Bielkoviny sú pre ľudský organizmus životne dôležité, a to nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie v tele. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti a môže viesť až k zdravotným problémom. Preto by proteíny nemali chýbať v žiadnom jedálničku, s výnimkou prípadov, kedy to neodporučí lekár.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60-kilový človek by mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
Hoci sa ovocie často spája s vitamínmi, vlákninou a antioxidantmi, jeho obsah bielkovín býva často prehliadaný. Ak si zakladáte na pestrej a vyváženej strave, určite by ste mali vedieť, že niektoré druhy ovocia môžu byť zaujímavým zdrojom tejto dôležitej makroživiny.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Podporujú regeneráciu tkanív, rast svalov a udržujú pocit sýtosti. Diéty bohaté na bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a zlepšujú celkové zdravie. Priemerný dospelý človek potrebuje približne 20 gramov bielkovín na jedno jedlo.
Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré sa skladajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú spojené peptidovými väzbami a tvoria dlhé reťazce, ktoré sa môžu skladať do rôznych tvarov. Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí prijímali približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Denný príjem bielkovín by mal predstavovať ideálne 20-25 % celkovej energetickej hodnoty a mal by byť rovnomerne rozložený počas dňa. Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 25-30 % z celkového energetického príjmu. Počas tehotenstva telo potrebuje viac bielkovín na podporu rastu a vývoja tkanív. Bielkoviny sú prospešné nielen pre matku, ale aj pre dieťa.Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch, pričom každá skupina má svoje jedinečné vlastnosti a prínosy. Stavte na hydinu a morské plody - kura, morka či ryby sú skvelou voľbou. Mliečne výrobky? S mierou. Jedna-dve porcie denne stačia. Červené mäso si doprajte striedmo. Úplne sa vyhnite spracovanému mäsu. Slanina, párky či salámy sú síce chutné, no pre zdravie nie práve ideálne. A pozor. Pamätajte, že spracované mäso prešlo úpravou soľou, údením či fermentáciou. Túžite po zdravšom životnom štýle a zároveň chcete prispieť k ochrane našej planéty? Stačí sa zamerať na rastlinné zdroje bielkovín. Kľúčom k úspechu je pestrosť. Kombinujte rôzne rastlinné zdroje, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Strukoviny - Strukoviny sú tiež bohaté na vlákninu a minerály. Orechy a semienka - Orechy a semená sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov. Celozrnné potraviny - Niektoré obilniny sú bohatšie na bielkoviny ako iné. Zelenina - vo všeobecnosti zelenina a ovocie obsahuje bielkoviny v menšom množstve ako iné rastlinné potraviny. Nie všetky bielkoviny sú si rovné. Kompletné vs. Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Nekompletné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny alebo ich nemajú v dostatočnom množstve. Biologická hodnota (BH) bielkovín je miera, ktorá vyjadruje, ako efektívne dokáže naše telo využiť danú bielkovinu. BH sa meria porovnaním množstva dusíka prijatého v bielkovine s množstvom dusíka, ktoré telo skutočne využije. Je dôležité poznamenať, že nie je nutné kombinovať tieto potraviny v rámci jedného jedla. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví a celkovej pohode. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre rast svalov, ich regeneráciu po cvičení a udržanie svalovej hmoty, najmä s pribúdajúcim vekom. Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie. Zaujímavé: Informácie o správnom zložení stravy si vyhľadávajú okrem športovcov veľmi často aj ženy v zrelom veku. Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Bielkoviny sú kľúčové pre optimálne fungovanie imunitného systému. Podporujú tvorbu protilátok, ktoré bojujú proti infekciám, aktivujú obranné mechanizmy organizmu a regulujú komunikáciu medzi imunitnými bunkami.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Ovocie ako zdroj bielkovín
Hoci ovocie nie je primárnym zdrojom bielkovín, niektoré druhy môžu prispieť k celkovému dennému príjmu. Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu).
Ovocie s vyšším obsahom bielkovín (na 1 šálku):
- Mučenka (5 g): Toto tropické ovocie so sladkokyslou chuťou je bohaté na vlákninu, vápnik a vitamíny A a C.
- Chlebovník (2,8 g): Keď je zrelý, chutí sladko a dá sa jesť surový. V nezrelom stave sa využíva ako náhrada mäsa v rastlinnej strave, pretože jeho štruktúra pripomína kuracie mäso.
- Granátové jablko (2,9 g semien): Rubínovo červené semienka sú plné antioxidantov, vlákniny a mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca.
- Marhule (2,3 g čerstvé, 4,4 g sušené): Toto ovocie je bohaté na železo, vitamíny C, E, B6 a A.
- Černice (2 g): Černice obsahujú bioaktívne zlúčeniny a antioxidanty, ktoré znižujú riziko rakoviny a podporujú zdravie tráviaceho systému.
- Guava (1,4 g na ovocie): Guava je tropické ovocie plné vitamínu C, draslíka a vlákniny.
