Chudokrvnosť alebo anémia je ochorenie, ktoré postihuje značnú časť populácie. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ňou trpí až tretina žien v produktívnom veku, pričom u tehotných žien sa vyskytuje až v 40 % prípadov. Anémia je stav, pri ktorom je počet červených krviniek alebo koncentrácia hemoglobínu v nich nižšia ako normálne. Hemoglobín je potrebný na prenos kyslíka a ak máte príliš málo alebo abnormálne červené krvinky či nedostatok hemoglobínu, zníži sa kapacita krvi prenášať kyslík do telesných tkanív. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že anémiou trpí aj viac ako 40 % detí mladších ako 5 rokov.
Čo je anémia a ako ju rozpoznať?
Anémia nie je jedno ochorenie, ale stav, ktorý môže mať rôzne príčiny. Jednou z častých príčin je porucha tvorby červených krviniek, ktorá nastáva, ak organizmus nemá dostatok železa, vitamínu B12 či kyseliny listovej. Červené krvinky, alebo erytrocyty, hrajú kľúčovú úlohu pri transporte kyslíka. Ich nedostatok môže viesť k únave, bledosti, zhoršeniu koncentrácie, bolestiam hlavy alebo aj dušnosti. Tvorba červených krviniek prebieha v kostnej dreni. K anémii môže dôjsť aj pri väčších stratách krvi.
Ešte pred navštívením lekára si môžete všímať signály, ktorými sa vám vaše telo snaží dať najavo, že niečo nie je v poriadku. Medzi najčastejšie príznaky anémie patrí únava a dýchavičnosť. Človek s anémiou je aj výrazne bledý. Okrem toho sa anémia prejavuje aj búšením srdca, bolesťou hlavy alebo hučaním v ušiach. K spomínaným príznakom sa môže pridať aj nechutenstvo, náladovosť, zápcha alebo hnačka či strata hmotnosti. Svetová zdravotnícka organizácia zaraďuje medzi najčastejšie príznaky anémie práve únavu, slabosť, závraty a dýchavičnosť.
Ako predchádzať anémii stravou?
Pri niektorých druhoch anémie nie je možné jej úplne predísť či ovplyvniť jej priebeh. V týchto prípadoch ide väčšinou o vrodené predispozície. Pri anémii z nedostatku železa však máte možnosť zmeniť svoje návyky a stravovanie tak, aby malo vaše telo dostatok železa a iných látok potrebných na tvorbu červených krviniek. „Anémia je indikátorom zlej výživy a zlého zdravotného stavu,“ uvádza WHO. Chudokrvnosť z nedostatku železa či vitamínu B12 viete ovplyvniť vašimi stravovacími návykmi. Pri tomto druhu anémie by ste si mali dať záležať na tom, aby vaša strava denne obsahovala potraviny bohaté na železo, kyselinu listovú a vitamíny C, E a B12.
Potraviny bohaté na železo a vitamíny
Potravinami bohatými na železo a vitamín B12 sú červené mäso, vaječné žĺtky, mliečne výrobky či pečeň. Z rastlinných variantov sú to strukoviny, celozrnné obilniny, cvikla, špenát či kapustové listy a podobne. Pomoc môžete hľadať aj v ovocí. Chutným a zdravým doplnkom stravy, ktorý by nemal chýbať ani na vašom stole, sú aj nenápadné bobule - čučoriedky. Okrem iných dôležitých a zdraviu prospešných látok obsahujú aj vitamín C, kyselinu listovú a stopové prvky ako železo, meď a mangán. Alternatívou k čerstvým čučoriedkam môžu byť koncentrované organické šťavy z čučoriedok. Ak vám záleží na správnej krvotvorbe, spravte si z ich pitia každodennú zdravú rutinu. Iným variantom môžu byť aj vločky z plodov čučoriedok, ktoré sú vyrábané pomalým sušením a mletím. Vďaka tomu nestratia nič zo svojich blahodarných účinkov na vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Ak chcete predísť anémii z nedostatku železa alebo vitamínu B12, venujte vášmu jedálničku dostatočnú pozornosť. Snažte sa, aby bol bohatý na červené mäso, veľa zeleniny a ovocia. Potrebné látky môžete vášmu telu dopriať už ráno a to rýchlo a chutne. Nebojte sa siahnuť po organickej šťave, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vašej rannej rutiny. Zdraviu prospešné látky tak dodáte vášmu organizmu ešte skôr, ako vyjdete z domu. Potreba železa v potrave pre dospelého je 10 až 14 mg za deň. Najviac železa sa nachádza v hovädzom mäse.
Tipy na stravu pri anémii
Ak si chcete zabezpečiť dostatok červených krviniek, nemusíte jesť len mäso. Aj v rastlinnej strave z našich záhrad nájdeme dobré zdroje železa pre krvinky. Medzi najlepšie plodiny patrí fazuľa, najmä biela odroda. Veľmi dobrým zdrojom je aj šošovica, aj keď je pravda, že tú v našich podmienkach veľmi nepestujeme. Dobrou strukovinou pre krv je aj hrášok. Všetko zelené, čo rastie v záhradke, je pre darcov super. Aj rastliny, ktoré vyzerajú na prvý pohľad ako nepotrebná burina - žihľava či púpavové listy - najmä teraz na jar perfektným zdrojom stavebných prvkov krvotvorby. Výborná je aj brokolica, špenát, rukola, paprika, zelená fazuľka, mangold, čakanka či kel. Horšia nie je ani červená zelenina. Cvikla a paradajky sú skvelým základom pre dobrú krvotvorbu. Maliny, čierne ríbezle, jahody, černice, čučoriedky, arónie. Aj tieto druhy ovocia odporúčame na dobrú krv. Na zahodenie však nie je ani obyčajné jablko. Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne.
Bylinný čaj na málokrvnosť
Na prípravu čaju budete potrebovať:
- 20 g ľubovníka bodkovaného
- 10 g ostružín a rovnaké množstvo žihľavy
Rastliny podrvte v mažiari, zalejte 750 ml vriacej vody a nechajte lúhovať 10 minút. Počas kúry vypite tri šálky scedeného čaju denne. Z nápojov odporúčame aj šípkový čaj.
Domáci recept na anémiu
Potrebné suroviny:
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
- 350 ml červeného vína
- 350 ml čučoriedkového kompótu
- 2 - 3 polievkové lyžice medu
- 100 g mletých orechov
Všetko spolu rozmixujte, uložte v chladničke, užívajte 1 polievkovú lyžicu ráno a 1 večer.
Jedlá
Železná bomba do žalúdka
Potrebné suroviny:
- 1 konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke
- pol lyžičky mletej papriky
- 1 ČL sójovej omáčky
- 5 ks sušených paradajok v oleji
- celozrnný kuskus
- rukola
- pór
Postup:Do hrnca dajte konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke, primiešajte pol lyžičky mletej papriky, za čajovú lyžičku sójovej omáčky, päť nakrájaných, v oleji nakladaných sušených paradajok a priveďte to do varu. Potom stačí zamiešať, odstaviť, keď jedlo trocha vychladne, pridať doň ešte hrnček celozrnného kuskusu, pol hrnčeka nadrobno nasekanej rukoly a pol hrnčeka nakrájaného póru. Je to hotové za 20 minút a chutí to.
Makové guľôčky pre maškrtníkov
Potrebné suroviny:
- 250 g maku
- 100 g lieskovcov/vlašských orechov
- 100 g hrozienok
- 2 - 3 PL medu
- cca 60 - 100 g kokosu na obaľovanie
Postup:Nahrubo nakrájajte oriešky, zmiešajte s umytými hrozienkami a na 24 h namočte do vody. Vody nedávajte veľa, len toľko, aby nasiakli orechy a hrozienka. Na druhý deň pridajte mletý mak, med a vypracujte cesto. Zo zmesi tvarujte malé guľky, ktoré obalíte v kokose.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Zelenina a jej vplyv na zdravie
Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity. Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja.
