Železo je pre naše telo nevyhnutné, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať. Viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál - a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete.
Drahocenné účinky železa
Železo je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých biologických procesoch a prispieva k správnemu fungovaniu mnohých dôležitých procesov v ľudskom tele. V tele sa nachádza predovšetkým v dvoch formách: ako hémové železo a nehémové železo. Hemové železo, ktoré je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách, sa podieľa na prenose kyslíka z pľúc do tkanív a na odstraňovaní oxidu uhličitého späť do pľúc. Okrem hemoglobínu je železo súčasťou myoglobínu, bielkoviny, ktorá sa nachádza vo svalových bunkách.
Železo zohráva úlohu v mnohých telesných funkciách, najmä pri tvorbe hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do ostatných častí tela.
Železo prispieva k:
- Prenosu kyslíka: Jednou z najdôležitejších funkcií železa je jeho úloha v produkcii hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý sa viaže na kyslík v pľúcach a prenáša ho do rôznych častí tela. Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele.
- Energetickému metabolizmu: Železo tiež zohráva úlohu pri fungovaní bunkového metabolizmu.
- Podpore imunitného systému: Železo je dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému. Prispieva k produkcii a rastu imunitných buniek, najmä lymfocytov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciami a chorobami.
- Neurologickým funkciám: Železo má vplyv aj na neurologické funkcie.
Vzhľadom na tieto funkcie železa v tele je zrejmé, že jeho dostatočný príjem prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcie organizmu. Preto by potraviny, ktoré obsahujú železo, nemali v strave chýbať.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Kto by mal dbať na dostatočný príjem železa?
Nedostatok železa je bežný problém, ktorý môže postihovať rôzne skupiny ľudí, pričom niektorí sú naň obzvlášť citliví. Napríklad potraviny obsahujúce železo by mali do svojho jedálnička viac zaraďovať športovci, najmä tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom. Intenzívny tréning a zvýšená potreba kyslíka môžu rýchlejšie vyčerpať ich zásoby železa, čo môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti.
Ťažkosti s nedostatkom železa môžu mať aj tehotné ženy, pretože ich telo ho potrebuje viac na podporu rastu plodu a zvýšeného objemu krvi. Ohrození sú aj vegetariáni a vegáni, pretože železo sa z rastlinných zdrojov vstrebáva horšie ako z mäsa.
Nízky príjem železa je celosvetový výživový problém, ktorý postihuje najmä ženy v produktívnom veku, tehotné a dojčiace ženy, deti, športovcov, darcov krvi a ľudí po strate krvi. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok.
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav.
Medzi najčastejšie príznaky patria:
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
- Únava a strata energie
- Bolesti hlavy
- Dýchavičnosť
- Závraty
- Podráždenosť
- Časté zadýchanie sa
- Studené končatiny
- Anémia (chudokrvnosť)
Jeden z najčastejších príznakov nedostatku železa je chronická únava, ktorá nie je spojená s nedostatkom spánku. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, je dôležité, aby ste sa obrátili na svojho lekára a nechali si urobiť potrebné testy na potvrdenie diagnózy nedostatku železa. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
Potraviny bohaté na železo
Keďže si telo nedokáže železo vytvoriť samo, je dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú naň bohaté. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu.
Rozlišujeme dva typy železa:
- Hémové železo: Nachádza sa najmä v mäse, rybách a ďalších živočíšnych bielkovinách. Telo ho dokáže rýchlo využiť. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť. Železo v živočíšnych potravinách je vo forme, ktorá sa ľahko vstrebáva do tela, a preto sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem tohto minerálu.
- Nehémové železo: Nachádza sa najmä v rastlinnej strave, ako sú obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť. Táto forma sa vstrebáva ťažšie. Vstrebávanie tohto typu železa možno zvýšiť kombináciou s potravinami bohatými na vitamín C.
Medzi hlavné zdroje železa v potravinách patrí červené mäso, hydina, ryby a morské plody, ktoré sú bohaté na hemové železo, ktoré telo absorbuje efektívnejšie. Pre vegetariánov alebo tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje, sú potravinami s vysokým obsahom železa strukoviny, tmavozelená listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky, ktoré obsahujú nehémové železo.
Živočíšne zdroje železa
- Orgánové mäso (vnútornosti): Pečeň, srdce, jazyk či držky sú mimoriadne bohaté na železo, bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Kuracie pečienky obsahujú veľké množstvá železa. Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac - 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
- Červené mäso: Najdostupnejší zdroj hémového železa. Okrem toho obsahuje vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa. Hovädzie mäso je lepším zdrojom železa ako hovädzie mäso. Lepší zdroj železa ako hovädzie mäso asi neexistuje. V podstate akákoľvek časť hovädzieho mäsa má vysoký obsah železa, ale pokiaľ chceš čo najviac železa, tak si zvoľ hovädzie vnútornosti. Príliš častá konzumácia hovädzieho mäsa, ktoré má vysoký obsah tuku, môže byť zdravotným rizikom.
