku vychladnúť.
Zemiakový chlieb
Ingrediencie:
- 700 g celozrnnej múky
- 400 ml vlažnej vody
- 2 v šupe uvarené, najemno nastrúhané zemiaky bez šupky
- 2 lyžičky rasce
- 2 lyžičky soli
- 0,5 lyžičky cukru
- 42 g rozdrobeného droždia
Postup:
- Vo veľkej mise zmiešajte všetky ingrediencie.
- Poriadne vymieste, aby sa cesto odlepovalo od stien misy. Ak treba, dolejte ešte trochu vody.
- Posypte múkou, prikryte utierkou a nechajte vykysnúť na dvojnásobok objemu.
- Potom cesto premieste, vyformujte bochník a dajte ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Nechajte pol hodiny vykysnúť.
- Medzitým predhrejte rúru na 220 °C, dajte do nej naspodok kastról s horúcou vodou.
- Chlieb potrite studenou vodou, dajte ho piecť a po 15 minútach znížte teplotu na 180 °C a pečte ešte asi 40 minút.
- Po vybratí ešte raz potrite studenou vodou a na mriežke nechajte vychladnúť.
Špaldový chlieb
Ingrediencie:
- 500 g špaldovej múky
- 370 ml vlažnej vody
- 20 g kvasníc
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička cukru
- rasca alebo chlebové korenie podľa chuti
Postup:
- Kvasnice rozpustite v 370 ml vlažnej vody.
- Kým sa kvasnice zaktivujú, do misy preosejte pol kila špaldovej múky, dajte lyžičku soli, lyžičku cukru a podľa chuti rascu alebo chlebové korenie.
- Prilejte kvasnice a vymieste cesto. Mieste, kým sa cesto na chleba nebude odlepovať od misy.
- Cesto na špaldový chleba prikryte utierkou a nechajte kysnúť asi 40 minút.
- Potom ho dajte do vymastenej a múkou vysypanej formy a pečte pri teplote 200 °C pol až trištvrte hodiny.
- Ak chcete mať chrumkavú kôrku po celom obvode, pred dopečením chlieb vyklopte z formy a dajte zapiecť dochrumkava.
- Po upečení potrite chleba troškou vody a nechajte vychladnúť.
Tipy a triky pre dokonalý domáci chlieb
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitná múka a čerstvé droždie alebo aktívny kvások sú základom úspechu.
- Dodržujte správny pomer tekutín: Celozrnná múka absorbuje viac tekutín ako biela, preto je dôležité prispôsobiť množstvo vody v recepte.
- Nechajte cesto dostatočne vykysnúť: Doba kysnutia závisí od teploty prostredia a aktivity droždia alebo kvásku.
- Pečte pri správnej teplote: Teplota pečenia ovplyvňuje kôrku a striedku chleba.
- Pred pečením zaparte rúru: Zaparovanie rúry zabezpečí chrumkavú kôrku.
- Nechajte chlieb vychladnúť pred krájaním: Krájanie teplého chleba môže spôsobiť, že sa bude drobiť.
- Skladujte chlieb správne: Chlieb skladujte v ľanovom vrecku alebo chlebníku, aby vydržal dlhšie čerstvý.
Ako si vychutnať celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb je univerzálny a môžete si ho vychutnať na mnoho spôsobov:
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý guláš
- S maslom a džemom: Klasická kombinácia na raňajky alebo desiatu.
- So syrom a šunkou: Ideálny na sendviče.
- S nátierkami: Vyskúšajte rôzne nátierky, ako napríklad avokádovú, vajíčkovú, tuniakovú alebo hummus.
- K polievkam a šalátom: Celozrnný chlieb je skvelým doplnkom k polievkam a šalátom.
- Ako súčasť tapas: Nakrájajte chlieb na malé kúsky a podávajte s rôznymi tapas (španielske chuťovky).
Prečítajte si tiež: Zloženie a nutričné hodnoty tvarohu Babička