Každé ráno by sme mali začať niečím výživným, prírodným a sýtym. Skvelou voľbou sú práve vločky, otruby či klíčky, ktoré sa stali trvalým favoritom raňajkového sveta. Sú nutričnou superpotravinou, dodávateľmi energie a asi najzdravšie raňajky, aké existujú. Navyše prinášajú lepšie sústredenie a zvýšenie energetickej hladiny počas celého dňa. Majú výnimočnú schopnosť absorbovať prebytočnú glukózu a škodliviny.
V ostatné dni expedujeme priebežne zo skladových zásob.
Čo sú ovsené vločky a prečo ich jesť?
Ovsené vločky sú už desaťročia považované za superzdravú potravinu. Bez ovsenej kaše si mnohí nevedia predstaviť ráno, iní si ich pridávajú do jogurtu či smoothies. S vodou z ovsených vločiek sa kedysi dokonca zarábalo „umelé“ mlieko pre bábätká, aby bolo výživnejšie a ľahšie stráviteľné.
Vločky patria k najobľúbenejším doplnkom vyváženej stravy. Vyrábajú sa z celých zŕn a ponúkajú oveľa viac živín, vitamínov, minerálov a vlákniny ako spracované produkty alebo múka. Majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť organizmus na dlhší čas a svoju energiu uvoľňujú postupne. Výhodou je variabilné využitie, ľahká a časovo nenáročná príprava.
Vedeli ste, že vyhľadávané sú najmä ovsené vločky? Ovos ponúka vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorá je prospešná pre zdravie srdca. Ovsené vločky sú skvelé na chudnutie. Medzi obľúbené druhy patria aj pohánkové vločky, bezlepkové ovsené vločky, ryžové vločky, špaldové vločky, ražné vločky, jačmenné vločky, pšenové vločky či amarantové vločky. Ak vás omrzí klasická príprava, môžete si ich z nich pripraviť chutné fermentované vločky. Obľúbená je aj vločková polievka alebo vločky s ovocím. Vločky si môže vychutnať skutočne každý, od vegánov až po bezlepkáčov.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Prečo jesť ovsené vločky?
- Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení. Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.
- Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
- Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
- Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
- Sklad antioxidantov: Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny. Aventhramidy sú dôležité fenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v ovse. Zistilo sa, že antioxidačná aktivita AVA je 10 až 30-krát vyššia ako aktivita typických obilných zložiek kyseliny ferulovej, gentisovej, fydroxybenzoovej, protokatechovej, syringovej, vanilovej a vanilínu.
- Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru: Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučiť a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy.
- Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti). Bielkovina avenín obsiahnutá v ovse nevyvoláva autoimunitné reakcie u ľudí s celiakiou (alergických na gliadín a gluténové bielkoviny v pšenici/ďalších obilninách).
- Sú mega chutné! Či už v hrnci alebo v mikrovlnke, dobrá ovsená kaša sa dá spraviť úplne jednoducho. Máme tu aj fitclan recept na krémovú ovsenú kašu, ak to chceš skúsiť prvýkrát a vsadiť na istotu. Základ vločiek sú samozrejme sacharidy, no primiešaj do nich sladší proteín, pridaj čokoládu a orieškové maslo, možno trochu tvarohu na zjemnenie, ovocie a máš úžasné nutrične hodnotné jedlo spravené za pár minút a hlavne s miliónom možností, resp. vychutení.
Čo sú ovsené otruby?
Pred pár rokmi do regálov obchodov so zdravými potravinami pribudli aj ovsené otruby (v nemeckej sieti drogérií ich dostať pod názvom Haferkleie). Otruby patria k najvýživnejším potravinám na svete a sú ďalšou skvelou alternatívou výživných raňajok. Vznikajú pri spracovaní pšenice, ovsa, raže, špaldy či quinoi. V zložení dominuje skvelá kombinácia živín, predovšetkým vláknina, množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. Vláknina zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, stimulujte pravidelné vyprázdňovanie a podporuje črevný mikrobióm.
Sú cenným zdrojom nerozpustnej vlákniny a vitamínov skupiny B. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť organizmus na dlhší čas.
Podobne ako vločky ponúkajú mnohostranné využitie. Môžu sa pridať do pečenia, varenia, kaše a jogurtov. Hodia sa na zapekanie aj na prípravu rôznych druhov nápojov. Medzi obľúbené druhy patria: ovsené otruby, pšeničné otruby, quinoa otruby, žitné otruby či ryžové otruby. Ak vás omrzí klasická príprava, môžete si ich z nich pripraviť chutné otrubové placky. Otruby si môže vychutnať skutočne každý, od vegánov až po bezlepkáčov.
Ako sa vyrábajú otruby?
Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Začína to tým, že zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.
Ovsené otruby vs. ovsené vločky: Rozdiely vo výžive
Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií. Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Z vlákniny, ktorú ovsené otruby obsahujú, je obzvlášť zaujímavý beta-glukán. Plní niekoľko úloh. Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, okrem toho zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti. Okrem toho, podobne ako všetky vlákniny, reguluje činnosť čriev. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách.
Ovsené vločky ani ovsené otruby neobsahujú lepok, ale ovsené vločky môžu byť niekedy pri výrobe kontaminované špaldou alebo pšenicou.
Ak porovnáte ovsené vločky a otruby vizuálne, už na prvý pohľad vidno, že sú odlišné, ovsené otruby sú jemnejšie. Použitie však majú rovnaké. Môžete z nich robiť raňajkové kaše, pridávať ich do smoothies a vlastne všade tam, kam dávate ovsené vločky. Môžete z nich však piecť aj bielkovinový chlieb či žemličky - k pol kilu tvarohu pridáte 250 g ovsených otrúb, 4 vajcia (alebo zodpovedajúce množstvo nabobtnaných ľanových semienok), prášok do pečiva a semienka podľa vašej chuti.
Nutričné hodnoty ovsených otrúb na 100 g:
- Energetická hodnota: 1515 kJ / 362 kcal
- Tuky: 7,1 g
- z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Sacharidy: 45,3 g
- z toho cukor: 0,9 g
- Bielkoviny: 17,5 g
- Vlákniny: 23,1 g
- Soľ: 0,1g
Ako zaradiť ovsené otruby a vločky do stravy?
Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Vločky môžete variť vo vode, v mlieku alebo ich jesť s jogurtom či kefírom. Ďalšie prídavky sú už len na vás. Môžete pridať ovocie, med, kokosové alebo čokoládové lupienky či sušené ovocie. Všetko závisí od toho, čo máte radi a čo vám dovoľuje vaša kalorická bilancia. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré. Nudia vás ovsené vločky? Urobte si omeletu s použitím vločiek namiesto múky alebo pečených ovsených vločiek.
Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvarohu, mlieka, nátierok, koláčov, kaší. Môže sa použiť na obohatenie muffinov, sušienok, pečiva a chleba.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky
Ďalšie druhy otrúb
Na pultoch obchodov nájdete veľa druhov otrúb. Všetky majú veľa nutričných hodnôt, no každý z nich má iné vlastnosti.
- Pšenica: Ocenia ich najmä ľudia pri redukčných diétach, pretože majú zo všetkých druhov najmenej kalórií a najviac vlákniny, keďže 100 g tohto produktu ich obsahuje až 43 g. Navyše sa vyznačujú veľkou dávkou selénu, ktorý je cennou zložkou pre tráviaci a imunitný systém.
- Špalda: Špalda je síce tiež odroda pšenice, no je oveľa hodnotnejšia, pretože obsahuje viac prospešných živín. Spomedzi mnohých minerálov sú tu obzvlášť cenné vápnik a železo, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chránia pred anémiou.
- Raž: Takéto otruby sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, ktorý je nevyhnutný pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Nájdeme tu aj veľkú dávku draslíka, horčíka a vitamínu B9. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, ocenia aj to, že tieto otruby majú spomedzi všetkých druhov najnižšie množstvo sacharidov.
- Pohánka: Tento typ sa jednoznačne vyznačuje najvyšším množstvom bielkovín, a to až 39 g na 100 g. Pozoruhodný je aj vysoký obsah cenných aminokyselín a minerálnych solí. Z pohánkových otrúb sa získava aj rutín, ktorý posilňuje a utesňuje cievy a pomáha bojovať proti voľným radikálom.
Výhody konzumácie otrúb
Prečo sa oplatí jesť otruby? Samozrejme, každý vyššie uvedený typ má trochu iné vlastnosti, ale všetky majú mnoho spoločných výhod pre celé telo:
- Zlepšujú trávenie
- Podporujú peristaltiky čriev
- Zmierňujú žalúdočné problémy
- Pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi
- Znižujú vstrebávanie cholesterolu
- Pomáhajú zlepšiť koncentráciu
- Zmierňujú príznaky stresu
- Posilňujú vlasy a nechty
- Zlepšujú stav pokožky