Je večerné jedlo skutočne hriech, alebo nám môže naopak pomôcť? Existuje ideálne zloženie večerného pokrmu a doba jeho konzumácie? Poďme sa pozrieť na to, kedy môže byť jedenie pred spaním naozaj nebezpečné, kedy nám naopak môže pomôcť a akú veľkosť a zloženie pokrmu zvoliť.
Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania?
Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. To však nie je celkom pravda. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako.
Priberanie na hmotnosti je podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.
Kedy môže byť jedenie pred spaním nebezpečné?
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným.
Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Ako nám môže večerné jedlo pomôcť?
Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.
Ako dlho pred spaním sa odporúča jesť?
Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Čo je teda vhodné jesť pred spaním?
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
Na čo staviť po tréningu?
Ak chceme doplniť živiny po tréningu (posilňovňa, beh, kolektívne športy, sálové lekcie atď.), v pokrme budeme logicky potrebovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov, ale aj primerané množstvo tuku a vlákniny.
Čím najlepšie zahnať hlad?
Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid
- syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
- proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
bielkovina + menšie množstvo tuku
- jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo
- proteínové orechové maslo + ovocie
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pred spaním
Pre kvalitný spánok je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa pred spaním vyhnúť:
- Ťažko stráviteľné jedlá (vyprážané, mastné)
- Jedlá s vysokým obsahom vody (melón, ananás, uhorky)
- Slané jedlá (lupienky, popcorn)
- Kofeín (káva, čaj, čokoláda)
- Korenisté jedlá
- „Nafukujúce“ potraviny (brokolica, kapusta, strukoviny)
- Citrusové ovocie
- Príliš veľa cukru
Ovocie vhodné pred spaním: ktoré si vybrať?
Hoci existuje množstvo potravín, ktorým sa treba pred spaním vyhýbať, niektoré druhy ovocia môžu naopak spánok podporiť.
Banány
Banány sú skutočnými skvostami, pokiaľ ide o podporu spánku. Obsahujú nielen horčík a draslík, ale aj vitamín B6, ktorý pomáha premeniť tryptofán na melatonín - hormón zodpovedný za reguláciu spánku.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Mandle
Mandle sú nielen energeticky výdatnou desiatou, ale aj zdrojom zložiek, ktoré podporujú zdravý spánok. Okrem horčíka a tryptofánu obsahujú aj zinok, ktorý je dôležitý pre kvalitu spánku a zdravia mozgu.
Pomaranč
Hoci sa pomaranč môže zdať ako neobvyklá voľba na večeru, oplatí sa ho zaradiť do večerného jedálnička. Horčík, ktorý sa nachádza v pomarančoch, pôsobí ako prírodný relaxant pre naše svaly. Navyše vitamín C, ktorý je v pomarančoch hojne zastúpený, pomáha regulovať hladinu kortizolu - stresového hormónu.
Kivi
Kivi je bohaté na vitamín C a antioxidanty, čo môže pomôcť znížiť úroveň stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Navyše obsahuje serotonín, ktorý je prekurzorom melatonínu. Výskum naznačuje, že konzumácia kivi pred spaním môže viesť k rýchlejšiemu nástupu spánku a celkovo lepším spánkovým vzorcom.
Jablká
Jablká obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy. Obsahuje tiež pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporovať zdravie čriev. Jablko na noc je viac než len zdravá desiata; je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako podporiť svoje zdravie na mnohých úrovniach.
Čerešne
Čerešne sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Konzumácia čerešní alebo čerešňového džúsu môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v tele a potenciálne zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.
Papája
Papája je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík. Draslík pôsobí priaznivo na uvoľnenie svalového napätia, takže pravidelná konzumácia potravín, ako je papája, môže podporiť hlbší a kvalitnejší odpočinok.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.
Mýty o konzumácii ovocia
Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.
Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru.
Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
O ukladani nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.
Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte.
Tipy pre zdravší spánok
Okrem správnej stravy existujú aj ďalšie tipy, ktoré môžu prispieť k lepšiemu spánku:
- Pravidelný režim: Chodiť spávať a vstávať v rovnakom čase.
- Tma, ticho a primeraná teplota: V spálni by mala byť tma, ticho a primeraná teplota.
- Relaxačné aktivity: Pred spaním sa venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Obmedzte modré svetlo: Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
- Pohyb: Každý deň venujte aspoň chvíľku pohybu. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.
- Prísun čerstvého vzduchu: Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
- V spálni len spite: Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
- Upokojte hormóny: Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť.
Chudnutie v spánku
Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.
Tipy na ľahké večere
- Morčacie mäso s grilovanou zeleninou: Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín, navyše obsahuje riboflavín, fosfor či selén. Pred spaním sa odporúča pre prítomnosť aminokyseliny tryptofán, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu.
- Losos na masle so zemiakmi: Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zase zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.
- Ovsená kaša s medom a orechmi: Ovsenú kašu síce poznáme skôr ako raňajkové jedlo, ale možno vás prekvapí, ako sa hodí pred spaním. Okrem toho, že stabilizuje hladinu inzulínu v tele, dokáže vás zasýtiť na celú noc. Pri večernej ovsenej kaši sa ale vyhnite čerstvému ovociu, nech neprijmete príliš veľa sacharidov, a doplňte ju radšej orieškami a medom.