V slovenskej kuchyni má chlieb nezastupiteľné miesto. Mnohí z nás si nevedia predstaviť raňajky bez neho, obed bez prílohy alebo večeru bez chutnej nátierky. Ak sa však snažíte obmedziť sacharidy, schudnúť alebo jednoducho jesť zdravšie, klasický chlieb môže byť problém. Našťastie, existuje chutná a zdravá alternatíva: paleo chlieb z mandľovej múky.
Prečo si vybrať mandľovú múku?
Mandľová múka je bezlepková a nízkosacharidová alternatíva bežných obilných múk. Vyrába sa z mletých mandlí a môže nahradiť pšeničnú múku takmer v každom recepte. Je ideálna pre ľudí s intoleranciou na lepok, pre tých, ktorí sa stravujú podľa low-carb, paleo alebo keto diéty. Mandľovú múku môžete použiť na prípravu koláčov, palaciniek, chleba alebo pizze. V Ochutnej Ořech je mandľová múka veľmi obľúbená a používajú ju v mnohých receptoch.
Mandľová múka hnedá sa vyrába z hnedých nelúpaných mandlí, preto obsahuje viac vlákniny ako bežná mandľová múka, ktorá sa vyrába z bielych, lúpaných mandlí.
Ako si pripraviť domácu mandľovú múku
Ak chcete mať istotu, že používate kvalitnú mandľovú múku, môžete si ju pripraviť aj doma. Je to jednoduché a budete potrebovať len kvalitné mandle a mixér alebo mlynček na kávu. Tu je postup:
- Kúpte si kvalitné mandle a rozložte ich na plech vyložený papierom na pečenie.
- Predhrejte rúru na 175 °C a mandle pečte približne 10 až 12 minút, kým nezačnú mierne hnednúť.
- Mandle nechajte vychladnúť na izbovú teplotu.
- Vychladnuté mandle preložte do mixéra alebo mlynčeka na kávu.
- Mandle mixujte, kým sa nezmenia na jemnú múku. Mali by ste vytvoriť jemnú a hladkú konzistenciu bez hrudiek.
- Po dokončení mandľovú múku preosejte, aby ste odstránili všetky hrudky.
Recept na paleo chlieb z mandľovej múky
Ak sa stravujete podľa paleo diéty, alebo máte intoleranciu na lepok, tak tento chlieb je stvorený ako pre vás! Je to jeden z najstarších a najznámejších receptov na keto pečivo. Je to taká keto klasika a klasiky sa stávajú klasikami, lebo sú jednoducho super. Tento recept je na jeden malý chlebík, ale dá sa ľahko prispôsobiť a zdvojnásobiť. Kokosový olej je najlepšie použiť zbavený kokosovej arómy. Energetickú hodnotu udávam na celý chlieb, kalórie si prispôsobte podľa seba, podľa toho, na koľko kúskov si ho rozkrájate.
Prečítajte si tiež: Paleo Guláš - Jednoduchý Recept
Výsledkom je 100% nízko-sacharidový paleo chlieb z mandľovej múky bez pridania cukru s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny! Chutí fantasticky a mierne sladkasto.
Ingrediencie:
- 3 vajcia
- 120 g mandľovej múky
- 1 PL kokosového oleja
- 1 ČL sódy bikarbóny
- Štipka soli
Postup:
- Rúru si predhrejte na 180 stupňov a formu na chlieb (26x12cm) vymažte kokosovým olejom.
- Do väčšej misy si pridajte mandľovú múku a premiešajte s jedlou sódou a soľou.
- Potom pridajte ostatné suroviny a dobre spracujte (môžete drevenou varechou, ale odporúčam rukami, cesto bude tuhšie).
- Cesto utlačte do formy a pečte cca 45 minút dohneda.
- Keď je chlieb hotový, počkajte asi 10 minút, kým ho vyberiete z formy.
Tipy a triky pre dokonalý chlieb z mandľovej múky
Nie je jednoduché urobiť lowcarb chlieb, ktorý by nebol mokrý alebo ťažký. Je to hlavne tým, že cesto z orechovej múky neobsahuje lepok a preto sa musia použiť iné spôsoby, ako cesto spraviť ľahším a nadýchanejším. V tomto recepte sa odporúča použiť malý trik - oddeliť bielka a žĺtka a bielka vyšľahať na tuhý sneh, ktorý sa jemne vmieša do cesta. Tak vznikne jemný a ľahký chlieb, ktorý má široké uplatnenie. Je výborný s maslom, nátierkou, obložený ako sendvič alebo opečený ako hrianka. Aj nakrájaný na kocky a opečený - takéto krutóny sú vynikajúce v šaláte alebo polievke.
Odporúča sa použiť mandľovú tučnú prípadne odtučnenú múku. Mleté mandle (mleté so šupkou) sa dajú použiť tiež, no robia chlieb suchším a drobivejším. Mandľovú múku v tomto recepte nejde nahradiť kokosovou múkou.
Ďalšie recepty s mandľovou múkou
Ak radi experimentujete v kuchyni a máte radi zdravé recepty, mandľová múka je skvelou ingredienciou na vyskúšanie. Tu je niekoľko ďalších receptov, ktoré môžete vyskúšať:
- Makadamové sušienky bez múky
- Šmolková raw torta
- Vlhký banánový chlebík
- Vegánska mrkvová torta
- Nepečený čučoriedkový cheesecake
- Zdravá nízkosacharidová pizza
- Nadýchané karfiolové placky
- Cuketové mäsové guľky
- Vanilkové rožteky bez cukru
- Osie hniezda
Príklady receptov
Banánový chlieb s mandľovou múkou
Vlhký, lahodný a hlavne jednoduchý recept na chutný banánový chlebík, ktorý si určite zamilujete. Banánový chlieb je vynikajúci na raňajky, desiatu alebo ako rýchly dezert pre návštevu.
Prečítajte si tiež: Ryža: Priateľ alebo Nepriateľ Paleo Diéty?
Ingrediencie:
- 150 g mandľovej múky
- 1 ČL kypriaceho prášku
- 1/2 ČL škorice
- 2 zrelé banány
- 80 ml mlieka
- 2 vajcia
- 50 ml oleja
- 2 PL javorového sirupu
- Podrvené mandle na posypanie
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V jednej miske zmiešajte obe múky s kypriacim práškom a škoricou.
- Banány roztlačte vidličkou najemno.
- Do druhej misky dajte mlieko, vajcia, roztlačené banány, olej a javorový sirup a premiešajte.
- Do tekutej zmesi postupne pridávajte sypkú zmes a vymiešajte hladké cesto.
- Pripravte si chlebovú formu s veľkosťou 22 cm × 12 cm × 7 cm a vytrite ju olejom.
- Cesto nalejte do formy a posypte podrvenými mandľami.
- Vložte do rúry a pečte 40 - 45 minút pri teplote 180 °C. Špajdľou skontrolujte, či je cesto upečené.
- Nechajte vychladnúť na mriežke a potom vyklopte.
Karfiolové placky z mandľovej múky
Nadýchané karfiolové placky pečené v rúre alebo vyprážané na panvici. Či už hľadáte jednoduchý olovrant, ľahkú večeru alebo obed, karfiolové placky s nízkym obsahom sacharidov z mandľovej múky sú výbornou voľbou. Sú rýchle, zdravé a sýte. Karfiolové placky sú vhodné aj pri nízkosacharidovej diéte a pre diabetikov. Môžete si ich dať s jogurtovým dipom, kyslou smotanou alebo len tak.
Vanilkové rožteky z mandľovej múky bez cukru
Aby ste si vanilkové rožky vychutnali bez výčitiek, musíte si pôvodný recept trochu upraviť. Namiesto bežnej múky použite mandľovú múku, pridajte vajce a žĺtok, pridajte trochu prášku do pečiva a úplne vynechajte cukor.
Keto chlieb ako alternatíva pre zdravší životný štýl
Keto alebo aj nízkosacharidový chlieb je špeciálne navrhnutý tak, aby obsahoval minimum sacharidov, ale pritom si zachoval sýtiacu schopnosť a chuť, ktorú od chleba očakávame. Klasický chlieb je z väčšej časti tvorený pšeničnou múkou, ktorá obsahuje významné množstvo sacharidov - najmä škrobu. Práve tie však v keto strave hrajú minimálnu úlohu. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy miesto cukrov využíva ako palivo tuky. Keto chlieb preto neobsahuje bežnú múku. Základom sú miesto nej ingrediencie ako mandľová múka, kokosová múka, psyllium, vajcia, semienka alebo ľanová múka. Výsledkom je chlieb, ktorý je bohatý na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ale naopak takmer bez cukru.
Príprava domáceho keto chleba
Pripraviť si domáci keto chlieb nie je tak zložité, ako by sa mohlo zdať. Najprv si predhrejte rúru na 180 °C - to je základ. Medzitým si nachystajte dve misky. Do jednej nasypte suché suroviny: mandľovú múku, psyllium, prášok do pečiva a štipku soli - všetko premiešajte, aby sa to pekne spojilo. V tej chvíli prichádza na rad horúca voda - pridajte ju do cesta, dobre premiešajte a pripravte sa na to, že vám to začne pomerne rýchlo hustnúť. Keď má cesto správnu konzistenciu, môžete ho začať tvarovať - buď z neho urobte klasický bochník, alebo ho natlačte do formy na chlieb, záleží, aký tvar preferujete. Celé to vložte do rúry a nechajte piecť približne 50 až 60 minút. Cieľom je, aby povrch krásne zlatol a cesto bolo na dotyk pevné. Výhodou tohto receptu je, že nepoužíva žiadne exotické suroviny.
Prečo vymeniť klasický chlieb za keto variantu?
Klasické pečivo je energeticky výživné, ale často spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Po raňajkách s bielym pečivom pocítite hlad už za dve hodiny. Keto chlieb vďaka vysokému obsahu vlákniny a tukov zasýti na dlhšiu dobu, bez nežiadúceho „hladového" efektu. A čo chuť? Oproti očakávaniu nie je keto chlieb „gumený" ani bez chuti. Naopak. Vďaka prítomnosti mandľovej múky má jemne nasladlú, orieškovú chuť a pevnú štruktúru.
Prečítajte si tiež: Slovenská bryndzová polievka
Pozor na zloženie
Pri výbere ingrediencií alebo hotového keto chleba v obchode by ste mali byť pozorní. Nie všetky výrobky označené ako „low carb" alebo „keto-friendly" skutočne spĺňajú požadované nutričné parametre. Každý (teda aspoň z času na čas) potrebujeme vo svojom jedálničku pečivo či chlieb, aj tí, ktorí sú alergickí na lepok.
Zeleninové flatbread z mandľovej múky
Ak radi experimentujete, môžete si pripraviť aj zeleninové flatbread (plochý chlieb) z mandľovej múky. Je to jednoduché a efektné a môžete použiť rôzne druhy zeleniny.
Postup:
- Zeleninu (napríklad kapustu) postrúhame škrabkou na zemiaky, pridáme vajíčko a trošku soli a miešame, kým nevznikne v kapustovej zmesi pena z vajíčka. Trvá to nejakú minútku.
- Pridáme nastrúhaný syr, vajíčka, soľ a bylinky.
- Rozprestrieme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme v rúre.
Zeleninové flatbread vydržia v chladničke tri dni a môžete ich spojiť aj do sendviča, naplniť lučinou, šalátom, šunkou či domácou nátierkou a zabaliť so sebou.