Mungo fazuľa, známa aj ako zelená sója, je malá strukovina, ktorá sa na prvý pohľad podobá na hrášok. Tieto drobné fazuľky sú plné výživných látok a vďaka ich ľahkej stráviteľnosti sú vhodné aj pre deti. Navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo ocenia diabetici. V tomto článku sa dozviete všetko o mungo fazuli, jej výživových hodnotách, spôsoboch prípravy a najmä o tom, ako dlho ju variť a ako si ju nechať naklíčiť.
Čo sa nachádza v mungo fazuli?
Mungo fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor. Vďaka tomuto zloženiu je cennou potravinou pre zdravie a vitalitu.
Ako variť mungo fazuľu?
Podobne ako ostatné strukoviny, aj mungo fazuľu je potrebné vopred namáčať na niekoľko hodín. Potom sa voda zleje a fazuľa sa varí v čerstvej vode asi 45 minút. Na prípravu potrebujete 2 šálky uvarených mungo fazuliek.
Postup varenia mungo fazule:
- Namáčanie: Fazuľu namočte na niekoľko hodín (ideálne cez noc) do studenej vody.
- Zlievanie a preplachovanie: Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite čistou vodou.
- Varenie: Fazuľu varte v čerstvej vode asi 45 minút, alebo kým nie je mäkká.
Nakličovanie mungo fazule
Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, získate oveľa výživnejšiu potravinu ako tepelne upravenú. Naklíčené mungo chutí ako mladý hrášok a je plné cenných látok pre naše telo.
Ako naklíčiť mungo fazuľu:
- Namáčanie: Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Niektorí ľudia dávajú fazuľu naklíčiť na celú noc, aj viac, tak 12-18 hodín.
- Preplachovanie: Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať.
- Klíčenie: Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Je fakt dobré nezabúdať na to preplachovanie, aby to nezačalo plesnivieť. A lepšie to klíči v tme, takže ja to zakryjem s uterákom alebo s niečím. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni.
Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Mám síce aj originálnu nakličovaciu misku, ale i tak som sa vrátila k pohárom lebo je to najpraktickejšie a fakt najlepšie, ako všeliaké misky 😉 Takže dám ju naklíčiť na celú noc, aj viac, tak 12-18 hodín. Potom ju vysypem do pohára, hore pripevním gumičkou gázu a potom už iba 3 x denne dobre prepláchnem vodou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Prečo sú klíčky prospešné?
Klíčenie má kopec výhod. Je dostupné pre každého. Nielen pre ľudí, ktorí majú vlastnú záhradu, ale aj pre človeka z mesta, ktorý býva v malom byte. Klíčky sú navyše ľahko pestovateľné v každom ročnom období. Najviac radosti určite prinesú v zimných mesiacoch, keď je kvalitná lokálna zelená strava u nás nedostupná.
Veľkou výhodou klíčkov je aj to, že pokiaľ sa použijú kvalitné, chemicky neošetrené semienka (ideálne bio), ľudia do svojho tela dostávajú maximum vitamínov a žiadne pesticídy, herbicídy ani hnojivá. Nič z toho totiž pri klíčení nie je potrebné. No a potom sú tu obrovské benefity pre zdravie.
Klíčky sú ako také malé vysokovýkonné elektrárne. Sú v nich koncentrované vitamíny, minerály, antioxidanty aj fytochemické látky. Tie posledné si môžete predstaviť ako imunitu rastliny, ktorá je v jej najmladšom období najsilnejšia. Práve tieto látky vie naše telo nadväzovať a posilňovať tak vlastnú imunitu. Klíčky obsahujú tiež veľa vlákniny a tie zelené aj chlorofyl, ktorý je absolútnou infúziou zdravia.
Ako používať mungo klíčky?
Na prípravu potrebujete 250 g výhonkov mungo fazule, 50 g kvalitnej kuracej šunky, 2 cibuľky aj s vňaťou, 2 vajíčka, olivový olej a tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti.
Recepty s mungo klíčkami:
- Šalát s mungo klíčkami: Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. My sme využili čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré sme nakrájali nadrobno. Do zeleniny sme pridali mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.
- Sendvič s mungo klíčkami: Celozrnnú bagetu natrite prepusteným maslom (ghee), navrstvite kúsky marinovaného tofu, mungo klíčkov a zeleniny podľa chuti (paradajky, uhorku, papriku).
- Pridávanie do jedál: Klíčky sa dajú pridávať do šalátov, rozmixovať do smoothie, posypať na chlieb, pridať do polievky, len tak si zajedať ako hrášok alebo pridať k varenému jedlu.
Ako sa starať o klíčky počas klíčkovania?
Základom je poznať jedno jediné pravidlo, a to, že klíčky na svoj rast potrebujú vlhkosť. Nemajú však rady extrémy. Ak stoja vo vode, môžu začať hniť. Ak vodu, naopak, nemajú, vyschnú. Treba ich preto udržiavať vlhké pravidelným preplachovaním, pri ktorom je vždy potrebné nechať prebytočnú vodu odkvapkať tak, aby v nej klíčky nestáli.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Pred začiatkom nakličovania treba semienka namočiť, aby sa aktivovali, a potom ich udržiavať vlhké, tak ako som už spomínala. Nie je to veľká veda, no možno mi napadá ešte jedna rada.
Niektoré zelené klíčky, ako napríklad brokolica, reďkvička, rukola, fialový kaleráb a mnohé ďalšie, tvoria v začiatkoch nakličovania drobné vatové korienky, ktoré ľuďom často pripomínajú pleseň. Klíčky mnohokrát vyhodia a pritom jediné, čo biele vatové korienky chceli povedať, je, že sú smädné a bolo ich treba prepláchnuť alebo poprášiť vodou.
Ako uskladniť klíčky?
Ony vlastne nie sú hotové nikdy. Ak ich budete udržiavať vlhké, budú o kúsok rásť každý jeden deň. Ak by ste ich pestovali príliš dlho, v jednej chvíli môžu začať ako keby vädnúť, čo je znak toho, že už nevedia fungovať iba z vody a potrebovali by pôdu a minerály z nej.
Ale ak chceme ich rast zastaviť, stačí ich dať do chladničky, kde sa ich rast úplne zastaví a pri správnom skladovaní v nej bez ďalšej starostlivosti vydržia 3 − 5 dní. Skladovanie je podobné ako pri listovej zelenine. Treba ich dať do uzatvárateľnej nádobky, ktorej spodok vystelieme kuchynským papierom, aby zachytil prípadnú prebytočnú vlhkosť. Ideálne je nedávať ich do nádobky ihneď po preplachovaní, ale niekoľko hodín po ňom, aby klíčky neboli príliš vlhké. To, prečo sa listová zelenina aj klíčky v chladničke rýchlo kazia, je práve pre veľké množstvo vody, takže ich tam treba dať skôr suchšie ako mokré.
Môžu klíčky jesť deti a tehotné ženy?
Vo všeobecnosti sa odporúčajú pre deti od 3 rokov a pre tehotné ženy veľmi nie, i keď samotné klíčky sú veľmi zdravé a nijako im nemôžu ublížiť. Odporúčanie je skôr preto, že v USA bola kedysi aféra, kde sa pár ľudí po konzumácii klíčkov nakazilo e-coli baktériou, ktorá bola v klíčkoch prítomná vinou nesprávneho hnojenia (používali kravský hnoj infikovaných kráv). Klíčky teda takýto druh baktérií samy nevytvárajú, no pri nesprávne pestovaných semienkach ho môžu prenášať.
Prečítajte si tiež: Faktory ovplyvňujúce prežitie bez jedla
Preto je veľmi dôležité mať naozaj dobrý zdroj semienok, ako som spomínala na začiatku.
Ďalšie tipy a triky pre klíčenie
- Výber semien: Je viac-menej jedno, ktorý druh semienok si kúpime, ale veľmi záleží na tom, akú kvalitu ľudia zvolia. Semienka na nakličovanie by určite mali byť chemicky neošetrené, ideálne v bio kvalite a certifikované na nakličovanie.
- Nádoby na klíčenie: Existuje niekoľko výborných nádobiek, ktoré prácu s klíčkami uľahčia a zároveň sú veľmi estetickým doplnkom do kuchyne. Ak s klíčkami iba začínate a chcete si najprv otestovať, či vás to bude vôbec baviť, a neinvestovať hneď na začiatku do nádobiek, dá sa vyrobiť jednoduchý nakličovací pohár s gázou a gumičkou a mnohé klíčky sa dajú tiež nakličovať na plátku mokrej vaty.
- Nakličovanie v pohári: Otvor zaváraninového pohára prekryjeme gázou alebo inou čistou textíliou a zagumičkujeme. Potom postupujeme tak, ako píšem v návode na nakličovací pohár, ktorý predávam. Toto je vhodné na strukoviny a zelené klíčky, ktoré pri kontakte s vodou netvoria gél. Super sú teda napríklad mungo, šošovica, hrášok, ďatelinka, alfaalfa, reďkvička, senovka, brokolica, kapusta, kaleráb.
- Nakličovanie na vate: Plátok vaty uložíme na rovnú podložku. Napríklad na plytký tanier alebo nejakú tácku. Zalejeme ho vodou tak, aby bol celý vlhký, no zase nie tak, aby z neho voda úplne tiekla. Ideálne je po namočení urobiť test a tanier alebo tácku obrátiť − vata by mala držať a nespadnúť, no zároveň by z nej nemala tiecť ani kvapkať voda. Mokrú vatu potom stačí posypať semienkami a udržiavať ju stále vlhkú. Tie semienka, ktoré tvoria gél (žerucha, rukola, horčica, ľan, chia), netreba namáčať, stačí ich suché nasypať na vatu. Ostatné (ďatelinka, alfaalfa, reďkvička, senovka, brokolica, kapusta, kaleráb) treba aspoň na 8 hodín namočiť. Na vate neodporúčam klíčiť strukoviny a na urýchlenie nakličovania je dobré tanier alebo tácku s vatou na prvé 2 dni zakryť iným tanierom alebo táckou, aby sa vnútri vytvorilo niečo ako mini skleník.