Úzkosťou a depresiami trpí mnoho ľudí, ktorým môžu doslova zmeniť život. Sami môžete prispieť k tomu, aby vám bolo lepšie, napríklad úpravou životného štýlu, najmä spôsobu stravovania. Je nad slnko jasnejšie, že ľudské bytosti sa nedajú zredukovať len na akýsi súbor chemických prvkov. Nutričná psychológia preto kladie dôraz na vzťah tela a mysle. To, čo jeme, má vplyv na našu náladu a naša nálada zas vplýva na to, čo zjeme. V súčasnej dobe plnej stresu a nedostatku času, ktorý akoby sa nám strácal medzi prstami, čoraz viac nás trápia choroby, ktoré pramenia práve z našej psychiky. Sme rozladení, nevieme oddychovať a mnohokrát sa už v krajných prípadoch stretávame s ochorením zvaným depresia. Ako si privodiť lepšiu náladu sladkým ovocím? A ktoré druhy sú na to ako stvorené?
Depresia je duševné ochorenie, ktoré v jedincovi vyvoláva pesimistické myslenie a navodzuje mu negatívnu náladu. Človek je v prípade, že trpí depresiami, v okamihu, kedy skutočne tento stav nastane, smutný, depresívny, nastávajú v ňom pocity nerozhodnosti a sebavedomie radikálne klesá. Človek v takej chvíli prehodnocuje život a všetko nad čím uvažuje sa mu zdá tmavé a smutné. Táto choroba môže častokrát spôsobiť, že človek v krajných prípadoch myslí na samovraždu. Ľudia, ktorí touto chorobou trpia by vám vedeli povedať, aké nepríjemné stavy už zažili. Často sa stáva, že depresia sa prejaví aj fyzicky bolesťou alebo stŕpnutím končatín. Je dokázané, že v takej situácii je najlepšie povedať druhému, že ho milujeme a že sme tu preňho. Potrebuje vedieť, že ho má niekto rád.
I keď neexistuje žiadna špecifická diéta na liečbu depresie, vieme, ktoré živiny napomáhajú k dobrej nálade. Pozrime sa na potraviny, ktoré sú prospešné, keď prežívate temné obdobie.
Potraviny, ktoré pomáhajú s depresiou a zlepšujú náladu
1. Selén zlepšuje náladu
Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Keď si ho pridáte do stravy viac ako obvykle, pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.
2. Vitamín D znižuje príznaky depresie
O tomto vitamíne je známe, že znižuje príznaky depresie. Na jeseň a v zime ho nemáme dostatok zo slnka, a tak treba zvýšiť jeho príjem. Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
3. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko výkyvov nálady
Konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko porúch nálady a mozgových chorôb. Podporuje zachovanie myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky. Dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú: studenovodné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a vlašské orechy.
4. Antioxidanty znižujú príznaky úzkosti
Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty. Tie pomáhajú odstraňovať voľné radikály - odpadové produkty prirodzených telesných procesov, ktoré sa hromadia v tele. Ak telo nedokáže eliminovať potrebné množstvo voľných radikálov, nastane oxidačný stres. Výsledkom je množstvo zdravotných problémov, vrátane úzkostí a depresie. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že antioxidanty v strave znižujú príznaky úzkosti. Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty.
Oxidačný stres neznamená stres v klasickom slova zmysle, ako ho vníma väčšina z nás. Oxidačný stres v ľudskom organizme vzniká, keď sa produkuje viac reaktívneho kyslíka (tzv. voľného radikálu) ako je telo možné neutralizovať. Táto nerovnováha vedie k poškodeniu génov a pokiaľ sa telu dlhodobo nedarí ho eliminovať, podieľa sa na ochoreniach ako ateroskleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, srdcový infarkt a iné srdcovocievne ochorenia.
5. Vitamíny skupiny B chránia nervový systém
Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Taktiež znižujú riziko a príznaky porúch nálady a depresie. Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny. Zdrojmi vitamínu B9 sú: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia.
