V dnešnom svete, kde sa kladie čoraz väčší dôraz na zdravý životný štýl a vyváženú stravu, si jednoduché a výživné jedlá získavajú obrovskú popularitu. Recepty na placky z ovsených vločiek sú toho jasným dôkazom. Sú rýchle, variabilné a plné benefitov pre vaše zdravie.
Prečo práve ovsené vločky?
Ovsené vločky máme doma v špajze snáď všetci. Sú základnou potravinou, ktorá sa vyrába z ovsa (Avena sativa), jednej z najstarších obilnín na svete. Proces spracovania ovsa na ovsené vločky zahŕňa odstránenie tvrdej šupky, naparenie a lisovanie.
Ovsené vločky sú známe svojou schopnosťou zasýtiť na dlhú dobu. Sacharidy z ovsených vločiek sa uvoľňujú postupne, na rozdiel od rýchlych cukrov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi. Tým si telo udržiava stabilnú energiu, čo ocenia športovci, ľudia pracujúci pri počítači, ale aj tí, ktorí majú náročný deň plný stretnutí. Ďalšou výhodou je ich univerzálnosť - dajú sa pripraviť nasladko aj naslano, s ovocím, zeleninou, vajcom, rastlinným mliekom alebo len s vodou.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä beta-glukánu, ovsené vločky podporujú zdravé trávenie a predlžujú pocit sýtosti. Okrem výživových benefitov majú ovsené fitness placky ešte jednu veľkú výhodu - ich výroba je ekologická a šetrná k planéte. Ovos sa pestuje s relatívne nízkou ekologickou záťažou, najmä v porovnaní so živočíšnymi produktami. To je v súlade s filozofiou tzv. plant-based stravovania, ktoré nielen prospieva zdraviu, ale aj redukuje uhlíkovú stopu. Podľa údajov organizácie WWF môže prechod na rastlinnejší jedálniček znížiť emisie CO₂ až o 50 %. Z hľadiska športovej výživy sú potom fitness placky z ovsených vločiek skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
Táto vláknina tiež prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, čo je dôležité pre prevenciu srdcových chorôb. V prípade, že ich konzumujeme pravidelne, pomôžu nám vďaka beta-glukánu (najdôležitejší typ vlákniny) znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervový systém a pomáhajú telu zvládať stres. Ovos je prirodzene bezlepkový, ale ak budete variť pre človeka s alergiou na lepok, vyberte v obchode také vločky, ktoré budú označené ako „bezlepkové“. Vďaka svojej všestrannosti a nutričnému profilu sa ovsené vločky stali neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania po celom svete.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky s ovsenými vločkami
Tabuľka nutričných hodnôt ovsených vločiek (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 389 kcal |
| Bielkoviny | 16.9 g |
| Sacharidy | 66.3 g |
| Vláknina | 10.6 g |
| Tuky | 6.9 g |
Využitie ovsených vločiek v kuchyni
Keď chcem ozvláštniť koláč s posýpkou alebo mrveničkou, pridám do zmesi za hrsť (alebo aj viac) jemných ovsených vločiek. Rozomletými ovsenými vločkami môžete zahustiť najrôznejšie polievky a omáčky. Rozomleté vločky môžete použiť napríklad aj ako spojivo do rôznych zeleninových placiek a predovšetkým do lievancov, vaflí či palaciniek namiesto klasickej múky.
Pred samotnou prípravou placiek je vhodné ovsené vločky namočiť, približne na 30 minút. Vločky tak zmäknú a ľahšie sa s nimi pracuje.
Recepty na placky z ovsených vločiek
Existuje mnoho ďalších variant, ako si pripraviť placky z ovsených vločiek.