- Morčacie mäso: Tmavé morčacie mäso je bohatšie na železo, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Morské plody: Mäkkýše, ustrice (100 gramov obsahuje až 3 mg železa), losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky. Tuniak je jedna z najpopulárnejších rýb, a to najmä kvôli praktickému baleniu v konzervách. Treba si však dať pozor na olovo, ktoré je pri rybe ako je tuniak serióznym problémom. Za týždeň sa odporúča nekonzumovať viac ako dve konzervy tuniaka. Sardinky sú však predovšetkým známe kvôli vysokému obsahu omega 3 mastných kyselín, ktoré sú významné najmä pre zdravie srdca.
Rastlinné zdroje železa
- Zelenina: Špenát (100 gramov obsahuje 2,7 mg železa), brokolica (jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa a vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa), kel, mangold a ďalšie druhy zelenej zeleniny. Brokolica obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, draslíka, ale aj železa. Jedna porcia brokolice (128 g) obsahuje 10% dennej odporúčanej dávky železa pre muža, a 6% dennej dávky pre ženu. Kel je vynikajúci na liečbu únavy a anémie vďaka svojmu vysokému obsahu železa.
- Sójové bôby: Tofu (168 gramov obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Tofu je jedlo, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov - vrátane vápnika, horčíka a selénu. Tofu je obľúbené najmä vegánmi, ale aj pokiaľ nie si vegán, tak môžeš získať všetky benefity, ktoré ti tofu ponúka. Sójové bôby sú ďalším vynikajúcim zdrojom pre bielkoviny a železo, pretože 1 šálka obsahuje 8-9 mg.
- Strukoviny: Hrach, šošovica a fazuľa sú bohaté na železo, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Šošovicová polievka je super, ale nielen kvôli chuti, ale aj kvôli obsahu železa. Varením šošovice sa síce zníži obsah železa na polovicu, no stále v nej nájdeš viac železa, než vo väčšine potravín.
- Obilniny: Celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža. Ovsené vločky patria bez pochýb medzi najbohatšie zdroje železa spomedzi rastlinných potravín. Už 100 g quinoy vie poskytnúť 17% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 10% pre ženu. Quinoa v poslednom čase naberá na popularite, a možno je na čase, aby si ju vyskúšal aj ty.
- Orechy a semená: Sezamové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka. Stačí zjesť každý deň hrsť tekvicových semienok a nedostatok železa nebude problém. Spomedzi všetkých semienok sú sezamové semienka ďaleko najlepším zdrojom železa.
- Ovocie: Marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny, figy, datle. Sušené ovocie obsahuje viac železa ako čerstvé. Ak figy nie sú tvojou predstavou sladkej pochutiny, no stále by si chcel navýšiť príjem železa, tak môžeš zvoliť ďatle.
Ovocie bohaté na železo
Ovocie je nielen chutné a sladké, ale aj bohaté na dôležité živiny. Konzumácia ovocia je veľmi pohodlnou cestou, ako sa vyvarovať nedostatku vybraných vitamínov a minerálov. V tomto článku sa zameriame konkrétne na ovocie bohaté na železo. Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
- Figy: Možno sa nejedná o najbohatší zdroj železa, ale aj figy sú cestou, ako navýšiť denný príjem tohto minerálu. Na druhú stranu sušené figy majú na 100 g až 2 mg železa, čo je už slušné množstvo.
- Ďatle: Ak ďatle nie sú tvojou predstavou sladkej pochutiny, no stále by si chcel navýšiť príjem železa, tak môžeš zvoliť ďatle.
- Maliny: Maliny sú pre nás domáce ovocie z Európy. Majú veľmi nízku energetickú hodnotu, čo ich robí výbornými do diéty na chudnutie, ale aj do akejkoľvek inej diéty, ktorá sa snaží redukovať kalórie.
- Černice: Podobne ako maliny, aj černice sú plné vitamínu C, ktorý zlepšuje absorpciu železa.
- Jahody: Jahody sú rovnako pôvodom z Európy, a na tento zoznam sa dostali preto, lebo obsahujú značné množstvo železa. Okrem železa sú tiež skvelým zdrojom ďalších minerálov, ako napríklad mangán a draslík, ale aj vitamínov, konkrétne vitamínu B9, a vitamínu C.
- Melón: Melón je známy svojím vysokým obsahom vody, najmä ak hovoríme o vodnom melóne, ktorý je až z 91% tvorený vodou. Vodný melón je okrem železa bohatý na ďalšie vitamíny a minerály, a to: draslík, meď, vitamín A, vitamín C.
- Slivky: Toto okrúhle šťavnaté ovocie, v našich končinách zvyčajne fialovej farby, je ďalším skvelým zdrojom železa, a taktiež vitamínu C pre zlepšenie absorpcie železa. Okrem čerstvých sliviek sú populárne aj sušené slivky, ktoré obsahujú ešte viac železa, než čerstvé.
