Jogurt, obľúbený mliečny výrobok, si získal celosvetové uznanie pre svoju krémovú chuť a bohatý nutričný profil. Často je súčasťou zdravého životného štýlu. Existuje mnoho druhov jogurtov, z ktorých každý má svoje špecifické výhody a nevýhody. Hoci nízkotučné varianty jogurtov sú často propagované ako zdravá alebo diétna voľba, plnotučný probiotický jogurt ponúka jedinečné výhody, ktoré si zaslúžia pozornosť.
Čo je plnotučný probiotický jogurt?
Plnotučný jogurt sa vyrába z mlieka s nezmeneným obsahom tuku. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré, ak sú konzumované v dostatočnom množstve, prinášajú zdravotné benefity hostiteľovi. Plnotučný probiotický jogurt kombinuje výhody plnotučného mlieka s priaznivými účinkami probiotík. Bežný jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré je fermentované pomocou baktérií mliečneho kvasenia.
Výhody plnotučného probiotického jogurtu
- Vyšší obsah vitamínov rozpustných v tukoch: Tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Plnotučný jogurt, ktorý si zachováva prirodzený obsah tuku v mlieku, je bohatším zdrojom týchto vitamínov.
- Lepšia sýtosť: Tuk prispieva k pocitu sýtosti. Plnotučný jogurt, vďaka obsahu tuku, dokáže lepšie zasýtiť ako nízkotučný jogurt, čo môže viesť k zníženému príjmu kalórií.
- Bohatšia chuť: Tuk je nositeľom chuti. Plnotučný jogurt má preto plnšiu a bohatšiu chuť ako nízkotučný jogurt.
- Zdroj vápnika: Plnotučný jogurt je, podobne ako iné mliečne výrobky, dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov.
- Probiotiká: Niektoré plnotučné jogurty obsahujú veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a čistejšiu pokožku.
Probiotiká a ich vplyv na zdravie
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie hostiteľa, ak sú podávané v primeranom množstve. Upravujú bakteriálnu mikroflóru hrubého čreva, upravujú pH v hrubom čreve a zabraňujú množeniu hnilobných baktérií.
Vplyv probiotík na imunitu
Črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v imunitnom systéme tým, že pomáha rozpoznávať patogény a podporuje tvorbu protilátok. Dokonca existujú výskumy, že črevná mikroflóra súvisí so stravou aj pravidelným cvičením, ktoré ju môže do istej miery ovplyvňovať.
Plnotučný probiotický jogurt ako súčasť zdravého stravovania
Plnotučný probiotický jogurt môže byť cennou súčasťou vyváženej stravy. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
- Raňajky: Zmiešajte plnotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
- Obed: Použite plnotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
- Večera: Pridajte plnotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
- Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z plnotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
- Smoothies: Pridajte plnotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.
Plnotučný probiotický jogurt pre deti
Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.
Ako vybrať správny jogurt pre deti?
Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.
Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).
Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti
Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.
Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?
Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.
Prečítajte si tiež: Všetko o plnotučnom tvarohe: Kalórie, živiny, benefity
Ako si vybrať ten správny plnotučný probiotický jogurt?
Pri výbere plnotučného jogurtu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Zloženie: Vyberajte jogurty s čo najkratším zložením. Ideálne by mali obsahovať len mlieko a jogurtové kultúry.
- Obsah tuku: Zvážte, či preferujete plnotučný variant.
- Obsah cukru: Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom.
- Probiotické kultúry: Skontrolujte, či jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry.
- Označenie: Hľadajte označenia, ktoré potvrdzujú, že ide o skutočný jogurt, napríklad "kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp.".
Čo si všímať na obale jogurtu?
Jogurtové tégliky sú miestom, kde výrobca môže popustiť uzdu fantázii a nechať naplno vyniknúť kvality marketingového oddelenia. Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka, pričom v rôznych životných etapách môžeme uprednostňovať rôzne množstvo tuku.
Smotanový jogurt
Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v kelímku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku.
Alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti
O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti. Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega.
Grécky jogurt
Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín. Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky.
Prečítajte si tiež: Zloženie jogurtu Zvolenský
Gazdovský alebo farmársky jogurt
Toto označenie takisto nie je legislatívou nijako upravené - a gazdovský alebo farmársky jogurt môže byť akýkoľvek jogurt. Stačí spokojne vyzerajúca kravička na obale užívajúca si zelenú trávu - a predaj letí nahor.
Biele jogurty
Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu.
Alternatívy jogurtu
Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre vegánov existujú alternatívy jogurtu bez obsahu mlieka, ktoré sa vyrábajú z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Niektoré mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov s probiotikami obsahujú nízke množstvo laktózy. Intolerancia laktózy je veľmi častý tráviaci problém. V skutočnosti postihuje približne 65 % svetovej populácie.
Domáca výroba probiotického jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova.
Postup
- Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
- Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
- Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Tip: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.
Alternatívny postup (pomocou jogurtovača)
Na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.
Kefír ako alternatíva jogurtu
Kefír je fermentované mlieko obsahujúce až 40 rôznych druhov probiotických baktérií a kvasiniek. Je tiež bohatým zdrojom bioaktívnych peptidov, vitamínov, minerálnych látok a enzýmov. Štúdie naznačujú, že posilňuje imunitný systém, pomáha pri zažívacích ťažkostiach, zlepšuje zdravie kostí a môže dokonca bojovať proti alergiám či astme.
Kefír je kombináciou fermentácie baktérií a kvasiniek. Kefírové zrná nie sú typickými zrnami, ako je pšenica alebo ryža, a neobsahujú lepok. Kefír má kyslú a štipľavú chuť a konzistenciu podobnú pitnému jogurtu. Mnoho zdravotných výhod kefíru sa pripisuje jeho probiotickému obsahu.
Domáca príprava kefíru
Na prípravu domáceho kefíru potrebujete mlieko či jeho náhradu a kefírové zrná. Do malého pohára dajte 1 - 2 polievkové lyžice (14 - 28 gramov) kefírových zŕn a pridajte asi 2 šálky (500 ml) mlieka či mliečnej náhrady. V hornej časti pohára ponechajte ale aspoň 3 cm miesta. Ak chcete váš kefír hustejší, môžete pridať trochu plnotučnej smotany. Nasaďte veko a nechajte 12 - 36 hodín pri izbovej teplote. Akonáhle začne hmota vyzerať hrudkovito, kefír je na svete! Potom, čo tekutinu jemne scedíte, zostanú pôvodné kefírové zrná, ktoré môžete kedykoľvek znovu použiť.