Základný recept na fitness placky z ovsených vločiek
Najväčšie kúzlo fitness placiek z ovsených vločiek spočíva v ich jednoduchosti. Na tento recept potrebujete len pár surovín:
- Jeden zrelý banán (alebo nahrubo nastrúhané jablko)
- Hrnček jemných ovsených vločiek
- Jedno vajce (alebo chia semienka rozmiešané vo vode, ak chcete vegánsku verziu)
- Štipka škorice
- Trocha rastlinného mlieka (ak je potrebné zriediť cesto)
Všetky ingrediencie zmiešajte, vytvarujte malé placky a pečte ich nasucho na panvici alebo v rúre. Pre slanú verziu stačí namiesto banánu použiť napríklad nastrúhanú cuketu, pridať soľ, korenie, sušené paradajky, cesnak alebo bylinky podľa chuti. Hotové placky skvele doplní avokádová nátierka, hummus alebo nakladané tofu.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Placky z ovsených vločiek a mrkvy
Ak máte radi nápadité recepty, tento rozhodne vyskúšajte.
Budete potrebovať:
- 4 mrkvy
- ovsené vločky
- olivový olej
- soľ
- bryndzu
Najprv si očistite mrkvu, nakrájajte ju na prúžky, pokvapkajte olivovým olejom a pečte, kým nezmäkne. Ovsené vločky zalejte vriacou vodou tak, aby vznikla kašovitá konzistencia. Po vychladnutí k nim pridajte bryndzu.
Placky z ovsených vločiek s cibuľou a cesnakom
Placky nemusíte pripravovať iba zo zemiakov. Skvelou základnou surovinou sú aj ovsené vločky.
- 400 g ovsených vločiek namočte. Ak v nich zostane prebytočná voda, zbavte sa jej.
- Pridajte 4 vajíčka, 4 PL mlieka, nadrobno nakrájanú cibuľku, pretlačené 4 strúčiky cesnaku, podľa chuti soľ a majoránku.
- Všetko dokonale premiešajte.
- Na rozpálenom kokosovom oleji, ktorý je určený na varenie a vyprážanie (bez typickej kokosovej arómy), alebo na masle ghee vysmažte placky.
- Prebytočný tuk odstráňte papierovým obrúskom a podávajte.
Ovsené placky bez múky
V tomto recepte je veľmi dôležité dodržať pomer oboch surovín 1:1. Preto odmeriavame rovnakým hrnčekom.
Prečítajte si tiež: Tradičný recept na zemiakové placky
- Odmeriame 1 hrnček vločiek a jeden hrnček vody a dobre rozmixujeme.
- Osolíme podľa svojej chuti (berieme do úvahy, že placky budeme plniť aj osolenými surovinami).
- Potom pečieme placky na suchej panvici veľkosti tortíll, alebo menšie, podľa vôle.
- Naberieme cesto naberačkou, dáme do stredu panvice a hneď spodom naberačky krúživým pohybom rozotrieme na placku hrúbky ako tortilla. Netreba teflónovú panvicu, placky sa neprichytia ani na obyčajnej panvici. Pečieme na strednej teplote.
- Placky plníme ako klasické tortilly, použijeme všetko podľa chuti a poskladáme.
- Placky prehneme a ak ich berieme zo sebou von, zabalíme do alobalu.
Tuniakové placky s ovsenými vločkami
- Zemiak nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode.
- Zemiaky scedíme a popučíme vidličkou.
- V miske zmiešame tuniaka, ovsené vločky, popučené zemiaky, strúhanú mozzarellu, prelisovaný cesnak, nasekanú petržlenovú vňať, oregano, soľ a korenie.
Cuketové placky z ovsených vločiek pečené v rúre
Hľadáte recept na zdravé cuketové placky bez múky a vyprážania? Tieto lahodné placky z ovsených vločiek a syra, pečené priamo v rúre, sú ideálnou voľbou. Sú neuveriteľne šťavnaté, plné vlákniny a hotové za pár minút. Kľúčom k dokonalej konzistencii je rozmixovanie ovsených vločiek na jemnú múku.
