Pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi je dôležité rozumieť pojmom ako glykemický index (GI) a sacharidové jednotky (SJ). Tieto nástroje, pôvodne určené pre diabetikov, môžu byť užitočné aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravý životný štýl.
Glykemický index a glykemická nálož
Pri chudnutí sa často odporúča konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). GI udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina glukózy v krvi. Dôležité je však sledovať aj glykemickú nálož, ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii jedla. Potravina s nízkym GI nemusí byť vždy ideálna, ak jej zjeme veľké množstvo. Napríklad, aj nadmerná konzumácia ovsených vločiek môže zvýšiť hladinu krvného cukru.
Sacharidová jednotka (SJ)
Sacharidová jednotka (SJ) je nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici. U diabetikov je kľúčové, aby po jedle (postprandiálna glykémia - PPG) nedochádzalo k prudkému zvýšeniu glykémie. SJ je množstvo potraviny, ktoré obsahuje 10 gramov sacharidov. Pre diabetikov platí, že 1 SJ zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l. Diabetici, ktorí sú liečení inzulínom, vedia pomerne presne dávkovať inzulín podľa počtu skonzumovaných SJ.
SJ a chudnutie
Hoci je SJ primárne určená pre diabetikov, jej princíp sa dá využiť aj pri chudnutí. Počítanie sacharidových jednotiek je užitočné najmä pri múčnych jedlách, vločkách a strukovinách. Naopak, pri zelenine ako kaleráb, paradajky alebo šalát, si s počítaním SJ nemusíte robiť starosti.
Ako funguje metabolizmus a prečo je dôležité sledovať sacharidy
Zvýšenie hladiny cukru v krvi (postprandiálna glykémia) po jedle musí telo spracovať. U obéznych ľudí často dochádza k inzulínovej rezistencii, čo znamená, že cukor sa nevie efektívne dostať do svalov. Pečeň potom produkuje viac krvného cukru, čo môže viesť k ďalšiemu priberaniu a zvýšenému riziku cukrovky.
Prečítajte si tiež: Zdravé zapekané zemiaky s tuniakom
Ako používať sacharidové jednotky
Sacharidové jednotky zjednodušujú diabetikom prácu, pretože nemusia zložito vážiť a prepočítavať jedlá. Diabetik musí prijať dostatok inzulínu, aby spracoval skonzumované sacharidy.
Tabuľky sacharidových jednotiek
V tabuľkách sacharidových jednotiek nenájdete potraviny živočíšneho pôvodu, pretože mäso a vajcia prakticky neobsahujú sacharidy. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt však sacharidy obsahujú, preto ich v tabuľkách nájdete. Približne platí, že 200 ml mlieka, jogurtu alebo acidofilného mlieka sa počíta ako 1 SJ.
Individuálna reakcia na sacharidy
Reakcia každého človeka na sacharidy je individuálna. Môžete si ju otestovať pomocou glukomera a merať si glykémiu hodinu až dve po jedle. Ak sa glykémia drží v norme, je to v poriadku.
Výhody SJ pri chudnutí
Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá sacharidov, ktoré vám budú vyhovovať. Dôležité je uvedomiť si, koľko energie potrebujeme na život a pohyb v porovnaní s tým, koľko bežne zjeme. Napríklad, na hodinu tréningu potrebujete približne 10 gramov sacharidov (1 SJ). Problém je, že bežný rožok obsahuje okolo 34 gramov sacharidov, čo by si vyžadovalo dvojhodinovú rýchlu prechádzku na spálenie energie.
Denný príjem sacharidov
Diabetik zvyčajne potrebuje okolo 15 až 20 SJ denne (150-200 gramov sacharidov). Pri chudnutí môže byť potreba mierne vyššia, minimálne 200-250 gramov.
Prečítajte si tiež: Recept na cigánsku pečienku
Pozor na športové nápoje
Mnohé športové nápoje obsahujú glukózu, ktorá síce dodá energiu, ale zároveň prepne telo späť na pálenie sacharidov namiesto tukov. Preto je dôležité zvážiť ich konzumáciu pri chudnutí.
Praktické využitie tabuliek sacharidových jednotiek
Tabuľky sacharidových jednotiek nemusíte počítať úzkostlivo, stačí si ich preletieť. Zistíte, že múka, cukor, žemle a sucháre sú menej vhodné zdroje sacharidov, zatiaľ čo strukoviny, niektoré celozrnné výrobky a zemiaky sú vhodnejšie.
Prepočet potravín na sacharidové jednotky
Ak potrebujete prerátať potravinu na sacharidové jednotky, podeľte obsah sacharidov na 100 gramov potraviny číslom 10.
BE (Broteinheit) verzus SJ
Na niektorých výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE (Broteinheit). Rozdiel medzi SJ a BE je malý a pri chudnutí ich môžete považovať za rovnaké.
Príklady potravín a sacharidové jednotky
Dôležité je myslieť na to, že teoreticky "najhoršie" môže vyzerať Knäckebrot, pretože je to sušená potravina. V praxi však obsahuje veľké množstvo vlákniny. Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne v poriadku, ale nie glykemicky. Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ale sú to pomalé, komplexné sacharidy.
Prečítajte si tiež: Tradičný recept: Bravčové karé po cigánsky
Glykemický index podrobnejšie
Ak si dáte veľmi malé množstvo potraviny s vysokým glykemickým indexom, nemusí to spôsobiť problém. Dôležité je množstvo. Jednoduché pravidlo: cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index. Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom, potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte s mierou a potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte pri chudnutí za zakázané.
Potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom
Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Zvyčajne majú málo sladkú chuť a obsahujú komplexné sacharidy, z ktorých telo pomaly uvoľňuje cukor. Potraviny so stredným glykemickým indexom už majú sladšiu chuť a je lepšie ich jedenie kontrolovať. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte za zakázané, pretože sú chutné a ľahko sa ich prejete.
Zemiaky a sacharidové jednotky
Tepelne upravené zemiaky obsahujú sacharidy a ich nutričné hodnoty sú nasledovné (na 100g):
- Energetická hodnota: 141 kcal / 590 kJ
- Bielkoviny: 1,75 g
- Sacharidy: 26 g
- Tuky: 3 g
- Vláknina: 1,7 g
Zemiaky sú bohaté na minerálne látky ako horčík, železo, zinok, meď, mangán, fosfor, jód, nikel, vápnik a draslík. Sú pomerne nízkokalorické a majú vysokú výživovú hodnotu, čo sa dá využiť pri redukčnej diéte. Pri pečení zemiakov je dôležité počítať s tým, že sa z nich odparuje voda. Preto sa oplatí vybrať si väčší objem pri nižšej energetickej hodnote na 100 g prílohy (zemiaky uvarené v pare alebo vo vode - najlepšie aj so šupkou). Pri pečení používajte olej určený pre vyššie teploty a zemiaky spracovávajte aj so šupkou (vyšší obsah vlákniny).