6. Zinok bojuje s depresiou
Zinok pomáha telu vnímať chuť, posilňuje imunitný systém a môže ovplyvniť depresiu. Štúdie naznačujú, že pacienti s depresiou majú nižšie hladiny zinku. Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
7. Bielkovina zodpovedná za pocity šťastia
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, ale pomáhajú aj ľuďom s depresiou. V tomto zmysle je najcennejší proteín nazývaný tryptofán, ktorý telo potrebuje na tvorbu serotonínu, hormónu dobrých pocitov. Tryptofán obsahuje tuniak, moriak, cícer.
8. Probiotiká ovplyvňujú aj správne fungovanie mozgu
Vieme, že zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu. Podľa metaanalýzy z roku 2016 taktiež znižuje príznaky a riziko depresie.
Ovocie ako antidepresívny pomocník
Najznámejšími antidepresívnymi pomocníkmi sú banány a ananás.
Banány
Latinský názov banánovníka, stromu, na ktorom tieto chutné plody rastú, je Musa. Banánovník patrí do čeľade banánovníkovitých - Musaceae. Je to plodina, ktorá patrí medzi najpredávanejšie na svete. Táto rastlina rastie v mnohých podobách a výškach, ale najvyšší jedinci dokážu dorásť až do výšky 16 metrov. V súčasnosti vzhľadom na dopyt, ktorý po banánoch je, bolo vyšľachtených veľa foriem tejto rastliny. Domovinou banánovníka je južná a juhovýchodná Ázia, neskôr sa však rozšíril do mnohých ďalších oblastí sveta. Táto rastlina v súčasnosti bojuje s chorobou, ktorá sa začala šíriť v oblastiach, kde sa tieto plody pestujú pre vývoz a postupne napáda čoraz viac rastlín.
Banán je chutné ovocie, ktoré aj u nás patrí medzi najobľúbenejšie druhy. Je sladký, obsahuje fruktózu a glukózu, a preto nám tak veľmi chutí. Je skvelým a rýchlym zdrojom energie. Toto ovocie okrem cukru obsahuje aj vlákninu, draslík, magnézium, vitamíny skupiny B a mnoho iných skvelých látok. Samozrejme svojím zložením pomáha navodzovať dobrú náladu, a preto je úžasným pomocníkom pri spomínaných depresiách.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Ananás
Rastlina, na ktorej tieto plody rastú, Ananás pestovaný, pochádza z Južnej Ameriky. Plody tejto rastliny majú zaujímavú sladkú chuť a sú úžasne šťavnaté a osviežujúce. Ananás rovnako ako banány obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, zinok, horčík, vápnik a mnoho iných zdraviu prospešných látok. Taktiež je prvou a sladkou pomocou v boji s depresiami.
Ďalšie druhy ovocia proti stresu
- Jahody: Sú bohaté na vitamín C a B, obsahujú vlákninu pektín, fosfor, železo, mangán a meď. Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
- Čučoriedky: Patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu. Čučoriedky obsahujú tiež antokyány, vďaka ktorým majú svoju typickú fialovú farbu. Tieto antioxidanty pomáhajú mozgu pri výrobe dopamínu, ktorý prispieva k vašej dobrej nálade.
- Citrusy: Patria k ďalším výborným zdrojom vitamínu C. Stačí do čistej vody alebo sódy pridať šťavu z citróna, pomaranča, limetky či grepu, trochu trstinového cukru alebo medu podľa chuti, pár lístkov mäty a výborný letný nápoj s vitamínom C máte vždy po ruke.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť v boji proti depresii
Riziko úzkostí a depresií zvyšujú tieto potraviny:
- alkohol
- spracované potraviny a fastfoodové jedlá
- rafinované tuky a trans-tuky,
- kofeín.
Ak ste depresívni alebo máte panické ataky, nie sú pre vás vhodné potraviny, ktoré spôsobujú rýchly vzostup a pád krvného cukru a tiež umelo spracované potraviny, ktoré obsahujú prídavné látky a môžu ovplyvňovať náladu.
