Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje značnú časť populácie. Neliečený stav môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú cievna mozgová príhoda, infarkt myokardu, srdcová arytmia, zlyhanie obličiek a dokonca aj strata zraku. Na Slovensku sa s vysokým krvným tlakom lieči viac ako 200 000 ľudí, no skutočný počet osôb trpiacich týmto ochorením môže byť oveľa vyšší, pričom mnohí o svojom stave ani nevedia. Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako aktívne predchádzať negatívnym dôsledkom hypertenzie, a to predovšetkým zmenou životného štýlu a úpravou stravy.
Zmena životného štýlu ako kľúč k zdraviu
Kardiologička Anna Vachulová zdôrazňuje, že k zlepšeniu stavu pri vysokom krvnom tlaku výrazne prispieva zmena životného štýlu. To zahŕňa zameranie sa na kvalitnú a vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatok kvalitného spánku. Tieto opatrenia môžu pomôcť znížiť krvný tlak a predísť tak závažným zdravotným komplikáciám.
Význam stravy pri regulácii krvného tlaku
Správne nastavená strava je základom pre udržanie zdravého krvného tlaku. Dôležité je konzumovať dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Zároveň je nevyhnutné obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Existuje množstvo potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii. Je však dôležité konzumovať ich v rámci zdravej a vyváženej stravy.
1. Bobule: Chutné čučoriedky a jahody, ktoré si môžete dopriať na desiatu alebo ako dezert, obsahujú pigmenty, ktoré sú prospešné pre cievy. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok, prípadne pol šálky sušených čučoriedok.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
2. Banány: Obsahujú draslík, ktorý pomáha zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg draslíka, ktorý znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže byť škodlivé.
3. Repa: Obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
4. Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády (najmenej 50 % až 70 % kakaa), obsahuje flavonoidy, antioxidanty, ktoré môžu zvýšiť hladinu oxidu dusnatého a rozšíriť krvné cievy, čím dochádza k poklesu krvného tlaku.
5. Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
6. Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
7. Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
8. Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Kel a jeho nutrične bohatý profil urobili z tejto zeleniny favorita vo svete zdravia a výživy.
9. Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom, ktorý prispieva k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Cesnak môže tiež prispieť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy.
10. Granátové jablká: Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
11. Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
12. Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Pre vysoký krvný tlak sú však najlepšou voľbou pistácie.
13. Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Mastné ryby ako makrela a sardinky tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie a pomáhajú vášmu srdcu.
Ďalšie dôležité faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Okrem stravy existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak. Medzi ne patrí:
- Pravidelné cvičenie: Fyzická aktivita znižuje riziko hypertenzie. Už 20 minút stredne náročného cvičenia dvakrát týždenne vám zaistí nízky krvný tlak.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Obezita zvyšuje riziko hypertenzie. Schudnutie a udržiavanie si normálnej hmotnosti je účinný spôsob, ako stabilizovať nízky krvný tlak.
- Obmedzenie príjmu sodíka: Sodík zvyšuje krvný tlak, takže obmedzenie jeho príjmu bude mať pozitívny efekt.
- Dostatočný príjem draslíka: Strava s nízkym obsahom draslíka a vysokým obsahom sodíka prispieva k vysokému krvnému tlaku. Draslík prirodzene zvyšuje vylučovanie sodíka.
- Obmedzenie príjmu alkoholu: Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu mierne znížiť krvný tlak. Ak ste abstinent, môžete podobné výsledky dosiahnuť pomocou hroznovej šťavy.
- Zvládanie stresu: Chronický stres zvyšuje pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Techniky ako meditácia, jóga alebo MBSR (Mindfulness-based stress reduction) môžu pomôcť znížiť stres a krvný tlak.
- Dostatočný pitný režim: Pite dostatočné množstvo vody každý deň pre prevenciu dehydratácie, vyváženie tekutín a prevenciu únavy. Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne.
- Pravidelné meranie krvného tlaku: Nechajte si kontrolovať krvný tlak aspoň každé dva roky.
Čo robiť pri náhlom zvýšení krvného tlaku?
Ak sa vám náhle zvýši krvný tlak, je dôležité zachovať pokoj. Ak sa liečite na vysoký tlak, užite pohotovostné lieky predpísané lekárom. Pokiaľ sa náhodne zistí vysoký tlak u človeka s normálnym krvným tlakom, mal by sa upokojiť a posadiť sa alebo ľahnúť si na tiché miesto. Ak tlak neklesá, vyhľadajte lekársku pomoc.
Kedy zbystriť pozornosť?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.