- 1 cuketa (strednej veľkosti)
- 2 vajcia
- 100 g ovsených vločiek
- 100 g tvrdého syra (napr. čedar)
- Soľ, korenie podľa chuti
Cuketu dôkladne umyte a nastrúhajte na jemnom strúhadle do väčšej misky. Pridajte soľ, dobre premiešajte a zmes nechajte odstáť približne 10 minút. Syr nastrúhajte nahrubo a pridajte ho k cestu. Rúru si predhrejte na 180 °C. Po upečení nechajte placky chvíľu vychladnúť na plechu, budú sa ľahšie odlepovať. Tieto zdravé placky sú dôkazom, že aj diétne jedlo môže byť neuveriteľne chutné.
Placky z ovsených vločiek, kyslej smotany a zeleru
Vynikajúce placky, ktoré poslúžia ako zdravá domáca náhrada pečiva.
- 150 g ovsených vločiek
- 125 g kyslej smotany
- 3 vajcia
- Listy čerstvého zeleru
- Soľ podľa chuti
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky.
Tipy a triky pre dokonalé ovsené placky
Aby fitness placky z ovsených vločiek nestrácali na atraktivite, dajú sa ľahko obmieňať. Stačí pár ingrediencií a z jedného receptu vznikne pokojne desať rôznych verzií. Namiesto klasickej múky môžete použiť rozomleté ovsené vločky. Ak sa vám nechce strúhať zemiaky, môžete vyskúšať placky iba z ovsených vločiek. Ovsené vločky zalejeme vodou tak, aby bola voda zarovno vločiek. Necháme ich postáť 15-20 minút, aby zmäkli a napučali. Medzitým si očistíme a nakrájame nadrobno cibuľu, prelisujeme cesnak a vyšľaháme vajíčka so soľou. Vyšľahené vajíčka so soľou vlejeme do zmäknutých vločiek, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu, prelisovaný cesnak a majoránku. Dobre vymiešame. Nakoniec pridáme múku a ešte raz dobre premiešame. Zo všetkých surovín vypracujeme hladkú, nie tuhú masu. Cesto naberáme žufankou, pomaly kladieme na rozpálený olej a natenko ho rozotrieme do ľubovoľného tvaru. Placky pečieme z oboch strán na miernom plameni do zlatista. Placky pečieme na teflónovej panvici alebo na dolkárni.
Slaná ovsená kaša: Zaujímavá alternatíva raňajok
Klasickú ovsenú kašu na sladký spôsob už isto dôverne poznáte. Ale čo tak vyskúšať niečo nové a pripraviť si slanú verziu tejto klasiky? Slaná ovsená kaša je skvelým spestrením ranného jedálnička a to najmä, ak preferujete slané raňajky. Je to ideálny spôsob, ako využiť ovsené vločky v slanom recepte a vniesť do svojho jedálnička pestrosť a zároveň sa držať zdravej výživy. Pre tých, ktorí hľadajú nové spôsoby, ako zahrnúť ovsené vločky do svojho jedálnička, je slaná ovsená kaša skvelým riešením. V kombinácii so slanými prísadami sa jej chuť posúva na úplne novú úroveň. Slaná ovsená kaša je tiež skvelou možnosťou pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem cukru. Zatiaľ čo tradičné sladké kaše môžu obsahovať pridané cukry, slaná verzia je prirodzene nízkosacharidová, plná bielkovín a zároveň výživná.
Recept na slanú ovsenú kašu
Táto verzia ovsenej kaše je nielenže zdravá a plná bielkovín, vďaka čomu zasýti na dlho, ale aj veľmi jednoduchá na prípravu a môžete si ju pripraviť len s 5 základnými surovinami. Pri 1 sýtej porcii obsahuje iba okolo 388 kcal a až 23 g bielkovín.
- 2 lyžice olivového oleja (cca 20 ml)
- 1 šálku na kúsky nakrájaných šampiňónov (cca 70 g)
- Morská/himalájska soľ
- Štipku mletého čierneho korenia
- ½ lyžičky sušeného tymianu
- 1 šálku* ovsených vločiek
- 2 šálky vody alebo vývaru
- 1 lyžičku sójovej omáčky (napr. Tamari)
- Čerstvú alebo sušenú pažítku
- Na Servírovanie (voliteľné): Uvarené vajíčko, zeleninu (paradajky, šalát, uhorky, reďkvičky…), semienka (voliteľné)
Postup:
- Vajíčka uvaríme na tvrdo.
- Na panvicu pridáme olivový olej a opečieme huby. Osolíme, okoreníme tymianom. Opekáme do zlata. Huby vyberieme.
- Do výpeku pridáme ovos, zalejeme vodou alebo vývarom, okoreníme čiernym korením, soľou a ochutíme sójovou omáčkou.
- Povaríme 5 minút alebo kým nie je ovos uvarený.
- Nakoniec pridáme nasekanú pažítku. Ak je kaša príliš hustá, pridáme viac vody.
- Servírujeme s opečenými hubami, vajíčkom, so zeleninou, posypeme čerstvou pažítkou a semienkami podľa chuti.
Tip: Recept je veľmi všestranný a univerzálny. Môžeme vyskúšať aj iné druhy korenia, pridať kvalitnú šunku, kuracie mäsko alebo blanšírovanú zeleninu či šalát.
Výživové hodnoty na 1 porciu (bez oblohy):
| Nutričná Hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Kalorické hodnoty | 1172 kJ / 280 kcal |
| Tuky | 13 g |
| Sacharidy | 32 g |
| Bielkoviny | 8 g |
| Vláknina | 4 g |
Ďalšie inšpirácie pre slané recepty z ovsených vločiek
Ak ťa už nebaví sladká ovsená kaša - skús túto slanú kombináciu. Keď si bola doteraz zvyknutá na sladkú chuť ovsených vločiek, možno si budeš musieť zvyknúť 😊. Ovos v sebe skrýva oveľa viac. Je to univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť v sladkých aj slaných jedlách. V tomto prípade sa podobne ako pri sladkých variáciách fantázii medze nekladú. My sme zvolili huby, vajce, špenát, avokádo a syr. Vy sa pokojne nechajte inšpirovať vašimi preferenciami. Netradičné spojenia surovín sa často stanú našim obľúbeným jedlom.
- Slané ovsené placky: Ak hľadáte niečo slané, ovsené placky sú výbornou voľbou. Zmiešajte ovsené vločky s nastrúhanou cuketou, vajcom, trochou soli a korenia. Zmes nechajte chvíľu odstáť, aby vločky nasiakli vodu z cukety a zmes sa lepšie spojila. Potom vytvarujte malé placky a opečte na panvici s kvapkou oleja.
- Exotická slaná ovsená kaša pre deti: Ak hľadáte spôsob, ako ozvláštniť jedálniček vašich detí aj vás samých, skúste recept na túto lahôdku - slaná ovsená kaša. Pripravte si exotickú slanú ovsenú kašu, plnú chutí a výživných ingrediencií. Cibuľku nakrájame nadrobno a opražíme na troche oleja, kým nezačne voňať a mať zlatistú farbu. Do cibuľky pridáme kukuricu (môžete použiť aj hrášok alebo inú zeleninu, ktorú máte po ruke). Zalejeme vodou a varíme na miernom ohni, kým kaša nedosiahne požadovanú hustotu. Na záver pridáme nasekané lístky koriandra (ak máte radi ich chuť).
Fitness placky z ovsených vločiek a bielka
Pripravili sme pre teba komplexný článok o fitness plackách z ovsených vločiek a bielka, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné živín.
Prečo práve ovsené vločky a bielka?
Ovsené vločky a bielka sú ideálnou kombináciou pre fitness recepty. Prečo?
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a majú nízky glykemický index. To znamená, že ťa zasýtia na dlhšiu dobu a pomôžu ti udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky majú vo fitness výžive zásadný význam, pretože sú zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín a vlákniny.
- Bielka: Sú čistým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
Recepty na fitness placky z ovsených vločiek a bielka
Existuje množstvo variácií na prípravu fitness placiek z ovsených vločiek a bielka. Tu je niekoľko inšpirácií:
Základný recept
- 50 g ovsených vločiek (môžu byť aj pomleté)
- 2 bielka
- Štipka soli
- Voliteľné: škorica, sladidlo (napr. stévia, med), ovocie (napr. banán, jablko)
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Na stredne rozpálenú panvicu nalejeme primerané množstvo cesta, rozprestrieme po celej ploche panvice a smažíme po oboch stranách. Ak použijeme teflónovú panvicu, môžeme smažiť bez použitia tuku.
Banánové lievance s ovsenými vločkami (bez múky)
- 2 ks banán
- 2 ks vajce
- 0.5 ČL vanilkový extrakt
- 0.25 ČL mletá škorice
- 60 g ovsené vločky (pomleté)
- 0.667 ČL kypriaci prášok do pečiva
- 1 štipka soľ
Postup:
- Popučíme banán, pridáme celé vajce a miešame, kým sa suroviny nespoja.
- Vymastenú panvicu zohrejeme na strednom ohni a pripravené cesto nalejeme v tvare asi 5 centimetrových placiek.
- Pečieme po oboch stranách do zlatista.
Ďalšie varianty
- Lievance z ovsených vločiek a tofu syra
- Špenátové lievance (špenát, ovsené vločky, bielka a biely jogurt)
Tip na vylepšenie:
- Sladká verzia: Pridaj do cesta banán, jablko, hrozienka, škoricu, med, stéviu, kokosový cukor, javorový sirup, proteín (ochutený alebo neochutený).
- Slaná verzia: Pridaj do cesta bylinky, cesnak, korenie, strúhaný syr, cottage syr, zeleninu.
Ďalšie recepty s ovsenými vločkami
- Ovsená kaša: Klasika, ktorú si môžeš pripraviť na množstvo spôsobov. Stačí ich povariť v mlieku do zhustnutia, osladiť proteínom, ktorý pridá ďalšie bielkoviny, a ozdobiť ovocím a orechmi, ktoré pridajú vitamíny, ďalšiu vlákninu a zdravé tuky.
- Ovsené flapjacky: Skvelá voľba plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe.
- Mrkvový koláč z ovsených vločiek: Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.
- Zapečená ovsená kaša: Skúste zapečenú ovsenú kašu v príchuti Bounty poteší všetkých milovníkov kokosu.
- Zdravý raňajkový koláč z ovsených vločiek (bez múky a vajec): Z ovsených vločiek sa dá napríklad na raňajky okrem kaše pripraviť aj úžasný koláč.
- Pizza z ovsených vločiek a tvarohu: Cesto vyberieme z rúry a doplníme ho o suroviny, ktoré máme radi (my sme dali šunku, kukuricu, šampiňóny a syr). Pečieme ďalších 15 minút.
- Fašírky z ovsených vločiek: Ovsené vločky zalejeme vriacou vodou a necháme vychladnúť.
Tipy a triky
- Pre jemnejšiu konzistenciu placiek použi pomleté ovsené vločky.
- Ak je cesto príliš husté, pridaj trochu mlieka alebo vody.
- Na dochutenie použi obľúbené koreniny a sladidlá.
- Placky môžeš ozdobiť ovocím, orechmi, semienkami, jogurtom, tvarohom, džemom, medom, orieškovým maslom, čokoládou… Fantázii sa medze nekladú!
Ak patríte k tým, ktorí nemajú veľmi čas, môžete skúsiť Protein Pancake Mix - vopred pripravený palacinkový mix plný bielkovín, ktorý v šejkri jednoducho zmiešate s vodou alebo nízkotučným mliekom a cesto máte hotové.