Hlad je prirodzený signál tela, ktorý nám hovorí, že potrebujeme doplniť energiu. Niekedy však prichádza v nevhodných chvíľach, keď sa snažíme schudnúť, zlepšiť disciplínu alebo jednoducho nemáme po ruke žiadne jedlo. Existuje mnoho spôsobov, ako zahnať hlad bez jedla, a zároveň existujú potraviny, ktoré nám v tom vedia pomôcť. Vraví sa, že hlad je maskovaný smäd a dva poháre čistej vody dokážu chuť na maškrty efektívne potlačiť. No v snahe zjesť menej sa netreba spoliehať výlučne na tekutiny.
Čo naštartuje pocit hladu? Môže to byť vôňa, ale aj farba!
Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Potraviny, ktoré potláčajú chuť do jedla
Existuje množstvo potravín, ktoré dokážu prirodzeným spôsobom potlačiť hlad. Sú to najmä tie, ktoré sú bohaté na proteíny a spôsobujú, že máme pocit sýtosti. Alebo je to dôsledok ich vysokého glykemického indexu. Rýchlo zvyšujú obsah cukru v krvi, ktorý veľmi rýchlo zase poklesne. Mechanizmus hladu je stimulovaný poklesom glykémie a to vedie krátko po jedle k známemu krúteniu v bruchu.
Horká čokoláda
Dobrá správa pre všetkých milovníkov čokolády, i keď iba tej horkej. Kvalitná horká čokoláda totiž otupí chuťové bunky a zároveň vyšle do mozgu signál, ktorý prirodzeným spôsobom zníži chuť do jedla. Ak vám horká chuť čokolády prekáža, no váš žalúdok je, zdá sa, bezodný, skúste si k nej uvariť šálku kávy. Tá horkosť čokolády zjemní. Skúste si pomaly vychutnávať jeden či dva kúsky tmavej čokolády, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. Potlačí vám to chuť do jedla.
Káva a zelený čaj
V primeranom množstve káva pôsobí ako osvedčený tlmič chuti do jedla. Obsahuje kofeín, ktorý zrýchľuje metabolizmus a dlhšie udrží pocit sýtosti. Okrem toho káva prispieva k zvýšeniu hladiny energie, zlepšuje náladu a urýchľuje proces spaľovania tukov. Oba nápoje pre obsah kofeínu dokážu stimulovať metabolizmus a zároveň potlačiť chuť do jedla, takže sú skvelé do diéty. Jeden pohár zeleného čaju obsahuje iba štyri kalórie, znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov. Pomalé uvoľňovanie cukrov do krvi bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu, čo vedie k lepšiemu spaľovaniu tukov. Obsah nestrávených cukrov v stolici zas zväčšuje jej objem, čo pomáha predchádzať nepríjemnej zápche.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Ovsené vločky
Nie všetky druhy ovsených vločiek urobia telu rovnakú službu a postarajú sa o vítaný váhový úbytok. Ideálnou voľbou sú predovšetkým neochutené ovsené vločky, ktoré si môžete samé dochutiť čerstvým ovocím alebo jogurtom. Ovsené vločky sú nabité vlákninou, ktorá vás zasýti a eliminuje problémy s trávením. Obsahuje bielkoviny a vlákninu, pre ktoré je sýta. Spomaľuje trávenie a tým znižuje riziko výrazných zmien hladiny cukru, ktoré vedú k zvýšenej chuti na jedlo. Dajte prednosť ovseným vločkám.
Pálivá omáčka
O tom, že pikantná omáčka potláča chuť do jedla, mnohí ľudia nevedia. Rovnako pomôže v boji s kilogramami, preto by vám v domácich zásobách určite nemala chýbať. Ostrá chuť vás prinúti vypiť viac vody na uhasenie pálivého pocitu v ústach a tekutiny, ako isto viete, zredukujú pocit hladu.
Jablká
Jablká sú fantastické malé občerstvenie s vysokým podielom vody a vlákniny. Okrem toho, že perfektne zasýtia, nájdeme v nich pektín - látku dôležitú na udržanie optimálnej hladiny cukru v krvi. Ďalším nesporným plusom jabĺk je fakt, že bývajú dostupné celoročne a ich cena je taktiež veľmi prijateľná. Hlad potláčajú jablká všetkých druhov, pretože obsahujú vlákninu a pektín, ktoré vás zasýtia. Tiež regulujú glukózu a dodávajú vám energiu.
Avokádo
Či už zvolíte avokádo v podobe nátierky alebo ako súčasť šalátu, jeho konzumáciou obohatíte organizmus o množstvo prospešných látok. Avokádo je okrem vitamínov a dôležitých chemických prvkov ospevované aj pre schopnosť človeka výdatne nasýtiť a potlačiť jeho chuť na sladké. Obsahuje veľa vlákniny a zdravých tukov, pre ktoré vás dobre nasýti. Už polovica avokáda dokáže zvýšiť hladinu hormónov, ktoré sa spájajú s nasýtením.
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky majú vysoký obsah škrobu, sladkú chuť a vyššiu nutričnú hodnotu v porovnaní s bielymi alebo žltými zemiakmi. Ich výhoda spočíva v tom, že neobsahujú žiadne nasýtené tuky a cholesterol. Nájdeme v nich veľké množstvo minerálnych látok, akými sú železo, mangán, draslík, vápnik, fosfor, zinok, horčík, vitamín E, vitamín A i vitamín C. Sladké zemiaky sú obzvlášť bohaté na vitamín B a vlákninu, disponujú tiež bielkovinami i zdravými tukmi. Obsahujú veľa vody a vlákniny, ako aj špeciálny typ škrobu, vďaka čomu zostávajú vo vašom žalúdku dlhšie a tým vás aj na dlhšie obdobie zasýtia.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Orechy
Oriešky, hlavne mandle, sú bohaté na vitamín E, horčík aj antioxidanty. Mandle sú takisto výborným zdrojom bielkovín. Ak ich budete mať vždy po ruke ako malý snack, vyhnete sa návalom vlčieho hladu - veľkého nepriateľa zdravého stravovania. Postrúhané orechy sa hodia na prípravu šalátov, no chuťovo skvele doplnia napríklad aj raňajkové cereálie. Len hrsť mandlí vám prinesie veľa antioxidantov, vitamínu E a horčíka, ktoré prospejú vášmu zdraviu. Sú však tiež prirodzeným potláčačom chute do jedla a dokážu vás zasýtiť na dlhší čas. Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
Losos a tuniak
Čoraz populárnejší losos obsahuje veľké množstvo bielkovín a omega 3-mastných kyselín, ktoré pomôžu udržať vaše neskrotné chute na uzde. Losos je výbornou alternatívou na ľahkú večeru, navyše v kombinácii s listovou zeleninou (napríklad špenát či kel) dokáže výrazne potlačiť chuť na sladkosti. Ak vám losos nechutí, môžete ho nahradiť tuniakom. Efekt bude rovnaký. Nasýti vás vďaka vysokému obsahu bielkovín, ale obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa tiež spájajú s väčším pocitom nasýtenia.
Vajcia
Vajcia sú bohaté na bielkoviny, vďaka čomu sa hodia do chudnutia. Jeden výskum ukázal, že dokonca už len jedno alebo dve vajcia na raňajky znížia chuť do jedla počas nasledujúcich 24 hodín.
Šošovica a strukoviny
Šošovica obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, ktoré ako už isto viete, podporujú nasýtenie človeka. Podobný efekt majú aj iné strukoviny.
Grécky jogurt
Ďalší dobrý zdroj bielkovín, ktorý vás zasýti. Okrem toho prospeje aj vášmu tráveniu, kostiam a imunitnému systému.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Šalát a zeleninová polievka
Ak chcete zahnať hlad a prijať len málo kalórií, potom si urobte zeleninový šalát. V malej porcii si ho môžete urobiť aj pred hlavným jedlom, vďaka čomu stihnú do mozgu prísť signály toho, že už ste najedení a neprejete sa potom. Zeleninová polievka dokáže vás nasýtiť a zahnať pocity hladu pri príjme minimálneho množstva kalórií. Preto je dobré ju konzumovať pred hlavným jedlom, čím zníži riziko prejedania.
Tofu
Rastlinný zdroj bielkovín je bohatý na genistein, ktorý pomáha potláčať chuť do jedla a znižovať príjem jedla.
Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.
- Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
- Mysli na pravidelné stravovanie: Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
- Zabudni na diéty: Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
- Jedlo ako útek z reality: Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobrej knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
- Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd.
- Zvýš príjem vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).
- Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
- Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
- Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo.
Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.
Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň
Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.
Hlad je často zamieňaný za smäd
Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus.
Aktivity a dýchacie cvičenia
Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť. Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti. Práve preto sa po fyzickej aktivite často cítime plnší. Dýchacie cvičenia majú schopnosť upokojiť nervovú sústavu, znížiť hladinu stresu a odvrátiť pozornosť od hladu.