Celé zle:
- Obsahujú cukor, a neobsahujú žiadnu výživnú látku. Nápoje sladené cukrom majú tiež priamu súvislosť s depresiou. Ak chct piť niečo takéto, skúste minerálku s trochou sirupu.
- Vysoko spracovaná biela múka, z ktorej sú vyrobené má vysoký glykemický index a po zjedení sa rýchlo zmení na krvný cukor. To spôsobí prudký vzostup a zhorší úzkosť a depresiu.
- Mali by ste sa vyhnúť niektorým baleným dresingom a marinádam plným fruktózy. Lepie nie sú ani „light či „bez cukru“ dresingy. Sú často sladené aspartámom- umelým sladidlom spojneým s úzkosťou a depresiou.
- Obsahuje síce pradajky, ale aj veľa cukru. Presnejšie štyri gramy na polievkovú lyžicu. A „light" kečupy obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu zhoršiť úzkosť a depresiou. Skúste radšej domáci paradajkový kečup.
- Ak na kávu ste zvyknutí, kofeín v nej môže spôsobiť nervozitu a zhoršenie úzkosti. Kofeín vám tiež môže rozhodiť spánok. A to tiež nepomáha pri úzkosti či depresii. Odvykanie od kofeínu však rovnako môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Ak si myslíte, že vám káva spôsobuje problémy, vyraďte kofeín zo svojho jedálnička pomaly.
- Môžu spôsobiť srdcovú arytmiu, úzkosť a problémy so spánkom. Je to preto, že nie je vždy ľahké poznať vysoké hladiny kofeínu skryté v jednotlivých zložkách týchto nápojov. Obsahujú tiež veľa cukru alebo umelých sladidiel. Pite vodu, ak ste smädní. Chcete niečo sladké?
- Aj málo alkoholu môže pokaziť spánok. Nedostatok odpočinku môže vyvolať úzkosť a spôsobiť depresiu. To znamená, že alkohol síce môže nakrátko utlmiť úzkosť a urobiť vás spoločenskejšími, z dlhdobého hľadiska však ddepresiu a úzkosť výrazne zhoršuje.
- Obsahujú cukor a tiež približne 2 gramy "trans-tukov" na porciu, ktoré sú spojené s depresiou. Niekedy sa nazývajú „čiastočne hydrogenované oleje“. Sú tiež vo vyprážaných potravinách, pizzovom ceste, zákuskoch a priemyselne vyrábaných sladkostiach. Sledujte zloženie týchto výrobkov. Ak jete tuky, tak „dobrý“ druh, ktorý získate z potravín, ako sú ryby, olivový olej, orechy a avokádo.
- Týka sa to ľudí citlivých na lepok. Okrem chleba,cestovín a pečiva je lepok tiež v balených potravinách, ako je sójová omáčka. Ak ste citlivý na lepok, môže vám jej konzumácia spôsobiť úzkosť alebo depresiu,a tiež malátnosť a bolesti brucha.
- Ak jete veľa spracovaného mäsa, vyprážané jedlá, rafinované cereálie, sladkosti, pečivo a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, je pravdepodobnejšie, že budete úzkostliví a depresívni.
- Všetci ich milujeme a malé maškrty vám občas môžu zlepšiť náladu. Šišky však obsahujú všetky nesprávne druhy tukov, bielu múku s malým množstvom vlákniny na spomalenie vstrebávania a veľa pridaného cukru.
Recepty pre dobrú náladu
Hnedá ryža s morskými plodmi
V tomto recepte máte hneď dva zdroje selénu a tiež bielkoviny a kyselinu listovú.
Suroviny:
- 1 hrnček surová hnedá ryža
- ½ l kurací vývar
- 1 balenie mrazené plody mora
- podľa chuti paradajky, olivy, zelená cibuľka na ozdobu
- cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL paradajkový pretlak
- tymian, soľ, korenie karí, čierne mleté korenie
- petržlenová vňať
Postup:
- Ryžu uvaríme vo vývare. Medzitým na oleji orestujeme cibuľku a cesnak. Pridáme rozmrazené plody mora podusíme, pridáme paradajky, pretlak, olivy a ochutíme.
- Udusenú ryžu vmiešame k plodom mora a podľa potreby dochutíme, posypeme cibuľkou a vňaťou.
Pečený losos so zemiakmi a bylinkami
Tento recept obsahuje vitamín D omega-3 mastné kyseliny, a to vďaka hlavnej zložke, ktorou je losos.
Suroviny:
- 2 filety losos s kožou
- 2 PL olivový olej
- 300 g zemiakov
- 2 PL maslo
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 jarná cibuľka
- 1 citrón
- vetvička čerstvý tymian a rozmarín
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Zemiaky nakrájajte zemiaky na štvrtiny, osoľte a nechajte variť domäkka. Po scedení ich pridajte do hrnca s olivovým olejom a trochou masla. Roztlačte ich, ale nie úplne na kašu, mali by zostať viditeľné väčšie kúsky. Zemiaky osoľte, okoreňte a posypte jarnou cibuľkou.
- Lososa zo strany s kožou jemne narežte a do zárezov vložte bylinky, soľ, čierne korenie a opekajte na rozpálenej panvici s olejom najskôr kožou dolu - asi 5 minút. Potom rybu otočte a opekajte z druhej strany, pričom pridajte cesnak a maslo. Opekajte ešte 1-2 minúty o polejte olejom z výpeku.
- Lososa pokvapkajte citrónovou šťavou a podávajte so zemiakmi.
Cézar šalát
Tento recept obsahuje bohatú nádielku antioxidantov a vitamínov skupiny B. Vďaka sardinkám tiež omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Suroviny:
- 1 ks rímsky šalát
- 120 g parmezán
- kuracie prsia
- 3 PL olivový olej
- 3 plátky chlieb
- 4 plátky slanina
- soľ
Na dresing:
- 1 PL kyslá pochúťková smotana
- 1 KL worchesterská omáčka
- 1 PL citrónová šťava
- 2 PL olivový olej
- 1 strúčik cesnak
- 2 ks žĺtok
- 6 ks sardely
- soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Rímsky šalát umyjeme a osušíme, natrháme na menšie kúsky. Niekoľko lístkov dáme bokom na ozdobu. Cesnak pokrájame na plátky a dáme ho do misky s olivovým olejom a necháme odstáť 10 - 15 minút.
- Na olivovom oleji opečieme pokrájanú slaninu a kúsky chleba, aby sme urobili krutóny a odložíme ich bokom. Kuracie prsia ochutíme, opečieme a nakrájame na plátky.
- Rozmixujeme spolu všetky suroviny na dresing. Šalátu, kuracie mäso a slaninu prelejeme dresingom a zľahka premiešame. Na taniere servírujeme celé listy šalátu, do ktorých naložíme premiešaný šalát, posypeme krutónmi a parmezánom.
Kurací šalát s cícerom
Recept plný bielkovín a zinku zároveň.
Suroviny:
- 400 g kuracie stehno
- 1 PL hladká múka
- 300 g cícer
- 1 ks cibuľa
- 3 strúčiky cesnak
- 2 PL maslo
- 4 PL kečup
- trochu olej na vyprážanie
- 1 štipka korenia, soli a jarná cibuľka na posypanie
Postup:
- Deň večer pred varením namočíme cícer do litra vody. Ďalší deň ho opláchneme, zalejeme a varíme, kým nie je mäkký. Po uvarení scedíme.
- Cibuľu nadrobno nakrájame a na panvici opražíme. Primiešame cesnak, kečup, soľ, korenie a cícer. Pár minút necháme dusiť.
- Mäso umyjeme, vykostíme, osolíme a pomúčime, potom ho opražíme na panvici. Ozdobíme nasekanou jarnou cibuľkou. Podávame s cícerom.