Vstrebávanie železa
Významnú úlohu hrá vstrebávanie železa. V organizme sa bežne vstrebáva a využíva asi len 5-10 % celkového prijatého množstva železa (cca 0,5-2mg). Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
- Hémové železo: nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo: pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
Nezabudnite, že pre správne vstrebávanie železa a jeho spracovanie v organizme je potrebný dostatočný prísun vitamínov B12, C a E. V súčasnosti existujú aj výživové doplnky, ktoré priamo obsahujú železo v kombinácii s týmito vitamínmi.
Ako zlepšiť vstrebávanie železa?
- Kombinujte železo s vitamínom C: Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C. Vitamín C pomáha premieňať železo na formu, ktorú telo ľahšie vstrebáva.
- Vyhýbajte sa kombinácii s vápnikom: Účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch.
- Obmedzte kávu, čaj a červené víno: Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.
- Namáčajte strukoviny a orechy: Pri namáčaní orechov nedochádza iba k aktivácii prítomných enzýmov v orechoch, ale i zlepšení využiteľnosti železa, ktoré obsahujú. Je všeobecne známe, že pred samotným varením je vhodné strukoviny namáčať.
- Krátko varte alebo duste zeleninu: Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Ako príklad môžeme uviesť brokolicu - v surovom stave je jeho využiteľnosť v tele len 6%, avšak pri parení, resp. dusení využiteľnosť stúpa až na 30%.
- Pridávajte kyseliny do jedál: Pridaním kyseliny citrónovej, jablčnej alebo vínnej stúpa vstrebateľnosť železa niekoľkonásobne (cca 4-5 násobne). Kyseliny nachádzajúce sa v kvasených potravinách (napr.
Odporúčaná denná dávka železa
Národný inštitút zdravia hovorí, že odporúčaná denná dávka železa pre priemerného dospelého pacienta je medzi 10-15 mg (pre mužov cca 10 mg, pre ženy okolo 15mg). Muži potrebujú vo svojej strave výrazne menej železa ako ženy. Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších špecifických zdravotných potrieb, ako je tehotenstvo alebo dojčenie.
- Dospelé ženy (19 - 50 rokov): Asi 18 mg denne.
- Tehotné ženy: Asi 27 mg denne.
- Deti a dospievajúci: Príjem sa líši v závislosti od veku.
Je dôležité zdôrazniť, že tieto hodnoty sú priemerné usmernenia a individuálne potreby sa môžu líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu vyžadovať vyšší príjem. Ak máte otázky týkajúce sa vašich špecifických výživových potrieb, vždy sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Železo a tehotenstvo
Existujú dlhé zoznamy potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť v tehotenstve, počas dojčenia alebo nie sú vhodné pre deti. Tehotenstvo je ale obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. Železo je pre tehotné ženy a zdravý vývoj ich plodu nevyhnutné a preto pri jeho nedostatku majú neskonalú chuť na mäso.
Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené. Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky.
Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Napriek tomu sa tehotným a dojčiacim ženám (poprípade tým, ktoré plánujú tehotenstvo) a malým deťom odporúča obmedziť častú konzumáciu rýb pre vysokú hladinu ortuti. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec. Aj ryby musia byť správne tepelne opracované.
Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Rovnako však musia byť vždy dobre uvarené.
Výživové doplnky s obsahom železa
Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. Ak však strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí, je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Pri výbere doplnkov je dôležité zvážiť formu železa, pretože niektoré sa vstrebávajú lepšie ako iné. Medzi odporúčané zdroje železa v doplnkoch výživy patria soli železa (napríklad fumaran železnatý alebo glukonát železnatý), ktoré sú zvyčajne dobre znášané a účinne sa vstrebávajú.
Vegmart Železo - Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl obsahuje fumarát železnatý, jednu z najlepšie vstrebateľných foriem železa a pomáha doplniť takmer celú dennú dávku pre mužov a viac než polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy. Zloženie je obohatené o rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie.
Adelle Davis lipozomálne železo s vitamínom C, 200 ml je ideálna voľba pre tých, ktorí hľadajú pohodlné a účinné doplnenie železa v tekutej forme. Vďaka modernej technológii lipozómov má toto železo až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť než bežné formy. Účinná látka je chránená pred rozložením v žalúdku, takže sa do krvného obehu dostáva v neporušenom stave.
BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml je veľmi obľúbené vďaka jeho rýchlemu a flexibilnému užívaniu. Forma spreja má výhodu v tom, že preniká priamo do sliznice vnútornej strany líca a rýchlo sa dostáva do krvného obehu, čo zaručuje vynikajúcu vstrebateľnosť a efektívny prísun železa bez zaťaženia tráviaceho systému.
Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Jednotlivé molekuly účinných látok sú obalené malými tukovými časticami, tzv. Lipozomálne železo je koncentrát, preto ho neužívajte priamo z lyžičky.
Pred začatím užívania akýchkoľvek výživových doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom.