Ovsené vločky si získali popularitu ako chutný a všestranný pokrm, ktorý je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Sú obľúbené u fitness nadšencov, kulturistov a športovcov. Prečo sú ovsené vločky také prospešné a ako ich zaradiť do svojho jedálnička?
Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Ovsené vločky sú celozrnná potravina, ktorá je minimálne spracovaná a mimoriadne zdravá. Obsahujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov, minerálov, tuky a vlákninu. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.
Vplyv na zdravie srdca a ciev
Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol.
Ovsené vločky a chudnutie
Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáhajú dlhodobému pocitu sýtosti, čím zamedzujú častému prejedaniu. Podporujú zdravú činnosť čriev a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre udržanie stabilnej energie a zníženie túžby po sladkom. Nízky glykemický index ovsených vločiek zaisťuje, že sa cukry uvoľňujú postupne, čím predchádzajú náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a následným pocitom únavy a hladu. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a podporujú pocit sýtosti.
Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Ako spoznať kvalitné ovsené vločky?
Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Recepty s ovsenými vločkami
Ovsené vločky je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete si vybrať medzi klasickými ovsenými vločkami, ktoré vyžadujú dlhšie varenie, alebo minútovými vločkami, ktoré sa pripravia rýchlejšie. Zalejte ovsené vločky vodou, mliekom alebo rastlinným mliekom (napr. mandľové, ovsené, kokosové).
Základná ovsená kaša
Ingrediencie:
- Mlieko
- Ovsené vločky
- Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti
Postup:
- Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
- Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Teplú kašu oceníš na raňajky počas chladných mesiacov, kedy ťa ráno príjemne zahreje. V lete si môžeš dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu. Priprav si ju večer do pohára, ráno ju len rýchlo vyberieš z chladničky a zdravé výživné raňajky máš hotové.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Overnight oats
Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť?
Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári. Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn.
Ďalšie recepty na ovsenú kašu
- Ovsená kaša s arašidovým maslom a banánom: Ovsené vločky opražíme na sucho. Mlieko privedieme k varu, pridáme škoricu, ovsené vločky a necháme prebublať, pokiaľ vločky nezhustnú. Potom kašu odstavíme, primiešame arašidové maslo a roztlačený banán.
- Nočná ovsená kaša s chia semienkami: Vločky, jogurt, med a chia semienka spolu večer zmiešame a necháme v chladničke cez noc odstáť.
- Ovsená kaša s kakaom a jahodami: Vodu dáme zovrieť, pridáme ovsené vločky a povaríme 5 minút. Odstavíme, pridáme kakao, pretlačený banán a zamiešame. Nakoniec na vrch poukladáme nakrájané jahody a delikatesa je hotová.
Slané varianty ovsených vločiek
Ak sladké raňajky nie sú vaša šálka čaju, skúste ovsenú kašu na slano. Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, pridajte avokádo a dochuťte soľou a korením. Môžete si pripraviť slanú verziu ovsenej kaše. Namiesto sladkých prísad pridajte zeleninu, bylinky, syr alebo vajce.
Ovsené vločky v polievke
Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru.
Domáce müsli
Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky
Tipy a triky
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a prísadami. Môžete pridať ovocie, orechy, semienka, korenie, kakao, proteínový prášok a pod.
- Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si kvalitné ovsené vločky a čerstvé ovocie.
- Osladiť s mierou: Ak potrebujete kašu osladiť, používajte prírodné sladidlá s mierou.
- Príprava vopred: Ak ráno nestíhate, môžete si ovsenú kašu pripraviť večer a nechať ju cez noc v chladničke. Ráno ju stačí zohriať alebo konzumovať studenú.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
- Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.