Ovsená kaša je vynikajúci spôsob, ako začať deň zdravo a chutne. Je bohatá na vlákninu, komplexné sacharidy a poskytuje dlhotrvajúcu energiu. Navyše, je veľmi variabilná a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť ovsenú kašu s makom a sušeným ovocím, a to nielen tradične, ale aj v moderných a netradičných variantách.
Overnight Oats: Kaša, ktorá sa pripraví sama
Tieto kaše na studeno si môžete pripraviť už večer predtým, ako pôjdete spať. Výrazne vám ušetria čas počas ranných nestíhačiek, a hlavne v lete sú lepšie ako teplé kaše. Môžete do nich pridať čokoľvek a toto je jedna z obľúbených kombinácií. Navyše je úplne bez cukru.
Recept na Overnight Oats s makom a sušeným ovocím
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Biely jogurt
- Chia semienka
- Mlieko (na zriedenie)
- Mak
- Sušené ovocie (napr. hrozienka, brusnice, slivky)
- Voliteľné: javorový sirup (ak máte radi sladšie)
Postup:
- Všetky suroviny zmiešajte dokopy v uzatvorenej nádobe.
- Dajte na noc do chladničky.
- Ráno stačí vybrať a raňajkovať.
Tip: Môžete experimentovať s rôznymi kombináciami a príchuťami. Základom je jogurt, ovsené vločky, chia semienka a mlieko na zriedenie. Experimentovať môžete s čerstvým a sušeným ovocím, orechmi, makom, orechovými maslami, atď.
Rýchla ovsená kaša s ovocím a orieškami
Ak máte radi klasickú teplú kašu, tento recept je pre vás ideálny.
Recept na rýchlu ovsenú kašu
Ingrediencie:
- 20 gramov ovsených vločiek (dve väčšie polievkové lyžice)
- Voda
- Ovocie podľa chuti (banán, bobuľové ovocie, jablká)
- Oriešky (vlašské, lieskové, mandle)
- Voliteľné: med (v zimných mesiacoch)
Postup:
- Vločky nasypte do hlbokého taniera.
- Pomaly, dookola, smerom do stredu zalejte vriacou vodou (voda je ľahko, 3-4 mm nad vločkami).
- Ihneď zakryte a nechajte 5 minút postáť.
- Vločky stiahnu vodu, nabobtnajú a môžete pridať ovocie a oriešky.
- Ak chcete kašu osladiť, rozmačkajte do nej banán alebo pridajte med.
Makovo-citrónová ovsená kaša
Táto kaša je perfektná pre milovníkov maku a citrónu. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu aj bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vaše raňajkové kaše
Recept na makovo-citrónovú ovsenú kašu
Ingrediencie:
- Ovsené vločky (môžu byť aj pohánkové vločky, pšeno, kuskus, kukuričná krupica alebo bulgur)
- Rastlinné mlieko (kokosové, mandľové, ovsené)
- Mak
- Citrónová šťava a kôra
- Datlový sirup (alebo iné sladidlo)
- Sušené ovocie, oriešky, kokos, kakaové bôby (na posypanie)
Postup:
- Uvarte ovsené vločky v rastlinnom mlieku.
- Pridajte mak, citrónovú šťavu a kôru, a datlový sirup.
- Podávajte posypané sušeným ovocím, citrónovou kôrou, drvenými orieškami, kokosom či kakaovými bôbmi.
Tip: Táto kaša je bezlepková (ak použijete pohánkové/ovsené vločky, kukuričnú krupicu) a neobsahuje vajcia. Ak použijete rastlinné mlieko a datlový sirup, je vhodná aj pre vegánov.
Kaše z celých zŕn: Výživnejšia alternatíva
Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov.
Ako pripraviť kašu z celých zŕn
- Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu.
- Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3.
- Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť.
- Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom.
- Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty).
Aké obilniny môžete na kaše použiť? Ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutie dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.