- Vitamín C: Významný antioxidant, posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta. Papriky napríklad obsahujú 120-150 mg vitamínu C na 100 g, čo je viac než u mnohých druhov ovocia, vrátane citrusov.
- Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
- Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát. Napríklad 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.
- Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa. Napríklad 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.
- Vitamín B6: Potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
- Vápnik: Potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
- Železo: Kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
- Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
- Draslík: Dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.
- Nitrát: Obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
- Polyfenoly: Sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
- Lykopén: Je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.
- Luteín a zeaxantín: Sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi.
- Sulforafán: Je ďalší významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta. Jedná sa o látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
- Kvercetín: Je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.
Kde je aký vitamín?
- Vitamín B1 (Tiamín): Dôležitý pre tvorbu energie. Pomáha bunkám premieňať sacharidy na energiu. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie srdca, svalov či nervového systému.
- Ovocie: avokádo, hrozno, grapefruit, mango, pomaranč, ananás, granátové jablká, vodový melón, černice, slivky
- Zelenina: kukurica, špargľa, ružičkový kel, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, avokádo
- Vitamín B2 (Riboflavín): Dôležitý pre správny rast, normálne videnie a zdravú pokožku i nechty. Je nevyhnutný pre červené krvinky i funkciu srdca.
- Ovocie: banány, hrozno, liči, mango, moruša, marakuja, granátové jablko, hrušky, jablká
- Zelenina: hrášok, artičok, špargľa, ružičkový kel, fazuľa, tekvica, sladké zemiaky, mangold
- Vitamín B3 (Niacín): Napomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému, nervov, kože. Je tiež dôležitý pre správnu premenu jedla na energiu.
- Ovocie: černice, maliny, liči, mango, nektárinka, marakuja, broskyňa
- Zelenina: kukurica, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, artičok, strukoviny
- Vitamín B5 (Kyselina pantothenová): Dôležitý pre náš metabolizmus. Je súčasťou koenzýmu A, ktorý hrá dôležitú úlohu v premene cukrov a tukov v organizme. Je nevyhnutný pre tvorbu hormónov.
- Ovocie: čierne ríbezle, egreše, grapefruit, granátové jablko, maliny, vodový melón
- Zelenina: brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky, tekvica, karfiol, zeler
- Vitamín B6 (Pyridoxín): Má dôležitú úlohu pre tvorbu protilátok imunitného systému. Napomáha udržiavať správne funkcie nervového systému.
- Ovocie: banány, hrozno, egreše, ananás, mango, granátové jablká, vodový melón
- Zelenina: brokolica, ružičkový kel, zeler, kukurica, kapusta, fazuľa, hrášok, zemiaky, avokádo
- Vitamín B9 (Kyselina listová, kyselina folová): Telo potrebuje kyselinu listovú k produkcii červených krviniek, rovnako ako aj pre správnu funkciu nervového systému. Najmä tehotné ženy mali mať dostatočný prísun kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správny vývoj bábätka.
- Ovocie: pomaranč, maliny, jahody, černice, ananás, granátové jablko, kivi, mango, mandarínka, čučoriedky
- Zelenina: hrášok, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, špenát, červená repa, zemiaky, strukoviny, paradajka, redkovka
- Vitamín B12 (Kobalamín): Je dôležitý pre metabolizmus. Je potrebný pre tvorbu červených krviniek a pre správne fungovanie centrálneho nervového systému.
- Mäso, ryby a iné potraviny: hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso, teľacie mäso, hydina, sleď, treska, sumec, losos, sardinky, tuniak, mliečne výrobky
- Vitamín C (Kyselina askorbová): Je dôležitý vitamín, pretože funguje ako antioxidant, a tým chráni bunky pred pôsobením voľných radikálov. Taktiež zvyšuje obranyschopnosť organizmu a je dôležitý pre normálny telesný rast či rýchlejšie hojenie rán.
- Ovocie: čierne ríbezle, kivi, grapefruit, pomaranč, mandarínka, jablká, liči, jahody, ananás, marakuja, čučoriedky, čerešne, citrón papája, mango, moruša
- Zelenina: brokolica, ružičkový kel, paprika, kapusta, mangold, petržlen, karfiol
- Vitamín A (Retinol): Je potrebný k normálnemu rastu buniek. Podporuje imunitu a je nevyhnutný pre tvorbu niektorých hormónov. Vitamín A je dôležitý pre zrak a správny rast kostí a zubov. Pomáha udržiavať zdravú pokožku, vlasy a funkčný stav slizníc.
- Ovocie: marhule, grapefruit, mango, papaya, marakuja, vodový melón, jablká
- Zelenina: brokolica, ružičkový kel, mrkva, kapusta, pór, hrášok, tekvica, špenát, mangold, sladké zemiaky, paradajky
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a horčíka, ktoré sú potrebné pre správny vývoj zubov a kostí.
- Mäso, ryby a iné potraviny: vajcia, treska, sleď, sardinky, hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, syry, losos, mliečne výrobky, avokádo, pečienka
- Vitamín E: Je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred vplyvom voľných radikálov a spomaľuje proces starnutia Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek.
- Ovocie: maliny, černice, čučoriedky, brusnice, kivi, mango, nektárinka, broskyňa, granátové jablko
- Zelenina: listová zelenina, tekvica, zemiaky, paštrnák, mangold, avokádo
- Vitamín K: Má dôležitú úlohu v procese zrážanlivosti krvi. Reguluje správnu hladinu vápnika v krvi a je nevyhnutný pre správny vývoj kostí.
Vplyv farby zeleniny a ovocia na ich vlastnosti
Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne.
- Antokyanín: Má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny.
- Lykopén: Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén.
- Karotenoidy: Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí.
Biela zelenina a jej benefity
Mnohé druhy zeleniny bielej farby sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.
Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus.
Chren je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienene, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine.
Ďalšie tipy a rady
- Citrusové ovocie: Vstrebávanie železa v tele zvyšujú citrón, limetka a pomaranč.
- Bylinky: Zabudnúť nesmieme ani na tymian, dajte ho, kam môžete. 10 g čerstvej bylinky obsahuje 12 miligramov železa, teda takmer celú odporúčanú dennú dávku. Bylinky ako pažítka a petržlenová vňať používajte do polievok, šalátov, na chlieb.
- Repa: Najlepším liekom na málokrvnosť je bezpochyby čerstvá šťava z červenej repy. Cvikla, ako sa jej ľudovo hovorí, je silným a tradičným prírodným liečivom na anémiu. Denná dávka by mala byť pol litra šťavy a najlepšia kombinácia je s mrkvovou šťavou pre lepšie trávenie a harmonizovanie práce tráviaceho traktu. Stimuluje ho k lepšej činnosti.
- Ovocie: Jahody a hlavne marhule sú považované za vynikajúce pri regenerácii hemoglobínu. Či čerstvé, či sušené a opätovne namočené sú vhodné na dennú konzumáciu. Jablká a ostružiny sú tiež ideálne.
- Orechy: Sú energeticky veľmi výdatné, čiže ich denná konzumácia by nemala byť vysoká. Maximálne 15 ks malých orieškov alebo 8-10 ks veľkých. Najmä mandľové a para orechy, pistácie sú vhodné pri anémii.
Zelenina verzus ovocie
Zelenina a ovocie sú oba významnými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. Avšak zelenina má všeobecne nižší obsah cukru, čo ju robí vhodnejšou pre kontrolu telesnej hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo ovocie ako kiwi (92 mg vitamínu C na 100 g) a pomaranče (53 mg na 100 g) sú známe vysokým obsahom vitamínu C, niektoré druhy zeleniny, ako je už spomínaná paprika (120-150 mg na 100 g), môžu obsahovať ešte viac. Vláknina je tiež častejšie v zelenine vyššia, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Na druhej strane, ovocie má svoju výhodu v rýchlejšej dostupnosti energie vďaka vyššiemu obsahu prírodných cukrov.