- Melón (1,3 g): Melón je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a imunitu.
- Citrusy (1,2 g na pomaranč, 2,3 g na grapefruit): Pomaranče a grapefruity sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý podporuje imunitu.
Ďalšie tipy na zvýšenie príjmu bielkovín
Okrem ovocia existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú výborným zdrojom bielkovín. Medzi ne patria:
- Mäso: Kuracie prsia, hovädzie mäso, bravčové mäso
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécky jogurt, mlieko, syry (napr. Cottage)
- Vajcia: Celé vajcia, vaječné bielka
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka
- Obilniny: Ovsené vločky, quinoa
Ovocie pri chudnutí
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.
Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.
Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite. Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy.
Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí:
- Grapefruit: Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu. Výskumy preukázali, že konzumácia grapefruitu môže byť prospešná pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb.
- Jablká: Poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Majú mimoriadne vysoký obsah vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
- Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
- Banány: Spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
- Ananás: Je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
- Bobule (jahody, maliny, čučoriedky): Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Jahody majú na svojom povrchu semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Melón: Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.
Ovocie ako súčasť zdravého životného štýlu
Ovocie by malo byť pravidelnou súčasťou jedálničkov všetkých z nás. Obsahuje veľa vlákniny, má málo kalórií a je nabombené zdraviu prospešnými látkami, preto môže byť vhodným pomocníkom pri redukcii. Lepšie urobíte, keď ovocie budete jesť v takej podobe, ako ho príroda ponúka.
Dnes sme pre vás vybrali TOP 5 druhov, ktorými podporíte chudnutie.
- Melón Melón má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Melón má aj rad iných benefitov - vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním.
- Kôstkoviny - čerešne, marhule, broskyne a ďalšie Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením. Nakrájajte ich čerstvé treba do rannej ovsenej kaše, pridajte k jogurtu a müsli.
- Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“ Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie.
- Jablká Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.
- Citrusy Citrusy, ako je grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny.
Riziká spojené s nadmerným príjmom bielkovín
Výrazný nedostatok bielkovín môže viesť k dvom závažným formám podvýživy, známym ako kwashiorkor a marazmus. Tieto stavy môžu spôsobiť zastavenie rastu a opuchy celého tela. Vo vyspelých krajinách je nedostatok bielkovín - najmä na tak kritickej úrovni - zriedkavý. Napriek tomu existujú skupiny ľudí, ktoré sú týmto nedostatkom ohrozené viac. Bez dostatku bielkovín telo začne odbúravať svalové tkanivo, čo vedie k slabosti a strate sily. Nedostatok bielkovín môže oslabiť imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť na infekcie. Sú nepostrádateľné pre tvorbu protilátok, ktoré chránia pred chorobami. Kosti sú z veľkej časti tvorené kolagénom, čo je druh bielkoviny. U detí môže nedostatočný príjem bielkovín viesť k obmedzenému vývoju kostí. U seniorov zase nedostatok bielkovín môže negatívne ovplyvniť minerálnu hustotu kostí, čím sa znižuje ich pevnosť. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých vlasov a pokožky. Nedostatok proteínov v strave môže mať nepriaznivý dopad na ich stav.
Okrem toho môže nadmerné zaťaženie obličiek a pečene predstavovať riziko, najmä pre citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia alebo už existujúcimi zdravotnými problémami týkajúcimi sa obličiek. Ďalším rizikom je vznik obličkových kameňov, opäť najmä u citlivých jedincov. Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť potrebu tekutín až dehydratáciu. Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobá vysokoproteínová diéta môže byť spojená so zvýšeným rizikom určitých ochorení.
Podľa štúdie výskumníkov z Harvard TH Chan School verejného zdravotníctva, konzumácia dvoch porcií červeného mäsa týždenne môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. Toto riziko sa ďalej zvyšuje s väčším množstvom skonzumovaného mäsa. Štúdia tiež odhalila, že nahradenie červeného mäsa zdravšími rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy a strukoviny, alebo miernym množstvom mliečnych výrobkov, môže byť spojené so zníženým rizikom cukrovky 2.
Ako zaradiť ovocie do stravy pre zvýšenie príjmu bielkovín?
Aj keď bielkoviny v ovocí samé o sebe nestačia na pokrytie dennej potreby, môžu byť skvelým doplnkom k ostatným potravinám. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, nezabúdajte na ovocie. Hoci nie je hlavným zdrojom tejto makroživiny, môže prispieť k vašej snahe o vyváženú stravu. Navyše, vďaka vitamínom, vláknine a antioxidantom poskytuje ovocie množstvo ďalších zdravotných výhod.
Tipy na začlenenie ovocia do stravy:
- Pridajte ovocie do raňajkových cereálií alebo ovsenej kaše.
- Konzumujte ovocie ako desiatu medzi jedlami.
- Pridajte ovocie do šalátov.
- Používajte ovocie ako prísadu do smoothies.
- Pečte s ovocím (napr. koláče, muffiny).