Rýchle kaše: Vločky ako alternatíva
Na sociálnych sieťach je jednoznačným sladkým raňajkovým favoritom ovsená kaša. Jej obľubu chápeme, pretože jej príprava je rýchla a zároveň výživná, lahodne krémová a cenovo dostupná. Ale ovsené vločky nie sú jediné vločky, ktoré môžete na rýchlejšiu prípravu použiť. Bežne dostupné sú aj vločky pšeničné, špaldové, ražné, jačmenné a z bezlepkových kukuričné, pšenové, ryžové, pohánkové, quinoové, teffové či amarantové. U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy.
Recept na rýchlu ovsenú kašu s jablkami a škoricou
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Vanilka
- Banán
- Jablká
- Javorový sirup
- Škorica
Postup:
- Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek (zhruba 12 - 15 minút).
- Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán.
- Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká.
- Akonáhle budú opečené dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu.
- Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu.
Instantné kaše: Rýchle riešenie s kompromismi
V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Instantné kaše sú dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.
Prečítajte si tiež: Chudnite s ovsenou kašou
Tip: Pripravte si vlastné rýchlokaše do zásoby
Zmiešajte jemné ovsené vločky s trochou sušeného rastlinného mlieka, kokosovým cukrom, obľúbenými opraženými orieškami, semienkami, lyofilizovaným alebo sušeným ovocím a dochuťte napríklad kokosom, hoblinkami horkej čokolády, voňavým korením. Zamiešajte a uchovávajte vo vzduchotesnej dóze.
Raw (vitariánske) kaše
Raw (vitariánske) kaše sú také, pri ktorých výrobe teplota úpravy nepresiahne 42 (46) °C. Výhodami raw stravovania je to, že tepelne neupravovaná strava si zachováva viac enzýmov a vitamínov, ľahšie sa trávia a najmä v letných mesiacoch dokážu raw jedla príjemne ochladiť a oživiť jedálniček.
Recept na raw kašu
Ingrediencie:
- Namočené kešu orechy
- Chia semienka
- Voda
- Datle
- Muškátový oriešok
- Škorica
- Vanilka
- Ovocie a drvené oriešky (na ozdobenie)
Postup:
- Namočené kešu orechy rozmixujte s chia semienkami, vodou, datľami a štipkou muškátového orieška, škorice a vanilky.
- Zmes rozdeľte do dvoch misiek a nechajte 30 minút napučať.
- Potom ozdobte ovocím a drvenými orieškami.
Fermentovaná ovsená kaša
Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu.
Ako pripraviť fermentovanú ovsenú kašu
- Rýchla verzia: Večer zalejte jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a nechajte fermentovať cez noc.
- Zložitejší variant: 1 diel vločiek zalejte 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a nechajte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 - 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni.
Zapečené kaše
Keď už máte dosť varených kaší, alternatívou môžu byť kaše zapečené. Potrebujete len rastlinné mlieko alebo vodu, vločky alebo uvarené zrno a veci na dochutenie.
Príklady zapečených kaší
- Pšenová kaša zapečená so slivkami, makom a datľovým sirupom ovonená škoricou.
- Pohánková kaša z pohánky lámanky zapečená s opraženými lieskovými a pekanovými orechmi, ktorú dochutíte nastrúhanou sladkou hruškou.
Ako posypku po upečení môžete namiesto bežných sladidiel použiť pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), ktorá dodá pokrmu medovú chuť. Kaše v týchto podobách môžete zaradiť aj ako sladké hlavné jedlo alebo dezert.
Prečítajte si tiež: Zdravá ovsená kaša
Studené kaše: Flameri
Opakom zapečených kaší sú kaše, ktoré sa servírujú, najčastejšie práve ako dezert alebo letné raňajky, v studenej forme a tým sú Flameri. Flameri sa najčastejšie pripravuje z krupicovej kaše, ale môžete opäť použiť aj kašu diakonovú či ryžovú. Základom je uvariť ju hustejšiu ako bežnú kašu, dochutiť ju už počas prípravy a urobiť ju sladšiu ako bežnú raňajkovú variantu. Po uvarení stačí naliať do formičiek či pohárov a nechať riadne vychladiť. Servíruje sa opäť najčastejšie s ovocím (aj kompótovaným), šľahačkou.
Recept na Flameri
Ingrediencie:
- Špaldová krupica
- Mlieko
- Voda
- Cukor
- Semienka
- Hrozienka
- Kokosové chipsy
- Šľahačka
- Ovocie
- Drvené oriešky
Postup:
- V rajnici rozmiešajte špaldovú krupicu s mliekom a vodou, pridajte cukor a na miernom plameni varte do zhustnutia.
- Na záver vmiešajte semienka, hrozienka a kokosové chipsy.
- Prelejte do formičiek (napr. silikónové na muffiny) alebo dezertných misiek a po vychladnutí dajte
- vychladiť do chladničky, ideálne cez noc.
- Druhý deň flameri vyklopte z formičiek, ozdobte šľahačkou, ovocím a drvenými orieškami a môžete servírovať.
Slané kaše
Špeciálnou kapitolou sú kaše slané. Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť. A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými paradajkami. Jednoducho všetkým, čo máte radi.
Recept na slanú polentovú kašu
Ingrediencie:
- Polenta
- Horúci zeleninový vývar
- Víno
- Olej
- Soľ
- Nasekané olivy
- Nakrájané sušené paradajky
- Lahôdkové droždie
- Čerstvé byliny
- Grilovaná zelenina
Postup:
- Polentu zalejte horúcim zeleninovým vývarom, vínom, pridajte olej, premiešajte a povarte podľa návodu na obale. Pri instantnej väčšinou stačí pár minút.
- Po uvarení vmiešajte do polenty soľ, nasekané olivy, nakrájané sušené paradajky, lahôdkové droždie a čerstvé byliny.
- Rozdeľte do dvoch tanierov, dozdobte grilovanou zeleninou, pokvapkajte ešte olejom a môžete servírovať.
Pšeno: Zabudnutá superpotravina
Pšeno je superpotravina bez lepku. Ak si ho zamieňate za proso, ste len kúsok od pravdy. Presnejšie o šupku (plevu), ktorá sa z prosa odstráni, aby v podobe pšena bola táto plodina pre nás ľahko stráviteľná. V tradičnej slovanskej kuchyni malo čestné miesto. Napríklad na sviatky sa pripravovali sladké i slané pšenové jedlá často s makom, orechmi alebo sušeným ovocím. Pre svoj nutričný profil, zdravotné benefity a absenciu lepku sa však v posledných rokoch opäť dostáva do kuchýň v podobe rôznych moderných pochúťok. Obľubujú ho najmä vegáni, no do jedálnička ho zaraďujú aj diabetici pre jeho nízky glykemický index. Ak chcete schudnúť, neohrdnite ním ani vy. Tým, že uvarené pšeno je nízkokalorické, no zároveň výživné, budete sýty aj bez toho, aby ste prijali nadbytočné kalórie.
Ako správne pripraviť pšeno
- Pred varením pšeno prelejte vriacou vodou v sitku, čím sa odstráni jeho prirodzená horkosť.
- Potom ho opláchnite studenou vodou.
- Na jeden diel pšena použite dva diely vody, mlieka alebo vývaru a varte ho na miernom ohni 10 až 15 minút, kým sa nevsiakne všetka tekutina.
- Nechajte dôjsť pod pokrievkou ďalších 5 minút, pšeno bude jemné a nadýchané.
- Pre viac krémovú konzistenciu doň pridajte viac tekutiny a počas varenia ho občas premiešajte.
- Zrniečka môžete opiecť pár minút na panvici, aby získali výraznejšiu orieškovú chuť a zlatistú farbu.
Základná ovsená kaša: Rýchly a jednoduchý recept
Ak hľadáte jedlo, ktoré vás po zobudení zasýti a dodá vám energiu do nového dňa, vyskúšajte na raňajky ovsené vločky.
Recept na základnú ovsenú kašu
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Škorica alebo citrónová kôra (podľa chuti)
Postup:
- Do hrnca nalejte mlieko a pridajte ovsené vločky.
- Ak máte radi škoricu, nasypte do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov.
- Bobuľové ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.