V dnešnej dobe je mediálny priestor presýtený rôznymi diétami, pričom niektoré sú ospevované a iné kritizované. Často sa menia trendy, raz sa vyzdvihuje nízkotučná strava a vzápätí nízkosacharidová. Viete však, čo tieto termíny skutočne znamenajú? A čo napríklad paleo diéta, ktorá je v súčasnosti veľmi populárna? Aké sú jej princípy a aké benefity sľubuje?
Prečo meniť jedálniček?
Najčastejším dôvodom pre zmenu stravovania je túžba po štíhlejšej postave a lepšom zdraví. Každému z nás môže vyhovovať niečo iné. Niekto sa radšej úplne vzdá tukov, iný prejde na čisto surovú stravu. No extrém nie je nikdy dobrý, a z každého výživového smeru si môžeme niečo preniesť do nášho stravovania.
Prehľad populárnych diét
Poďme sa pozrieť na niektoré známe aj menej známe diéty a ich vplyv na organizmus:
Diéty s obmedzením príjmu sacharidov
Ak je obsah sacharidov v strave nižší ako 26 % z celkového príjmu alebo menej ako 130 g/deň, môžeme hovoriť o nízkosacharidovej diéte. Prísnejšie formy týchto diét môžu organizmus dostať do stavu ketózy, kedy telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie.
- Atkinsonova diéta: Jedna z najznámejších diét, ktorú dodržiavajú aj niektoré celebrity. V indukčnej fáze sa konzumuje menej ako 20 g sacharidov denne, s neobmedzeným príjmom tukov a bielkovín. Povolená je iba listová zelenina. V udržiavacej fáze sa postupne zvyšuje príjem sacharidov, až kým sa nezistí hranica, kedy nedochádza k nárastu telesnej hmotnosti.
- Zónová diéta: Pracuje s myšlienkou, že telo je geneticky naprogramované na určitý pomer makroživín. Ideálny pomer by mal byť 40 % sacharidov, 30 % tukov a 30 % bielkovín.
Nízkotučné diéty
Tieto diéty obsahujú maximálne 19 % tuku, pričom tie najprísnejšie dokonca menej ako 10 %. Súčasne majú vyšší obsah sacharidov a primeraný obsah bielkovín.
Prečítajte si tiež: Paleo Guláš - Jednoduchý Recept
- Pritikinova diéta: Založená na konzumácii potravín s veľmi nízkou energetickou denzitou (hustotou) a vysokým obsahom vlákniny. Jídelníček je postaven na konzumaci zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin.
- Ornishova diéta: Založená na konzumácii čisto vegetariánskej stravy, nezpracovaných potravin, komplexních sacharidů a rozmanitých druhů ovoce a zeleniny. Tuky zastupují pouze 10 % z celkového příjmu energie.
Alternatívne diéty
- Paleo diéta: Stravovanie podľa paleo diéty sa aktuálne veľmi rozmáhá a vzrůstá na oblibě. Výhoda tohoto způsobu stravování je ta, že nebudete muset shánět žádné speciální suroviny, je totiž založena na přirozených, běžně dostupných potravinách. Základem je maso, ryby, mořské plody, ořechy, vejce, ovoce (kromě sušeného) a zelenina s výjimkou kukuřice a brambor. Tato dieta napodobuje způsob stravování našich předků s využitím běžných potravin. Účinky paleo diety byly podrobeny výzkumu Americké společnosti pro výživu (2015). V krátkodobém hledisku byla paleo dieta zhodnocena jako nejúčinnější nástroj pro zlepšení rizikových faktorů pro vznik metabolických onemocnění. V dnešní době, kdy se potýkáme s vysokým výskytem metabolických poruch, které mohou vyústit v onemocnění, jako jsou ateroskleróza nebo cukrovka, bychom se měli zaměřit na prevenci vzniku těchto poruch. V české populaci ve věku 24-26 let byla zjištěna prevalence metabolického syndromu ve výši 32 % u mužů a 24 % u žen - myslím si, že to nejsou zrovna nízké hodnoty (Svobodová, Topolčan, 2012).
- Makrobiotika: Nie je len spôsob stravovania, je to životný štýl. Jídelníček by měl obsahovat 50-60 % celozrnných obilnin, 20-30 % lokální zeleniny a 5-10 % luštěniny. Nejpřísnější stupeň makrobiotiky ale počítá jen s celozrnnou rýží a obilovinami. Množství nepovolených potravin v makrobiotice je docela dost, patří sem mléko a mléčné výrobky, cukr, polotovary, tropické ovoce, džusy, bylinné čaje, alkohol, káva, brambory (kromě sladkých) a některé druhy zeleniny jako např. cuketa, rajčata a paprika. Půl roku makrobiotického stravování znamená lepší citlivost na inzulín a menší cholesterol.
- Vitariánstvo: …neboli raw stravování se v poslední době také těší velké oblibě. Narůstá počet raw cukráren a restaurací, do kterých rádi zavítají nejen vyznavači vitariánství. Vyznavači syrové stravy věří, že jakákoliv tepelná úprava potravin ničí jejich výživovou hodnotu. Naopak syrové potraviny obsahují dostatek aktivních enzymů, minerálů, vitaminů a dalších kvalitních živin, které pomáhají optimálnímu fungování organismu. Důležitým pravidlem při přípravě syrové stravy je, aby surovina nebyla při zpracování zahřátá na vyšší teplotu než 45 °C. Pro přípravu stravy vám postačí velmi kvalitní mixér, sušička a odšťavňovač.
Paleo diéta podrobnejšie
Paleo diéta je výživový štýl inšpirovaný spôsobom stravovania našich predkov z obdobia paleolitu. Cieľom je napodobniť stravu lovcov a zberačov, ktorí žili pred príchodom poľnohospodárstva.
Princípy paleo diéty
Paleo stravovanie vychádza z hypotézy, že človek žijúci ako lovec a zberač mal kvalitnú stravu a netrpel žiadnymi civilizačnými ochoreniami. Strava je založená na vysokom príjme bielkovín (živočíšneho pôvodu) na úkor príjmu sacharidov. Živočíšne druhy potravín ako mäso, ryby a vajcia sú doplnené zdrojmi ovocia a zeleniny, orechov a niektorých druhov semien (nie obilnín). Strukoviny, mliečne výrobky a obilniny sa v jedálničku nemajú nachádzať (aktuálne tzv. „moderné“ paleo konzumáciu týchto druhov potravín akceptuje, avšak iba v malom množstve).
Pozitíva paleo diéty
- Konzumácia čerstvých potravín: Paleo si zakladá na používaní čerstvých potravín a nie polotovarov či hotových jedál.
- Lokálnosť potravín: Paleo preferuje lokálne potraviny.
- Pozitívny vplyv na autoimunitné ochorenia.
- Zníženie hladiny glukózy.
- Prínos vitamínov, minerálnych látok a vlákniny z konzumácie veľkého množstva zeleniny.
- Dopĺňanie „dobrých“ tukov pri optimálnej konzumácii rýb z kvalitných zdrojov.
Negatíva paleo diéty
- Obmedzený jedálny lístok na odporúčané potraviny.
- Zákaz výživovo hodnotných potravín, ako sú obilniny, strukoviny a mliečne výrobky.
- Vyššia konzumácia živočíšnych bielkovín a tukov kvôli absencii obmedzenia množstva jedla, čo môže mať negatívny dopad na obličky, črevnú mikroflóru a hrozí riziko odvápňovania kostí i nadmerného príjmu železa.
- Nedostatočný príjem probiotík v prirodzenej strave spôsobený nekonzumovaním mliečnych zakysaných výrobkov.
- Možnosť dostať sa do ketoacidózy.
- Tvorba TMAO (trimetylamín N-oxid), ktorá môže spôsobiť riziko vzniku zápalu a srdcovo-cievnych ochorení.
Skladba paleo jedálnička
- Mäso: Má tvoriť jednu štvrtinu až jednu tretinu denného príjmu, uprednostňovať by sa malo skôr červené mäso (hovädzie, divina, bravčové).
- Zelenina: Má byť konzumovaná vo veľkej miere a má byť ako príloha namiesto tej klasickej v podobe ryže, zemiakov, cestovín či pečiva. Odporúčané sú najmä zelené druhy ako šalát, uhorka, špenát či kapusta, ďalej cuketa, zeler, ale aj červená repa a mnohé ďalšie. Menej by ste mali jesť mrkvu a ďalšie škrobnatejšie druhy zeleniny, aby ste neprekročili príjem sacharidov.
- Ovocie: Mali by ste voliť menej „cukrové“ (bobuľové ovocie, čučoriedky, maliny, ríbezle, melón, brusnice), keďže by malo byť zdrojom jednoduchých cukrov, nakoľko sacharidy prijímané z obilnín by nemali byť zastúpené vôbec, prípadne v malej miere (ak konzumovať obilniny, tak sa odporúča ovos a amarant).
- Orechy: Môžete siahnuť po vlašských, lieskových a po mandliach (niektoré zdroje uvádzajú aj makadamové a para orechy).
Povolená zelenina v paleo diéte
Zo zeleniny, ktorá má byť konzumovaná vo veľkej miere a má byť ako príloha namiesto tej klasickej v podobe ryže, zemiakov, cestovín či pečiva sú odporúčané najmä zelené druhy ako šalát, uhorka, špenát či kapusta, ďalej cuketa, zeler, ale aj červená repa a mnohé ďalšie. Menej by ste mali jesť mrkvu a ďalšie škrobnatejšie druhy zeleniny, aby ste neprekročili príjem sacharidov.
Dôležité upozornenia
- Pokiaľ by ste chceli dodržiavať paleo stravovanie, odporúčam vám konzultácie s odborníkom. Ľahko totiž môžete urobiť chyby a dostať sa tak do deficitu (alebo nadbytku) niektorých látok, čo môže skončiť zle.
- Najprv vám určite odporúčam zistiť si, čo všetko paleo obnáša, čo všetko budete musieť dodržiavať a aj to, aké riziká vám hrozia z prípadných negatívnych dopadov spojených s obmedzovaním niektorých zložiek potravy.
- Dávajte si pozor na denný príjem bielkovín, ktorý sa vzťahuje na množstvo aktívnej svalovej hmoty. S vyšším príjmom sa, okrem iného, spája aj spomínané riziko ochorenia obličiek.
Životný štýl alebo diéta?
V súčasnosti sa ľudia často prikláňajú k modernej forme palea, kedy môžu konzumovať s mierou aj napríklad určité mliečne výrobky. Paleo nie je diéta, ale ide o štýl života. Je dôležité, aby sa človek cítil dobre a bol zdravý. Neberte paleo ako diétu, po ktorej schudnete a pôjdete ďalej svojou cestou. Radšej jedzte podľa toho, čo vám diktuje vaše telo.
Paleo diéta a vedecké dôkazy
Niektoré štúdie preukázali pozitívne výsledky paleo diéty, najmä pokiaľ ide o chudnutie, zlepšenie kontroly krvného cukru a kardiovaskulárne rizikové faktory. Štúdia z roku 2014 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že jedinci s nadváhou, ktorí držali paleo diétu počas 12 týždňov, zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti a zmenšenie obvodu pása v porovnaní s tými, ktorí držali konvenčnú nízkotučnú diétu. Ďalší výskum publikovaný v Cardiovascular Diabetology v roku 2009 ukázal, že paleolitická strava zlepšila kontrolu glukózy a lipidové profily u jedincov s diabetom 2. typu, pravdepodobne kvôli nižšiemu obsahu sacharidov a vyššiemu obsahu bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ryža: Priateľ alebo Nepriateľ Paleo Diéty?
Riziká paleo diéty
Hoci paleo strava môže ponúknuť určité výhody, pre niektorých ľudí môže predstavovať aj určité riziká a výzvy. Odstránenie celých skupín potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže potenciálne viesť k nedostatku živín, ak ste dobre nenaplánovali stravu. Chýbať môže napríklad vápnik z mliečnych výrobkov a niektoré vitamíny skupiny B z obilnín. Reštriktívna povaha paleo diéty môže viesť k obmedzenému množstvu potravín, čo môže sťažiť splnenie všetkých vašich nutričných potrieb. Niektorí jedinci, najmä tí, ktorí sa venujú intenzívnym fyzickým aktivitám, môžu považovať za náročné získať dostatok sacharidov na paleo diéte.
Prečítajte si tiež: Zdravý chlieb bez lepku